แนวคิดเรื่องภาวะเหนื่อยหน่ายเริ่มแพร่หลายมากขึ้นในช่วงไม่กี่ครั้งที่ผ่านมา หลังจากการระบาดของไวรัสโควิด-19 ผู้คนรู้สึกเหนื่อยล้าที่ต้องรับมือกับความเครียดในที่ทำงานหรือใช้ชีวิตส่วนตัว
เมื่อมีข่าวลือไปทั่ว คุณรู้ไหมว่า "ความเหนื่อยหน่าย" หมายถึงอะไร? คุณสามารถทำอะไรได้บ้างเมื่อคุณเหนื่อยหน่าย หรือจะฟื้นตัวจากความเหนื่อยหน่ายได้อย่างไร? เรามาสำรวจ 5 ขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อเริ่มการกู้คืนเต็มรูปแบบกันดีกว่า
สารบัญ
- คุณเหนื่อยหน่ายจริงหรือ?
- วิธีการกู้คืนจากความเหนื่อยหน่าย?
- การกู้คืนแบบเต็มมักใช้เวลานานเท่าใด?
- เคล็ดลับ 3 ข้อในการสร้างความยืดหยุ่นเมื่อเหนื่อยหน่าย
คุณเหนื่อยหน่ายจริงหรือ?
การพิจารณาว่าคุณกำลังเผชิญกับภาวะหมดไฟหรือความเครียดเพียงชั่วคราวเป็นสิ่งสำคัญ แต่ละเงื่อนไขต้องใช้แนวทางที่แตกต่างกัน
ดังนั้นความเหนื่อยหน่ายคืออะไร? เหนื่อยหน่าย คือสภาวะของความอ่อนล้าทางอารมณ์ ร่างกาย และจิตใจที่เกิดจากความเครียดที่ยืดเยื้อและมากเกินไป โดยทั่วไปจะเกิดขึ้นเมื่อคุณรู้สึกหนักใจ ทำงานหนักเกินไป และถูกประเมินค่าต่ำเกินไป ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าและไม่สามารถตอบสนองความต้องการที่คงที่ได้
ลักษณะสำคัญของภาวะเหนื่อยหน่าย ได้แก่:
- ความอ่อนเพลีย: รู้สึกเหนื่อยและเหนื่อยล้าเป็นส่วนใหญ่ทั้งทางร่างกายและจิตใจ อาการอ่อนเพลียนี้มักเกิดขึ้นแม้หลังจากพักผ่อนแล้ว
- ความเห็นถากถางดูถูกและการปลดประจำการ: หมดความสนใจในการทำงานหรือกิจกรรมเมื่อได้รับผลตอบแทนหรือความสนุกสนาน ความรู้สึกโดดเดี่ยวจากงานและเพื่อนร่วมงานเป็นเรื่องปกติ
- ความรู้สึกของการไม่มีประสิทธิภาพ: ความรู้สึกไร้ประโยชน์หรือความล้มเหลว รู้สึกว่าไม่มีอะไรที่คุณทำสร้างความแตกต่างหรือได้รับการชื่นชม
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสิ่งที่คุณกำลังประสบนั้นตรงกับคำอธิบายของภาวะเหนื่อยหน่าย เป็นขั้นตอนเบื้องต้นที่สำคัญในการกู้คืน
วิธีการกู้คืนจากความเหนื่อยหน่าย?
การฟื้นตัวจากความเหนื่อยหน่ายเป็นกระบวนการที่ค่อยเป็นค่อยไปซึ่งต้องใช้ความอดทน ความเห็นอกเห็นใจในตนเอง และความมุ่งมั่นที่จะเปลี่ยนแปลงชีวิตในเชิงบวก มันเกี่ยวข้องกับการประเมินลำดับความสำคัญของคุณอีกครั้ง การตั้งเป้าหมายที่สมจริง และการนำแนวทางปฏิบัติในการดูแลตนเองไปใช้
การเดินทาง 5 ขั้นตอนสู่การฟื้นฟูจากความเหนื่อยหน่าย:
#1 รับทราบและยอมรับความรู้สึกของคุณ
ขั้นตอนแรกของการฟื้นฟูคือการยอมรับว่าคุณกำลังเผชิญกับภาวะเหนื่อยล้า การยอมรับนี้มีความสำคัญเนื่องจากเป็นการวางรากฐานสำหรับการเปลี่ยนแปลงที่จำเป็น
การรับทราบถึงความเหนื่อยหน่ายหมายความว่าคุณพร้อมที่จะเริ่มแก้ไขปัญหาเบื้องหลังที่นำไปสู่สภาวะนี้ ถึงเวลาที่คุณเปลี่ยนจากการอดทนต่อความเครียดซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ ไปสู่การแสวงหาแนวทางแก้ไขและกลยุทธ์สำหรับการเปลี่ยนแปลงอย่างกระตือรือร้น
การยอมรับนี้จะเปิดประตูสู่การสำรวจทางเลือกในการสนับสนุน ไม่ว่าจะเป็นการพูดคุยกับหัวหน้างานเกี่ยวกับความเครียดที่เกี่ยวข้องกับงาน การขอความช่วยเหลือจากนักบำบัดอย่างมืออาชีพ หรือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต การตระหนักถึงความเหนื่อยหน่ายเป็นขั้นตอนแรกและอาจสำคัญที่สุดในการเริ่มการเดินทางสู่การฟื้นฟู สุขภาพ และความเป็นอยู่ที่ดี
#2 ขอการสนับสนุน
อย่าพยายามรับมือกับความเหนื่อยหน่ายเพียงลำพัง ติดต่อครอบครัว เพื่อน หรือเพื่อนร่วมงานเพื่อให้กำลังใจ การพูดคุยกับคนที่คุณไว้วางใจเกี่ยวกับความรู้สึกและประสบการณ์ของคุณสามารถให้มุมมองใหม่ๆ คำแนะนำที่เป็นประโยชน์ และความสบายใจที่รู้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียวที่ต้องดิ้นรน
ในบริบททางวิชาชีพ ให้พิจารณาพูดคุยกับที่ปรึกษา ตัวแทนฝ่ายทรัพยากรบุคคล หรือหัวหน้างานที่คุณไว้วางใจ หากภาวะเหนื่อยหน่ายรุนแรง การขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตสามารถช่วยให้คุณมีกลยุทธ์ในการฟื้นฟูได้อย่างเหมาะสม
#3 กำหนดขอบเขตและเรียนรู้ที่จะปฏิเสธ
สาเหตุทั่วไปประการหนึ่งของความเหนื่อยหน่ายคือการมีความมุ่งมั่นมากเกินไป ประเมินความรับผิดชอบในปัจจุบันของคุณและระบุพื้นที่ที่คุณสามารถกำหนดขอบเขตได้ เรียนรู้ที่จะปฏิเสธงานหรือภาระผูกพันเพิ่มเติมที่จะเพิ่มความเครียด จัดลำดับความสำคัญภาระงานของคุณและมุ่งเน้นไปที่งานที่จำเป็นและบรรลุผล
เริ่มต้นด้วยการพิจารณาข้อผูกพันส่วนตัวและทางอาชีพของคุณอย่างครอบคลุม มีงานหรือบทบาทใดที่ทำให้คุณเปลืองพลังงานเป็นพิเศษหรือใช้เวลาของคุณไม่สมส่วนหรือไม่? พิจารณาว่าสิ่งใดต่อไปนี้จำเป็น และสิ่งใดที่อาจได้รับการมอบหมาย ลดขนาด หรือกำจัด
#4 ใช้เทคนิคการลดความเครียด
รวมแนวทางปฏิบัติในการลดความเครียดเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ การทำสมาธิแบบมีสติจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง เนื่องจากช่วยให้ความคิดของคุณเป็นศูนย์กลางและลดการครุ่นคิดที่มักมาพร้อมกับความเครียด การมีสติเพียงไม่กี่นาทีในแต่ละวันสามารถลดระดับความเครียดได้อย่างมาก และปรับปรุงความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมของคุณ
การฝึกหายใจเข้าลึกๆ เป็นอีกหนึ่งเครื่องมือที่เรียบง่ายแต่ทรงพลัง สามารถทำได้เกือบทุกที่และใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีเพื่อช่วยให้จิตใจสงบและลดความตึงเครียดในร่างกาย เทคนิคต่างๆ เช่น วิธีการหายใจแบบ 4-7-8 หรือการหายใจแบบใช้กระบังลมเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยให้สงบลงได้ในทันที
โยคะผสมผสานท่าทาง การควบคุมลมหายใจ และการทำสมาธิ เพื่อให้เกิดแนวทางแบบองค์รวมในการบรรเทาความเครียด การฝึกฝนเป็นประจำจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ความแข็งแกร่ง ความสมดุล และความชัดเจนของจิตใจ ซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยลดความเครียดได้
นอกจากนี้ การออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยคลายความเครียดได้อย่างมาก กิจกรรมต่างๆ เช่น การเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยานไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกายเท่านั้น แต่ยังช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น ลดอาการวิตกกังวลและอาการซึมเศร้าด้วย เนื่องจากมีการปล่อยสารเอ็นโดรฟิน ซึ่งมักเรียกกันว่าฮอร์โมน "รู้สึกดี" ตามธรรมชาติของร่างกาย
#5 ประเมินใหม่และปรับไลฟ์สไตล์ของคุณ
พิจารณาตัวเลือกไลฟ์สไตล์ของคุณและภาพรวมให้ละเอียดยิ่งขึ้น ความสมดุลในชีวิตการทำงาน. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับเพียงพอ รับประทานอาหารที่สมดุล และหาเวลาทำกิจกรรมยามว่างและงานอดิเรก พิจารณาว่าจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงชีวิตการทำงานในระยะยาวหรือไม่ เช่น การเปลี่ยนงาน ลดชั่วโมงทำงาน หรือเปลี่ยนแนวทางการทำงานอื่น
การกู้คืนแบบเต็มมักใช้เวลานานเท่าใด?
ระยะเวลาของการฟื้นตัวจากภาวะเหนื่อยหน่ายอย่างเต็มที่นั้นแตกต่างกันไปอย่างมากในแต่ละคน ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ รวมถึงความรุนแรงของภาวะเหนื่อยหน่าย สถานการณ์ของแต่ละบุคคล กลยุทธ์ที่ใช้ในการฟื้นตัว และสุขภาพโดยรวมและความสามารถในการฟื้นตัวของแต่ละคน
ข้อควรพิจารณาทั่วไปบางประการมีดังนี้:
- ความรุนแรง: เวลาในการฟื้นตัวมักมีความสัมพันธ์กับความรุนแรงและระยะเวลาของภาวะเหนื่อยหน่าย หากอาการเหนื่อยหน่ายไม่รุนแรงและได้รับการแก้ไขตั้งแต่เนิ่นๆ การฟื้นตัวอาจเร็วขึ้น อาจเกิดขึ้นภายในไม่กี่สัปดาห์ถึงสองสามเดือน ในกรณีของภาวะเหนื่อยหน่ายอย่างรุนแรง ซึ่งบุคคลอาจประสบกับความเหนื่อยล้าทางร่างกายและจิตใจอย่างมาก การฟื้นตัวอาจใช้เวลาหลายเดือนหรือนานกว่านั้นด้วยซ้ำ
- สถานการณ์ส่วนบุคคล: สถานการณ์ส่วนบุคคล เช่น สภาพแวดล้อมในการทำงาน ความรับผิดชอบของครอบครัว และการมีอยู่ของเครือข่ายสนับสนุน มีบทบาทสำคัญในระยะเวลาฟื้นตัว สภาพแวดล้อมที่สนับสนุนและเข้าใจสามารถช่วยให้ฟื้นตัวได้เร็วขึ้น
- ปัจจัยด้านสุขภาพและไลฟ์สไตล์: นิสัยด้านสุขภาพและวิถีชีวิตโดยทั่วไปส่งผลต่อกระบวนการฟื้นฟู บุคคลที่มีภาวะสุขภาพหรือมีพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ (เช่น การรับประทานอาหารที่ไม่ดี ขาดการออกกำลังกาย หรือปัญหาการนอนหลับ) อาจใช้เวลาในการฟื้นตัวนานกว่า
- กลยุทธ์การกู้คืน: ประสิทธิผลของกลยุทธ์และการรักษาที่ใช้อาจส่งผลต่อระยะเวลาการฟื้นตัว ซึ่งรวมถึงความสามารถในการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่จำเป็น ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ และใช้เทคนิคการจัดการความเครียดที่มีประสิทธิภาพ
- ความมุ่งมั่นในการฟื้นฟู: ความมุ่งมั่นของแต่ละบุคคลในการมีส่วนร่วมในการฟื้นฟู เช่น การกำหนดขอบเขต การดูแลตนเอง และอาจเปลี่ยนแปลงชีวิตหรือการทำงานอย่างมีนัยสำคัญ ถือเป็นสิ่งสำคัญ
เคล็ดลับ 3 ข้อในการสร้างความยืดหยุ่นเมื่อเหนื่อยหน่าย
ใช้กลยุทธ์ทั้งสามนี้เพื่อเสริมสร้างความสามารถในการรับมือกับความเครียด และลดโอกาสที่จะประสบภาวะเหนื่อยหน่าย
- พัฒนากลยุทธ์การรับมือเพื่อสุขภาพ: มีกลไกการรับมือที่ดีเมื่อเกิดความเครียด ซึ่งอาจรวมถึงการฝึกเจริญสติ เช่น การทำสมาธิและการหายใจเข้าลึกๆ รวมถึงการออกกำลังกายเป็นประจำ
- เสริมสร้างเครือข่ายสนับสนุนทางสังคม: ปลูกฝังความสัมพันธ์กับครอบครัว เพื่อน และเพื่อนร่วมงานที่สามารถให้การสนับสนุนและความเข้าใจทางอารมณ์ได้ การมีคนพูดคุยและแบ่งปันประสบการณ์ของคุณสามารถลดความรู้สึกหนักใจได้อย่างมาก
- จัดลำดับความสำคัญการดูแลตนเองและกำหนดขอบเขต: การดูแลตนเองเป็นองค์ประกอบสำคัญของความยืดหยุ่น ซึ่งหมายถึงการจัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับที่เพียงพอ การรับประทานอาหารที่สมดุล และการใช้เวลาผ่อนคลายและเติมพลัง การเรียนรู้ที่จะกำหนดขอบเขตทั้งในชีวิตส่วนตัวและอาชีพของคุณเป็นอีกแง่มุมที่สำคัญ
ห่อ!
แล้วจะฟื้นตัวจากภาวะเหนื่อยหน่ายได้อย่างไร? มันต้องมีกระบวนการที่ค่อยเป็นค่อยไป การแก้ไขอย่างรวดเร็วหรือรุนแรงอาจทำให้เกิดความคับข้องใจได้ ความอดทนและแนวทางการจัดการความเครียดและสุขภาพแบบองค์รวมที่สอดคล้องกันเป็นสิ่งสำคัญ สิ่งสำคัญคือต้องไม่รีบร้อนกลับไปสู่สถานการณ์ที่มีความเครียดสูงซึ่งนำไปสู่ความเหนื่อยหน่าย เนื่องจากอาจนำไปสู่การกลับมาเป็นซ้ำได้ การเช็คอินกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพหรือสุขภาพจิตเป็นประจำสามารถช่วยประเมินความคืบหน้าและปรับกลยุทธ์การฟื้นตัวได้ตามความจำเป็น
