什么是最好的 办公室锻炼?
办公室生活常常让我们长时间坐在办公桌前，没有任何身体活动的空间。 这种久坐的生活方式会导致一系列健康问题，从僵硬和不适到生产力下降和压力水平增加。
然而，如果您知道如何将快速有效的锻炼融入您的办公室日常工作中，不仅可以帮助您对抗久坐的不利影响，还可以增强您的精力、注意力和整体健康。
下面列出了 15 种有效的 Office 锻炼方法，您可以轻松地将它们融入到日常工作中。 这些练习将帮助您在整个工作日保持健康、专注和精力充沛。
办公室锻炼的重要性| 图片：Shutterstock
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办公室锻炼 - 腿部和下半身锻炼
对于腿部和下半身，这里有一些 7 分钟办公室锻炼想法，可帮助办公室锻炼变得从未如此简单。
1/ 桌椅腿延长件：坐下时，伸直一条腿并将其与地板平行。 弯曲股四头肌，短暂保持，然后放下腿。 双腿之间交替进行。
⇒ 强化股四头肌，改善膝盖稳定性，增强大腿肌肉张力。
2/ 爬楼梯：利用公司楼梯。 爬上爬下进行心血管锻炼。 刚开始练习时，以舒适的节奏练习，逐渐增加强度。
⇒ 增强心血管健康、燃烧卡路里并提高下半身力量，尤其是臀部、大腿和小腿。
5分钟 办公室锻炼| 图片：iStock3/ 坐姿阻力膝关节伸展 （使用阻力带）：坐下，双脚平放在地板上。将阻力带绕在脚踝上。将一条腿伸直，抵抗阻力带的阻力。换另一侧重复上述动作。
⇒ 增强髋部外展肌和大腿肌肉。
4/ 墙坐：将背部靠在墙上。 想象你坐在椅子上。 将背部滑下墙壁，直到膝盖弯曲成 90 度角。 只要感觉舒服，就保持这个姿势。
⇒ 锻炼腿部肌肉，增强耐力。
定期练习这些练习可以在增强下半身平衡和整体健康方面提供许多好处。 这尤其有价值，因为下半身通常较少受到身体压力。
办公室锻炼 - 上半身和手臂练习
哪些办公室锻炼有助于有效训练您的上半身和手臂？ 查看以下最容易学习和练习的前 3 个练习：
5/ 桌上俯卧撑：面向办公桌站立。 将双手放在桌子边缘，距离略宽于肩。 保持身体从头到脚跟呈一条直线。 弯曲肘部，将胸部向桌子方向降低。 推回到起始位置。
⇒ 强化胸部、肩膀和三头肌，改善上半身力量和姿势。
6/ 三叉戟蘸（使用稳定的表面）：坐在稳定表面的边缘，例如桌子或坚固的椅子。 将双手放在边缘，手指指向前方。 将臀部滑离水面，并弯曲肘部降低身体。 推回到起始位置。
⇒ 瞄准并锻炼您的三头肌（上臂背面的肌肉）。
如何在办公室工作中保持身材 - 办公室锻炼计划 | 图片：Shutterstock7/ 门框引体向上：找到坚固的门框。 用双手握住框架，手掌朝向您。 挂在框架上并将胸部拉向框架。 把自己放低。
⇒ 针对背部和二头肌，提高上半身力量。
这些上身和手臂锻炼可以纳入您的日常办公室锻炼中，以增强和锻炼上身的各个肌肉群，改善姿势并缓解紧张。为每项锻炼选择合适的重量或阻力水平很重要，以确保安全性和有效性。
办公室锻炼 - 核心锻炼
如何协调使用腹部肌肉和背部肌肉的办公室锻炼？ 花一些时间练习以下练习，您会惊讶地发现它们对您的核心肌肉来说是多么简单和有效。
8/ 坐式俄罗斯转体： 坐下来，双脚平放在地板上，膝盖弯曲。 稍微向后倾斜，保持良好的姿势。 双手交叉，将上半身向一侧扭转，然后向另一侧扭转。
⇒ 坐式俄罗斯扭转非常适合锻炼腹外斜肌、塑造更清晰的腰围并增强核心力量。
9/ 平板支撑（短时间间隔）：坐在椅子边缘，双脚放在地板上。 将双手放在椅座上，手指朝前。 将身体从椅子上抬起，从头到脚跟保持一条直线。 保持这个平板支撑姿势短暂，例如 10-20 秒。
⇒ 平板支撑可以锻炼并强化你的整个核心肌群，包括腹部、斜肌和下背部，同时也有助于保持更好的姿势。
轻松锻炼——1 分钟办公室锻炼10 / 站立躯干扭转： 双脚分开与臀部同宽站立。 将双臂伸直至两侧。 将上半身旋转到一侧，然后回到中心，并在另一侧重复。
⇒ 站立躯干扭转可以锻炼腹斜肌，增强脊柱灵活性，并增强核心力量。
11 / 坐姿膝关节伸展： 以正确的姿势坐下，双脚平放在地板上。 将一条腿伸直在身前，短暂保持，放下，然后换另一条腿重复。
⇒ 这些练习可以增强核心力量并锻炼下腹部肌肉。
在日常办公室工作中做这些核心锻炼可以帮助您锻炼出强健稳定的核心肌群，从而改善姿势、减少背部不适，并增强整体核心肌肉力量。请务必正确且定期地进行这些锻炼，以获得最佳效果。
办公室锻炼 - 心血管和增强体力的运动
心血管和能量提升运动对您的身心健康也非常重要。不要放弃，您即将到达终点。
12 / 高膝行军（高膝原地行进）：站立，双脚分开与臀部同宽。 开始原地行进，同时每一步都尽可能抬高膝盖。 保持轻快的步伐。
⇒ 高膝行进可以提高心率、增强心血管健康并增强腿部肌肉。
上班族的最佳运动13 / 原地运行：双脚分开，与臀部同宽。开始原地慢跑，抬起膝盖，自然摆动手臂，就像在慢跑一样。以中等、稳定的速度跑步，习惯后增加强度
⇒ 原地跑步有助于提高心血管耐力、燃烧卡路里并增强腿部力量。
14 / 屁股踢（原地慢跑，同时将脚后跟踢向臀部）：双脚分开站立，与臀部同宽。 开始原地慢跑，同时每一步积极地将脚后跟踢向臀部。 保持稳定的步伐。
⇒ 踢屁股有助于提高心率、增强心血管健康并针对腿筋肌肉。
15 / 站立举腿：双脚并拢站立。 在保持平衡的同时，将一条腿尽可能高地在身前伸直。 降低它并用另一条腿重复。
⇒ 这项练习可以提高心率、增强平衡能力并增强腿部肌肉。
将这些有益于心脏健康的锻炼添加到您的日常办公室活动中可以增强您的能量，改善您的心血管健康，并增强您的整体健康水平。 确保以您感觉舒适的速度进行这些动作，并采取预防措施以避免任何潜在的伤害。
关键精华
这些是办公室工作人员最简单的练习。 每天3次锻炼，养成习惯，你的身体和心灵都会得到回报。
办公室锻炼 - 常见问题解答
我可以在办公室进行哪些锻炼？
您可以进行各种适合办公室的运动。考虑坐姿运动，如抬腿、坐姿行进或膝盖伸展。您还可以利用椅子进行椅子下蹲或桌椅腿部伸展。别忘了在办公室短暂休息，站起来、伸展身体或走动。
您可以在办公桌上进行哪五项练习？
当您坐在办公桌前时可以进行一些简单的锻炼。 这里有五种便捷的方法：- 坐姿抬腿：保持坐姿，一次抬起一条腿。- 椅子深蹲：站起来，然后利用椅子坐下。- 办公椅腿部伸展：坐着时，短暂地伸直一条腿。- 坐姿躯干扭转：坐直，轻轻地左右扭转上身。- 坐姿膝关节伸展：保持良好的姿势，一次伸展一条腿。
整天坐着如何保持健康？
说实话，我们整天坐在办公室里怎么能保持健康呢？除非你继续做以下轻松的活动，否则这并非不可能：- 经常活动：经常站起来、伸展身体和走动。这有助于抵抗久坐带来的负面影响，例如肌肉僵硬和血液循环减慢。- 符合人体工程学的工作空间：确保您的办公桌和椅子符合人体工程学设置，以促进良好的姿势并减轻身体的压力。- 健康的饮食习惯：选择有营养的零食和餐食，保持水分，避免在办公桌前无意识地进食。- 定期锻炼：在工作时间之外定期进行体育锻炼，包括有氧运动和力量训练。- 压力管理：练习深呼吸和正念等减压技巧来抵消久坐工作对精神和身体造成的损害。
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