Для всех, кто сталкивался с ситуацией, когда приходилось выступать перед отвлекающейся группой (командой, тренировочным залом, классом) и желать, чтобы они пришли внимательными, а не полными адреналина, до начала настоящей работы.
Большинство групп начинают работу не в том режиме. Люди приходят из-за плотного графика или из оживленного коридора, все еще погруженные в последнее занятие, с телефонами, открытыми вкладками браузера и непрочитанными сообщениями за спиной участников совещания. Вы говорите «доброе утро», чей-то пёс лает, двое извиняются за проблемы со связью, и первые десять минут проходят в попытках успокоить обстановку, которая так и не успокаивается.
Начало задает темп, и этот темп заразителен. Начните в спешке, и группа будет продолжать в том же духе: люди будут перебивать друг друга, бегло просматривать слайды и принимать более быстрые и поверхностные решения. Начните с настоящей паузы, и это спокойствие будет сохраняться в зале удивительно долго. Именно эту проблему призваны решить групповые практики осознанности: один общий, не требующий больших усилий момент для того, чтобы отвлеченная или напряженная группа смогла прийти в себя, и чтобы последующая работа над собой могла завершиться. Это особенно важно именно в тех случаях, когда люди его пропускают: ответственные тренинги, сложные общие собрания, занятия после сложного экзамена, семинары после реорганизации. Это не оздоровительный ретрит, прикрученный к стендап-выступлению; это двухминутная смена темпа, которая работает для любой группы в любом помещении.
Представляем Calm: групповое упражнение по развитию осознанности, встроенное в ваши слайды.
Простейший способ запустить его — это Успокойся, полноэкранный слайд с эффектом дыхания, который вы можете сразу же добавить в свой AhaSlides Колода. Теперь она доступна каждому. AhaSlides Пользователь. Когда вы добираетесь до экрана, никто не берет в руки телефоны: все в комнате смотрят на экран, и любой, кто подключился со своего телефона, видит короткое сообщение с просьбой посмотреть на главный экран. В центре появляется и исчезает круг дыхания, подсказывающий, как сделать вдох, задержать дыхание и выдохнуть, на фоне мягкого цвета и с успокаивающим звуком (по желанию). Ведущий ведет занятие, телефоны не используются, и поскольку ничего не собирается, ничего не нужно отправлять и ничего оценивать. Это просто общая пауза, проводимая спереди, одинаково как для комнаты из пяти человек, так и для зала на двести.
Именно это отличает его от просьбы к группе использовать приложение для медитации. Персональные приложения созданы для наушников и телефона, поднесенного близко к лицу, привязаны к одной учетной записи, а не для проведения медитации всей группой из передней части комнаты. Переключение на такое приложение означает, что вам придется отложить слайды, искать видео, ждать окончания рекламы, и, если вы попросите всех открыть что-то на своих устройствах, вы вернете им тот самый экран уведомления, от которого пытались их отвлечь. Calm избегает всего этого, потому что момент находится внутри презентации, которую вы уже представляете группе.
Почему помогает размеренное дыхание
Для этого не нужна комната, полная опытных медитирующих, и именно это чаще всего неправильно понимают. Кратковременные, структурированные дыхательные упражнения меняют состояние человека за считанные минуты, независимо от того, практиковал ли он это раньше или нет.
Так, Cell Reports Медицина исследование Мелис Йылмаз Балбан, Эрика Нери и коллег из Стэнфордская медицина В ходе исследования сравнивались короткие ежедневные дыхательные практики с медитацией осознанности в течение месяца. Дыхательные практики, особенно медленные с продолжительным выдохом, привели к большему улучшению настроения и измеримому снижению частоты дыхания в состоянии покоя, физиологического показателя спокойствия.
Главная задача для любого руководителя группы — не разработка протокола на месяц, а его механизм. Человек, только что закончивший стрессовый звонок или вернувшийся из суматошного школьного коридора, несёт на себе физиологические последствия: учащённое сердцебиение, поверхностное дыхание, суженное внимание. Намеренное замедление дыхания, и особенно удлинение выдоха, — один из самых быстрых способов вывести нервную систему из состояния «бей или беги» в состояние, подходящее для обучения и принятия решений. Минута размеренного дыхания — это короткий, научно обоснованный способ изменить состояние всей группы перед началом основной работы, и это занимает меньше времени, чем период адаптации, который оно заменяет. Спокойствие предполагает более длительный выдох: каждый цикл — вдох в течение четырёх секунд, задержка дыхания в течение четырёх секунд, выдох в течение шести секунд.
Когда это использовать
Спокойное начало — не единственное, где полезны групповые практики осознанности. Та же самая общая пауза работает при любом переходе, когда необходимо перезагрузить энергию группы:
- Командные собрания и вступительные слова. Успокаивающие групповые занятия помогают людям, пришедшим после рабочего дня, сосредоточиться на главном, а не на второстепенном. Это наиболее эффективное решение для команды, которая пришла сразу после работы.
- Учебные комнаты. Упражнения на осознанность для команд обеспечивают группе участников тренировки чистый старт, благодаря чему первое упражнение проходит успешно, а не конкурирует с тем, что они принесли с собой.
- Учебные классы. Упражнения на развитие осознанности в классе помогают собраться вместе после перемены или смены темы и дают беспокойному классу возможность почувствовать себя единым целым перед началом урока.
- После обсуждения сложной темы. Обсуждение реструктуризации, сложный анализ результатов или резкая критика создают напряженную атмосферу. Короткий вдох перед переходом к следующему пункту повестки дня предотвратит распространение этого напряжения на следующий пункт.
- Перед прохождением оценки или теста. Нервозность ограничивает мышление. Пауза перед презентацией, выступлением или экзаменом помогает группе показать то, что они знают, а не то, чего они смогут достичь под воздействием адреналина.
Главное правило: используйте его в моментах перехода, а не везде. Спокойный момент срабатывает, потому что это преднамеренная смена темпа. Используйте его на каждом слайде, и он превратится в фоновое изображение.
Добавьте это через полминуты.
Причина, по которой успокаивающие групповые занятия остаются редкостью, заключается не в том, что люди сомневаются в их эффективности. Дело в том, что они воспринимаются как роскошь, когда программа насыщена, и их сложно подготовить. Спокойствие создается таким образом, чтобы ничего не нужно было готовить.
Добавьте слайд, и уже имеющиеся по умолчанию настройки создадут атмосферу полного спокойствия: мягкое, умиротворяющее ощущение. фиолетовый фон и дыхательный круг, о одну минуту (четыре вдоха) длиной, с Вода - Water Звук воспроизводится снизу. Если вы хотите его отрегулировать, все настройки находятся в ползунках:
- Добавить слайд «Спокойствие» на вашу террасу, в любое место, где группе нужно сделать перерыв.
- Выберите цветФиолетовый, синий, розовый или коралловый. Фон приобретает мягкий оттенок выбранного вами цвета.
- Выберите длину вдохов: 2, 4, 8 или 11, что составляет примерно 30 секунд, одну, две или три минуты.
- Установить звукВыберите звуки воды, дождя, огня или легкого ветерка и включите или выключите звуковое сопровождение дыхания. Это мягкое дыхание при каждом вдохе и выдохе; выключите его, чтобы остался только фоновый звук, или выключите звук совсем. Звук воспроизводится только с экрана докладчика, поэтому телефоны слушателей остаются беззвучными.
- Добавить голосовые подсказки Если хотите: спокойный голос, который появляется за мгновение до начала дыхания.
Вам не нужно ничего трогать. Calm всегда выполняет полный цикл дыхания, поэтому никогда не прерывает дыхание на полпути.
В самом процессе работы нет никаких отклонений: вы доходите до слайда «Спокойствие», запускаете момент одним щелчком мыши, комната словно дышит, и вы нажимаете «Далее», переходя к своему первому настоящему слайду, когда все присутствуют и внимательны. Если что-то вас прерывает, вы можете поставить на паузу и возобновить работу одним щелчком мыши или клавишей Enter. Это устраняет проблему «попробую позже»: момент спокойствия стоит вам одного щелчка, а не репетиции, независимо от размера группы.
Попробуйте Calm прямо сейчас!
Более спокойное начало обычно приводит к более энергичному, а не к более спокойному занятию. Две минуты, потраченные на то, чтобы успокоить группу, вернут гораздо больше сил, чем две минуты бессвязных, повторяющихся разговоров, которые заполняют неуверенную атмосферу в помещении, и неловкость от руководства этим процессом исчезает в тот момент, когда упражнение становится чем-то, что группа выполняет сама. с Вы на экране, на вас уже все смотрят.
Начните с малого на следующем занятии: добавьте один слайд Calm в начало слайда и понаблюдайте, какие ощущения вы испытаете в первые десять минут. Calm готов к использованию. AhaSlides Сегодня, и вы можете попробовать это прямо сейчас, используя руководство по дыханию в верхней части этой страницы: никаких отдельных приложений, никаких телефонов, просто минута, проведенная вместе, перед началом настоящей работы.
