Каковы наиболее эффективные Тренировки для офиса?
Офисная жизнь часто привязывает нас к столу на долгие часы, не оставляя места для физической активности. Сидячий образ жизни может привести к целому ряду проблем со здоровьем: от скованности и дискомфорта до снижения производительности и повышения уровня стресса.
Однако, если вы знаете, как включить быстрые и эффективные тренировки в свою работу в офисе, вы не только поможете бороться с неблагоприятными последствиями длительного сидения, но также повысите свою энергию, концентрацию и общее состояние здоровья.
Ниже приведен список из 15 эффективных тренировок для Office, которые вы можете легко включить в свою повседневную работу. Эти упражнения помогут вам оставаться в форме, сосредоточенным и энергичным на протяжении всего рабочего дня.
Оглавление
- Тренировки для офиса – упражнения для ног и нижней части тела
- Тренировки для офиса – упражнения для верхней части тела и рук
- Тренировки для офиса – основные упражнения
- Тренировки для офиса – упражнения для сердечно-сосудистой системы и повышения энергии
- Основные выводы
- Тренировки для офиса – часто задаваемые вопросы
Лучшие советы от AhaSlides
Ищете больше развлечений во время собраний?
Соберите членов своей команды, приняв участие в веселой викторине на AhaSlides. Зарегистрируйтесь, чтобы пройти бесплатный тест из библиотеки шаблонов AhaSlides!
🚀 Получите бесплатную викторину☁️
Тренировки для офиса – упражнения для ног и нижней части тела
Для ног и нижней части тела вот несколько идей 7-минутных тренировок в офисе, которые помогут тренировкам в офисе выглядеть еще проще.
1/ Удлинители ножек настольного стула: Сидя, выпрямите одну ногу и держите ее параллельно полу. Согните мышцы четырехглавой мышцы, задержитесь на короткое время, а затем опустите ногу. Чередуйте ноги.
⇒ Укрепление квадрицепсов, улучшение стабильности колен и повышение тонуса мышц бедер.
2/ Лестница восхождение: Воспользуйтесь лестницей вашей компании. Поднимайтесь вверх и вниз для упражнений на сердечно-сосудистую систему. Когда вы только начинаете заниматься, тренируйтесь в удобном темпе и постепенно увеличивайте интенсивность.
⇒ Улучшите сердечно-сосудистую систему, сожгите калории и улучшите силу нижней части тела, особенно ягодиц, бедер и икр.
3/ Разгибания коленей сидя с сопротивлением (с использованием эспандера): сядьте, поставив ноги на пол. Оберните ленту сопротивления вокруг лодыжек. Вытяните одну ногу прямо в сторону, преодолевая сопротивление ленты. Повторите с другой стороны.
⇒ Укрепляет отводящие мышцы бедра и мышцы бедра.
4/ Сидеть на стене: Прислонитесь спиной к стене. Представьте, что вы сидите в кресле. Сдвиньте спину вниз по стене, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Удерживайте это положение до тех пор, пока вам будет комфортно.
⇒ Тренируйте мышцы ног и повышайте выносливость.
Регулярная практика этих упражнений может дать многочисленные преимущества с точки зрения улучшения баланса нижней части тела и общего благополучия. Это особенно ценно, поскольку нижняя часть тела часто меньше подвергается физическим нагрузкам.
Тренировки для офиса – Упражнения для верхней части тела и рук
Какие офисные тренировки помогают эффективно тренировать верхнюю часть тела и руки? Ознакомьтесь с тремя наиболее простыми в освоении и практике упражнениями:
5/ Отжимания на столе: Встаньте лицом к столу. Положите руки на край стола, на расстоянии чуть шире плеч. Держите тело на прямой линии от головы до пяток. Опустите грудь к столу, согнув локти. Вернитесь в исходное положение.
⇒ Укрепляет грудь, плечи и трицепсы, улучшая силу верхней части тела и осанку.
6/ Отжимания на трицепс (используя устойчивую поверхность): сядьте на край устойчивой поверхности, например, на стол или прочный стул. Положите руки на край пальцами вперед. Оторвите бедра от поверхности и опустите тело, согнув локти. Вернитесь в исходное положение.
⇒ Нацеливает и тонизирует трицепсы (мышцы на тыльной стороне плеч).
7/ Подтягивания дверной коробки: Найдите прочную дверную коробку. Возьмитесь за раму обеими руками ладонями к себе. Повисните на раме и подтяните грудь к раме. Опуститесь обратно вниз.
⇒ Нацеливается на спину и бицепсы, улучшая силу верхней части тела.
Эти упражнения для верхней части тела и рук можно включить в свой распорядок дня в офисе, чтобы укрепить и привести в тонус различные группы мышц верхней части тела, улучшить осанку и снять напряжение. Важно выбрать подходящий вес или уровень сопротивления для каждого упражнения, чтобы обеспечить безопасность и эффективность.
Тренировки для офиса – основные упражнения
Как выполнять офисные тренировки, которые предполагают скоординированное использование мышц живота и спины? Потратьте некоторое время на выполнение следующих упражнений, и вы удивитесь, насколько они просты и эффективны для мышц корпуса.
8/ Русские повороты сидя: Сядьте, поставив ступни на пол и согнув колени. Слегка откиньтесь назад, сохраняя правильную осанку. Переплетите руки и поверните верхнюю часть тела в одну сторону, а затем в другую.
⇒ Русские скручивания сидя отлично подходят для проработки косых мышц, создания более четкой линии талии и повышения силы корпуса.
9/ Планка (делайте короткие интервалы): Сядьте на край стула, поставив ноги на пол. Положите руки на сиденье стула пальцами вперед. Поднимите тело со стула, сохраняя прямую линию от головы до пяток. Удерживайте это положение планки в течение коротких промежутков времени, например, 10–20 секунд.
⇒ Планка задействует и укрепляет весь корпус, включая брюшной пресс, косые мышцы живота и поясницу, а также помогает улучшить осанку.
10 / Повороты туловища стоя: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните руки прямо в стороны. Поверните верхнюю часть тела в одну сторону, затем вернитесь к центру и повторите то же самое с другой стороны.
⇒ Скручивания туловища стоя задействуют косые мышцы живота, повышают гибкость позвоночника и укрепляют корпус.
11 / Разгибание колена сидя: Сядьте в правильную осанку, поставив ноги на пол. Вытяните одну ногу прямо перед собой, задержите ее на короткое время, опустите и повторите то же самое с другой ногой.
⇒ Эти упражнения укрепляют корпус и задействуют мышцы нижней части живота.
Выполнение этих основных упражнений в повседневной работе в офисе может помочь вам развить сильный и стабильный корпус, что приведет к улучшению осанки, уменьшению вероятности дискомфорта в спине и увеличению общей силы мышц корпуса. Обязательно выполняйте их правильно и регулярно для достижения наилучших результатов».
Тренировки для офиса – упражнения для сердечно-сосудистой системы и повышения энергии
Сердечно-сосудистые и энергетические упражнения также чрезвычайно важны для вашего психического и физического здоровья. Не сдавайтесь, вы идете к финальной точке.
12 / Марш с высокими коленями (марш на месте с высокими коленями): Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните маршировать на месте, с каждым шагом поднимая колени как можно выше. Поддерживайте быстрый темп.
⇒ Марш с высокими коленями повышает частоту сердечных сокращений, улучшает сердечно-сосудистую систему и укрепляет мышцы ног.
13 / Бег на месте: Встаньте удобно, ноги на ширине плеч. Начните бег на месте, поднимите колени и размахивайте руками естественно, как будто вы на самом деле бежите. Бегайте с умеренной постоянной скоростью и увеличивайте интенсивность после того, как привыкнете к ней.
⇒ Бег на месте помогает улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы, сжигать калории и укреплять ноги.
14 / Удары ногами (бег на месте, одновременно толкая пятки к ягодицам): Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Начните бег на месте, активно нажимая пятками на ягодицы при каждом шаге. Поддерживайте устойчивый темп.
⇒ Удары ногами помогают повысить частоту сердечных сокращений, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и воздействовать на мышцы подколенных сухожилий.
15 / Подъемы ног стоя: Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите одну ногу прямо перед собой как можно выше, сохраняя равновесие. Опустите его и повторите с другой ногой.
⇒ Это упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений, улучшает баланс и укрепляет мышцы ног.
Добавление этих полезных для сердца упражнений в повседневную работу в офисе может повысить вашу энергию, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшить общую физическую форму. Убедитесь, что вы выполняете их в удобном для вас темпе, и примите меры предосторожности, чтобы избежать возможных травм.
Основные выводы
Это топ простых упражнений для офисных работников. Делайте 3 тренировки в день и сделайте это привычкой, и ваше тело и разум пожнут плоды.
Тренировки для офиса – часто задаваемые вопросы
Какие упражнения можно делать в офисе?
Какие пять упражнений вы можете выполнять за столом?
Некоторые простые тренировки можно выполнять, сидя за столом. Вот пять удобных способов сделать это:
– Подъем ног сидя: поднимайте по одной ноге, оставаясь сидя.
– Приседания на стуле: встаньте и сядьте, используя стул.
– Разгибание ножек настольного стула: сидя, ненадолго вытяните одну ногу прямо.
– Повороты туловища сидя: сядьте прямо и осторожно поверните верхнюю часть тела из стороны в сторону.
– Разгибания коленей сидя: сохраняйте правильную осанку и выпрямляйте по одной ноге за раз.
Как сохранить здоровье, сидя весь день?
Давайте будем честными: как нам удается оставаться здоровыми, целыми днями сидя в офисе? Это не станет невозможным, если вы не продолжите выполнять следующие легкие действия:
– Регулярное движение: делайте частые перерывы, чтобы встать, потянуться и подвигаться. Это помогает бороться с негативными последствиями длительного сидения, такими как ригидность мышц и нарушение кровообращения.
– Эргономичное рабочее пространство: убедитесь, что ваш стол и стул расположены эргономично, чтобы обеспечить хорошую осанку и снизить нагрузку на ваше тело.
– Привычки здорового питания: выбирайте питательные закуски и блюда, избегайте обезвоживания и избегайте бессмысленного приема пищи за столом.
– Регулярные физические упражнения: включите регулярную физическую активность в нерабочее время, включая упражнения на сердечно-сосудистую систему и силовые тренировки.
– Управление стрессом: практикуйте методы снижения стресса, такие как глубокое дыхание и осознанность, чтобы противодействовать умственным и физическим потерям, связанным с сидячей работой.
Ref: Закуска | Healthline