เทคนิคการจัดการความเครียด | จัดการกับความตึงเครียดตอนนี้

ดูเหมือนว่าไม่มีอะไรสามารถหยุดความเครียดที่เข้ามาหาคุณได้ แต่ข่าวดีก็คือมีวิธีช่วยลดและคลายความเครียดได้เสมอ

เป็นข้อมูลเกี่ยวกับ เทคนิคการจัดการความเครียด. ง่ายต่อการปฏิบัติหรือมีประสิทธิภาพ? คำตอบคือคุณต้องค้นหามันด้วยตัวเอง แต่อย่ากลัวไป นี่คือเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดได้ง่ายและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ไม่มีคำว่าสายเกินไปที่จะเริ่มดูแลสุขภาพจิตของคุณ จัดการกับความตึงเครียดตอนนี้หรือไม่เคยเลย

สารบัญ

• แนวคิด
• สำคัญ
• ขั้นตอน
  • ระบุความเครียดของคุณ
  • ประเมินระดับความเครียดของคุณ
  • เลือกเทคนิคแล้วลอง
  • ประเมินประสิทธิผล
  • ให้มันสม่ำเสมอ
  • มีความยืดหยุ่นและเปิดรับการเปลี่ยนแปลง
• จะรู้ได้อย่างไรว่ามันได้ผล?
• ประเด็นที่สำคัญ
• คำถามที่พบบ่อย

เคล็ดลับเพื่อการมีส่วนร่วมที่ดีขึ้น

• การวางแผนเชิงกลยุทธ์
• หัวข้อการพัฒนาวิชาชีพ

แนวคิดการจัดการความเครียด 

ใครไม่เคยเครียดบ้าง? ใครมีเรื่องเครียดๆ มากมาย.. ใช่ พวกเราส่วนใหญ่เป็นเช่นนั้น ความเครียดเกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ เราหลีกเลี่ยงได้ เป็นการตอบสนองต่อสถานการณ์ที่ท้าทายโดยทั่วไป มันเป็นสัญชาตญาณการเอาชีวิตรอดที่ฝังแน่นอยู่ใน DNA ของเรามาเป็นเวลาหลายพันปี ร่างกายของเรามีวิวัฒนาการเพื่อตอบสนองต่อความเครียดในฐานะกลไกการอยู่รอด วันนี้เราไม่ต่อสู้กับมันเหมือนที่บรรพบุรุษเคยทำ แต่เราเรียนรู้ที่จะเป็นเพื่อนกับมัน 

ในสุนทรพจน์ “How to make stress a friend” นักจิตวิทยา Kelly McGonigal กระตุ้นให้เรามองว่าความเครียดเป็นผลบวก ความเครียดนั้นจะไม่เลวร้าย เว้นแต่เราจะเห็นว่าเป็นสิ่งที่ไม่ดี ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่า หากเราไม่สามารถนึกถึงความเครียดด้วยวิธีที่ต่างออกไป ร่างกายและจิตใจของเราก็สามารถตอบสนองต่อความเครียดได้แตกต่างกัน 

ความสำคัญของการจัดการความเครียด

ความสำคัญของการจัดการความเครียดไม่สามารถกล่าวเกินจริงได้ แม้แต่ในสังคมที่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและกดดันสูงในปัจจุบัน การจัดการความเครียดอย่างมีประสิทธิผลมีประโยชน์อย่างมากในด้าน:

• การอนุรักษ์สุขภาพ: ความเครียดเรื้อรังอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้ เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน และปัญหาสุขภาพจิต เช่น ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า การจัดการความเครียดอย่างมีประสิทธิผลถือเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันภาวะเหล่านี้และรักษาสุขภาพโดยรวม
• คุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น: การจัดการความเครียดอย่างมีประสิทธิภาพนำไปสู่อารมณ์ที่ดีขึ้น ระดับพลังงานที่สูงขึ้น และการนอนหลับที่ดีขึ้น ซึ่งทั้งหมดนี้มีส่วนทำให้คุณภาพชีวิตดีขึ้น เมื่อความเครียดอยู่ภายใต้การควบคุม ความท้าทายในชีวิตก็จะจัดการได้มากขึ้น และกิจกรรมประจำวันก็จะสนุกสนานมากขึ้น
• ปรับปรุงประสิทธิภาพและประสิทธิภาพ: ระดับความเครียดสูงอาจทำให้สมาธิ การตัดสินใจ และประสิทธิภาพการทำงานลดลง การจัดการความเครียดช่วยให้แต่ละคนมีสมาธิ ความคิดสร้างสรรค์ และประสิทธิภาพมากขึ้น ทั้งในที่ทำงานและในความพยายามส่วนตัว
• ความมั่นคงทางอารมณ์: ความเครียดอาจทำให้เกิดอาการหงุดหงิด วิตกกังวล และอารมณ์แปรปรวนได้ การจัดการความเครียดที่มีประสิทธิภาพช่วยในการรักษาสมดุลทางอารมณ์ ส่งเสริมความสัมพันธ์ที่ดีต่อสุขภาพ และส่งเสริมทัศนคติเชิงบวกต่อชีวิตมากขึ้น
• การป้องกันภาวะเหนื่อยหน่าย: โดยเฉพาะอย่างยิ่งในอาชีพที่มีความต้องการสูง การจัดการกับความเครียดเป็นกุญแจสำคัญในการป้องกันความเหนื่อยหน่าย ซึ่งเป็นสภาวะของความเหนื่อยล้าทางอารมณ์ ร่างกาย และจิตใจที่เกิดจากความเครียดเป็นเวลานาน

ขั้นตอนในการเลือกเทคนิคการจัดการความเครียดที่เหมาะสม

การจัดการความเครียดอาจมีได้หลายรูปแบบ ต่อไปนี้เป็นวิธีเลือกเทคนิคที่เหมาะสมซึ่งจะช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดได้ดีขึ้น

ระบุความเครียดของคุณ

เริ่มต้นด้วยการหาแหล่งที่มาของความเครียดโดยเฉพาะ ขั้นตอนเริ่มแรกนี้มีความสำคัญเนื่องจากช่วยในการระบุสาเหตุที่แท้จริงของความเครียด ซึ่งจำเป็นต่อการเลือกกลยุทธ์การจัดการที่มีประสิทธิภาพสูงสุด

สังเกตเวลาและสถานที่ที่คุณมักจะรู้สึกเครียดมากที่สุด ใช่ไหม ที่ทำงาน ในช่วงสถานการณ์ที่มีความกดดันสูง? หรือบางทีอาจอยู่ที่บ้านเนื่องจากความรับผิดชอบของครอบครัว? บางทีสถานการณ์ทางสังคมหรือความกังวลทางการเงินอาจทำให้คุณเกิดความเครียดได้

เขียนบันทึกความเครียดเป็นเวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์ โดยจดโอกาส เวลา และสถานการณ์ต่างๆ ที่คุณรู้สึกเครียด การปฏิบัตินี้จะช่วยให้คุณเห็นภาพรูปแบบและประเด็นทั่วไปในตัวสร้างความเครียดได้ชัดเจนยิ่งขึ้น ทำให้ง่ายต่อการจัดการโดยตรงด้วยเทคนิคการจัดการความเครียดแบบกำหนดเป้าหมาย การทำความเข้าใจตัวกระตุ้นที่เฉพาะเจาะจงเป็นขั้นตอนแรกในการพัฒนาแผนการส่วนบุคคลและมีประสิทธิภาพในการลดและจัดการความเครียดของคุณ

ประเมินระดับความเครียดและสถานการณ์ของคุณ

ประเมินความรุนแรงของความเครียดของคุณ ความเครียดในระดับต่างๆ อาจต้องใช้แนวทางที่แตกต่างกัน เช่น การหายใจเข้าลึกๆ อาจเพียงพอสำหรับความเครียดเล็กน้อย ในขณะที่ความเครียดที่รุนแรงมากขึ้นอาจต้องใช้เทคนิคการบำบัดและการผ่อนคลายผสมผสานกัน

ลองไตร่ตรองว่าวิธีการผ่อนคลายแบบใดที่ตรงใจคุณ คุณชอบการออกกำลังกาย การทำสมาธิแบบเงียบๆ หรือการแสดงออกที่สร้างสรรค์ เพราะเหตุใด ความชอบส่วนตัวของคุณ ตลอดจนกิจวัตรประจำวันและไลฟ์สไตล์ของคุณจะมีอิทธิพลต่อเทคนิคที่เหมาะสมและยั่งยืนที่สุดสำหรับคุณ

เลือกเทคนิคที่เข้ากันได้แล้วลอง

เลือกเทคนิคการจัดการความเครียดเพื่อลองใช้โดยอิงจากการประเมินครั้งก่อนๆ ขอแนะนำให้ทดลองใช้กลยุทธ์การจัดการความเครียดต่างๆ

ต่อไปนี้เป็นเทคนิคบางประการที่ควรพิจารณา:

• การทำสมาธิสติ: ฝึกสมาธิเพื่ออยู่กับปัจจุบันและลดความกังวลเกี่ยวกับอดีตหรืออนาคต ซึ่งอาจรวมถึงการทำสมาธิโดยใช้แอปหรือแหล่งข้อมูลออนไลน์ หรือเพียงแค่ใช้เวลาในแต่ละวันเพ่งความสนใจไปที่ลมหายใจและรับรู้ความคิดโดยไม่ต้องตัดสิน
• การออกกำลังกาย: มีส่วนร่วมอย่างสม่ำเสมอ กิจกรรมการออกกำลังกาย เช่น เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือกีฬาอื่นๆ ที่คุณชอบ การออกกำลังกายจะหลั่งสารเอ็นโดรฟินซึ่งทำหน้าที่บรรเทาความเครียดตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายบางประเภทอาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน การพิจารณาข้อจำกัดทางกายภาพของคุณเป็นสิ่งสำคัญและปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหากจำเป็น
• โยคะและไทชิ: การปฏิบัติเหล่านี้ผสมผสานท่าทาง การฝึกหายใจ และการทำสมาธิเพื่อลดความเครียด และปรับปรุงความยืดหยุ่นและความสมดุล มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายแบบอ่อนโยน
• เทคนิคการหายใจลึกๆ: เรียนรู้การฝึกหายใจเข้าลึกๆ เช่น การหายใจด้วยกระบังลม หรือเทคนิค 4-7-8 ซึ่งสามารถทำได้ทุกที่และมีประสิทธิภาพในการจัดการกับความเครียดเฉียบพลัน
• การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า: เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการเกร็งแล้วผ่อนคลายกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ในร่างกาย ซึ่งช่วยในการคลายความตึงเครียดทางร่างกายและทำให้จิตใจสงบ
• ทักษะการบริหารเวลา: หากความเครียดของคุณสัมพันธ์กับความรู้สึกท่วมท้นหรืออยู่ภายใต้ความกดดัน การพัฒนาทักษะการบริหารเวลาอาจเป็นประโยชน์อย่างมาก ซึ่งรวมถึงการเรียนรู้ที่จะจัดลำดับความสำคัญของงาน การตั้งเป้าหมายที่สมจริง และแบ่งโครงการขนาดใหญ่ออกเป็นขั้นตอนเล็กๆ ที่จัดการได้
• journaling: การเขียนเกี่ยวกับความคิดและความรู้สึกของคุณเป็นวิธีบำบัดความเครียดได้ ช่วยให้คุณสามารถแสดงและประมวลผลอารมณ์ของคุณ นำไปสู่ความชัดเจนและบรรเทาความเครียด
• นฤมิตศิลป์: การมีส่วนร่วมในกิจกรรมสร้างสรรค์ เช่น การวาดภาพ การวาดภาพ ดนตรี หรืองานหัตถกรรมอาจเป็นวิธีผ่อนคลายและเติมเต็มในการจัดการความเครียด
• แรงสนับสนุนทางสังคม: ติดต่อเพื่อน ครอบครัว หรือกลุ่มสนับสนุนเพื่อแบ่งปันความรู้สึกและประสบการณ์ของคุณ บางครั้งแค่พูดถึงสิ่งที่คุณกำลังเผชิญก็ช่วยบรรเทาได้มาก
• ความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ: หากความเครียดของคุณรู้สึกควบคุมไม่ได้ ลองขอความช่วยเหลือจากนักบำบัดหรือที่ปรึกษาที่สามารถให้เทคนิคและการสนับสนุนเฉพาะบุคคลได้

ประเมินประสิทธิผล

เมื่อคุณได้ลองใช้เทคนิคบางอย่างแล้ว ให้ประเมินประสิทธิภาพของเทคนิคเหล่านั้น ระหว่างและหลังทำกิจกรรมรู้สึกอย่างไร? ความเครียดของคุณลดลงเมื่อเวลาผ่านไปหรือไม่? ร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไรในชั่วโมงหรือวันหลังจากทำกิจกรรม? ตัวอย่างเช่น คุณพบว่าอาการทางกายภาพของความเครียดลดลงอย่างต่อเนื่อง เช่น อาการปวดหัวหรือปัญหาท้องหรือไม่?

ด้วยการตอบคำถามเหล่านี้ คุณสามารถวัดผลกระทบที่เกิดขึ้นทันทีและยั่งยืนของแต่ละเทคนิคต่อระดับความเครียดของคุณได้ หากมีผลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ให้ลองใช้เทคนิคอื่น

ให้มันสม่ำเสมอ

การจัดการกับความเครียดเป็นเรื่องของความสม่ำเสมอ การเลือกเทคนิคที่สามารถบูรณาการเข้ากับกิจวัตรประจำวันหรือประจำสัปดาห์ของคุณได้อย่างแนบเนียนสามารถปรับปรุงประสิทธิผลของเทคนิคการจัดการความเครียดได้อย่างมาก เปลี่ยนแนวปฏิบัติเหล่านี้ให้เป็นนิสัย กำหนดเวลาที่ชัดเจนสำหรับกิจกรรมการจัดการความเครียดและพยายามทำต่อไป เพื่อให้เกิดความสนุกสนาน ให้จัดเซสชันกลุ่มหรือหมุนเวียนเทคนิคต่างๆ

มีความยืดหยุ่นและเปิดรับการเปลี่ยนแปลง

สุดท้ายนี้ การเปลี่ยนแปลงและปรับตัวให้เข้ากับสถานการณ์ที่แตกต่างกันเป็นสิ่งสำคัญ เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งกระตุ้นความเครียดและปฏิกิริยาต่อความเครียดอาจเปลี่ยนแปลงไป นั่นหมายความว่าเทคนิคการจัดการความเครียดที่คุณใช้อาจล้าสมัยได้อย่างรวดเร็ว เพื่อรักษาระดับความเครียดอยู่เสมอ ให้ประเมินเป็นประจำว่าเทคนิคที่คุณเลือกเข้ากับชีวิตของคุณได้ดีแค่ไหนและมีประสิทธิภาพเพียงใด เปิดใจลองวิธีการใหม่ๆ หรือปรับเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันให้เหมาะกับความต้องการที่เปลี่ยนแปลงไปของคุณ

ประเด็นที่สำคัญ

ความเครียดไม่ได้แบ่งแยก และแม้แต่ผู้ที่แข็งแกร่งที่สุดในหมู่พวกเราก็ยังพบว่าตนเองต้องต่อสู้กับความเครียด ท้ายที่สุดแล้ว เป้าหมายไม่ใช่แค่การจัดการกับความเครียดเท่านั้น แต่ยังต้องเติบโตต่อไปแม้จะเจอความเครียดตามที่กล่าวไว้ข้างต้น ก็คือสร้างความเครียดให้เพื่อนของคุณ หวังว่าบทความนี้จะพบคุณได้ดี และขอให้คุณพบความเข้มแข็งและความสามารถในการรับมือกับความเครียดและปลดล็อกศักยภาพที่แท้จริงของคุณ

🌟 ต้องการแรงบันดาลใจเพิ่มเติมหรือไม่? หากคุณกำลังมองหาวิธีการเชิงโต้ตอบและมีส่วนร่วมเพื่อจัดเวิร์กช็อปเทคนิคการจัดการความเครียดหรือการฝึกอบรมออนไลน์ Ahaสไลด์ สามารถเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยคุณสร้างผลงานชิ้นเอกได้ในเวลาเพียงไม่กี่นาที ลดความเครียดจากการทำงานนำเสนอกับเรา ฟรี!

คำถามที่พบบ่อย

Ref: เฮลฟ์ไกด์ | เท็ดพูด