Which exercises can I do at the office?

You can engage in a variety of office-friendly exercises. Consider seated exercises like leg lifts, seated marches, or knee extensions. You can also utilize your chair for chair squats or desk chair leg extensions. Don't forget to take short breaks to stand, stretch, or walk around the office.

What are five exercises you can do at your desk?

It is possible to do some simple workouts when you are at your desk. Here are five convenient ways to do that: - Seated leg lift: Lift one leg at a time while remaining seated. - Chair squats: Stand up and sit back down using your chair. - Desk chair leg extensions: While seated, extend one leg straight out briefly. - Seated torso twists: Sit upright and gently twist your upper body from side to side. - Seated knee extensions: Maintain good posture and extend one leg at a time.

How to stay healthy when sitting all day?

Let's be honest, how come we stay healthy while sitting at the office all day long? It won't be impossible unless you continue to do the following light activities: - Regular Movement: Take frequent breaks to stand up, stretch, and move around. This helps combat the negative effects of prolonged sitting, such as muscle stiffness and reduced circulation. - Ergonomic Workspace: Ensure your desk and chair are ergonomically set up to promote good posture and reduce strain on your body. - Healthy Eating Habits: Opt for nutritious snacks and meals, stay hydrated, and avoid mindless eating at your desk. - Regular Exercise: Incorporate regular physical activity outside of work hours, including both cardiovascular and strength-training exercises. - Stress Management: Practice stress-reduction techniques like deep breathing and mindfulness to counteract the mental and physical toll of a sedentary job.

Vadbe za Office | 15 najboljših idej za preizkus

Kateri so najboljši Vadbe za Office?

Zaradi pisarniškega življenja smo pogosto priklenjeni za mizo po dolge ure in ne puščamo prostora za fizično aktivnost. Ta sedeči način življenja lahko povzroči vrsto zdravstvenih težav, od okorelosti in nelagodja do zmanjšane produktivnosti in povečane ravni stresa.

Vendar, če znate vključiti hitre in učinkovite vadbe v svojo pisarniško delovno rutino, ne boste samo pomagali v boju proti škodljivim učinkom dolgotrajnega sedenja, ampak boste tudi povečali svojo energijo, koncentracijo in splošno zdravje.

Spodaj je seznam 15 učinkovitih vaj za Office, ki jih lahko preprosto vključite v svojo dnevno delovno rutino. Te vaje vam bodo pomagale ostati fit, osredotočeni in polni energije ves delovni dan.

*Pomen vadbe za pisarno | Slika: Shutterstock*

Kazalo vsebine

Vadbe za pisarno - vaje za noge in spodnji del telesa
Vadbe za pisarno – vaje za zgornji del telesa in roke
Vadbe za pisarno – osnovne vaje
Vadbe za pisarno - kardiovaskularne vaje in vaje za dvig energije
Ključni izdelki
Workouts for Office – pogosta vprašanja

Najboljši nasveti od AhaSlides

Nadomestno besedilo

Iščete več zabave med srečanji?

Zberite člane svoje ekipe z zabavnim kvizom AhaSlides. Prijavite se za brezplačen kviz pri AhaSlides knjižnica predlog!

🚀 Zgrabi brezplačen kviz☁️

Vadbe za pisarno - vaje za noge in spodnji del telesa

Za noge in spodnji del telesa je tukaj nekaj 7-minutnih idej za pisarniško vadbo, ki vam bodo pomagale, da vadba v pisarni nikoli ne bo videti tako enostavna.

1/ Podaljški za noge pisalnih stolov: Ko sedite, poravnajte eno nogo in jo držite vzporedno s tlemi. Napnite mišice kvadricepsa, na kratko zadržite in nato spustite nogo. Izmenično med nogami.

⇒ Krepitev kvadricepsa, izboljšana stabilnost kolena in izboljšan tonus stegenskih mišic.

2/ Plezanje po stopnicah: Izkoristite stopnice svojega podjetja. Plezajte gor in dol za kardiovaskularno vadbo. Ko prvič začnete vaditi, vadite z udobnim tempom in postopoma povečujte intenzivnost.

⇒ Povečajte srčno-žilno pripravljenost, porabite kalorije in izboljšajte moč spodnjega dela telesa, zlasti v zadnjici, stegnih in mečih.

5 minut vadbe za pisarno — *5 minut* *Vadbe za pisarno | Slika: iStock*

3/ Izteg kolena v sedečem položaju z uporom (z uporabo upornega traku): Sedite z nogami na tleh. Okoli gležnjev ovijte odporni trak. Eno nogo iztegnite naravnost vstran proti uporu pasu. Ponovite na drugi strani.

⇒ Krepi abduktorje kolkov in stegenske mišice.

4/ Steno sedi: S hrbtom se naslonite na steno. Predstavljajte si, da sedite na stolu. Drsite s hrbtom navzdol po steni, dokler se kolena ne upognejo pod kotom 90 stopinj. Zadržite ta položaj tako dolgo, kot vam je udobno.

⇒ Razgibajte mišice nog in povečajte vzdržljivost.

Redna vadba teh vaj lahko nudi številne prednosti v smislu izboljšanja ravnovesja spodnjega dela telesa in splošnega dobrega počutja. To je še posebej pomembno, saj je spodnji del telesa pogosto manj izpostavljen fizičnemu stresu.

Vadbe za pisarno - Vaje za zgornji del telesa in roke

Katere vadbe za pisarno pomagajo učinkovito trenirati zgornji del telesa in roke? Oglejte si 3 najboljše vaje, ki jih je enostavno naučiti in izvajati:

5/ Sklece za mizo: Stojte obrnjeni proti svoji mizi. Roke položite na rob mize, nekoliko širše od širine ramen. Telo naj bo v ravni liniji od glave do pet. Spustite prsi proti mizi tako, da pokrčite komolce. Potisnite se nazaj v začetni položaj.

⇒ Krepi vaše prsi, ramena in tricepse, izboljša moč in držo zgornjega dela telesa.

6/ Triceps Dips(z uporabo stabilne površine): sedite na rob stabilne površine, kot je vaša miza ali trden stol. Roke položite na rob s prsti, obrnjenimi naprej. Boke potisnite s površine in s pokrčenjem komolcev spustite telo. Potisnite se nazaj v začetni položaj.

⇒ Cilja in tonizira vaše tricepse (mišice na zadnji strani nadlahti).

kako ostati v formi s pisarniško službo — *Kako ostati v formi s pisarniško službo - program Workouts for office* | *Slika: Shutterstock*

7/ Izvleki okvirja vrat: Poiščite trden okvir vrat. Primite okvir z obema rokama, dlani so obrnjene proti vam. Obesite se na okvir in povlecite prsi proti okvirju. Spustite se nazaj.

⇒ Cilja na vaš hrbet in bicepse ter izboljša moč zgornjega dela telesa.

Te vaje za zgornji del telesa in roke lahko vključite v svojo pisarniško rutino, da okrepite in tonizirate različne mišične skupine zgornjega dela telesa, izboljšate držo in zmanjšate napetost. Pomembno je, da za vsako vajo izberete ustrezno težo ali stopnjo odpornosti, da zagotovite varnost in učinkovitost.

Vadbe za pisarno – osnovne vaje

Kako izvajati vadbo za pisarno, ki vključuje usklajeno uporabo trebušnih mišic in hrbtnih mišic? Vzemite si nekaj časa za vadbo naslednjih vaj in presenečeni boste, kako enostavne in učinkovite so za vaše osrednje mišice.

8/ Sedeči ruski zasuki: Sedite s stopali ravno na tleh in pokrčenimi koleni. Rahlo se nagnite nazaj in ohranite dobro držo. Prepletite dlani in zasukajte zgornji del telesa v eno in nato v drugo stran.

⇒ Ruski zasuki v sedečem položaju so odlični za ciljanje vaših poševnih mišic, spodbujanje bolj definiranega pasu in povečanje moči jedra.

9/ Deske (naredite kratke intervale): Usedite se na rob stola z nogami na tleh. Roke položite na sedež stola, s prsti obrnjenimi naprej. Dvignite telo s stola in ohranite ravno črto od glave do pet. Zadržite ta položaj deske za kratke intervale, na primer 10-20 sekund.

⇒ Deske vključijo in okrepijo vaše celotno jedro, vključno s trebuhom, poševnimi mišicami in spodnjim delom hrbta, hkrati pa pomagajo pri boljši drži.

1 minute pisarniških vaj — *Enostavne vadbe - 1-minutne pisarniške vaje*

10 / Zasuki trupa stoje: Stojte s stopali v širini bokov. Roke iztegnite naravnost vstran. Zasukajte zgornji del telesa na eno stran, nato nazaj na sredino in ponovite na drugi strani.

⇒ Zasuki trupa stoje vključijo vaše poševne mišice, povečajo prožnost hrbtenice in okrepijo jedro.

11 / Podaljški kolen v sedečem položaju: Sedite s pravilno držo in nogami na tleh. Eno nogo iztegnite naravnost predse, jo na kratko zadržite, spustite in ponovite z drugo nogo.

⇒ Te vaje krepijo jedro in vključijo spodnje trebušne mišice.

Izvajanje teh osnovnih vaj v vsakodnevni pisarni vam lahko pomaga razviti močno in stabilno jedro, kar vodi do izboljšane drže, zmanjšanih možnosti za nelagodje v hrbtu in povečane splošne moči jedrnih mišic. Bodite prepričani, da jih izvajate pravilno in redno za najboljše rezultate."

Vadbe za pisarno - kardiovaskularne vaje in vaje za dvig energije

Kardiovaskularne vaje in vaje za dvig energije so izjemno pomembne tudi za vaše duševno in fizično zdravje. Ne obupaj, greš do končne točke.

12 / Pohod visokih kolen(korak na mestu z dvignjenimi koleni): Stojte s stopali v širini bokov. Začnite korakati na mestu in pri vsakem koraku dvignite kolena čim višje. Ohranite hiter tempo.

⇒ Korak z visokimi koleni zviša vaš srčni utrip, poveča kardiovaskularno kondicijo in okrepi mišice nog.

najboljša vadba za pisarniške delavce — *Najboljša vaja za pisarniške delavce*

13 / Tek na mestu: Stojte tako, da so noge udobno v širini bokov. Začnite teči na mestu, dvignite kolena in naravno zamahnite z rokami, kot da dejansko tečete. Tecite z zmerno, enakomerno hitrostjo in povečajte intenzivnost, ko se navadite

⇒ Tek na mestu pomaga izboljšati kardiovaskularno vzdržljivost, kuri kalorije in krepi noge.

14 / Udarci z zadnjico(tekanje na mestu, medtem ko pete brcate proti zadnjici): Stojte s stopali v širini bokov. Začnite teči na mestu, medtem ko z vsakim korakom aktivno brcate s petami proti zadnjici. Ohranjajte enakomeren tempo.

⇒ Udarci z zadnjico pomagajo povečati vaš srčni utrip, izboljšajo srčno-žilno pripravljenost in ciljajo na mišice stegenske mišice.

15 / Dvigi nog stoje: Stojte pokončno s stopali skupaj. Dvignite eno nogo naravnost pred seboj čim višje, pri tem pa ohranite ravnotežje. Spustite jo in ponovite z drugo nogo.

⇒ Ta vaja poveča srčni utrip, izboljša ravnotežje in okrepi mišice nog.

Če dodate te vaje, ki so zdrave za srce, vaši dnevni rutini v pisarni, lahko povečate svojo energijo, izboljšate zdravje srca in ožilja ter izboljšate svojo splošno telesno pripravljenost. Poskrbite, da jih izvajate s hitrostjo, ki vam ustreza, in upoštevajte previdnostne ukrepe, da se izognete morebitnim poškodbam.

Ključni izdelki

To so najboljše preproste vaje za pisarniške delavce. 3 vadbe na dan in naj vam to postane navada, vaše telo in um bosta požela nagrade.

Vadbe za pisarno - pogosta vprašanja

Katere vaje lahko izvajam v pisarni?

Udeležite se lahko različnih pisarniških vaj. Razmislite o vajah v sedečem položaju, kot so dvigi nog, sedeči pohodi ali izteg kolen. Svoj stol lahko uporabite tudi za počepe na stolu ali iztegovanje nog na mizi. Ne pozabite vzeti kratkih odmorov, da vstanete, se pretegnete ali sprehodite po pisarni.

Katerih pet vaj lahko izvajate za pisalno mizo?

Ko ste za pisalno mizo, lahko naredite nekaj preprostih vaj. Tukaj je pet priročnih načinov za to:
- Dvig sedeče noge: dvignite eno nogo naenkrat, medtem ko ostanete sedeči.
- Počepi s stolom: vstanite in se usedite na stol.
- Iztegnjene noge namiznega stola: ko sedite, na kratko iztegnite eno nogo naravnost ven.
- Zasuki trupa v sedečem položaju: sedite vzravnano in nežno sukajte zgornji del telesa z ene strani na drugo.
- Izteg kolen v sedečem položaju: Ohranite dobro držo in iztegnite eno nogo naenkrat.

Kako ostati zdrav, ko ves dan sedite?

Bodimo iskreni, kako to, da ostanemo zdravi, medtem ko ves dan sedimo v pisarni? Ne bo nemogoče, če ne boste nadaljevali z naslednjimi lažjimi aktivnostmi:
- Redno gibanje: pogosto si privoščite odmore, da vstanete, se raztegnete in premaknete. To pomaga v boju proti negativnim učinkom dolgotrajnega sedenja, kot sta okorelost mišic in zmanjšana cirkulacija.
- Ergonomski delovni prostor: Zagotovite, da sta vaša miza in stol ergonomsko postavljena, da spodbujata dobro držo in zmanjšata obremenitev vašega telesa.
– Zdrave prehranjevalne navade: odločite se za hranljive prigrizke in obroke, ostanite hidrirani in se izogibajte brezglavemu prehranjevanju za pisalno mizo.
- Redna vadba: vključite redno telesno dejavnost izven delovnega časa, vključno s kardiovaskularnimi vajami in vajami za moč.
- Obvladovanje stresa: vadite tehnike za zmanjševanje stresa, kot sta globoko dihanje in pozornost, da preprečite duševne in fizične posledice sedečega dela.

Ref: Prigrizek | HEALTHLINE