Дар вақтҳои охир мафҳуми сӯхтагӣ бештар маъмул шудааст. Пас аз сар задани COVID-19, одамон аз мубориза бо фишори доимӣ дар ҷои кор ё паймоиши ҳаёти шахсӣ хаста мешаванд.
Бо ин ҳама овозаҳо, шумо медонед, ки "сухташавӣ" чӣ маъно дорад? Ҳангоми хастагӣ шумо чӣ кор карда метавонед ё чӣ гуна аз хастагӣ барқарор шудан мумкин аст? Биёед 5 қадамеро, ки шумо метавонед барои оғози барқарорсозии пурра андешед, биомӯзем.
Мундариҷа
- Оё шумо дар ҳақиқат хастаед?
- Чӣ тавр аз сӯхтагӣ барқарор шудан мумкин аст?
- Барқароршавии пурра чанд вақтро мегирад?
- 3 Маслиҳат барои баланд бардоштани устувории сӯзишворӣ
Оё шумо дар ҳақиқат хастаед?
Муайян кардани он, ки оё шумо хастагӣ доред ё танҳо як фишори муваққатӣ муҳим аст. Ҳар як шароит муносибати гуногунро талаб мекунад.
Пас, хастагӣ чист? Сӯхтан ҳолати хастагии эмотсионалӣ, ҷисмонӣ ва рӯҳӣ мебошад, ки дар натиҷаи фишори тӯлонӣ ва аз ҳад зиёд ба вуҷуд меояд. Он одатан вақте рух медиҳад, ки шумо худро аз ҳад зиёд кор кардан, аз ҳад зиёд кор кардан ва ба қадри кофӣ нодида гирифтан ҳис мекунед, ки шумо худро хаста ҳис мекунед ва ба талаботи доимӣ қонеъ карда наметавонед.
Хусусиятҳои асосии хастагӣ иборатанд аз:
- Хуруҷ: Эҳсоси хастагӣ ва хастагӣ аксар вақт ҳам аз ҷиҳати ҷисмонӣ ва ҳам эмотсионалӣ. Ин хастагӣ аксар вақт ҳатто пас аз истироҳат боқӣ мемонад.
- Кинизм ва ҷудоӣ: Аз даст додани шавқу рағбат ба кор ё фаъолият як бор фоидаовар ё лаззатбахш. Ҳисси дурӣ аз кор ва ҳамкорон маъмул аст.
- Эҳсоси бесамар: Ҳисси бефоида ё нокомӣ, эҳсоси он ки ҳеҷ коре, ки шумо мекунед, тағир намедиҳад ё қадр карда мешавад.
Боварӣ ҳосил кунед, ки он чизе, ки шумо аз сар мегузаронед, ба тавсифи хастагӣ мувофиқат мекунад. Ин як қадами асосӣ барои барқароршавӣ аст.
Чӣ тавр аз сӯхтагӣ барқарор шудан мумкин аст?
Барқароршавӣ аз сӯхтагӣ як раванди тадриҷан аст, ки сабр, ҳамдардӣ ва ӯҳдадориро барои ворид кардани тағйироти мусбӣ дар ҳаёти шумо талаб мекунад. Он аз нав дида баромадани афзалиятҳои шумо, гузоштани ҳадафҳои воқеӣ ва татбиқи таҷрибаҳои нигоҳубини худ иборат аст.
Ин аст сафари 5-қадам барои барқароршавӣ аз сӯхтагӣ:
# 1 Эҳсосоти худро эътироф ва қабул кунед
Қадами аввал дар барқароршавӣ эътироф кардани он аст, ки шумо хастагӣ доред. Ин эътироф муҳим аст, зеро он барои тағйироти зарурӣ замина мегузорад.
Эътироф кардани хастагӣ маънои онро дорад, ки шумо омодаед, ки ҳалли масъалаҳои асосиеро, ки ба ин ҳолат овардаанд, оғоз кунед. Ин лаҳзаест, ки шумо аз стресси тоқатфарсо ҳамчун қисми ногузири ҳаёт ба ҷустуҷӯи фаъолонаи роҳҳо ва стратегияҳои тағирот мегузаред.
Ин қабул дарро барои омӯхтани имконоти дастгирӣ мекушояд, хоҳ он бо супервайзер дар бораи стресси вобаста ба кор, ҷустуҷӯи кӯмаки касбӣ аз терапевт ё татбиқи тағйироти тарзи зиндагӣ. Эътироф кардани хастагӣ аввалин ва шояд муҳимтарин қадам дар оғози сафар ба барқароршавӣ, саломатӣ ва некӯаҳволӣ мебошад.
# 2 Ҷустуҷӯи дастгирӣ
Кӯшиш накунед, ки танҳо бо хастагӣ мубориза баред. Барои дастгирии эмотсионалӣ ба оила, дӯстон ё ҳамкорон муроҷиат кунед. Сӯҳбат бо одамоне, ки шумо дар бораи эҳсосот ва таҷрибаҳои худ боварӣ доред, метавонад нуқтаи назари тоза, маслиҳатҳои амалӣ ва тасаллии оддии донистани он, ки шумо дар муборизаҳои худ танҳо нестед.
Дар контекстҳои касбӣ, сӯҳбатро бо мураббӣ, намояндаи HR ё супервайзере, ки шумо боварӣ доред, баррасӣ кунед. Агар сӯхтагӣ шадид бошад, ҷустуҷӯи кӯмак аз мутахассиси солимии равонӣ метавонад ба шумо стратегияҳои мувофиқ барои барқароршавӣ пешниҳод кунад.
№3 Сарҳадҳо муқаррар кунед ва гуфтанро ёд гиред, ки не
Яке аз сабабҳои маъмули хастагӣ аз ҳад зиёд ӯҳдадорӣ аст. Уҳдадориҳои ҷории худро арзёбӣ кунед ва минтақаҳоеро муайян кунед, ки шумо метавонед сарҳадҳоро муқаррар кунед. Ба вазифаҳо ё ӯҳдадориҳои иловагӣ, ки фишори шуморо афзун мекунанд, не гуфтанро ёд гиред. Сарбории кори худро авлавият диҳед ва ба вазифаҳое, ки муҳим ва иҷрошавандаанд, диққат диҳед.
Бо баррасии ҳамаҷонибаи ӯҳдадориҳои шахсӣ ва касбии худ оғоз кунед. Оё вазифаҳо ё нақшҳое ҳастанд, ки махсусан қувваи шуморо кам мекунанд ё миқдори номутаносиби вақти шуморо сарф мекунанд? Муайян кунед, ки кадоме аз инҳо муҳиманд ва кадоме аз онҳо метавонанд ба ваколатҳо дода шаванд, кам карда шаванд ё бартараф карда шаванд.
# 4 Татбиқи усулҳои коҳиши стресс
Таҷрибаҳои коҳиш додани стрессро ба реҷаи ҳаррӯзаи худ ворид кунед. Машғул шудан бо мулоҳиза оид ба зеҳн метавонад махсусан фоидаовар бошад, зеро он ба маркази фикрҳои шумо кӯмак мекунад ва фикру мулоҳизаҳоро, ки аксар вақт бо стресс ҳамроҳӣ мекунад, коҳиш медиҳад. Ҳамагӣ чанд дақиқа ҳушёрӣ ҳар рӯз метавонад сатҳи стрессро ба таври назаррас коҳиш диҳад ва ҳисси умумии некӯаҳволии шуморо беҳтар созад.
Машқҳои нафаскашии амиқ боз як воситаи оддӣ, вале пурқувват мебошанд. Онҳоро қариб дар ҳама ҷо иҷро кардан мумкин аст ва барои ором кардани ақл ва паст кардани шиддат дар бадан танҳо чанд дақиқа лозим аст. Усулҳо ба монанди усули нафаскашии 4-7-8 ё нафаскашии диафрагматикӣ бо таъсири оромкунандаи фаврии худ маълуманд.
Йога мавқеи ҷисмонӣ, назорати нафас ва мулоҳизаро муттаҳид мекунад, то муносибати ҳамаҷониба барои рафъи стрессро таъмин кунад. Таҷрибаи мунтазам метавонад чандирӣ, қувват, мувозинат ва возеҳи равониро беҳтар созад, ки ҳамаи онҳо ба коҳиши стресс мусоидат мекунанд.
Илова бар ин, машқҳои мунтазами ҷисмонӣ як рафъи стресс аст. Машқҳо, аз қабили пиёдагардӣ, давидан, шиноварӣ ё велосипедронӣ на танҳо тарбияи ҷисмониро баланд мебардоранд, балки рӯҳияро беҳтар мекунанд ва нишонаҳои изтироб ва депрессияро коҳиш медиҳанд, ба шарофати баровардани эндорфинҳо, ки аксар вақт гормонҳои табиии баданро “эҳсоси хуб” меноманд.
# 5 Тарзи ҳаёти худро аз нав арзёбӣ ва танзим кунед
Ба интихоби тарзи ҳаёти худ ва умуман назар андозед мувозинати корӣ. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо хоби кофӣ мегиред, парҳези мутавозин мехӯред ва барои фароғат ва маҳфилҳо вақт ҷудо мекунед. Муайян кунед, ки оё дар ҳаёти касбии шумо ягон тағйироти дарозмуддат лозим аст, ба монанди иваз кардани ҷои кор, соатҳои кӯтоҳ ё муносибати дигар ба кор.
Барқароршавии пурра чанд вақтро мегирад?
Давомнокии барқароршавии пурра аз сӯхтагӣ аз ҳар як шахс ба таври назаррас фарқ мекунад. Он аз омилҳои гуногун, аз ҷумла вазнинии сӯхтагӣ, ҳолатҳои инфиродӣ, стратегияҳое, ки барои барқароршавӣ истифода мешаванд, ва саломатии умумӣ ва устувории шахс вобаста аст.
Инҳоянд баъзе мулоҳизаҳои умумӣ:
- Муҳим: Вақти барқароршавӣ аксар вақт бо шиддат ва давомнокии сӯхтагӣ алоқаманд аст. Агар нишонаҳои сӯхтагӣ нисбатан сабук бошанд ва барвақт бартараф карда шаванд, барқароршавӣ метавонад зудтар, эҳтимолан дар давоми чанд ҳафта то ду моҳ бошад. Дар ҳолатҳои сӯхтагии шадид, ки шахс метавонад хастагии назарраси ҷисмонӣ ва рӯҳиро эҳсос кунад, барқароршавӣ метавонад якчанд моҳ ё ҳатто бештар вақтро дар бар гирад.
- Ҳолатҳои инфиродӣ: Вазъиятҳои шахсӣ, ба монанди муҳити кор, масъулиятҳои оилавӣ ва мавҷудияти шабакаи дастгирӣ, дар вақти барқароршавӣ нақши муҳим мебозанд. Муҳити дастгирӣ ва фаҳмиш метавонад ба барқароршавии зудтар мусоидат кунад.
- Омилҳои саломатӣ ва тарзи ҳаёт: Саломатии умумӣ ва одатҳои тарзи зиндагӣ ба раванди барқароршавӣ таъсир мерасонанд. Шахсоне, ки дорои шароити асосии саломатӣ ё одатҳои тарзи ҳаёти носолим (ба монанди ғизои бад, набудани машқ ё мушкилоти хоб) метавонанд барои барқароршавӣ вақти зиёдтар гиранд.
- Стратегияҳои барқарорсозӣ: Самаранокии стратегияҳо ва табобати истифодашуда метавонад ба давомнокии барқароршавӣ таъсир расонад. Ин қобилияти тағир додани тарзи ҳаёт, ҷустуҷӯи кӯмаки касбӣ ва татбиқи усулҳои самараноки идоракунии стрессро дар бар мегирад.
- Уҳдадорӣ барои барқарорсозӣ: Уҳдадории шахс барои ҷалби фаъолона дар амалияҳои барқарорсозӣ, аз қабили муқаррар кардани сарҳад, амалияи нигоҳубини худ ва эҳтимолан тағироти назарраси ҳаёт ё кор, муҳим аст.
3 Маслиҳат барои баланд бардоштани устувории сӯзишворӣ
Ин се стратегияро барои таҳкими қобилияти мубориза бо стресс ва кам кардани эҳтимолияти аз сар гирифтани хастагӣ амалӣ кунед.
- Таҳияи стратегияҳои мубориза бо солим: Маҷмӯи механизмҳои солим мубориза баред, то вақте ки стресс ба вуҷуд меояд. Ин метавонад таҷрибаҳои зеҳнӣ ба монанди мулоҳиза ва машқҳои нафаскашии чуқур, инчунин машқҳои мунтазами ҷисмониро дар бар гирад.
- Мустаҳкам намудани шабакаҳои дастгирии иҷтимоӣ: Муносибатҳоро бо оила, дӯстон ва ҳамкорон, ки метавонанд дастгирии эмотсионалӣ ва фаҳмиш пешниҳод кунанд, инкишоф диҳед. Доштани одамоне, ки бо онҳо сӯҳбат мекунанд ва таҷрибаҳои худро бо онҳо мубодила кардан мумкин аст, эҳсоси ғамгиниро ба таври назаррас коҳиш медиҳад.
- Худтанзимкуниро авлавият диҳед ва сарҳадҳоро муқаррар кунед: Нигоҳубини худ як ҷузъи муҳими устуворӣ мебошад. Ин маънои онро дорад, ки афзалият додани хоби кофӣ, хӯрдани парҳези мутавозин ва вақт ҷудо кардан барои истироҳат ва барқароршавӣ. Омӯзиши муқаррар кардани сарҳадҳо дар ҳаёти шахсӣ ва касбии шумо як ҷанбаи дигари муҳим аст.
Печондан!
Пас, чӣ гуна аз сӯхтагӣ барқарор шудан мумкин аст? Он раванди тадриҷанро талаб мекунад. Ислоҳи зуд ё шадид метавонад ба ноумедӣ оварда расонад. Сабр ва муносибати пайваста ва ҳамаҷониба барои идоракунии стресс ва саломатӣ калидӣ мебошанд. Инчунин муҳим аст, ки шитоб накунед, ки ба ҳолатҳои стресси баланд, ки боиси сӯхтагӣ шуданд, нашавед, зеро ин метавонад ба такрори он оварда расонад. Санҷиши мунтазам бо мутахассиси соҳаи тандурустӣ ё солимии равонӣ метавонад барои муайян кардани пешрафт ва ислоҳ кардани стратегияҳои барқарорсозӣ дар ҳолати зарурӣ кӯмак кунад.
