Каковы наиболее эффективные Тренировки для офиса?
Офисная жизнь часто привязывает нас к столу на долгие часы, не оставляя места для физической активности. Сидячий образ жизни может привести к целому ряду проблем со здоровьем: от скованности и дискомфорта до снижения производительности и повышения уровня стресса.
Однако, если вы знаете, как включить быстрые и эффективные тренировки в свою работу в офисе, вы не только поможете бороться с неблагоприятными последствиями длительного сидения, но также повысите свою энергию, концентрацию и общее состояние здоровья.
Ниже приведен список из 15 эффективных тренировок для Office, которые вы можете легко включить в свою повседневную работу. Эти упражнения помогут вам оставаться в форме, сосредоточенным и энергичным на протяжении всего рабочего дня.
Оглавление
- Тренировки для офиса – упражнения для ног и нижней части тела
- Тренировки для офиса – упражнения для верхней части тела и рук
- Тренировки для офиса – основные упражнения
- Тренировки для офиса – упражнения для сердечно-сосудистой системы и повышения энергии
- Основные выводы
- Тренировки для офиса – часто задаваемые вопросы
Лучшие советы от AhaSlides
Ищете больше развлечений во время собраний?
Соберите членов своей команды, приняв участие в веселой викторине на AhaSlides. Зарегистрируйтесь, чтобы пройти бесплатный тест из библиотеки шаблонов AhaSlides!
🚀 Получите бесплатную викторину☁️
Тренировки для офиса – упражнения для ног и нижней части тела
Для ног и нижней части тела вот несколько идей 7-минутных тренировок в офисе, которые помогут тренировкам в офисе выглядеть еще проще.
1/ Удлинители ножек настольного стула: Сидя, выпрямите одну ногу и держите ее параллельно полу. Согните мышцы четырехглавой мышцы, задержитесь на короткое время, а затем опустите ногу. Чередуйте ноги.
⇒ Укрепление квадрицепсов, улучшение стабильности колен и повышение тонуса мышц бедер.
2/ Лестница восхождение: Воспользуйтесь лестницей вашей компании. Поднимайтесь вверх и вниз для упражнений на сердечно-сосудистую систему. Когда вы только начинаете заниматься, тренируйтесь в удобном темпе и постепенно увеличивайте интенсивность.
⇒ Улучшите сердечно-сосудистую систему, сожгите калории и улучшите силу нижней части тела, особенно ягодиц, бедер и икр.
3/ Разгибания коленей сидя с сопротивлением (с использованием эспандера): сядьте, поставив ноги на пол. Оберните ленту сопротивления вокруг лодыжек. Вытяните одну ногу прямо в сторону, преодолевая сопротивление ленты. Повторите с другой стороны.
⇒ Укрепляет отводящие мышцы бедра и мышцы бедра.
4/ Сидеть на стене: Прислонитесь спиной к стене. Представьте, что вы сидите в кресле. Сдвиньте спину вниз по стене, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Удерживайте это положение до тех пор, пока вам будет комфортно.
⇒ Тренируйте мышцы ног и повышайте выносливость.
Регулярная практика этих упражнений может дать многочисленные преимущества с точки зрения улучшения баланса нижней части тела и общего благополучия. Это особенно ценно, поскольку нижняя часть тела часто меньше подвергается физическим нагрузкам.
Тренировки для офиса – Упражнения для верхней части тела и рук
Какие офисные тренировки помогают эффективно тренировать верхнюю часть тела и руки? Ознакомьтесь с тремя наиболее простыми в освоении и практике упражнениями:
5/ Отжимания на столе: Встаньте лицом к столу. Положите руки на край стола, на расстоянии чуть шире плеч. Держите тело на прямой линии от головы до пяток. Опустите грудь к столу, согнув локти. Вернитесь в исходное положение.
⇒ Укрепляет грудь, плечи и трицепсы, улучшая силу верхней части тела и осанку.
6/ Отжимания на трицепс (используя устойчивую поверхность): сядьте на край устойчивой поверхности, например, на стол или прочный стул. Положите руки на край пальцами вперед. Оторвите бедра от поверхности и опустите тело, согнув локти. Вернитесь в исходное положение.
⇒ Нацеливает и тонизирует трицепсы (мышцы на тыльной стороне плеч).
7/ Подтягивания дверной коробки: Найдите прочную дверную коробку. Возьмитесь за раму обеими руками ладонями к себе. Повисните на раме и подтяните грудь к раме. Опуститесь обратно вниз.
⇒ Нацеливается на спину и бицепсы, улучшая силу верхней части тела.
Эти упражнения для верхней части тела и рук можно включить в свой распорядок дня в офисе, чтобы укрепить и привести в тонус различные группы мышц верхней части тела, улучшить осанку и снять напряжение. Важно выбрать подходящий вес или уровень сопротивления для каждого упражнения, чтобы обеспечить безопасность и эффективность.
Тренировки для офиса – основные упражнения
Как выполнять офисные тренировки, которые предполагают скоординированное использование мышц живота и спины? Потратьте некоторое время на выполнение следующих упражнений, и вы удивитесь, насколько они просты и эффективны для мышц корпуса.
8/ Русские повороты сидя: Сядьте, поставив ступни на пол и согнув колени. Слегка откиньтесь назад, сохраняя правильную осанку. Переплетите руки и поверните верхнюю часть тела в одну сторону, а затем в другую.
⇒ Русские скручивания сидя отлично подходят для проработки косых мышц, создания более четкой линии талии и повышения силы корпуса.
9/ Планка (делайте короткие интервалы): Сядьте на край стула, поставив ноги на пол. Положите руки на сиденье стула пальцами вперед. Поднимите тело со стула, сохраняя прямую линию от головы до пяток. Удерживайте это положение планки в течение коротких промежутков времени, например, 10–20 секунд.
⇒ Планка задействует и укрепляет весь корпус, включая брюшной пресс, косые мышцы живота и поясницу, а также помогает улучшить осанку.
10 / Повороты туловища стоя: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните руки прямо в стороны. Поверните верхнюю часть тела в одну сторону, затем вернитесь к центру и повторите то же самое с другой стороны.
⇒ Скручивания туловища стоя задействуют косые мышцы живота, повышают гибкость позвоночника и укрепляют корпус.
11 / Разгибание колена сидя: Сядьте в правильную осанку, поставив ноги на пол. Вытяните одну ногу прямо перед собой, задержите ее на короткое время, опустите и повторите то же самое с другой ногой.
⇒ Эти упражнения укрепляют корпус и задействуют мышцы нижней части живота.
Выполнение этих основных упражнений в повседневной работе в офисе может помочь вам развить сильный и стабильный корпус, что приведет к улучшению осанки, уменьшению вероятности дискомфорта в спине и увеличению общей силы мышц корпуса. Обязательно выполняйте их правильно и регулярно для достижения наилучших результатов».
Тренировки для офиса – упражнения для сердечно-сосудистой системы и повышения энергии
Сердечно-сосудистые и энергетические упражнения также чрезвычайно важны для вашего психического и физического здоровья. Не сдавайтесь, вы идете к финальной точке.
12 / Марш с высокими коленями (марш на месте с высокими коленями): Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните маршировать на месте, с каждым шагом поднимая колени как можно выше. Поддерживайте быстрый темп.
⇒ Марш с высокими коленями повышает частоту сердечных сокращений, улучшает сердечно-сосудистую систему и укрепляет мышцы ног.
13 / Бег на месте: Встаньте удобно, ноги на ширине плеч. Начните бег на месте, поднимите колени и размахивайте руками естественно, как будто вы на самом деле бежите. Бегайте с умеренной постоянной скоростью и увеличивайте интенсивность после того, как привыкнете к ней.
⇒ Бег на месте помогает улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы, сжигать калории и укреплять ноги.
14 / Удары ногами (бег на месте, одновременно толкая пятки к ягодицам): Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Начните бег на месте, активно нажимая пятками на ягодицы при каждом шаге. Поддерживайте устойчивый темп.
⇒ Удары ногами помогают повысить частоту сердечных сокращений, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и воздействовать на мышцы подколенных сухожилий.
15 / Подъемы ног стоя: Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите одну ногу прямо перед собой как можно выше, сохраняя равновесие. Опустите его и повторите с другой ногой.
⇒ Это упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений, улучшает баланс и укрепляет мышцы ног.
Добавление этих полезных для сердца упражнений в повседневную работу в офисе может повысить вашу энергию, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшить общую физическую форму. Убедитесь, что вы выполняете их в удобном для вас темпе, и примите меры предосторожности, чтобы избежать возможных травм.
Основные выводы
Это топ простых упражнений для офисных работников. Делайте 3 тренировки в день и сделайте это привычкой, и ваше тело и разум пожнут плоды.
Тренировки для офиса – часто задаваемые вопросы
Какие упражнения можно делать в офисе?
Вы можете заниматься различными офисными упражнениями. Рассмотрите упражнения сидя, такие как подъемы ног, марши сидя или разгибания коленей. Вы также можете использовать свой стул для приседаний или разгибаний ног стула. Не забывайте делать короткие перерывы, чтобы встать, размяться или прогуляться по офису.
Какие пять упражнений вы можете выполнять за столом?
Некоторые простые тренировки можно выполнять, сидя за столом. Вот пять удобных способов сделать это:
– Подъем ног сидя: поднимайте по одной ноге, оставаясь сидя.
– Приседания на стуле: встаньте и сядьте, используя стул.
– Разгибание ножек настольного стула: сидя, ненадолго вытяните одну ногу прямо.
– Повороты туловища сидя: сядьте прямо и осторожно поверните верхнюю часть тела из стороны в сторону.
– Разгибания коленей сидя: сохраняйте правильную осанку и выпрямляйте по одной ноге за раз.
Как сохранить здоровье, сидя весь день?
Давайте будем честными: как нам удается оставаться здоровыми, целыми днями сидя в офисе? Это не станет невозможным, если вы не продолжите выполнять следующие легкие действия:
– Регулярное движение: делайте частые перерывы, чтобы встать, потянуться и подвигаться. Это помогает бороться с негативными последствиями длительного сидения, такими как ригидность мышц и нарушение кровообращения.
– Эргономичное рабочее пространство: убедитесь, что ваш стол и стул расположены эргономично, чтобы обеспечить хорошую осанку и снизить нагрузку на ваше тело.
– Привычки здорового питания: выбирайте питательные закуски и блюда, избегайте обезвоживания и избегайте бессмысленного приема пищи за столом.
– Регулярные физические упражнения: включите регулярную физическую активность в нерабочее время, включая упражнения на сердечно-сосудистую систему и силовые тренировки.
– Управление стрессом: практикуйте методы снижения стресса, такие как глубокое дыхание и осознанность, чтобы противодействовать умственным и физическим потерям, связанным с сидячей работой.
Ref: Закуска | Healthline
