Jaké jsou nejlepší Cvičení pro Office?
Kancelářský život nás často drží připoutané ke stolu na dlouhé hodiny a nezbývá nám žádný prostor pro fyzickou aktivitu. Tento sedavý způsob života může vést k řadě zdravotních problémů, od ztuhlosti a nepohodlí až po sníženou produktivitu a zvýšenou hladinu stresu.
Pokud však víte, jak začlenit rychlé a efektivní cvičení do své kancelářské pracovní rutiny, nejen že pomůžete bojovat s nepříznivými účinky dlouhého sezení, ale také zvýšíte svou energii, koncentraci a celkové zdraví.
Níže je uveden seznam 15 efektivních cvičení pro Office, které můžete snadno začlenit do své každodenní pracovní rutiny. Tato cvičení vám pomohou zůstat fit, soustředění a nabití energií po celý pracovní den.
Obsah
- Cvičení pro kancelář – Cvičení nohou a dolní části těla
- Cvičení pro kancelář – Cvičení horní části těla a paží
- Cvičení pro kancelář – základní cvičení
- Cvičení pro kancelář – kardiovaskulární a energeticky posilující cvičení
- Key Takeaways
- Cvičení pro kancelář – často kladené otázky
Nejlepší tipy od AhaSlides
Hledáte více zábavy při setkáních?
Shromážděte členy svého týmu pomocí zábavného kvízu na AhaSlides. Přihlaste se k bezplatnému kvízu z knihovny šablon AhaSlides!
🚀 Získejte kvíz zdarma☁️
Cvičení pro kancelář – Cvičení nohou a dolní části těla
Pro nohy a spodní část těla je zde několik nápadů na 7minutové cvičení v kanceláři, které vám pomohou, aby cvičení v kanceláři nikdy nebylo tak snadné.
1/ Prodloužení nohou psacího stolu: Vsedě narovnejte jednu nohu a držte ji rovnoběžně s podlahou. Ohněte své kvadricepsové svaly, krátce podržte a poté spusťte nohu. Střídejte mezi nohama.
⇒ Posílení kvadricepsu, zlepšení stability kolena a lepší tonus stehenních svalů.
2/ Schodiště: Využijte výhod svých firemních schodů. Pro kardiovaskulární cvičení šplhejte nahoru a dolů. Když poprvé začnete cvičit, cvičte pohodlným tempem a postupně zvyšujte intenzitu.
⇒ Zvyšte kardiovaskulární kondici, spalujte kalorie a zlepšujte sílu dolní části těla, zejména v hýžďích, stehnech a lýtkách.
3/ Prodloužení sedových kolen s odporem (pomocí odporu): Sedněte si s nohama na podlaze. Obtočte si kolem kotníků odporový pásek. Jednu nohu natáhněte rovně do strany proti odporu kapely. Opakujte na druhou stranu.
⇒ Posiluje kyčelní abduktory a stehenní svaly.
4/ Zeď sedí: Opřete se zády o zeď. Představte si, že sedíte na židli. Posouvejte záda po stěně, dokud nebudou vaše kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů. Držte tuto pozici tak dlouho, jak je to pohodlné.
⇒ Procvičte svaly nohou a zvyšte vytrvalost.
Pravidelné cvičení těchto cviků může nabídnout četné výhody, pokud jde o zlepšení rovnováhy dolní části těla a celkové pohody. To je zvláště cenné, protože spodní část těla je často méně vystavena fyzickému stresu.
Cvičení pro kancelář - Cvičení horní části těla a paží
Která cvičení pro kancelář pomáhají efektivně procvičit horní část těla a paže? Podívejte se na 3 nejlepší cvičení, která se snadno naučíte a procvičíte takto:
5/ Stůl Push-Up: Postavte se čelem ke svému stolu. Položte ruce na okraj stolu, mírně širší než na šířku ramen. Udržujte své tělo v přímé linii od hlavy k patám. Ohnutím loktů spusťte hrudník směrem ke stolu. Zatlačte zpět do výchozí polohy.
⇒ Posiluje hrudník, ramena a triceps, zlepšuje sílu a držení horní části těla.
6/ Triceps Dips (pomocí stabilního povrchu): Posaďte se na okraj stabilního povrchu, jako je váš stůl nebo pevná židle. Položte ruce na okraj s prsty směřujícími dopředu. Vysuňte boky z povrchu a snižte tělo ohnutím loktů. Zatlačte zpět do výchozí polohy.
⇒ Cílí a tonizuje vaše tricepsy (svaly na zadní straně paží).
7/ Stahování rámu dveří: Najděte pevný rám dveří. Uchopte rám oběma rukama, dlaněmi směrem k vám. Zavěste se na rám a přitáhněte hrudník směrem k rámu. Spusťte se zpět dolů.
⇒ Zaměřuje se na záda a biceps, zlepšuje sílu horní části těla.
Tato cvičení horní části těla a paží lze začlenit do vaší kancelářské rutiny, abyste posílili a zpevnili různé svalové skupiny horní části těla, zlepšili držení těla a zmírnili napětí. Je důležité zvolit vhodnou váhu nebo úroveň odporu pro každé cvičení, aby byla zajištěna bezpečnost a účinnost.
Cvičení pro kancelář – základní cvičení
Jak cvičit v kanceláři, při kterém koordinovaně zapojíte břišní svaly a zádové svaly? Udělejte si čas na procvičení následujících cviků a budete překvapeni, jak snadné a účinné jsou na svaly jádra.
8/ Sedící Russian Twists: Sedněte si s nohama na podlaze a pokrčenými koleny. Mírně se opřete, udržujte dobré držení těla. Propleťte ruce a otočte horní část těla na jednu a potom na druhou stranu.
⇒ Ruské otočky vsedě jsou vynikající pro zacílení na vaše šikmé svaly, pro podporu lépe definovaného pasu a pro posílení jádra.
9/ Prkna (dělejte krátké intervaly): Sedněte si na okraj židle s nohama na podlaze. Položte ruce na sedadlo židle, prsty směřují dopředu. Zvedněte tělo ze židle a udržujte přímku od hlavy k patám. Držte tuto pozici prkna na krátké intervaly, například 10-20 sekund.
⇒ Prkna zapojují a posilují celé vaše jádro, včetně břicha, šikmých svalů a spodní části zad, a zároveň napomáhají lepšímu držení těla.
10 / Twist trupu ve stoje: Postavte se s nohama na šířku boků. Natáhněte ruce rovně do stran. Otočte horní část těla na jednu stranu, pak zpět do středu a opakujte na druhou stranu.
⇒ Výkruty trupu ve stoje zapojují vaše šikmé svaly, zvyšují flexibilitu páteře a posilují jádro.
11 / Prodloužení sedacích kolen: Seďte se správným držením těla a nohama na podlaze. Jednu nohu natáhněte rovně před sebe, krátce ji podržte, spusťte ji a opakujte s druhou nohou.
⇒ Tyto cviky posilují jádro a zapojují spodní břišní svaly.
Provádění těchto základních cvičení ve vaší každodenní kancelářské rutině vám může pomoci vyvinout silné a stabilní jádro, což povede ke zlepšení držení těla, snížení pravděpodobnosti nepohodlí zad a zvýšení celkové svalové síly. Ujistěte se, že je provádíte správně a pravidelně, abyste dosáhli nejlepších výsledků.“
Cvičení pro kancelář – kardiovaskulární a energeticky posilující cvičení
Kardiovaskulární a energeticky posilující cvičení jsou také nesmírně důležitá pro vaše duševní a fyzické zdraví. Nevzdávejte to, jdete do posledního bodu.
12 / High Knees March (pochod na místě s vysokými koleny): Postavte se s nohama na šířku boků. Začněte pochodovat na místě a při každém kroku zvedněte kolena co nejvýše. Udržujte svižné tempo.
⇒ Pochod na kolenou zvyšuje vaši srdeční frekvenci, zvyšuje kardiovaskulární kondici a posiluje svaly nohou.
13 / Běh na místě: Postavte se s nohama pohodlně na šířku boků. Začněte běhat na místě, zvedněte kolena a kmitejte rukama přirozeně, jako byste ve skutečnosti běhali. Běhejte mírnou, stálou rychlostí a zvyšte intenzitu, až si na to zvyknete
⇒ Běh na místě pomáhá zlepšit kardiovaskulární vytrvalost, spalovat kalorie a posilovat nohy.
14 / Kopy do zadku (běhání na místě a kopání patami směrem k hýžďovým svalům): Postavte se s nohama na šířku boků. Začněte běhat na místě a při každém kroku aktivně kopejte patami směrem k hýžďovým svalům. Udržujte stálé tempo.
⇒ Kopy do zad pomáhají zvýšit srdeční frekvenci, zlepšit kardiovaskulární kondici a zaměřit se na svaly hamstringů.
15 / Stojací noha se zvedá: Postavte se vysoko s nohama u sebe. Zvedněte jednu nohu rovně před sebe co nejvýše a přitom udržujte rovnováhu. Spusťte ji a opakujte s druhou nohou.
⇒ Toto cvičení zvyšuje srdeční frekvenci, zlepšuje rovnováhu a posiluje svaly nohou.
Přidání těchto cvičení prospěšných pro srdce do vaší každodenní kancelářské rutiny může zvýšit vaši energii, zlepšit kardiovaskulární zdraví a zlepšit vaši celkovou kondici. Ujistěte se, že je děláte tempem, které je pro vás pohodlné, a přijměte opatření, abyste předešli případným zraněním.
Key Takeaways
Toto jsou nejlepší jednoduchá cvičení pro kancelářské pracovníky. 3 tréninky denně a udělejte si z toho zvyk, vaše tělo a mysl sklidí ovoce.
Cvičení pro kancelář – často kladené otázky
Jaká cvičení mohu dělat v kanceláři?
Jakých pět cviků můžete dělat u svého stolu?
Je možné provádět několik jednoduchých cvičení, když jste u svého stolu. Zde je pět pohodlných způsobů, jak to udělat:
– Zvedání nohou v sedě: Zvedněte jednu nohu po druhé a zůstaňte sedět.
– Dřepy na židli: Postavte se a posaďte se na židli.
– Prodloužení nohou psacího stolu: Vsedě krátce natáhněte jednu nohu rovně.
– Zákruty trupu vsedě: Posaďte se vzpřímeně a jemně otáčejte horní částí těla ze strany na stranu.
– Protažení kolen v sedě: Udržujte správné držení těla a natahujte jednu nohu po druhé.
Jak zůstat zdravý při celodenním sezení?
Buďme upřímní, jak to, že zůstaneme zdraví, když celý den sedíme v kanceláři? Nebude to nemožné, pokud nebudete pokračovat v následujících lehkých činnostech:
– Pravidelný pohyb: Dělejte si časté přestávky, abyste vstali, protáhli se a pohybovali se. To pomáhá bojovat proti negativním účinkům dlouhodobého sezení, jako je svalová ztuhlost a snížená cirkulace.
– Ergonomický pracovní prostor: Ujistěte se, že váš stůl a židle jsou ergonomicky nastaveny tak, aby podporovaly správné držení těla a snižovaly námahu vašeho těla.
– Zdravé stravovací návyky: Rozhodněte se pro výživné svačiny a jídla, zůstaňte hydratovaní a vyhněte se bezduchému jídlu u svého stolu.
– Pravidelné cvičení: Zařaďte pravidelnou fyzickou aktivitu mimo pracovní dobu, včetně kardiovaskulárních a silových cvičení.
– Zvládání stresu: Cvičte techniky snižování stresu, jako je hluboké dýchání a všímavost, abyste se vyrovnali duševní a fyzické zátěži sedavého zaměstnání.
Ref: Svačina | Healthline