ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੀ ਹਨ ਦਫ਼ਤਰ ਲਈ ਕਸਰਤ?
ਦਫਤਰੀ ਜੀਵਨ ਅਕਸਰ ਸਾਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਸਾਡੇ ਡੈਸਕ ਨਾਲ ਬੰਨ੍ਹਦਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਲਈ ਕੋਈ ਥਾਂ ਨਹੀਂ ਬਚਦੀ। ਇਹ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਕਠੋਰਤਾ ਅਤੇ ਬੇਅਰਾਮੀ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉਤਪਾਦਕਤਾ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਤੱਕ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਆਪਣੇ ਦਫਤਰੀ ਕੰਮ ਦੇ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਨਾ ਸਿਰਫ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠਣ ਦੇ ਮਾੜੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੋਗੇ, ਬਲਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਊਰਜਾ, ਇਕਾਗਰਤਾ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਏਗਾ।
ਹੇਠਾਂ ਦਫਤਰ ਲਈ 15 ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਵਰਕਆਉਟਸ ਦੀ ਇੱਕ ਸੂਚੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੰਮ ਦੇ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੇ ਦਿਨ ਭਰ ਫਿੱਟ, ਫੋਕਸ ਅਤੇ ਊਰਜਾਵਾਨ ਰਹਿਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨਗੀਆਂ।
ਵਿਸ਼ਾ - ਸੂਚੀ
- ਦਫਤਰ ਲਈ ਵਰਕਆਉਟ - ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
- ਦਫਤਰ ਲਈ ਵਰਕਆਉਟ - ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
- ਦਫਤਰ ਲਈ ਵਰਕਆਉਟ - ਕੋਰ ਅਭਿਆਸ
- ਦਫ਼ਤਰ ਲਈ ਵਰਕਆਉਟ - ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਅਤੇ ਊਰਜਾ-ਬੁਸਟਿੰਗ ਅਭਿਆਸ
- ਕੀ ਟੇਕਵੇਅਜ਼
- ਦਫਤਰ ਲਈ ਵਰਕਆਉਟ - ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਂਦੇ ਸਵਾਲ
AhaSlides ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸੁਝਾਅ
ਇਕੱਠਾਂ ਦੌਰਾਨ ਹੋਰ ਮਜ਼ੇ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ?
AhaSlides 'ਤੇ ਇੱਕ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਕਵਿਜ਼ ਦੁਆਰਾ ਆਪਣੀ ਟੀਮ ਦੇ ਮੈਂਬਰਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕਰੋ। AhaSlides ਟੈਂਪਲੇਟ ਲਾਇਬ੍ਰੇਰੀ ਤੋਂ ਮੁਫਤ ਕਵਿਜ਼ ਲੈਣ ਲਈ ਸਾਈਨ ਅੱਪ ਕਰੋ!
🚀 ਮੁਫ਼ਤ ਕਵਿਜ਼ ਲਵੋ☁️
ਦਫਤਰ ਲਈ ਵਰਕਆਉਟ - ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ, ਦਫਤਰਾਂ ਲਈ ਵਰਕਆਉਟ ਕਦੇ ਵੀ ਇੰਨੇ ਆਸਾਨ ਨਹੀਂ ਦਿਸਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕੁਝ 7-ਮਿੰਟ ਦੇ ਦਫਤਰੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਿਚਾਰ ਹਨ।
1/ ਡੈਸਕ ਚੇਅਰ ਲੈਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ: ਬੈਠੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਫੜੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਫਲੈਕਸ ਕਰੋ, ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਫੜੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਲੱਤਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਵਿਕਲਪਿਕ.
⇒ ਚਤੁਰਭੁਜ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ, ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਟੋਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ।
2/ ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨਾ: ਆਪਣੀ ਕੰਪਨੀ ਦੀਆਂ ਪੌੜੀਆਂ ਦਾ ਫਾਇਦਾ ਉਠਾਓ। ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਕਸਰਤ ਲਈ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਚੜ੍ਹੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਓ।
⇒ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਫਿਟਨੈਸ ਵਧਾਓ, ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਗਲੂਟਸ, ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਵੱਛਿਆਂ ਵਿੱਚ।
3/ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਨਾਲ ਗੋਡੇ ਦੀ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਬੈਠੀ ਹੈ (ਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ): ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਕਰਕੇ ਬੈਠੋ। ਆਪਣੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਲੂਪ ਕਰੋ। ਬੈਂਡ ਦੇ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧਾਓ। ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
⇒ ਕਮਰ ਅਗਵਾਕਾਰਾਂ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
4/ ਕੰਧ ਬੈਠੋ: ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਓ. ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਝੁਕ ਜਾਂਦੇ. ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੈ, ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ।
⇒ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਵਧਾਓ।
ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਨਿਯਮਤ ਅਭਿਆਸ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਾਇਦੇ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੀਮਤੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਸਰੀਰਕ ਤਣਾਅ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਦਫਤਰ ਲਈ ਕਸਰਤ - ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
ਦਫ਼ਤਰ ਲਈ ਕਿਹੜੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ? ਸਿਖਰਲੇ 3 ਸਿੱਖਣ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਆਸਾਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਦੇਖੋ:
5/ ਡੈਸਕ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ: ਆਪਣੇ ਡੈਸਕ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ। ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਡੈਸਕ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜਾ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਰ ਤੋਂ ਅੱਡੀ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਡੈਸਕ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਧੱਕੋ।
⇒ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।
6/ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਸੁਝਾਅ (ਸਥਿਰ ਸਤ੍ਹਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ): ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਸਤਹ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਡੈਸਕ ਜਾਂ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੁਰਸੀ। ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਸਤ੍ਹਾ ਤੋਂ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਧੱਕੋ।
⇒ ਤੁਹਾਡੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ (ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉੱਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ) ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਟੋਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
7/ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਦੇ ਫਰੇਮ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ: ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਦਾ ਫਰੇਮ ਲੱਭੋ। ਫਰੇਮ ਨੂੰ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰੋ। ਫਰੇਮ ਤੋਂ ਲਟਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਫਰੇਮ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ। ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ.
⇒ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ।
ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਟੋਨ ਕਰਨ, ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਦਫਤਰੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸੁਰੱਖਿਆ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਲਈ ਢੁਕਵੇਂ ਭਾਰ ਜਾਂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਪੱਧਰ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਦਫਤਰ ਲਈ ਵਰਕਆਉਟ - ਕੋਰ ਅਭਿਆਸ
ਦਫਤਰ ਲਈ ਵਰਕਆਉਟ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਇੱਕ ਤਾਲਮੇਲ ਵਾਲੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ? ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਸਮਾਂ ਲਓ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਹੈਰਾਨ ਹੋਵੋਗੇ ਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਕਿੰਨੇ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹਨ.
8/ ਬੈਠੇ ਰੂਸੀ ਟਵਿਸਟ: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕ ਕੇ ਬੈਠੋ। ਚੰਗੀ ਮੁਦਰਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕੋ। ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ।
⇒ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਰੂਸੀ ਮੋੜ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਤਿਰਛੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ, ਵਧੇਰੇ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਕਮਰਲਾਈਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਕੋਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਹਨ।
9/ ਤਖ਼ਤੀਆਂ (ਛੋਟੇ ਅੰਤਰਾਲ ਕਰੋ): ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਰੱਖ ਕੇ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਬੈਠੋ। ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਸੀਟ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੁਰਸੀ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਸਿਰ ਤੋਂ ਅੱਡੀ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ। ਇਸ ਪਲੈਂਕ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ 10-20 ਸਕਿੰਟ।
⇒ ਤਖ਼ਤੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੂਰੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪੇਟ, ਤਿਰਛੀਆਂ, ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।
10 / ਖੜ੍ਹੇ ਧੜ ਮਰੋੜ: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧਾਓ। ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਘੁੰਮਾਓ, ਫਿਰ ਕੇਂਦਰ ਵੱਲ ਵਾਪਸ, ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
⇒ ਖੜ੍ਹੇ ਧੜ ਦੇ ਮਰੋੜ ਤੁਹਾਡੇ ਤਿਰਛਿਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹਨ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹਨ।
11 / ਬੈਠੇ ਗੋਡੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਸਹੀ ਆਸਣ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਧਾਓ, ਇਸਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਫੜੋ, ਇਸਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ।
⇒ ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀਆਂ ਹਨ।
ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦਫਤਰੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਇਹਨਾਂ ਕੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਕੋਰ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਵਧੀਆ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਅਤੇ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।
ਦਫ਼ਤਰ ਲਈ ਵਰਕਆਉਟ - ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਅਤੇ ਊਰਜਾ-ਬੁਸਟਿੰਗ ਅਭਿਆਸ
ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਅਤੇ ਐਨਰਜੀ-ਬੂਸਟਿੰਗ ਕਸਰਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਨਸਿਕ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਸਿਹਤ ਲਈ ਵੀ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ। ਹਾਰ ਨਾ ਮੰਨੋ, ਤੁਸੀਂ ਅੰਤਮ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ.
12 / ਉੱਚ ਗੋਡੇ ਮਾਰਚ (ਉੱਚੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਥਾਨ 'ਤੇ ਮਾਰਚ ਕਰਨਾ): ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ। ਹਰ ਕਦਮ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋਏ ਸਥਾਨ 'ਤੇ ਮਾਰਚ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।
⇒ ਉੱਚੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦਾ ਮਾਰਚ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
13 / ਸਥਾਨ ਵਿੱਚ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰੋ। ਜਗ੍ਹਾ 'ਤੇ ਜਾਗਿੰਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਜੌਗਿੰਗ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਇੱਕ ਮੱਧਮ, ਸਥਿਰ ਗਤੀ ਤੇ ਦੌੜੋ ਅਤੇ ਇਸਦੀ ਆਦਤ ਪਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਓ
⇒ ਜਗ੍ਹਾ-ਜਗ੍ਹਾ ਦੌੜਨਾ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
14 / ਬੱਟ ਕਿੱਕਸ (ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਵੱਲ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਨੂੰ ਲੱਤ ਮਾਰਦੇ ਹੋਏ ਜਗ੍ਹਾ 'ਤੇ ਜਾਗਿੰਗ ਕਰਨਾ): ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ। ਹਰ ਕਦਮ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਵੱਲ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਨੂੰ ਲੱਤ ਮਾਰਦੇ ਹੋਏ ਜਗ੍ਹਾ 'ਤੇ ਜਾਗਿੰਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਗਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ.
⇒ ਬੱਟ ਕਿੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਫਿਟਨੈਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
15 / ਖੜੀ ਲੱਤ ਉਠਾਉਂਦੀ ਹੈ: ਇਕੱਠੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਉੱਚੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਚੁੱਕੋ। ਇਸਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ.
⇒ ਇਹ ਕਸਰਤ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਸੰਤੁਲਨ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਇਹਨਾਂ ਦਿਲ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦਫ਼ਤਰੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਊਰਜਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ ਵਰਤੋ।
ਕੀ ਟੇਕਵੇਅਜ਼
ਇਹ ਦਫਤਰੀ ਕਰਮਚਾਰੀਆਂ ਲਈ ਸਿਖਰ ਦੇ ਸਧਾਰਨ ਅਭਿਆਸ ਹਨ. ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 3 ਕਸਰਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਆਦਤ ਬਣਾਓ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਫਲ ਮਿਲੇਗਾ।
ਦਫਤਰ ਲਈ ਵਰਕਆਉਟ - ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਂਦੇ ਸਵਾਲ
ਮੈਂ ਦਫਤਰ ਵਿਚ ਕਿਹੜੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?
ਪੰਜ ਅਭਿਆਸ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਡੈਸਕ 'ਤੇ ਕੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ?
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਡੈਸਕ 'ਤੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕੁਝ ਸਧਾਰਨ ਵਰਕਆਊਟ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਥੇ ਪੰਜ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਤਰੀਕੇ ਹਨ:
- ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਲੱਤ ਦੀ ਲਿਫਟ: ਬੈਠੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੱਤ ਚੁੱਕੋ।
- ਚੇਅਰ ਸਕੁਐਟਸ: ਆਪਣੀ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਬੈਠੋ।
- ਡੈਸਕ ਚੇਅਰ ਲੈੱਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਬੈਠੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ।
- ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਧੜ ਨੂੰ ਮਰੋੜੋ: ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ।
- ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਚੰਗੀ ਮੁਦਰਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਓ।
ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਬੈਠ ਕੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਕਿਵੇਂ ਰਹਿਣਾ ਹੈ?
ਆਓ, ਇਮਾਨਦਾਰੀ ਨਾਲ ਸਮਝੀਏ ਕਿ ਅਸੀਂ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਦਫਤਰ ਵਿਚ ਬੈਠ ਕੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਕਿਵੇਂ ਰਹਿੰਦੇ ਹਾਂ? ਇਹ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਅਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀਆਂ ਹਲਕੀ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦੇ:
- ਨਿਯਮਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ, ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਘੁੰਮਣ ਲਈ ਅਕਸਰ ਬਰੇਕ ਲਓ। ਇਹ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠਣ ਦੇ ਮਾੜੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਠੋਰਤਾ ਅਤੇ ਘਟੀ ਹੋਈ ਸਰਕੂਲੇਸ਼ਨ।
- ਐਰਗੋਨੋਮਿਕ ਵਰਕਸਪੇਸ: ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਡੈਸਕ ਅਤੇ ਕੁਰਸੀ ਚੰਗੀ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਐਰਗੋਨੋਮਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਥਾਪਤ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ।
- ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ: ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਸਨੈਕਸ ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ, ਹਾਈਡਰੇਟਿਡ ਰਹੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਡੈਸਕ 'ਤੇ ਬੇਸਮਝ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਚੋ।
- ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ: ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਅਤੇ ਤਾਕਤ-ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਸਮੇਤ, ਕੰਮ ਦੇ ਘੰਟਿਆਂ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਿਯਮਤ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
- ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਬੰਧਨ: ਇੱਕ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਨੌਕਰੀ ਦੇ ਮਾਨਸਿਕ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਟੋਲ ਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ ਲਈ ਤਣਾਅ-ਘਟਾਉਣ ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ।
