Koncept izgorelosti je v zadnjem času vse bolj razširjen. Po izbruhu COVID-19 se ljudje počutijo izčrpani zaradi nenehnega stresa v službi ali osebnega življenja.
Ob vsem tem hrupu, ali veste, kaj pomeni "izgorelost"? Kaj lahko storite, ko ste izgoreli, oziroma kako si opomoremo od izgorelosti? Raziščimo 5 korakov, ki jih lahko naredite za popolno okrevanje.
Kazalo
Ste res izgoreli?
Ključnega pomena je ugotoviti, ali doživljate izgorelost ali le začasen napad stresa. Vsako stanje zahteva drugačen pristop.
Torej, kaj je izgorelost? Izgorelost je stanje čustvene, fizične in psihične izčrpanosti, ki jo povzroča dolgotrajen in čezmeren stres. Običajno se pojavi, ko se počutite preobremenjeni, preobremenjeni in podcenjeni, zaradi česar se počutite izčrpani in nezmožni zadovoljiti nenehne zahteve.
Ključne značilnosti izgorelosti vključujejo:
- Izčrpanost: Občutek utrujenosti in izčrpanosti večino časa, tako fizično kot čustveno. Ta izčrpanost pogosto traja tudi po počitku.
- Cinizem in odmaknjenost: Izguba zanimanja za delo ali dejavnosti, ki so bile nekoč koristne ali prijetne. Občutek odmaknjenosti od službe in sodelavcev je pogost.
- Občutki neučinkovitosti: Občutek nesmiselnosti ali neuspeha, občutek, da nič, kar naredite, ne spremeni ali je cenjeno.
Prepričajte se, da se to, kar doživljate, ujema z opisom izgorelosti. To je ključni predpogojni korak k okrevanju.
Kako okrevati po izgorelosti?
Okrevanje po izgorelosti je postopen proces, ki zahteva potrpežljivost, sočutje do sebe in predanost uvajanju pozitivnih sprememb v vašem življenju. Vključuje ponovno oceno vaših prednostnih nalog, postavljanje realnih ciljev in izvajanje praks samooskrbe.
Tukaj je 5-stopenjsko potovanje do okrevanja po izgorelosti:
#1 Priznajte in sprejmite svoja čustva
Prvi korak pri okrevanju je priznanje, da doživljate izgorelost. To priznanje je ključnega pomena, saj postavlja temelje za potrebne spremembe.
Priznanje izgorelosti pomeni, da ste pripravljeni začeti obravnavati osnovne težave, ki so privedle do tega stanja. To je trenutek, ko se od prenašanja stresa kot neizogibnega dela življenja preusmeriš k aktivnemu iskanju rešitev in strategij za spremembo.
To sprejemanje odpira vrata raziskovanju možnosti podpore, ne glede na to, ali gre za pogovor z nadrejenim o stresu, povezanem z delom, iskanje strokovne pomoči pri terapevtu ali izvajanje sprememb življenjskega sloga. Prepoznavanje izgorelosti je prvi in morda najpomembnejši korak na poti k okrevanju, zdravju in dobremu počutju.
#2 Poiščite podporo
Z izgorelostjo se ne poskušajte spopasti sami. Za čustveno podporo se obrnite na družino, prijatelje ali sodelavce. Pogovor z ljudmi, ki jim zaupate o svojih občutkih in izkušnjah, vam lahko ponudi svež pogled, praktične nasvete in preprosto udobje ob zavedanju, da v svojih težavah niste sami.
V poklicnem kontekstu razmislite o pogovoru z mentorjem, predstavnikom kadrovske službe ali nadzornikom, ki mu zaupate. Če je izgorelost huda, vam lahko pomoč pri strokovnjaku za duševno zdravje zagotovi prilagojene strategije za okrevanje.
#3 Postavite meje in se naučite reči ne
Eden pogostih vzrokov za izgorelost je pretirana zavezanost. Ocenite svoje trenutne odgovornosti in določite področja, kjer lahko postavite meje. Naučite se reči ne dodatnim nalogam ali obveznostim, ki vam bodo še povečale stres. Postavite prednost svoji delovni obremenitvi in se osredotočite na naloge, ki so bistvene in izpolnjujejo.
Začnite s celovitim pregledom svojih osebnih in poklicnih obveznosti. Ali obstajajo naloge ali vloge, ki vam še posebej jemajo energijo ali vam vzamejo nesorazmerno veliko časa? Razmislite, kaj od tega je bistvenega pomena in kaj bi bilo mogoče delegirati, minimizirati ali odpraviti.
#4 Izvajajte tehnike zmanjševanja stresa
V svojo dnevno rutino vključite prakse za zmanjševanje stresa. Udeležba v meditaciji čuječnosti je lahko še posebej koristna, saj pomaga osredotočiti vaše misli in zmanjša prežvekovanje, ki pogosto spremlja stres. Samo nekaj minut pozornosti vsak dan lahko občutno zniža raven stresa in izboljša vaše splošno dobro počutje.
Vaje za globoko dihanje so še eno preprosto, a močno orodje. Izvajamo jih lahko skoraj povsod in zahtevajo le nekaj minut, da pomagajo umiriti um in zmanjšati napetost v telesu. Tehnike, kot sta metoda dihanja 4-7-8 ali diafragmalno dihanje, so znane po svojih takojšnjih pomirjujočih učinkih.
Joga združuje telesne položaje, nadzor dihanja in meditacijo, da zagotovi celovit pristop k lajšanju stresa. Redna vadba lahko izboljša prožnost, moč, ravnotežje in mentalno jasnost, kar vse prispeva k zmanjšanju stresa.
Poleg tega je redna telesna vadba močno sredstvo za lajšanje stresa. Dejavnosti, kot so hoja, tek, plavanje ali kolesarjenje, ne le povečajo telesno pripravljenost, ampak tudi izboljšajo razpoloženje in zmanjšajo simptome tesnobe in depresije, zahvaljujoč sproščanju endorfinov, ki jih pogosto imenujemo naravni telesni hormoni za dobro počutje.
#5 Ponovno ocenite in prilagodite svoj življenjski slog
Pobliže si oglejte svoj način življenja in na splošno ravnovesje dela in zasebnega življenja. Poskrbite, da boste dovolj spali, se prehranjevali uravnoteženo in si vzeli čas za prostočasne dejavnosti in hobije. Razmislite, ali je treba v vašem poklicnem življenju narediti kakšne dolgoročne spremembe, na primer zamenjavo službe, skrajšani delovni čas ali drugačen pristop k delu.
Kako dolgo pogosto traja popolno okrevanje?
Trajanje popolnega okrevanja po izgorelosti se od osebe do osebe zelo razlikuje. Odvisno je od različnih dejavnikov, vključno z resnostjo izgorelosti, individualnimi okoliščinami, strategijami, uporabljenimi za okrevanje, ter posameznikovim splošnim zdravjem in odpornostjo.
Tukaj je nekaj splošnih premislekov:
- Resnost: čas okrevanja je pogosto povezan z resnostjo in trajanjem izgorelosti. Če so simptomi izgorelosti razmeroma blagi in se zdravijo zgodaj, je lahko okrevanje hitrejše, morda v nekaj tednih do nekaj mesecih. V primerih hude izgorelosti, kjer lahko posameznik doživi znatno telesno in psihično izčrpanost, lahko okrevanje traja več mesecev ali celo dlje.
- Posamezne okoliščine: Osebne okoliščine, kot so delovno okolje, družinske obveznosti in prisotnost podporne mreže, igrajo ključno vlogo pri času okrevanja. Podporno in razumevajoče okolje lahko pripomore k hitrejšemu okrevanju.
- Dejavniki zdravja in življenjskega sloga: Splošno zdravje in življenjske navade vplivajo na proces okrevanja. Posamezniki z osnovnimi zdravstvenimi težavami ali nezdravimi življenjskimi navadami (kot so slaba prehrana, premalo gibanja ali težave s spanjem) lahko potrebujejo dlje, da okrevajo.
- Strategije okrevanja: Učinkovitost uporabljenih strategij in zdravljenja lahko vpliva na trajanje okrevanja. To vključuje sposobnost potrebne spremembe življenjskega sloga, poiskati strokovno pomoč in izvajati učinkovite tehnike obvladovanja stresa.
- Zaveza k okrevanju: Posameznikova predanost dejavnemu vključevanju v prakse okrevanja, kot je postavljanje meja, prakticiranje samooskrbe in morebitne pomembne spremembe v življenju ali delu, je ključnega pomena.
3 nasveti za večjo odpornost proti izgorelosti
Izvedite te tri strategije, da okrepite sposobnost obvladovanja stresa in zmanjšate verjetnost izgorelosti.
- Razvijte zdrave strategije spoprijemanja: Imejte nabor zdravih mehanizmov za obvladovanje stresa. To lahko vključuje prakse pozornosti, kot so meditacija in vaje globokega dihanja, pa tudi redno telesno vadbo.
- Okrepite mreže socialne podpore: Negujte odnose z družino, prijatelji in sodelavci, ki lahko nudijo čustveno podporo in razumevanje. Če imate ljudi, s katerimi se lahko pogovarjate in delite svoje izkušnje, lahko občutno zmanjšate občutek preobremenjenosti.
- Dajte prednost samooskrbi in postavite meje: Samooskrba je bistvena sestavina odpornosti. To pomeni, da je treba dati prednost zadostnemu spancu, jesti uravnoteženo prehrano in si vzeti čas za sprostitev in polnjenje. Naučiti se postaviti meje v osebnem in poklicnem življenju je še en ključni vidik.
Zavijanje!
Kako torej okrevati po izgorelosti? Potreben je postopen proces. Hitri ali drastični popravki lahko povzročijo frustracije. Potrpežljivost in dosleden, celosten pristop k obvladovanju stresa in zdravja sta ključna. Prav tako je ključnega pomena, da se ne vrnete v situacije visokega stresa, ki so privedle do izgorelosti, saj lahko to povzroči ponovitev. Redni pregledi pri zdravstvenem osebju ali strokovnjaku za duševno zdravje lahko pomagajo oceniti napredek in po potrebi prilagoditi strategije okrevanja.
