Ano ang pinakamahusay Mga Pagsasanay para sa Opisina?
Ang buhay sa opisina ay madalas na nagpapanatili sa amin na nakatali sa aming mga mesa sa loob ng mahabang oras, na walang puwang para sa pisikal na aktibidad. Ang sedentary na pamumuhay na ito ay maaaring humantong sa iba't ibang problema sa kalusugan, mula sa paninigas at kakulangan sa ginhawa hanggang sa pagbawas ng pagiging produktibo at pagtaas ng mga antas ng stress.
Gayunpaman, kung alam mo kung paano isama ang mabilis at epektibong pag-eehersisyo sa iyong gawain sa opisina, hindi ka lamang makakatulong na labanan ang masamang epekto ng pag-upo nang matagal, ngunit madaragdagan din nito ang iyong enerhiya, konsentrasyon, at pangkalahatang kalusugan.
Nasa ibaba ang isang listahan ng 15 epektibong Workouts para sa Opisina na madali mong isasama sa iyong pang-araw-araw na gawain sa trabaho. Ang mga pagsasanay na ito ay tutulong sa iyo na manatiling fit, nakatuon, at masigla sa buong araw ng trabaho.
Talaan ng nilalaman
- Mga Pagsasanay para sa Opisina - Mga Pagsasanay sa binti at Ibabang Katawan
- Mga Pagsasanay para sa Opisina - Mga Ehersisyo sa Upper Body at Braso
- Mga Pagsasanay para sa Opisina - Mga Pangunahing Ehersisyo
- Mga Pagsasanay para sa Opisina - Mga Pagsasanay sa Cardiovascular at Pagpapalakas ng Enerhiya
- Key Takeaways
- Mga Pagsasanay para sa Opisina - Mga Madalas Itanong
Pinakamahusay na Mga Tip mula sa AhaSlides
Naghahanap ng Higit pang Kasayahan Sa Mga Pagtitipon?
Ipunin ang mga miyembro ng iyong koponan sa pamamagitan ng isang masayang pagsusulit AhaSlides. Mag-sign up para kumuha ng libreng pagsusulit mula sa AhaSlides template library!
🚀 Grab Free Quiz☁️
Mga Pagsasanay para sa Opisina - Mga Pagsasanay sa binti at Ibabang Katawan
Para sa binti at ibabang bahagi ng katawan, narito ang ilang 7 minutong ideya sa pag-eehersisyo sa opisina upang matulungan ang mga pag-eehersisyo para sa mga opisina na magmukhang hindi ganoon kadali.
1/ Mga Extension ng binti ng upuan sa Mesa: Habang nakaupo, ituwid ang isang paa at hawakan ito parallel sa sahig. Ibaluktot ang iyong mga kalamnan ng quadriceps, hawakan nang maikli, at pagkatapos ay ibaba ang iyong binti. Paghalili sa pagitan ng mga binti.
⇒ Pagpapalakas ng quadriceps, pinahusay na katatagan ng tuhod, at pinahusay na tono ng kalamnan ng hita.
2/ Akyat akyat: Samantalahin ang hagdan ng iyong kumpanya. Umakyat at pababa para sa cardiovascular exercise. Sa una mong pagsisimula ng pagsasanay, magsanay sa isang komportableng bilis at unti-unting taasan ang intensity.
⇒ Palakihin ang cardiovascular fitness, magsunog ng mga calorie, at mapabuti ang mas mababang lakas ng katawan, lalo na sa glutes, hita, at binti.
3/ Nakaupo na Mga Extension ng Tuhod na may Paglaban (gamit ang resistance band): Umupo nang nakalapat ang iyong mga paa sa sahig. Mag-loop ng resistance band sa paligid ng iyong mga bukung-bukong. Iunat ang isang binti nang diretso sa gilid laban sa paglaban ng banda. Ulitin sa kabilang panig.
⇒ Pinapalakas ang mga hip abductor at mga kalamnan ng hita.
4/ Umupo sa dingding: Ipatong ang iyong likod sa dingding. Isipin na nakaupo ka sa isang upuan. I-slide ang iyong likod pababa sa dingding hanggang ang iyong mga tuhod ay nakayuko sa isang 90-degree na anggulo. Hawakan ang posisyong ito hangga't kumportable.
⇒ I-ehersisyo ang iyong mga kalamnan sa binti at dagdagan ang tibay.
Ang regular na pagsasanay ng mga pagsasanay na ito ay maaaring mag-alok ng maraming pakinabang sa mga tuntunin ng pagpapahusay ng mas mababang balanse ng katawan at pangkalahatang kagalingan. Ito ay lalong mahalaga dahil ang mas mababang katawan ay madalas na hindi gaanong napapailalim sa pisikal na stress.
Mga Pagsasanay para sa Opisina - Mga Ehersisyo sa Upper Body at Braso
Aling mga ehersisyo para sa opisina ang makakatulong upang sanayin ang iyong itaas na katawan at braso nang epektibo? Tingnan ang nangungunang 3 madaling matutunan at magsanay ng mga pagsasanay tulad ng sumusunod:
5/ Mga Push-Up sa Mesa: Tumayo na nakaharap sa iyong desk. Ilagay ang iyong mga kamay sa gilid ng desk, bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Panatilihin ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula ulo hanggang sakong. Ibaba ang iyong dibdib patungo sa desk sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga siko. Itulak pabalik sa panimulang posisyon.
⇒ Pinapalakas ang iyong dibdib, balikat, at triceps, pagpapabuti ng lakas at postura ng itaas na katawan.
6/ Mga Trip ng Dips (gamit ang isang matatag na ibabaw): Umupo sa gilid ng isang matatag na ibabaw, tulad ng iyong mesa o isang matibay na upuan. Ilagay ang iyong mga kamay sa gilid gamit ang iyong mga daliri na nakaturo pasulong. I-slide ang iyong mga balakang mula sa ibabaw at ibaba ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga siko. Itulak pabalik sa panimulang posisyon.
⇒ Tinatarget at pinapalakas ang iyong triceps (ang mga kalamnan sa likod ng iyong itaas na braso).
7/ Mga Pull-Up ng Door Frame: Maghanap ng matibay na frame ng pinto. Hawakan ang frame gamit ang dalawang kamay, ang mga palad ay nakaharap sa iyo. Mag-hang mula sa frame at hilahin ang iyong dibdib patungo sa frame. Ibaba ang iyong sarili pabalik.
⇒ Tina-target ang iyong likod at biceps, pagpapabuti ng lakas ng itaas na katawan.
Ang mga ehersisyo sa itaas na katawan at braso na ito ay maaaring isama sa iyong gawain sa opisina upang palakasin at palakasin ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa itaas na katawan, mapabuti ang postura, at maibsan ang tensyon. Mahalagang piliin ang naaangkop na antas ng timbang o paglaban para sa bawat ehersisyo upang matiyak ang kaligtasan at pagiging epektibo.
Mga Pagsasanay para sa Opisina - Mga Pangunahing Ehersisyo
Paano gumawa ng mga ehersisyo para sa opisina na may kinalaman sa paggamit ng iyong mga kalamnan sa tiyan at mga kalamnan sa likod sa isang koordinadong paraan? Maglaan ng ilang oras upang isagawa ang mga sumusunod na pagsasanay at magugulat ka kung gaano kadali at epektibo ang mga ito sa iyong mga pangunahing kalamnan.
8/ Nakaupo na Russian Twists: Umupo nang nakalapat ang iyong mga paa sa sahig at nakayuko ang mga tuhod. Bahagyang sumandal, pinapanatili ang magandang postura. I-interlace ang iyong mga kamay at i-twist ang iyong itaas na katawan sa isang gilid at pagkatapos ay sa isa pa.
⇒ Ang mga nakaupong Russian twist ay mahusay para sa pag-target sa iyong mga pahilig na kalamnan, pag-promote ng mas malinaw na baywang, at pagpapalakas ng core strength.
9/ Mga tabla (gumawa ng maikling pagitan): Umupo sa gilid ng iyong upuan habang ang iyong mga paa ay nasa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa upuan, ang mga daliri ay nakaharap sa harap. Itaas ang iyong katawan mula sa upuan, panatilihin ang isang tuwid na linya mula ulo hanggang sakong. Hawakan ang posisyon na ito sa tabla para sa maikling pagitan, tulad ng 10-20 segundo.
⇒ Ang mga tabla ay umaakit at nagpapalakas sa iyong buong core, kabilang ang mga abdominals, obliques, at lower back, habang tumutulong din sa mas magandang postura.
10 / Standing Torso Twists: Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang. Iunat ang iyong mga braso nang diretso sa mga gilid. I-rotate ang iyong itaas na katawan sa isang gilid, pagkatapos ay bumalik sa gitna, at ulitin sa kabilang panig.
⇒ Ang mga nakatayong torso twist ay nakakaakit sa iyong mga obliques, nagpapalakas ng spinal flexibility, at nagpapalakas sa core.
11 / Nakaupo na mga Extension ng Tuhod: Umupo nang may wastong postura at ang iyong mga paa ay naka-flat sa sahig. Iunat ang isang binti nang diretso sa harap mo, hawakan ito nang maikli, ibaba ito, at ulitin sa kabilang binti.
⇒ Ang mga pagsasanay na ito ay nagpapalakas sa core at nakakaakit ng mas mababang mga kalamnan ng tiyan.
Ang paggawa ng mga pangunahing pagsasanay na ito sa iyong pang-araw-araw na gawain sa opisina ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng isang malakas at matatag na core, na humahantong sa pinabuting postura, nabawasan ang mga pagkakataon ng kakulangan sa ginhawa sa likod, at pinahusay na pangkalahatang lakas ng core ng kalamnan. Siguraduhing gawin ang mga ito nang tama at regular para sa pinakamahusay na mga resulta."
Mga Pagsasanay para sa Opisina - Mga Pagsasanay sa Cardiovascular at Pagpapalakas ng Enerhiya
Ang Cardiovascular at Energy-Boosting Exercise ay lubhang mahalaga din sa iyong mental at pisikal na kalusugan. Huwag sumuko, pupunta ka sa huling punto.
12 / High Knees March (nagmartsa sa lugar na may mataas na tuhod): Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang. Magsimulang magmartsa sa lugar habang itinataas ang iyong mga tuhod hangga't maaari sa bawat hakbang. Panatilihin ang isang mabilis na bilis.
⇒ Ang mataas na tuhod na pagmamartsa ay nagpapataas ng iyong tibok ng puso, nagpapalakas ng cardiovascular fitness, at nagpapalakas ng mga kalamnan sa binti.
13 / Tumatakbo sa Lugar: Tumayo nang kumportable ang iyong mga paa sa lapad ng balakang. Magsimulang mag-jogging sa lugar, iangat ang iyong mga tuhod, at i-swing ang iyong mga braso nang natural na parang nagjo-jogging ka. Tumakbo sa katamtaman, matatag na bilis at dagdagan ang intensity pagkatapos masanay
⇒ Ang pagtakbo sa lugar ay nakakatulong na mapabuti ang cardiovascular endurance, magsunog ng calories, at palakasin ang mga binti.
14 / Butt Kicks (jogging in place while kicking your heels towards your glutes): Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa balakang. Magsimulang mag-jogging sa lugar habang aktibong sinisipa ang iyong mga takong patungo sa iyong glutes sa bawat hakbang. Panatilihin ang isang matatag na bilis.
⇒ Nakakatulong ang mga butt kicks na mapataas ang iyong tibok ng puso, mapahusay ang cardiovascular fitness, at i-target ang mga kalamnan ng hamstring.
15 / Nakatayo na Nakataas ang binti: Tumayo nang mataas na magkadikit ang iyong mga paa. Itaas ang isang paa nang diretso sa harap mo nang mataas hangga't maaari habang pinapanatili ang balanse. Ibaba ito at ulitin gamit ang kabilang binti.
⇒ Ang ehersisyong ito ay nagpapataas ng tibok ng puso, nagpapataas ng balanse, at nagpapalakas ng mga kalamnan sa binti.
Ang pagdaragdag ng mga ehersisyong ito na nakapagpapalusog sa puso sa iyong pang-araw-araw na gawain sa opisina ay maaaring mapalakas ang iyong enerhiya, mapabuti ang iyong kalusugan sa cardiovascular, at mapahusay ang iyong pangkalahatang fitness. Tiyaking gagawin mo ang mga ito sa bilis na komportable para sa iyo at gumawa ng mga pag-iingat upang maiwasan ang anumang potensyal na pinsala.
Key Takeaways
Ito ang mga nangungunang simpleng pagsasanay para sa mga manggagawa sa opisina. 3 ehersisyo sa isang araw at ugaliin, ang iyong katawan at isipan ay aani ng mga gantimpala.
Mga Pagsasanay Para sa Opisina - Mga Madalas Itanong
Aling mga ehersisyo ang maaari kong gawin sa opisina?
Maaari kang makisali sa iba't ibang mga pagsasanay sa opisina. Isaalang-alang ang mga ehersisyong nakaupo tulad ng pag-angat ng mga binti, pagmartsa ng nakaupo, o pagpapalawak ng tuhod. Maaari mo ring gamitin ang iyong upuan para sa chair squats o desk chair leg extension. Huwag kalimutang magpahinga para tumayo, mag-unat, o maglakad-lakad sa opisina.
Ano ang limang ehersisyo na maaari mong gawin sa iyong mesa?
Posibleng gumawa ng ilang simpleng pag-eehersisyo kapag nasa iyong desk. Narito ang limang maginhawang paraan upang gawin iyon:
- Seated leg lift: Iangat ang isang paa sa isang pagkakataon habang nananatiling nakaupo.
- Chair squats: Tumayo at umupo muli gamit ang iyong upuan.
- Mga extension ng paa ng upuan sa desk: Habang nakaupo, iunat nang diretso ang isang binti.
- Nakaupo na torso twists: Umupo nang tuwid at dahan-dahang i-twist ang iyong itaas na katawan mula sa gilid patungo sa gilid.
- Naka-upo na mga extension ng tuhod: Panatilihin ang magandang postura at i-extend ang isang binti sa isang pagkakataon.
Paano manatiling malusog kapag nakaupo sa buong araw?
Maging tapat tayo, paano tayo mananatiling malusog habang nakaupo sa opisina buong araw? Hindi ito magiging imposible maliban kung patuloy mong gagawin ang mga sumusunod na magaan na aktibidad:
- Regular na Paggalaw: Magpahinga nang madalas upang tumayo, mag-unat, at gumalaw. Nakakatulong ito na labanan ang mga negatibong epekto ng matagal na pag-upo, tulad ng paninigas ng kalamnan at pagbaba ng sirkulasyon.
- Ergonomic na Workspace: Tiyaking ergonomic na naka-set up ang iyong desk at upuan upang i-promote ang magandang postura at mabawasan ang strain sa iyong katawan.
- Healthy Eating Habits: Mag-opt for masustansiyang meryenda at pagkain, manatiling hydrated, at iwasan ang walang kabuluhang pagkain sa iyong desk.
- Regular na Ehersisyo: Isama ang regular na pisikal na aktibidad sa labas ng oras ng trabaho, kabilang ang parehong cardiovascular at strength-training exercises.
- Pamamahala ng Stress: Magsanay ng mga diskarte sa pagbabawas ng stress tulad ng malalim na paghinga at pag-iisip upang malabanan ang mental at pisikal na epekto ng isang laging nakaupo na trabaho.
Ref: meryenda | Healthline
