Kateri so najboljši Vadbe za Office?
Zaradi pisarniškega življenja smo pogosto priklenjeni za mizo po dolge ure in ne puščamo prostora za fizično aktivnost. Ta sedeči način življenja lahko povzroči vrsto zdravstvenih težav, od okorelosti in nelagodja do zmanjšane produktivnosti in povečane ravni stresa.
Vendar, če znate vključiti hitre in učinkovite vadbe v svojo pisarniško delovno rutino, ne boste samo pomagali v boju proti škodljivim učinkom dolgotrajnega sedenja, ampak boste tudi povečali svojo energijo, koncentracijo in splošno zdravje.
Spodaj je seznam 15 učinkovitih vaj za Office, ki jih lahko preprosto vključite v svojo dnevno delovno rutino. Te vaje vam bodo pomagale ostati fit, osredotočeni in polni energije ves delovni dan.
Kazalo vsebine
Najboljši nasveti AhaSlides
Iščete več zabave med srečanji?
Zberite člane svoje ekipe z zabavnim kvizom na AhaSlides. Prijavite se za brezplačen kviz iz knjižnice predlog AhaSlides!
🚀 Zgrabi brezplačen kviz☁️
Vadbe za pisarno – vaje za noge in spodnji del telesa
Za noge in spodnji del telesa je tukaj nekaj 7-minutnih idej za pisarniško vadbo, ki vam bodo pomagale, da vadba v pisarni nikoli ne bo videti tako enostavna.
1/ Podaljški za noge pisalnih stolov: Ko sedite, poravnajte eno nogo in jo držite vzporedno s tlemi. Napnite mišice kvadricepsa, na kratko zadržite in nato spustite nogo. Izmenično med nogami.
⇒ Krepitev kvadricepsa, izboljšana stabilnost kolena in izboljšan tonus stegenskih mišic.
2/ Plezanje po stopnicah: Izkoristite stopnice svojega podjetja. Plezajte gor in dol za kardiovaskularno vadbo. Ko prvič začnete vaditi, vadite z udobnim tempom in postopoma povečujte intenzivnost.
⇒ Povečajte srčno-žilno pripravljenost, porabite kalorije in izboljšajte moč spodnjega dela telesa, zlasti v zadnjici, stegnih in mečih.
3/ Izteg kolena v sedečem položaju z uporom (z uporabo upornega traku): Sedite z nogami na tleh. Okoli gležnjev ovijte odporni trak. Eno nogo iztegnite naravnost vstran proti uporu pasu. Ponovite na drugi strani.
⇒ Krepi abduktorje kolkov in stegenske mišice.
4/ Steno sedi: S hrbtom se naslonite na steno. Predstavljajte si, da sedite na stolu. Drsite s hrbtom navzdol po steni, dokler se kolena ne upognejo pod kotom 90 stopinj. Zadržite ta položaj tako dolgo, kot vam je udobno.
⇒ Razgibajte mišice nog in povečajte vzdržljivost.
Redna vadba teh vaj lahko nudi številne prednosti v smislu izboljšanja ravnovesja spodnjega dela telesa in splošnega dobrega počutja. To je še posebej pomembno, saj je spodnji del telesa pogosto manj izpostavljen fizičnemu stresu.
Vadbe za pisarno – Vaje za zgornji del telesa in roke
Katere vadbe za pisarno pomagajo učinkovito trenirati zgornji del telesa in roke? Oglejte si 3 najboljše vaje, ki jih je enostavno naučiti in izvajati:
5/ Sklece za mizo: Stojte obrnjeni proti svoji mizi. Roke položite na rob mize, nekoliko širše od širine ramen. Telo naj bo v ravni liniji od glave do pet. Spustite prsi proti mizi tako, da pokrčite komolce. Potisnite se nazaj v začetni položaj.
⇒ Krepi vaše prsi, ramena in tricepse, izboljša moč in držo zgornjega dela telesa.
6/ Triceps Dips (z uporabo stabilne površine): sedite na rob stabilne površine, kot je vaša miza ali trden stol. Roke položite na rob s prsti, obrnjenimi naprej. Boke potisnite s površine in s pokrčenjem komolcev spustite telo. Potisnite se nazaj v začetni položaj.
⇒ Cilja in tonizira vaše tricepse (mišice na zadnji strani nadlahti).
7/ Izvleki okvirja vrat: Poiščite trden okvir vrat. Primite okvir z obema rokama, dlani so obrnjene proti vam. Obesite se na okvir in povlecite prsi proti okvirju. Spustite se nazaj.
⇒ Cilja na vaš hrbet in bicepse ter izboljša moč zgornjega dela telesa.
Te vaje za zgornji del telesa in roke lahko vključite v svojo pisarniško rutino, da okrepite in tonizirate različne mišične skupine zgornjega dela telesa, izboljšate držo in zmanjšate napetost. Pomembno je, da za vsako vajo izberete ustrezno težo ali stopnjo odpornosti, da zagotovite varnost in učinkovitost.
Vadbe za pisarno – osnovne vaje
Kako izvajati vadbo za pisarno, ki vključuje usklajeno uporabo trebušnih mišic in hrbtnih mišic? Vzemite si nekaj časa za vadbo naslednjih vaj in presenečeni boste, kako enostavne in učinkovite so za vaše osrednje mišice.
8/ Sedeči ruski zasuki: Sedite s stopali ravno na tleh in pokrčenimi koleni. Rahlo se nagnite nazaj in ohranite dobro držo. Prepletite dlani in zasukajte zgornji del telesa v eno in nato v drugo stran.
⇒ Ruski zasuki v sedečem položaju so odlični za ciljanje vaših poševnih mišic, spodbujanje bolj definiranega pasu in povečanje moči jedra.
9/ Deske (naredite kratke intervale): Usedite se na rob stola z nogami na tleh. Roke položite na sedež stola, s prsti obrnjenimi naprej. Dvignite telo s stola in ohranite ravno črto od glave do pet. Zadržite ta položaj deske za kratke intervale, na primer 10-20 sekund.
⇒ Deske vključijo in okrepijo vaše celotno jedro, vključno s trebuhom, poševnimi mišicami in spodnjim delom hrbta, hkrati pa pomagajo pri boljši drži.
10 / Zasuki trupa stoje: Stojte s stopali v širini bokov. Roke iztegnite naravnost vstran. Zasukajte zgornji del telesa na eno stran, nato nazaj na sredino in ponovite na drugi strani.
⇒ Zasuki trupa stoje vključijo vaše poševne mišice, povečajo prožnost hrbtenice in okrepijo jedro.
11 / Podaljški kolen v sedečem položaju: Sedite s pravilno držo in nogami na tleh. Eno nogo iztegnite naravnost predse, jo na kratko zadržite, spustite in ponovite z drugo nogo.
⇒ Te vaje krepijo jedro in vključijo spodnje trebušne mišice.
Izvajanje teh osnovnih vaj v vsakodnevni pisarni vam lahko pomaga razviti močno in stabilno jedro, kar vodi do izboljšane drže, zmanjšanih možnosti za nelagodje v hrbtu in povečane splošne moči osrednjih mišic. Za najboljše rezultate jih izvajajte pravilno in redno.”
Vadbe za pisarno – kardiovaskularne vaje in vaje za dvig energije
Kardiovaskularne vaje in vaje za dvig energije so izjemno pomembne tudi za vaše duševno in fizično zdravje. Ne obupaj, greš do končne točke.
12 / Pohod visokih kolen (korak na mestu z dvignjenimi koleni): Stojte s stopali v širini bokov. Začnite korakati na mestu in pri vsakem koraku dvignite kolena čim višje. Ohranite hiter tempo.
⇒ Korak z visokimi koleni zviša vaš srčni utrip, poveča kardiovaskularno kondicijo in okrepi mišice nog.
13 / Tek na mestu: Stojte tako, da so noge udobno v širini bokov. Začnite teči na mestu, dvignite kolena in naravno zamahnite z rokami, kot da dejansko tečete. Tecite z zmerno, enakomerno hitrostjo in povečajte intenzivnost, ko se navadite
⇒ Tek na mestu pomaga izboljšati kardiovaskularno vzdržljivost, kuri kalorije in krepi noge.
14 / Udarci z zadnjico (tekanje na mestu, medtem ko pete brcate proti zadnjici): Stojte s stopali v širini bokov. Začnite teči na mestu, medtem ko z vsakim korakom aktivno brcate s petami proti zadnjici. Ohranjajte enakomeren tempo.
⇒ Udarci z zadnjico pomagajo povečati vaš srčni utrip, izboljšajo srčno-žilno pripravljenost in ciljajo na mišice stegenske mišice.
15 / Dvigi nog stoje: Stojte pokončno s stopali skupaj. Dvignite eno nogo naravnost pred seboj čim višje, pri tem pa ohranite ravnotežje. Spustite jo in ponovite z drugo nogo.
⇒ Ta vaja poveča srčni utrip, izboljša ravnotežje in okrepi mišice nog.
Če dodate te vaje, ki so zdrave za srce, vaši dnevni rutini v pisarni, lahko povečate svojo energijo, izboljšate zdravje srca in ožilja ter izboljšate svojo splošno telesno pripravljenost. Poskrbite, da jih izvajate s hitrostjo, ki vam ustreza, in upoštevajte previdnostne ukrepe, da se izognete morebitnim poškodbam.
Ključni izdelki
To so najboljše preproste vaje za pisarniške delavce. 3 vadbe na dan in naj vam to postane navada, vaše telo in um bosta požela nagrade.
Vadbe za pisarno – pogosta vprašanja
Katere vaje lahko izvajam v pisarni?
Udeležite se lahko različnih pisarniških vaj. Razmislite o vajah v sedečem položaju, kot so dvigi nog, sedeči koraki ali izteg kolen. Svoj stol lahko uporabite tudi za počepe na stolu ali iztegovanje nog na mizi. Ne pozabite vzeti kratkih odmorov, da vstanete, se pretegnete ali sprehodite po pisarni.
Katerih pet vaj lahko izvajate za pisalno mizo?
Ko ste za pisalno mizo, lahko naredite nekaj preprostih vaj. Tukaj je pet priročnih načinov za to:
– Dvig sedeče noge: dvignite eno nogo naenkrat, medtem ko ostanete sedeči.
– Počepi s stolom: vstanite in se usedite na stol.
– Iztegnjene noge namiznega stola: Ko sedite, na kratko iztegnite eno nogo naravnost ven.
– Zasuki trupa v sedečem položaju: sedite vzravnano in nežno sukajte zgornji del telesa z ene strani na drugo.
– Izteg kolen v sedečem položaju: Ohranite dobro držo in iztegnite eno nogo naenkrat.
Kako ostati zdrav, ko ves dan sedite?
Bodimo iskreni, kako to, da ostanemo zdravi, medtem ko ves dan sedimo v pisarni? Ne bo nemogoče, če ne boste nadaljevali z naslednjimi lažjimi aktivnostmi:
– Redno gibanje: pogosto si vzemite odmore, da vstanete, se raztegnete in premaknete. To pomaga v boju proti negativnim učinkom dolgotrajnega sedenja, kot sta okorelost mišic in zmanjšana cirkulacija.
– Ergonomski delovni prostor: Zagotovite, da sta vaša miza in stol ergonomsko postavljena, da spodbujata dobro držo in zmanjšata obremenitev vašega telesa.
– Zdrave prehranjevalne navade: odločite se za hranljive prigrizke in obroke, ostanite hidrirani in se izogibajte brezglavemu prehranjevanju za pisalno mizo.
– Redna vadba: vključite redno telesno dejavnost izven delovnega časa, vključno s kardiovaskularnimi vajami in vajami za moč.
– Obvladovanje stresa: vadite tehnike za zmanjševanje stresa, kot sta globoko dihanje in pozornost, da preprečite psihični in fizični davek sedečega dela.
Ref: Prigrizek | HEALTHLINE
