بهترين ڇا آهي آفيس لاء ڪم ڪار?
آفيس جي زندگي اڪثر ڪري اسان کي ڊگھي ڪلاڪن تائين اسان جي ڊيسڪن سان ڳنڍي رکي ٿي، جسماني سرگرمي لاء ڪا به گنجائش نه ڇڏي. ھي بيھيل طرز زندگي صحت جي مسئلن جي ھڪڙي حد تائين پھچي سگھي ٿي، سختي ۽ تڪليف کان گھٽ پيداوار ۽ وڌندڙ دٻاء جي سطح تائين.
تنهن هوندي، جيڪڏهن توهان ڄاڻو ٿا ته توهان جي آفيس جي ڪم جي معمول ۾ تڪڙو ۽ اثرائتو ورزش ڪيئن شامل ڪجي، نه رڳو توهان کي ڊگهي عرصي تائين ويهڻ جي خراب اثرات کي منهن ڏيڻ ۾ مدد ملندي، پر اهو پڻ توهان جي توانائي، توجهه ۽ مجموعي صحت کي وڌائيندو.
هيٺ ڏنل فهرست آهي آفيس لاءِ 15 مؤثر ورڪشاپون جيڪي توهان آساني سان پنهنجي روزاني ڪم جي روٽين ۾ شامل ڪري سگهو ٿا. اهي مشقون توهان کي سڄي ڪم جي ڏينهن ۾ فٽ، مرڪوز، ۽ متحرڪ رهڻ ۾ مدد ڏين ٿيون.
آفيس لاءِ ورزش جي اهميت | تصوير: Shutterstock
مضمونن جو جدول
- آفيس لاءِ ورزش - ٽنگون ۽ هيٺين جسم جون مشقون
- آفيس لاءِ ورزش - اپر باڊي ۽ بازو جون مشقون
- آفيس لاءِ ورزش - بنيادي مشقون
- آفيس لاءِ ورزش - دل ۽ توانائي وڌائڻ واريون مشقون
- ڪيٻئي جا رستا
- آفيس لاءِ ڪم ڪار - اڪثر پڇيا ويندڙ سوال
کان بهترين صلاحون AhaSlides
گڏجاڻين دوران وڌيڪ مزو ڳولي رهيا آهيو؟
پنهنجي ٽيم جي ميمبرن کي گڏ ڪريو هڪ مزيدار سوالن ذريعي AhaSlides. کان مفت کوئز وٺڻ لاءِ سائن اپ ڪريو AhaSlides ٽيمپليٽ لائبريري!
🚀 حاصل ڪريو مفت کوئز☁️آفيس لاءِ ورزش - ٽنگون ۽ هيٺين جسم جون مشقون
ٽنگ ۽ هيٺين جسم لاءِ، هتي آهن ڪجهه 7 منٽن جي آفيس ورزش جا خيال مدد ڪرڻ لاءِ آفيسن لاءِ ورڪ آئوٽ ڪڏهن به ايترو آسان نه نظر اچن.
1/ ڊيسڪ ڪرسي ٽنگ وڌائڻ: ويهڻ وقت، هڪ ٽنگ سڌو ڪريو ۽ ان کي فرش سان متوازي رکو. پنھنجي quadriceps جي عضون کي ڦيرايو، مختصر طور تي رکو، ۽ پوء پنھنجي ٽنگ کي ھيٺ ڪريو. پيرن جي وچ ۾ متبادل.
⇒ quadriceps کي مضبوط ڪرڻ، گھٹنے جي استحڪام کي بهتر ڪرڻ، ۽ ران جي عضلات جي سر کي وڌايو.
2/ ڏاڪڻ چڙهڻ: توهان جي ڪمپني جي ڏاڪڻ جو فائدو وٺو. دل جي ورزش لاءِ مٿي ۽ هيٺ مٿي چڙهڻ. جڏهن توهان پهريون ڀيرو مشق ڪرڻ شروع ڪيو، هڪ آرام سان رفتار تي مشق ڪريو ۽ تدريجي طور تي شدت وڌايو.
⇒ دل جي تندرستيءَ کي وڌايو، ڪيلوريون ساڙيو، ۽ هيٺين جسم جي طاقت کي بهتر بڻايو، خاص طور تي گوڏن، ران، ۽ ٻڪرين ۾.
5 منٽ آفيس لاء ڪم ڪار | تصوير: iStock3/ مزاحمت سان گڏ گھٹنے جي واڌ (مزاحمتي بئنڊ استعمال ڪندي): فرش تي پنھنجي پيرن کي لوڻ سان ويھ. توهان جي ٽڪن جي چوڌاري هڪ مزاحمتي بينڊ لوپ ڪريو. ھڪڙي ٽنگ کي سڌو سنئون پاسي ڏانھن وڌايو بينڊ جي مزاحمت جي خلاف. ٻئي پاسي ورجائي.
⇒ هپ اغوا ڪندڙ ۽ ران جي عضون کي مضبوط ڪري ٿو.
4/ وال وارو سيٽ: پنهنجي پٺي کي ڀت سان آرام ڪريو. تصور ڪريو ته توهان هڪ ڪرسي تي ويٺا آهيو. پنھنجي پٺي کي ڀت جي ھيٺان سلائي ڪريو جيستائين توھان جا گوڏن 90 درجا زاويه تي جھڪيل آھن. هن پوزيشن کي رکو جيستائين آرام سان.
⇒ پنهنجي ٽنگ جي عضون کي ورزش ڪريو ۽ برداشت کي وڌايو.
انهن مشقن جي باقاعده مشق هيٺين جسم جي توازن کي وڌائڻ ۽ مجموعي طور تي خوشحالي جي لحاظ کان ڪيترائي فائدا پيش ڪري سگھن ٿا. اهو خاص طور تي قيمتي آهي جيئن هيٺيون جسم اڪثر گهٽ جسماني دٻاء جي تابع آهي.
آفيس لاءِ ورزش - اپر جسم ۽ بازو جي مشق
آفيس لاءِ ڪهڙن ڪم ڪارن کي توهان جي مٿئين جسم ۽ بازو کي موثر طريقي سان تربيت ڏيڻ ۾ مدد ملندي آهي؟ چيڪ ڪريو مٿيان 3 آسان سکڻ ۽ مشق ڪرڻ لاءِ مشقون ھيٺ ڏنل آھن:
5/ ڊيسڪ پش اپ: پنهنجي ڊيسڪ جي سامهون بيٺو. پنھنجي ھٿن کي ڊيسڪ جي ڪنڊ تي رکو، ڪلھ جي ويڪر کان ٿورو وڌيڪ ويڪر. پنھنجي جسم کي ھڪڙي سڌي لڪير ۾ مٿي کان ھيلس تائين رکو. پنھنجي سيني کي ميز ڏانھن ھيٺ ڪريو پنھنجي ڪھڙين کي موڙيندي. پوئتي موٽڻ واري پوزيشن ڏانھن وڃو.
⇒ توهان جي سينه، ڪلهن ۽ ٽريسپس کي مضبوط ڪري ٿو، مٿين جسم جي طاقت ۽ پوزيشن کي بهتر بڻائي ٿو.
6/ ٽريسپ ڊيپس(هڪ مستحڪم مٿاڇري کي استعمال ڪندي): هڪ مستحڪم مٿاڇري جي ڪناري تي ويهڻ، جهڙوڪ توهان جي ڊيسڪ يا مضبوط ڪرسي. پنھنجي ھٿن کي ڪنڊ تي رکو پنھنجي آڱرين سان اڳتي اشارو ڪندي. پنھنجن ھپس کي مٿاڇري کان ٻاھر ڪريو ۽ پنھنجي جسم کي ھيٺ ڪريو پنھنجي ڪنن کي موڙيندي. پوئتي موٽڻ واري پوزيشن ڏانھن وڃو.
⇒ توهان جي ٽريسپس (توهان جي مٿئين هٿن جي پٺي تي عضلات) کي نشانو ۽ ٽون ڪريو.
آفيس جي نوڪري سان شڪل ۾ ڪيئن رهجي - آفيس پروگرام لاءِ ورزش | تصوير: شٽٽڪوڪ7/ دروازو فريم پل اپ اپ: هڪ مضبوط دروازو فريم ڳوليو. ٻنهي هٿن سان فريم کي پڪڙيو، کجيون توهان جي سامهون. فريم کان پھان ٿو ۽ پنھنجي سينه کي فريم ڏانھن ڇڪيو. پنهنجو پاڻ کي پوئتي هيٺ ڪريو.
⇒ توهان جي پٺي ۽ بيسپس کي نشانو بڻائي ٿو، مٿين جسم جي طاقت کي بهتر بڻائي ٿو.
اهي اپر جسم ۽ بازو جون مشقون توهان جي آفيس جي معمول ۾ شامل ڪري سگھجن ٿيون مختلف مٿئين جسم جي عضلاتي گروپن کي مضبوط ۽ ٽون ڪرڻ، پوزيشن کي بهتر ڪرڻ، ۽ ٽينشن کي گهٽائڻ. اهو ضروري آهي ته هر مشق لاء مناسب وزن يا مزاحمت جي سطح چونڊڻ لاء حفاظت ۽ اثرائتي کي يقيني بڻائڻ لاء.
آفيس لاءِ ورزش - بنيادي مشقون
آفيس لاءِ ورزش ڪيئن ڪجي جنهن ۾ توهان جي پيٽ جي عضون ۽ پوئتي جي عضون جو استعمال هڪ مربوط انداز ۾ شامل هجي؟ هيٺ ڏنل مشقن تي عمل ڪرڻ لاءِ ڪجهه وقت وٺو ۽ توهان حيران ٿي ويندا ته اهي توهان جي بنيادي عضون لاءِ ڪيترا آسان ۽ اثرائتو آهن.
8/ ويٺي روسي ٽوسٽ: پنھنجي پيرن سان فرش تي لوڻ ۽ گوڏن ڀر ويھي رھيو. ٿوري پوئتي موٽڻ، سٺي پوزيشن کي برقرار رکڻ. پنھنجي ھٿن کي وجھو ۽ پنھنجي مٿئين جسم کي ھڪڙي پاسي ۽ پوءِ ٻئي کي موڙيو.
⇒ بيٺا روسي ٽوائسٽ توهان جي ٿلهي عضون کي نشانو بڻائڻ، وڌيڪ وضاحت ڪيل کمر لائن کي وڌائڻ، ۽ بنيادي طاقت کي وڌائڻ لاءِ بهترين آهن.
9/ تختيون (مختصر وقفو ڪريو): فرش تي پنهنجا پير رکي ڪرسي جي ڪنڊ تي ويھ. پنھنجا ھٿ ڪرسيءَ جي سيٽ تي رکو، آڱريون اڳيان سامھون. پنهنجي جسم کي ڪرسي کان مٿي ڪريو، سر کان هيل تائين سڌي لڪير کي برقرار رکڻ. هن تختي واري پوزيشن کي مختصر وقفن لاء رکو، جهڙوڪ 10-20 سيڪنڊ.
⇒ تختيون توهان جي پوري ڪور کي مشغول ۽ مضبوط ڪن ٿيون، بشمول پيٽ، ترڪي، ۽ پوئتي، جڏهن ته بهتر پوزيشن ۾ پڻ مدد ڪن ٿيون.
آسان ورزش - 1 منٽ آفيس مشق10 / بيٺل ٽورسو ٽوسٽ: پنھنجي پيرن سان گڏ ھپ-چوٿائي ڌار ڪريو. پنهنجن هٿن کي سڌو سنئون ڪنارن ڏانهن وڌايو. پنھنجي مٿئين جسم کي ھڪڙي پاسي ڏانھن گھمايو، پوء مرڪز ڏانھن واپس، ۽ ٻئي طرف ورجائي.
⇒ بيٺل ٽورسو موڙ توهان جي ٿلهي کي مشغول ڪن ٿا، اسپينل لچڪ کي وڌايو، ۽ ڪور کي مضبوط ڪن ٿا.
11 / سيٽ ٿيل گھٹنے واڌايون: مناسب پوزيشن سان ويھو ۽ پنھنجي پيرن کي فرش تي لوڻ. ھڪڙي ٽنگ کي سڌو سنئون توھان جي اڳيان وڌايو، ان کي مختصر طور تي رکو، ان کي ھيٺ ڪريو، ۽ ٻئي ٽنگ سان ورجايو.
⇒ اهي مشقون بنيادي کي مضبوط ڪن ٿيون ۽ هيٺين پيٽ جي عضون کي مشغول ڪن ٿيون.
اهي بنيادي مشقون توهان جي روزاني آفيس جي معمول ۾ ڪرڻ سان توهان کي مضبوط ۽ مستحڪم ڪور کي ترقي ڪرڻ ۾ مدد ملندي، بهتر پوزيشن جي ڪري، پوئتي جي تڪليف جي گهٽتائي جا موقعا، ۽ مجموعي بنيادي عضلاتي قوت کي وڌايو وڃي. بهترين نتيجا حاصل ڪرڻ لاءِ انهن کي صحيح ۽ باقاعدگي سان انجام ڏيو.
آفيس لاءِ ورزش - دل ۽ توانائي وڌائڻ واريون مشقون
دل ۽ توانائي وڌائڻ واريون مشقون پڻ توهان جي ذهني ۽ جسماني صحت لاءِ انتهائي اهم آهن. نه ڇڏي ڏيو، توهان آخري نقطي ڏانهن وڃي رهيا آهيو.
12 / هاء گوڏن مارچ(وڏي گوڏن سان گڏ جاءِ تي مارچ ڪندي): پنھنجن پيرن سان گڏ ھپ-چوٿائي ڌار ڪريو. پنھنجي گوڏن کي کڻڻ دوران جڳھ تي مارچ شروع ڪريو جيترو ممڪن طور تي ھر قدم سان. هڪ تيز رفتار برقرار رکڻ.
⇒ اونچا گوڏن مارڻ توهان جي دل جي رفتار کي بلند ڪري ٿو، دل جي صحت کي وڌائي ٿو، ۽ ٽنگ جي عضلات کي مضبوط ڪري ٿو.
آفيس جي ڪارڪنن لاء بهترين مشق13 / جاءِ تي هلندڙ: پنهنجي پيرن سان آرام سان هپ-چوٽي ڌار بيٺو. جڳهه تي جاگنگ شروع ڪريو، پنهنجا گوڏن کي مٿي ڪريو، ۽ پنهنجن هٿن کي قدرتي طور تي جھليو جيئن توهان اصل ۾ جاگنگ ڪري رهيا آهيو. وچولي، مستحڪم رفتار تي هلو ۽ ان جي عادت ٿيڻ کان پوء شدت وڌايو
⇒ جاءِ تي ڊوڙڻ دل جي برداشت کي بهتر ڪرڻ، ڪيلوريون ساڙڻ ۽ پيرن کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
14 / بٽ ڪيڪس(جڳھ ۾ جاگنگ ڪرڻ دوران پنھنجي ھٿن کي پنھنجي گليٽ ڏانھن لات مارڻ): پنھنجي پيرن سان گڏ ھپ-چوڏائي ڌار ڪريو. جڳهه تي جاگنگ شروع ڪريو جڏهن ته فعال طور تي توهان جي هيلس کي هر قدم سان توهان جي گليٽ ڏانهن لات. هڪ مستحڪم رفتار برقرار رکڻ.
⇒ بٽ ڪڪ توهان جي دل جي شرح کي وڌائڻ، دل جي صحت کي وڌائڻ، ۽ هيمسٽرنگ عضلات کي نشانو بڻائڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
15 / بيٺل ٽنگون مٿي ڪري ٿو: پنهنجي پيرن سان گڏ ڊگهو بيهڻ. توازن برقرار رکڻ دوران جيترو ممڪن ٿي سگهي پنهنجي سامهون هڪ ٽنگ سڌو ڪريو. ان کي ھيٺ ڪريو ۽ ٻئي ٽنگ سان ورجايو.
⇒ هي مشق دل جي رفتار وڌائي ٿي، توازن وڌائي ٿي، ۽ پيرن جي عضون کي مضبوط ڪري ٿي.
انهن دل جي صحت مند مشقن کي توهان جي روزاني آفيس جي معمول ۾ شامل ڪرڻ توهان جي توانائي کي وڌائي سگهي ٿي، توهان جي دل جي صحت کي بهتر بڻائي، ۽ توهان جي مجموعي صحت کي وڌائي سگھي ٿي. پڪ ڪريو ته توهان انهن کي هڪ رفتار تي ڪندا آهيو جيڪا توهان لاءِ آرامده محسوس ٿئي ۽ ڪنهن به امڪاني زخم کان بچڻ لاءِ احتياطي تدبيرون اختيار ڪريو.
ڪيٻئي جا رستا
اهي آهن مٿين سادي مشقون آفيس جي ڪارڪنن لاءِ. هڪ ڏينهن ۾ 3 ورزش ڪريو ۽ ان کي عادت بڻايو، توهان جو جسم ۽ دماغ ان جو ثواب حاصل ڪندا.
Workouts for Office - اڪثر پڇيا ويندڙ سوال
مان ڪهڙيون مشقون آفيس ۾ ڪري سگهان ٿو؟
توهان مختلف قسم جي آفيس دوستانه مشق ۾ مشغول ڪري سگهو ٿا. ويٺي مشق تي غور ڪريو جهڙوڪ ٽنگ لفٽ، ويٺي مارچ، يا گھٹنے وڌائڻ. توهان پڻ پنهنجي ڪرسي کي استعمال ڪري سگهو ٿا ڪرسي اسڪواٽس يا ڊيسڪ ڪرسي ٽنگ وڌائڻ لاءِ. آفيس جي چوڌاري بيهڻ، ڇڪڻ، يا گھمڻ لاء مختصر وقفو وٺڻ نه وساريو.
پنج مشقون ڇا آهن جيڪي توهان پنهنجي ڊيسڪ تي ڪري سگهو ٿا؟
جڏهن توهان پنهنجي ڊيسڪ تي آهيو ته ڪجهه سادو ڪم ڪار ڪرڻ ممڪن آهي. هتي اهو ڪرڻ لاء پنج آسان طريقا آهن:- ويٺي ٽنگ کڻڻ: هڪ وقت ۾ هڪ ٽنگ کڻڻ جڏهن بيٺو رهي.- ڪرسي اسڪواٽس: اٿي بيٺو ۽ پنھنجي ڪرسي کي استعمال ڪندي پوئتي ويھ.- ڊيسڪ ڪرسي جي پيرن کي وڌايو: ويٺي وقت، ھڪڙي ٽنگ کي سڌو سنئون وڌايو.- بيٺو ٽورسو ٽوسٽ: سڌو ويھو ۽ نرميءَ سان پنھنجي مٿئين جسم کي ھڪ پاسي کان ٻئي پاسي موڙيو.- بيٺو گھٹنے وڌائڻ: سٺي پوزيشن برقرار رکو ۽ ھڪڙي وقت ھڪڙي ٽنگ وڌايو.
سڄو ڏينهن ويهڻ دوران صحتمند ڪيئن رهجي؟
اچو ته سچ پڇون ته سڄو ڏينهن آفيس ۾ ويهڻ دوران اسان ڪيئن صحتمند رهون؟ اهو ناممڪن نه ٿيندو جيستائين توهان هيٺ ڏنل هلڪي سرگرميون جاري رکو:- باقاعدي حرڪت: اٿڻ، ڊگهو ڪرڻ ۽ چوڌاري هلڻ لاءِ بار بار وقفو وٺو. هي ڊگهي ويٺي جي منفي اثرات کي منهن ڏيڻ ۾ مدد ڪري ٿو، جهڙوڪ عضلات جي سختي ۽ گهٽ گردش.- Ergonomic Workspace: پڪ ڪريو ته توهان جي ڊيسڪ ۽ ڪرسي ergonomically سيٽ ڪيل آهن سٺي پوزيشن کي فروغ ڏيڻ ۽ توهان جي جسم تي دٻاء گهٽائڻ.- صحت مند کائڻ جون عادتون: غذائي ناشتو ۽ کاڌن جو انتخاب ڪريو، پاڻيءَ ۾ رهو، ۽ پنهنجي ميز تي بي پرواهه کائڻ کان پاسو ڪريو.- باقاعده ورزش: ڪم جي ڪلاڪن کان ٻاهر باقاعده جسماني سرگرمي شامل ڪريو، بشمول دل ۽ طاقت جي تربيت واري مشق.- اسٽريس مئنيجمينٽ: مشق ڪريو دٻاء گھٽائڻ واري ٽيڪنڪ جهڙوڪ گہرے سانس ۽ ذهني ڪم جي ذهني ۽ جسماني ٽول کي منهن ڏيڻ لاءِ.
جواب: ناشتو | صحت واريون
ٽيگ: ڪم ڪار
