Karamihan sa mga facilitator ay itinuturing ang mga brain break bilang isang malaswang konsesyon dahil sa maikling atensyon. Mali ang balangkas na iyan. Nang bigyan ng mga mananaliksik ng Microsoft ng mga EEG headset ang 14 na empleyado at isagawa ang mga ito sa magkasunod na video meeting, ang mga signal ng stress ay patuloy na tumataas sa bawat sesyon [1]. Ang 10 minutong mindful break sa pagitan ng mga meeting ay ganap na nagre-reset ng pattern na iyon, na pinapanatili ang mga antas ng stress na pare-pareho sa apat na magkakasunod na tawag. Ang mga brain break ay hindi isang kabaitan. Ang mga ito ay isang mekanismo para mapanatili ang cognitive state na kailangan ng iyong audience upang ma-absorb at maalala ang impormasyon.
Saklaw ng gabay na ito ang 15 aktibidad na idinisenyo para sa mga tagapagsanay ng L&D at mga tagapagpadaloy ng pulong, kasama ang gabay kung kailan gagamitin ang bawat isa at kung paano ito gagawing interaktibo.
Bakit kailangan ang mga ito sa iyong mga sesyon
Ang utak ng tao ay hindi ginawa para sa marathon focus. Isang malawakang binanggit na review na inilathala sa Mga Pagsulong sa Edukasyon sa Pisyolohiya natuklasan na ang karaniwang pahayag ng mahigpit na 10-15 minutong limitasyon sa atensyon ay hindi lubos na sinusuportahan ng pangunahing datos [2]. Ang atensyon ay mas pabago-bago kaysa riyan. Ngunit ang praktikal na realidad na kinakaharap ng mga tagapagsanay ay ang pakikipag-ugnayan ay bumababa nang malaki kapag ang mga tao ay nakaupo sa siksik na nilalaman nang walang pagbabago sa bilis. Ang 18 minutong limitasyon ng TED ay sumasalamin sa isang pagpili ng disenyo, hindi isang mahigpit na biyolohikal na tuntunin, ngunit itinuturo nito ang tamang direksyon: ang format at bilis ay mahalaga tulad ng nilalaman.
Ang datos ng Microsoft EEG ay nagdaragdag ng mas tiyak na natuklasan: ito ang akumulasyon ng mga walang patid na pagpupulong na siyang sanhi ng problema, hindi ng iisang haba ng sesyon [1]. Ang mga kalahok na nagpahinga bago ang bawat pagpupulong ay nanatiling kalmado at nakikibahagi sa kabuuan. Ang mga hindi nagpakita ng tumataas na senyales ng stress na nadala sa mga sumunod na sesyon.
Iyan ang kaso para sa pagbuo ng mga break sa iyong agenda mula sa simula.
15 aktibidad sa brain break
1. Pagsusuri ng live na enerhiya
Tagal: 1-2 minuto | Pinakamahusay para sa: Anumang punto kapag ang enerhiya ay nag-flag
Sa halip na hulaan kung kailangan ng pahinga ng silid, magtanong nang direkta gamit ang isang live poll: "Sa iskala mula 1-5, kumusta ang iyong enerhiya ngayon?" Ang mga resulta ay magsasabi sa iyo kung anong uri ng pahinga ang dapat takbuhin. Isang mabilis na hakbang kung ang karamihan sa mga tao ay nasa 3-4, mas malaki kung ang lahat ay nasa 1-2.
Sa AhaSlides, ang isang rating scale poll ay tumatagal ng humigit-kumulang 30 segundo upang mai-set up at magpapakita ng mga live na resulta habang sumasagot ang mga kalahok. Nagbibigay din ang data ng paghahambing bago/pagkatapos kung isasagawa mo ang parehong poll sa pagtatapos ng pahinga.
Pro tip: Kapag ang mga resulta ay nagpakita ng mababang enerhiya, pangalanan ito: "Nakikita kong karamihan sa inyo ay nasa 2-3. Maglaan tayo ng limang minuto bago tayo magpatuloy."
2. "Mas gugustuhin mo bang" i-reset
Tagal: 3-4 minuto | Pinakamahusay para sa: Mga paglipat sa pagitan ng mabibigat na paksa
Magpakita ng dalawang kakaibang pagpipilian at pabotohin ang mga kalahok. Mas maganda kung mas nakakatawa ang mga pagpipilian. Tunay ngang nababawasan ng pagtawa ang cortisol [3], na isa sa mga dahilan kung bakit ito epektibo.
Halimbawa:
- "Mas gugustuhin mo bang labanan ang isang pato na kasinglaki ng kabayo o 100 kabayong kasinglaki ng pato?"
- "Mas gugustuhin mo bang bumulong na lang o sumigaw na lang?"
- "Mas gugustuhin mo bang kantahin lahat ng sinasabi mo o sumayaw ka kahit saan ka magpunta?"
Lumilikha ito ng isang maikling sandali ng tunay na koneksyon sa pagitan ng mga kasamahan na maaaring gugulin ang buong sesyon bilang mga pangalan sa isang screen.
3. Hamon sa paggalaw na cross-lateral
Tagal: 2 minuto | Pinakamahusay para sa: Pagpapalakas ng enerhiya sa kalagitnaan ng pagsasanay
Gabayan ang mga kalahok sa mga galaw na tumatawid sa midline ng katawan:
- Idikit ang kanang kamay sa kaliwang tuhod, pagkatapos ay ang kaliwang kamay sa kanang tuhod
- Gumuhit ng mga pattern na figure-8 sa hangin habang sinusundan gamit ang iyong mga mata
- Tapikin ang iyong ulo gamit ang isang kamay habang hinihimas ang iyong tiyan gamit ang isa pa
Ang mga paggalaw na ito ay nakakaapekto sa magkabilang panig ng utak at nagpapagalaw ng dugo, na kapaki-pakinabang bago ang paglutas ng problema o malikhaing gawain.
4. Kidlat na bilog na ulap ng salita
Tagal: 2-3 minuto | Pinakamahusay para sa: Mga transisyon sa paksa o mabilis na pagkuha ng insight
Magbigay ng isang open-ended prompt at panoorin ang mga tugon na mapupunan sa isang live word cloud:
- "Sa isang salita, kumusta ang pakiramdam mo ngayon?"
- "Ano ang pinakamalaking hamon sa paksang ating tinalakay?"
- "Ilarawan ang iyong umaga sa isang salita."
Ang mga pinakakaraniwang tugon ay tila pinakamalaki, na nagbibigay sa silid ng agarang kolektibong pagbasa sa mood. Awtomatikong hinahawakan ito ng uri ng slide ng Word Cloud ng AhaSlides. Walang setup maliban sa pag-type ng prompt.
Natatalo nito ang tradisyonal na berbal na pag-check-in dahil mabilis, hindi nagpapakilala, at nagbibigay sa mas tahimik na mga kalahok ng pantay na boses.
5. Pag-unat ng mesa nang may layunin
Tagal: 3 minuto | Pinakamahusay para sa: Mahabang virtual na pagpupulong
Hindi lang basta "tumayo at mag-unat", bigyan ang bawat galaw ng konteksto na nag-uugnay dito sa sesyon:
- Mga pag-ikot ng leeg: "Ilabas ang tensyon mula sa huling bahagi"
- Pagkibit-balikat: "Iwaksi mo ang anumang nagpapabigat sa iyo"
- Nakaupo habang umiikot ang gulugod: "Lumayo sa tingin mula sa iyong screen nang 20 segundo"
- Pag-unat ng pulso at daliri: "Bigyan ng pahinga ang iyong mga kamay"
Para sa mga virtual na pagpupulong, hilingin sa mga tao na laging naka-on ang kanilang mga camera. Pinapagaan nito ang paggalaw at nakakatulong sa mga pangkat na nakabahagi na hindi gaanong makaramdam ng pag-iisa.
6. Dalawang katotohanan at isang pulong na kasinungalingan
Tagal: 4-5 minuto | Pinakamahusay para sa: Pagbuo ng koneksyon sa mas mahabang sesyon ng pagsasanay
Magbahagi ng tatlong pahayag, dalawa ang totoo, isa ang mali, at hayaang bumoto ang mga kalahok sa kasinungalingan. Maaari mo itong gawing personal o iugnay sa paksa ng sesyon:
- "Minsan akong nakatulog habang nagrerebyu tuwing quarterly / Nakapunta na ako sa 15 bansa / Kaya kong lutasin ang isang Rubik's cube nang wala pang 2 minuto"
- "Naabot ng aming koponan ang 97% ng mga layunin noong nakaraang quarter / Naglunsad kami sa 3 bagong merkado / Kinopya lang ng aming pinakamalaking kakumpitensya ang aming produkto"
Ang paggamit ng Multiple Choice slide sa AhaSlides ay nagbibigay-daan sa iyong ipakita ang live na pagboto bago ang pagbubunyag, na bumubuo ng ilang segundo ng suspense na nagpapaganda sa sagot.
7. Pag-reset ng paghinga sa loob ng isang minuto
Tagal: 1-2 minuto | Pinakamahusay para sa: Pagkatapos ng mga talakayan na nagdudulot ng matinding stress o mahihirap na paksa
Gabayan ang grupo sa pamamagitan ng box breathing:
- Paglanghap ng 4 na bilang
- Hawakan nang 4-bilang
- 4-bilang na pagbuga
- Hawakan nang 4-bilang
- Ulitin nang 3-4 beses
Ginagamit ang box breathing sa mga klinikal at high-performance na setting upang pakalmahin ang nervous system at kontrahin ang stress response [4]. Sa konteksto ng pagsasanay, inaabot ito ng 60-90 segundo at walang hinihingi mula sa mga kalahok maliban sa kahandaang sumunod.
8. Tumayo kung...
Tagal: 3-4 minuto | Pinakamahusay para sa: Mga sesyon sa hapon na nagpapasigla
Magbigay ng mga pahayag at patayuin ang mga kalahok (o gumamit ng reaksyon sa mga video call) kung naaangkop sa kanila:
- "Tumayo kung nakainom ka ng higit sa dalawang tasa ng kape ngayon"
- "Tumayo ka kung nagtatrabaho ka mula sa mesa ng kusina mo ngayon"
- "Tumayo ka kung sakaling aksidente kang nakapagpadala ng mensahe sa maling tao"
Pangalawa lang ang pisikal na paggalaw. Ang pangunahing halaga ay ang paglikha ng ibinahaging karanasan sa maaaring isang silid na halos walang tao o tahimik.
9. 5-4-3-2-1 na ehersisyo sa pag-ground
Tagal: 2-3 minuto | Pinakamahusay para sa: Pagkatapos ng matinding talakayan o bago ang mahahalagang desisyon
Ipaalala sa mga kalahok ang kamalayan sa pandama:
- 5 bagay na makikita mo
- 4 na bagay na maaari mong pisikal na mahawakan
- 3 bagay na maririnig mo
- 2 bagay na naaamoy mo
- 1 bagay na matitikman mo
Ang pamamaraang ito ay ginagamit sa pamamahala ng pagkabalisa upang maiugnay ang atensyon sa kasalukuyang sandali. Sa konteksto ng pagsasanay, ito ay mahusay na gumagana pagkatapos ng isang emosyonal na talakayan bago hilingin sa mga tao na mag-isip nang malinaw tungkol sa mga susunod na hakbang.
10. Hamon sa mabilisang pagbunot
Tagal: 3-4 minuto | Pinakamahusay para sa: Mga sesyon ng malikhain o paglutas ng problema
Bigyan ang mga kalahok ng 60 segundo upang gumuhit ng tugon sa isang simpleng prompt:
- "Iguhit ang iyong mainam na lugar ng trabaho"
- "Ilarawan ang iyong nararamdaman tungkol sa proyektong ito sa isang doodle"
- "Iguhit ang pulong na ito bilang isang hayop"
Para sa mga sesyon na personal, iharap ang mga drowing sa kamera. Para sa virtual, gamitin ang Idea Board ng AhaSlides para makapag-upload ng litrato ang mga kalahok. Bumoto sa mga kategorya, pinakanakakatawa, pinakanakaka-relate, pinakatumpak, at magkakaroon ka ng tunay na dalawang minutong tawa.
Ang pagguhit ay nagpapagana ng iba't ibang cognitive pathways kumpara sa verbal processing. Ang pagsasagawa nito bago ang isang brainstorming segment ay may posibilidad na makapagpahinga.
11. Daloy ng yoga sa mesa at upuan
Tagal: 4-5 minuto | Pinakamahusay para sa: Mahahabang araw ng pagsasanay
Gabayan ang grupo sa mga simpleng galaw habang nakaupo:
- Nakaupong pusa-baka: i-arko at ibilog ang iyong gulugod sa bawat paghinga
- Pagbitaw sa leeg: ibaba ang tainga sa balikat, hawakan, magpalit ng gilid
- Nakaupo habang naka-twist: hawakan ang braso ng upuan, dahan-dahang iikot
- Mga bilog sa bukung-bukong: iangat ang isang paa, umikot ng 5 beses sa bawat direksyon
- Pagpisil sa talim ng balikat: hilahin pabalik, hawakan, bitawan
Kahit ang maiikling pahinga sa paggalaw ay naipakitang nakakapagpabuti ng cognitive performance kumpara sa matagal na pag-upo [5]. Ang limang minuto ng kalagitnaan ng hapon na ito ay mas nakakatulong para sa natitirang bahagi ng iyong sesyon kaysa sa pag-inom ng caffeine.
12. Kwento ng emoji
Tagal: 2-3 minuto | Pinakamahusay para sa: Emosyonal na pag-check-in sa panahon ng mahihirap na paksa ng pagsasanay
Hilingin sa mga kalahok na pumili ng mga emoji na kumakatawan sa kanilang kasalukuyang kalagayan:
- "Pumili ng 3 emoji na magbubuod ng iyong linggo"
- "Mag-react sa huling bahagi ng emojis"
- "Ano ang nararamdaman mo tungkol sa pag-aaral ng bagong kasanayang ito? Ipahayag ito sa pamamagitan ng mga emoji"
Gumagana rito ang isang Word Cloud slide. Maaaring direktang mag-type ang mga kalahok ng mga emoji character. Ang resulta ay isang mabilis at mababang pressure na emosyonal na pagbasa sa silid na lumalampas sa mga hadlang sa wika sa mga multilingual na grupo.
13. Bilis ng roulette sa networking
Tagal: 5-7 minuto | Pinakamahusay para sa: Mga sesyon na may buong araw na may 15 o higit pang kalahok
Ipares ang mga kalahok nang random para sa 90 segundong pag-uusap sa isang partikular na prompt:
- "Ibahagi ang iyong pinakamalaking panalo noong nakaraang buwan"
- "Ano ang isang kasanayang gusto mong malinang ngayong taon?"
- "Magkwento ka tungkol sa isang taong humubog sa iyong karera"
Paikutin ang mga pares nang 2-3 beses. Para sa mga virtual na sesyon, gumamit ng mga breakout room na may countdown timer na makikita sa screen. Isang maikling follow-up poll ang magsasara ng loop at magpapatibay sa kahalagahan ng ehersisyo, halimbawa, "May natutunan ka bang bago tungkol sa isang kasamahan?".
Ang praktikal na benepisyo para sa mga organisasyon: ang mga cross-functional na koneksyon na nabubuo sa mga araw ng pagsasanay ay kadalasang nagpapabuti sa daloy ng impormasyon pabalik sa pang-araw-araw na gawain.
14. Pasasalamat na parang kidlat
Tagal: 2-3 minuto | Pinakamahusay para sa: Mga sesyon sa pagtatapos ng araw o mga paksa ng pagpupulong na nakaka-stress
Mga mabilisang senyales para sa kolektibong pagpapahalaga:
- "Magbigay ng isang bagay na naging maayos ngayon"
- "Ipagmalaki mo ang taong tumulong sa iyo ngayong linggo"
- "Ano ang isang bagay na inaabangan mo?"
Ang mga kasanayan sa pasasalamat ay nagpapataas ng aktibidad sa reward circuitry ng utak, na nagpapataas ng antas ng dopamine at serotonin [6]. Sa konteksto ng isang sesyon, ito ay gumagana nang mahusay bilang isang pagtatapos bago bumalik ang mga kalahok sa isang mahirap na hapon. Gamitin ang tampok na Open Ended response sa AhaSlides para sa mga hindi nagpapakilalang pagsusumite, pagkatapos ay basahin nang malakas ang lima o anim.
15. Trivia pampalakas ng enerhiya
Tagal: 5-7 minuto | Pinakamahusay para sa: Mga pagkakatulog pagkatapos ng tanghalian o mga pambungad na sesyon
Ang tatlo hanggang limang mabilisang tanong sa trivia ay lumilikha ng sapat na palakaibigang kompetisyon upang muling maakit ang isang taong mahilig sa pag-iisip. Pumili mula sa mga paksang tulad ng may kaugnayan sa industriya, kulturang popular, o pangkalahatang kaalaman. Panatilihing magaan: ang punto ay ang pag-angat ng enerhiya, hindi ang pagkatuto.
Awtomatikong hinahawakan ng tampok na Pagsusulit ng AhaSlides ang pagmamarka at isang live na leaderboard. Magdagdag ng maliit na premyo o mga karapatan sa pagyayabang. Ang mga sales team ay may posibilidad na tumugon nang mahusay sa format na ito. Ang dinamikong kompetisyon ay sumasalamin sa kung ano ang nag-uudyok sa kanila sa trabaho.
Paano isama ang mga break sa iyong agenda nang hindi nawawalan ng momentum
Ang pinakakaraniwang pagtutol: "Wala akong oras, masyado akong maraming nilalaman."
Ang kontra-argumento: kung walang pahinga, mas kaunti lang ang natatandaan ng mga kalahok sa iyong natatalakay. Ang pagdaragdag ng tatlong dalawang minutong pahinga sa isang 60 minutong sesyon ay nagkakahalaga ng anim na minuto. Kung ang mga pahingang iyon ay makabuluhang nagpapabuti sa pagpapanatili at pakikipag-ugnayan sa natitirang 54 na minuto, halata ang kapalit.
Isang magagamit na balangkas:
Haba ng sesyon Istruktura ng pahinga 30 minuto 1 maliit na pahinga (1-2 minuto) sa kalagitnaan 60 minuto 2 pahinga (2-3 minuto bawat isa) Kalahating araw na pagsasanay Pahinga bawat 25-30 minuto + mas mahabang pahinga bawat 90 minuto
Itugma ang uri ng pahinga sa kung ano ang kailangan ng silid:
Kalagayan ng MadlaUri ng pahingaPagod sa pag-iisipPagsasanay sa paghinga o pagiging mapagmasidPagod sa pisikalAktibidad na nakabatay sa paggalawWalang koneksyon sa lipunanAktibidad na nagpapatibay ng koneksyonNawawalan ng pokusInteractive na laro na may mataas na enerhiyaPagod sa emosyonAktibidad na nakabatay sa pasasalamat o katatawanan
Isang praktikal na tip: ianunsyo ang mga pahinga nang maaga. Ang "Sa loob ng mga 15 minuto ay magre-reset tayo ng enerhiya nang dalawang minuto bago ang susunod na seksyon" ay naghahanda sa mga kalahok na manatili sa iyo hanggang sa oras na iyon, sa halip na isipin ang sarili nilang iskedyul.
Pinagmumulan ng
[1] Talaan ng Uso ng Microsoft Work. (2021). Pinatutunayan ng pananaliksik na kailangan ng utak mo ng pahinga. microsoft.com/en-us/worklab/work-trend-index/pananaliksik-sa-utak
[2] Bradbury, NA (2016). Haba ng atensyon habang nag-aaral: 8 segundo, 10 minuto, o higit pa? Mga Pagsulong sa Edukasyon sa Pisyolohiya, 40 (4), 509-513. doi.org/10.1152/advan.00109.2016
[3] Dunbar, RIM, Baron, R., Frangou, A., Pearce, E., van Leeuwen, EJC, Stow, J., Partridge, G., MacDonald, I., Barra, V., at van Vugt, M. (2012). Ang pagtawa sa mga sosyal na lugar ay may kaugnayan sa mataas na antas ng pananakit. Paglilitis ng Royal Society B, 279 (1731), 1161-1167.
[4] Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). Paano mababago ng pagpipigil sa paghinga ang iyong buhay: Isang sistematikong pagsusuri sa mga psycho-physiological correlates ng mabagal na paghinga. Mga Prontera sa Human Neuroscience, 12, 353.
[5] Hagger-Johnson, G., Gow, AJ, Burley, V., Greenwood, D., & Cade, JE (2016). Oras ng pag-upo, hindi pagkakilos, at lahat ng sanhi ng mortalidad sa UK Women's Cohort Study. Amerikano Journal ng preventive medicine, 50 (2), 154-160.
[6] Emmons, RA, & McCullough, ME (2003). Pagbibilang ng mga biyaya laban sa mga pasanin: Isang eksperimental na pagsisiyasat ng pasasalamat at pansariling kagalingan sa pang-araw-araw na buhay. Journal ng pagkatao at Social Psychology, 84 (2), 377-389.
