काय सर्वोत्तम आहेत ऑफिससाठी वर्कआउट्स?
ऑफिस लाइफ अनेकदा आपल्याला आपल्या डेस्कवर बरेच तास बांधून ठेवते, शारीरिक हालचालींसाठी जागा सोडत नाही. या बैठी जीवनशैलीमुळे ताठरपणा आणि अस्वस्थतेपासून उत्पादकता कमी होण्यापर्यंत आणि तणावाची पातळी वाढण्यापर्यंत अनेक आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात.
तथापि, जर तुम्हाला तुमच्या कार्यालयीन कामाच्या नित्यक्रमात जलद आणि प्रभावी वर्कआउट्स कसे समाविष्ट करावे हे माहित असेल, तर तुम्ही दीर्घकाळ बसून राहण्याच्या प्रतिकूल परिणामांचा सामना करण्यास मदत कराल, परंतु यामुळे तुमची ऊर्जा, एकाग्रता आणि एकूण आरोग्य देखील वाढेल.
खाली ऑफिससाठी 15 प्रभावी वर्कआउट्सची सूची आहे जी तुम्ही तुमच्या दैनंदिन कामाच्या नित्यक्रमात सहजपणे समाविष्ट करू शकता. हे व्यायाम तुम्हाला दिवसभर तंदुरुस्त, लक्ष केंद्रित आणि उत्साही राहण्यास मदत करतील.
ऑफिससाठी वर्कआउट्सचे महत्त्व | प्रतिमा: शटरस्टॉक
सामुग्री सारणी
- Workouts for Office - Leg and Lower Body Exercises
- Workouts for Office - Upper Body and Arm Exercises
- Workouts for Office - Core Exercises
- Workouts for Office - Cardiovascular and Energy-Boosting Exercises
- महत्वाचे मुद्दे
- Workouts for Office - Frequently Asked Questions
AhaSlides कडून सर्वोत्तम टिपा
मेळाव्या दरम्यान अधिक मजा शोधत आहात?
AhaSlides वर मजेदार क्विझद्वारे तुमच्या टीम सदस्यांना एकत्र करा. AhaSlides टेम्पलेट लायब्ररीमधून विनामूल्य क्विझ घेण्यासाठी साइन अप करा!
🚀 मोफत क्विझ मिळवा☁️Workouts for Office - Leg and Lower Body Exercises
पाय आणि खालच्या शरीरासाठी, ऑफिससाठी वर्कआउट्स इतके सोपे दिसण्यासाठी येथे काही 7-मिनिटांच्या ऑफिस वर्कआउट कल्पना आहेत.
1/ डेस्क चेअर लेग विस्तार: बसलेले असताना, एक पाय सरळ करा आणि जमिनीला समांतर धरा. आपल्या क्वाड्रिसिप्स स्नायूंना वाकवा, थोडक्यात धरा आणि नंतर आपला पाय खाली करा. पाय दरम्यान पर्यायी.
⇒ क्वाड्रिसेप्स मजबूत करणे, गुडघ्याची स्थिरता सुधारणे आणि मांडीचे स्नायू टोन सुधारणे.
2/ जिना चढणे: तुमच्या कंपनीच्या पायऱ्यांचा फायदा घ्या. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामासाठी वर आणि खाली जा. जेव्हा तुम्ही पहिल्यांदा सराव सुरू करता तेव्हा आरामदायी गतीने सराव करा आणि हळूहळू तीव्रता वाढवा.
⇒ हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी फिटनेस वाढवा, कॅलरीज बर्न करा आणि शरीराची खालची ताकद सुधारा, विशेषत: ग्लूट्स, मांड्या आणि वासरांमध्ये.
5 मिनिटे ऑफिससाठी वर्कआउट्स | प्रतिमा: iStock3/ प्रतिकार सह बसलेला गुडघा विस्तार (using a resistance band): Sit with your feet flat on the floor. Loop a resistance band around your ankles. Extend one leg straight out to the side against the band's resistance. Repeat on the other side.
⇒ हिप अपहरणकर्ते आणि मांडीचे स्नायू मजबूत करते.
4/ वॉल सिट: तुमची पाठ भिंतीवर टेकवा. कल्पना करा की तुम्ही खुर्चीत बसला आहात. तुमचे गुडघे 90-अंश कोनात वाकलेले होईपर्यंत तुमची पाठ भिंतीच्या खाली सरकवा. जोपर्यंत सोयीस्कर आहे तोपर्यंत ही स्थिती धरा.
⇒ तुमच्या पायाच्या स्नायूंचा व्यायाम करा आणि सहनशक्ती वाढवा.
या व्यायामाच्या नियमित सरावाने शरीराचे कमी संतुलन आणि एकूणच आरोग्य सुधारण्याच्या दृष्टीने अनेक फायदे मिळू शकतात. हे विशेषतः मौल्यवान आहे कारण खालच्या शरीरावर अनेकदा शारीरिक ताण कमी असतो.
Workouts for Office - अप्पर बॉडी आणि आर्म एक्सरसाइज
ऑफिससाठी कोणते वर्कआउट्स तुमच्या शरीराचा वरचा भाग आणि हात प्रभावीपणे प्रशिक्षित करण्यास मदत करतात? खालीलप्रमाणे शीर्ष 3 शिकण्यास आणि सराव करण्यास सोपे व्यायाम पहा:
5/ डेस्क पुश-अप: तुमच्या डेस्ककडे तोंड करून उभे रहा. आपले हात डेस्कच्या काठावर ठेवा, खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित रुंद ठेवा. आपले शरीर डोक्यापासून टाचांपर्यंत सरळ रेषेत ठेवा. आपली कोपर वाकवून आपली छाती डेस्कच्या दिशेने खाली करा. सुरुवातीच्या स्थितीपर्यंत परत पुश करा.
⇒ तुमची छाती, खांदे आणि ट्रायसेप्स मजबूत करते, शरीराच्या वरच्या भागाची ताकद आणि मुद्रा सुधारते.
6/ ट्रायसेप डिप्स(स्थिर पृष्ठभाग वापरून): स्थिर पृष्ठभागाच्या काठावर बसा, जसे की तुमचे डेस्क किंवा मजबूत खुर्ची. बोटांनी पुढे निर्देशित करून आपले हात काठावर ठेवा. आपले कूल्हे पृष्ठभागावरून सरकवा आणि आपले कोपर वाकवून आपले शरीर खाली करा. सुरुवातीच्या स्थितीपर्यंत परत पुश करा.
⇒ तुमचे ट्रायसेप्स (तुमच्या वरच्या हाताच्या मागील बाजूचे स्नायू) लक्ष्य करतात आणि टोन करतात.
How to stay in shape with an office job - Workouts for office program | प्रतिमा: शटरस्टॉक7/ दरवाजा फ्रेम पुल-अप: एक मजबूत दरवाजा फ्रेम शोधा. दोन्ही हातांनी फ्रेम पकडा, तळवे तुमच्याकडे तोंड करा. फ्रेमवरून लटकून आपली छाती फ्रेमच्या दिशेने खेचा. स्वतःला परत खाली करा.
⇒ तुमच्या पाठीला आणि बायसेप्सला लक्ष्य करते, शरीराच्या वरच्या भागाची ताकद सुधारते.
These upper body and arm exercises can be incorporated into your office routine to strengthen and tone various upper body muscle groups, improve posture, and alleviate tension. It's important to choose the appropriate weight or resistance level for each exercise to ensure safety and effectiveness.
Workouts for Office - Core Exercises
तुमच्या पोटाच्या स्नायूंचा आणि पाठीच्या स्नायूंचा समन्वित पद्धतीने वापर करणाऱ्या ऑफिससाठी वर्कआउट्स कसे करावे? खालील व्यायामाचा सराव करण्यासाठी थोडा वेळ घ्या आणि तुम्हाला आश्चर्य वाटेल की ते तुमच्या मूळ स्नायूंसाठी किती सोपे आणि प्रभावी आहेत.
8/ बसलेले रशियन ट्विस्ट: जमिनीवर पाय सपाट करून आणि गुडघे वाकवून बसा. किंचित मागे झुकणे, चांगली पवित्रा राखणे. तुमचे हात जोडून घ्या आणि तुमचे वरचे शरीर एका बाजूला आणि नंतर दुसऱ्या बाजूला फिरवा.
⇒ बसलेले रशियन ट्विस्ट तुमच्या तिरकस स्नायूंना लक्ष्य करण्यासाठी, अधिक परिभाषित कंबरला प्रोत्साहन देण्यासाठी आणि मुख्य शक्ती वाढवण्यासाठी उत्कृष्ट आहेत.
9/ फळ्या (लहान अंतराने करा): जमिनीवर पाय ठेवून खुर्चीच्या काठावर बसा. आपले हात खुर्चीच्या आसनावर ठेवा, बोटे पुढे करा. डोके ते टाचांपर्यंत सरळ रेषा राखून तुमचे शरीर खुर्चीवरून वर करा. 10-20 सेकंदांसारख्या थोड्या अंतरासाठी या फळीची स्थिती धरा.
⇒ फळ्या तुमच्या संपूर्ण गाभ्याला गुंतवून ठेवतात, ज्यामध्ये पोट, तिरकस आणि पाठीचा खालचा भाग यांचा समावेश होतो, तसेच चांगल्या स्थितीतही मदत होते.
Easy workouts - 1-minute office exercises10 / उभे धड ट्विस्ट: आपले पाय नितंब-रुंदी वेगळे ठेवून उभे रहा. आपले हात सरळ बाजूंना वाढवा. तुमचे वरचे शरीर एका बाजूला फिरवा, नंतर मध्यभागी परत करा आणि दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा.
⇒ उभे धड वळण तुमच्या तिरकसांना गुंतवून ठेवतात, पाठीचा कणा लवचिकता वाढवतात आणि गाभा मजबूत करतात.
11 / बसलेले गुडघा विस्तार: योग्य पवित्रा घेऊन बसा आणि तुमचे पाय जमिनीवर सपाट ठेवा. एक पाय तुमच्या समोर सरळ करा, तो थोडक्यात धरा, तो कमी करा आणि दुसऱ्या पायाने पुन्हा करा.
⇒ हे व्यायाम गाभा मजबूत करतात आणि खालच्या ओटीपोटाच्या स्नायूंना जोडतात.
Doing these core exercises in your daily office routine can help you develop a strong and stable core, leading to improved posture, reduced chances of back discomfort, and enhanced overall core muscle strength. Be sure to perform them correctly and regularly for the best results."
Workouts for Office - Cardiovascular and Energy-Boosting Exercises
Cardiovascular and Energy-Boosting Exercises are also extremely important to your mental and physical health as well. Don't give up, you are going to the final point.
12 / उच्च गुडघे मार्च(उंच गुडघ्यांसह जागोजागी कूच करणे): आपले पाय नितंब-रुंदी वेगळे ठेवून उभे रहा. प्रत्येक पायरीवर आपले गुडघे शक्य तितके उंच उचलताना जागेवर चालणे सुरू करा. वेगवान वेग राखा.
⇒ उंच गुडघे कूच केल्याने तुमचे हृदय गती वाढते, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी तंदुरुस्ती वाढते आणि पायांचे स्नायू मजबूत होतात.
कार्यालयीन कामगारांसाठी सर्वोत्तम व्यायाम13 / ठिकाणी धावत आहे: Stand with your feet comfortably hip-width apart. Start jogging in place, lift your knees, and swing your arms naturally like you're actually jogging. Run at a moderate, steady speed and increase intensity after getting used to it
⇒ जागेवर धावणे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी सहनशक्ती सुधारण्यास, कॅलरी बर्न करण्यास आणि पाय मजबूत करण्यास मदत करते.
14 / बट किक्स(आपल्या टाचांना आपल्या ग्लूट्सकडे लाथ मारताना जागेवर जॉगिंग): आपले पाय नितंब-रुंदीच्या बाजूला उभे रहा. प्रत्येक पायरीवर आपल्या टाचांना सक्रियपणे लाथ मारत असताना जागोजागी जॉगिंग सुरू करा. एक स्थिर गती राखा.
⇒ बट किक तुमची हृदय गती वाढवण्यास मदत करतात, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी तंदुरुस्ती वाढवतात आणि हॅमस्ट्रिंग स्नायूंना लक्ष्य करतात.
15 / उभे पाय वर करते: पाय एकत्र ठेवून उंच उभे रहा. समतोल राखताना एक पाय तुमच्या समोर शक्य तितक्या उंच उचला. ते खाली करा आणि दुसऱ्या पायाने पुन्हा करा.
⇒ या व्यायामामुळे हृदय गती वाढते, संतुलन वाढते आणि पायाचे स्नायू मजबूत होतात.
तुमच्या दैनंदिन ऑफिस रूटीनमध्ये हे हृदय-निरोगी व्यायाम जोडल्याने तुमची उर्जा वाढू शकते, तुमचे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य सुधारू शकते आणि तुमचा एकंदर फिटनेस वाढू शकतो. आपण ते आपल्यासाठी सोयीस्कर वाटेल अशा वेगाने करत असल्याचे सुनिश्चित करा आणि कोणत्याही संभाव्य दुखापती टाळण्यासाठी खबरदारी घ्या.
महत्वाचे मुद्दे
कार्यालयीन कर्मचार्‍यांसाठी हे शीर्ष साधे व्यायाम आहेत. दिवसातून 3 व्यायाम करा आणि त्याची सवय करा, तुमचे शरीर आणि मन बक्षिसे घेतील.
Workouts For Office - Frequently Asked Questions
मी ऑफिसमध्ये कोणते व्यायाम करू शकतो?
You can engage in a variety of office-friendly exercises. Consider seated exercises like leg lifts, seated marches, or knee extensions. You can also utilize your chair for chair squats or desk chair leg extensions. Don't forget to take short breaks to stand, stretch, or walk around the office.
तुम्ही तुमच्या डेस्कवर कोणते पाच व्यायाम करू शकता?
तुम्ही तुमच्या डेस्कवर असता तेव्हा काही सोप्या वर्कआउट्स करणे शक्य आहे. ते करण्यासाठी येथे पाच सोयीस्कर मार्ग आहेत:- Seated leg lift: Lift one leg at a time while remaining seated.- Chair squats: Stand up and sit back down using your chair.- Desk chair leg extensions: While seated, extend one leg straight out briefly.- Seated torso twists: Sit upright and gently twist your upper body from side to side.- Seated knee extensions: Maintain good posture and extend one leg at a time.
दिवसभर बसून स्वस्थ कसे राहायचे?
Let's be honest, how come we stay healthy while sitting at the office all day long? It won't be impossible unless you continue to do the following light activities:- Regular Movement: Take frequent breaks to stand up, stretch, and move around. This helps combat the negative effects of prolonged sitting, such as muscle stiffness and reduced circulation.- Ergonomic Workspace: Ensure your desk and chair are ergonomically set up to promote good posture and reduce strain on your body.- Healthy Eating Habits: Opt for nutritious snacks and meals, stay hydrated, and avoid mindless eating at your desk.- Regular Exercise: Incorporate regular physical activity outside of work hours, including both cardiovascular and strength-training exercises.- Stress Management: Practice stress-reduction techniques like deep breathing and mindfulness to counteract the mental and physical toll of a sedentary job.
टॅग्ज: कामाची जागा
