Edit page title Ymarferion ar gyfer Swyddfa | 15 Syniadau Gorau i Roi Cynnig arnynt Nawr | Diweddarwyd 2024 - AhaSlides
Edit meta description Dyma restr o 15 Workouts for Office effeithiol y gallwch chi eu hymgorffori'n hawdd yn eich trefn waith bob dydd. Bydd yr ymarferion hyn yn eich helpu i gadw'n heini a chanolbwyntio.

Close edit interface

Ymarferion ar gyfer Swyddfa | 15 Syniadau Gorau i Roi Cynnig arnynt Nawr | 2024 Wedi'i ddiweddaru

Gwaith

Astrid Tran 22 Ebrill, 2024 9 min darllen

Beth yw'r gorau Ymarferion ar gyfer y Swyddfa?

Mae bywyd swyddfa yn aml yn ein cadw ni ynghlwm wrth ein desgiau am oriau hir, gan adael dim lle ar gyfer gweithgaredd corfforol. Gall y ffordd eisteddog hon o fyw arwain at amrywiaeth o broblemau iechyd, o anystwythder ac anghysur i lai o gynhyrchiant a lefelau uwch o straen.

Fodd bynnag, os ydych chi'n gwybod sut i ymgorffori ymarferion cyflym ac effeithiol yn eich trefn gwaith swyddfa, nid yn unig y byddwch chi'n helpu i frwydro yn erbyn effeithiau andwyol eistedd am gyfnodau hir, ond bydd hefyd yn cynyddu eich egni, canolbwyntio, ac iechyd cyffredinol.

Isod mae rhestr o 15 Workouts for Office effeithiol y gallwch chi eu hymgorffori'n hawdd yn eich trefn waith bob dydd. Bydd yr ymarferion hyn yn eich helpu i gadw'n heini, yn canolbwyntio ac yn llawn egni trwy gydol y diwrnod gwaith.

ymarferion ar gyfer swyddfa
Pwysigrwydd Ymarferion i'r Swyddfa | Delwedd: Shutterstock

Tabl Of Cynnwys

Cynghorion Gorau gan AhaSlides

Testun Amgen


Chwilio am Fwy o Hwyl yn ystod Cyfarfodydd?

Casglwch aelodau eich tîm gyda chwis hwyliog ymlaen AhaSlides. Cofrestrwch i gymryd cwis am ddim gan AhaSlides llyfrgell templed!


🚀 Bachu Cwis Am Ddim ☁️

Ymarferion ar gyfer Swyddfa - Ymarferion Coes a Rhan Isaf y Corff

Ar gyfer y goes a rhan isaf y corff, dyma rai syniadau ymarfer swyddfa 7 munud o hyd i helpu ymarferion ar gyfer swyddfeydd i edrych byth mor hawdd.

1/ Estyniadau Coes Cadeirydd Desg: Tra'n eistedd, sythwch un goes a'i dal yn gyfochrog â'r llawr. Hyblygwch eich cyhyrau quadriceps, daliwch yn fyr, ac yna gostyngwch eich coes. Bob yn ail rhwng coesau.

⇒ Atgyfnerthu'r cwadriceps, gwell sefydlogrwydd pen-glin, a gwell tôn cyhyr y glun.

2/ Dringo grisiau: Manteisiwch ar eich grisiau cwmni. Dringwch i fyny ac i lawr ar gyfer ymarfer corff cardiofasgwlaidd. Pan fyddwch chi'n dechrau ymarfer am y tro cyntaf, ymarferwch ar gyflymder cyfforddus a chynyddwch y dwyster yn raddol.

⇒ Cynyddu ffitrwydd cardiofasgwlaidd, llosgi calorïau, a gwella cryfder corff is, yn enwedig yn y glutes, y cluniau a'r lloi.

5 munud o ymarferion i'r swyddfa
5 munud Sesiynau ymarfer ar gyfer swyddfa | Delwedd: iStock

3/ Estyniadau Pen-glin Eistedd gyda Gwrthiant (gan ddefnyddio band gwrthiant): Eisteddwch gyda'ch traed yn fflat ar y llawr. Dolen band gwrthiant o amgylch eich fferau. Ymestyn un goes yn syth allan i'r ochr yn erbyn gwrthiant y band. Ailadroddwch yr ochr arall.

⇒ Cryfhau clunwyr a chyhyrau'r glun.

4/ Eistedd wal: Gorffwys dy gefn yn erbyn y wal. Dychmygwch eich bod yn eistedd mewn cadair. Llithro'ch cefn i lawr y wal nes bod eich pengliniau wedi'u plygu ar ongl 90 gradd. Daliwch y sefyllfa hon cyhyd ag sy'n gyfforddus.

⇒ Ymarferwch gyhyrau eich coesau a chynyddu dygnwch.

Gall ymarfer yr ymarferion hyn yn rheolaidd gynnig nifer o fanteision o ran gwella cydbwysedd corff is a lles cyffredinol. Mae hyn yn arbennig o werthfawr gan fod rhan isaf y corff yn aml yn llai agored i straen corfforol.

Ymarferion ar gyfer Swyddfa - Ymarferion Corff Uchaf a Braich

Pa ymarferion ar gyfer swyddfa sy'n helpu i hyfforddi rhan uchaf eich corff a'ch braich yn effeithiol? Edrychwch ar y 3 ymarfer hawdd eu dysgu ac ymarfer gorau fel a ganlyn:

5/ Push-Ups Desg: Sefwch yn wynebu eich desg. Rhowch eich dwylo ar ymyl y ddesg, ychydig yn ehangach na lled ysgwydd ar wahân. Cadwch eich corff mewn llinell syth o'r pen i'r sodlau. Gostyngwch eich brest tuag at y ddesg trwy blygu'ch penelinoedd. Gwthiwch yn ôl i fyny i'r man cychwyn.

⇒ Cryfhau eich brest, ysgwyddau, a triceps, gan wella cryfder rhan uchaf y corff ac osgo.

6/ Dipiau Tricep(gan ddefnyddio arwyneb sefydlog): Eisteddwch ar ymyl arwyneb sefydlog, fel eich desg neu gadair gadarn. Rhowch eich dwylo ar yr ymyl gyda'ch bysedd yn pwyntio ymlaen. Llithro'ch cluniau oddi ar yr wyneb a gostwng eich corff trwy blygu'ch penelinoedd. Gwthiwch yn ôl i fyny i'r man cychwyn.

⇒ Targedu a thynhau eich triceps (y cyhyrau ar gefn rhan uchaf eich breichiau).

sut i aros mewn siâp gyda swydd swyddfa
Sut i gadw'n heini gyda swydd swyddfa - Rhaglen ymarfer corff ar gyfer swyddfa | Delwedd: Shutterstock

7/ Tynnu Ffrâm Drws: Dewch o hyd i ffrâm drws cadarn. Gafaelwch yn y ffrâm gyda'r ddwy law, a chledrau'n eich wynebu. Hongian o'r ffrâm a thynnwch eich brest tuag at y ffrâm. Gostyngwch eich hun yn ôl i lawr.

⇒ Yn targedu'ch cefn a'ch biceps, gan wella cryfder rhan uchaf y corff.

Gellir ymgorffori'r ymarferion corff a braich uchaf hyn yn eich trefn swyddfa i gryfhau a thynhau gwahanol grwpiau cyhyrau rhan uchaf y corff, gwella ystum, a lleddfu tensiwn. Mae'n bwysig dewis y pwysau neu'r lefel ymwrthedd briodol ar gyfer pob ymarfer er mwyn sicrhau diogelwch ac effeithiolrwydd.

Ymarferion ar gyfer Swyddfa - Ymarferion Craidd

Sut i wneud ymarferion ar gyfer swyddfa sy'n cynnwys defnyddio cyhyrau eich stumog a'ch cyhyrau cefn mewn ffordd gydgysylltiedig? Cymerwch amser i ymarfer yr ymarferion canlynol a byddwch chi'n synnu pa mor hawdd ac effeithiol ydyn nhw tuag at eich cyhyrau craidd.

8/ Twistiaid Rwsiaidd yn eistedd: Eisteddwch gyda'ch traed yn fflat ar y llawr a'ch pengliniau wedi'u plygu. Ychydig yn pwyso'n ôl, gan gynnal ystum da. Cydosodwch eich dwylo a throelli rhan uchaf eich corff i un ochr ac yna'r ochr arall.

⇒ Mae troadau Rwsiaidd ar eich eistedd yn wych ar gyfer targedu eich cyhyrau lletraws, hyrwyddo gwasg fwy diffiniedig, a hybu cryfder y craidd.

9/ Planciau (gwneud cyfnodau byr): Eisteddwch ar ymyl eich cadair gyda'ch traed ar y llawr. Rhowch eich dwylo ar sedd y gadair, gyda'ch bysedd yn wynebu ymlaen. Codwch eich corff oddi ar y gadair, gan gynnal llinell syth o'r pen i'r sodlau. Daliwch y safle planc hwn am gyfnodau byr, fel 10-20 eiliad.

⇒ Mae planciau'n ymgysylltu ac yn cryfhau'ch craidd cyfan, gan gynnwys yr abdomen, yr obliques, a gwaelod y cefn, tra hefyd yn helpu i wella osgo.

Ymarferion swyddfa 1 munud
Ymarferion hawdd - ymarferion swyddfa 1 munud

10 / Twist Torso Sefydlog: Sefwch gyda'ch traed lled clun ar wahân. Estynnwch eich breichiau yn syth allan i'r ochrau. Cylchdroi rhan uchaf eich corff i un ochr, yna yn ôl i'r canol, ac ailadroddwch ar yr ochr arall.

⇒ Mae troellau torso sefydlog yn ennyn eich lletraws, yn hybu hyblygrwydd asgwrn cefn, ac yn cryfhau'r craidd.

11 / Estyniadau pen-glin yn eistedd: Eisteddwch gydag osgo iawn a'ch traed yn fflat ar y llawr. Ymestyn un goes yn syth o'ch blaen, ei ddal yn fyr, ei ostwng, ac ailadrodd gyda'r goes arall.

⇒ Mae'r ymarferion hyn yn cryfhau'r craidd ac yn ymgysylltu â chyhyrau rhan isaf yr abdomen.

Gall gwneud yr ymarferion craidd hyn yn eich trefn swyddfa ddyddiol eich helpu i ddatblygu craidd cryf a sefydlog, gan arwain at well ystum, llai o siawns o anghysur cefn, a chryfder cyhyrau craidd cyffredinol gwell. Gwnewch yn siŵr eich bod yn eu perfformio'n gywir ac yn rheolaidd i gael y canlyniadau gorau."

Ymarferion ar gyfer Swyddfa - Ymarferion Cardiofasgwlaidd a Hybu Ynni

Mae Ymarferion Cardiofasgwlaidd a Hybu Egni hefyd yn hynod o bwysig i'ch iechyd meddwl a chorfforol. Peidiwch â rhoi'r gorau iddi, rydych chi'n mynd at y pwynt olaf.

12 / Pen-gliniau Uchel Mawrth(yn gorymdeithio yn ei le gyda phengliniau uchel): Sefwch gyda'ch traed lled clun ar wahân. Dechreuwch orymdeithio yn ei le tra'n codi'ch pengliniau mor uchel â phosib gyda phob cam. Cynnal cyflymder cyflym.

⇒ Mae gorymdeithio ar eich pengliniau uchel yn codi curiad eich calon, yn hybu ffitrwydd cardiofasgwlaidd, ac yn cryfhau cyhyrau'r goes.

ymarfer gorau ar gyfer gweithwyr swyddfa
Yr ymarfer gorau ar gyfer gweithwyr swyddfa

13 / Rhedeg yn ei Le: Sefwch gyda'ch traed yn gyfforddus hip-led ar wahân. Dechreuwch loncian yn ei le, codwch eich pengliniau, a siglo'ch breichiau'n naturiol fel eich bod mewn gwirionedd yn loncian. Rhedeg ar gyflymder cymedrol, cyson a chynyddu dwyster ar ôl dod i arfer ag ef

⇒ Mae rhedeg yn ei le yn helpu i wella dygnwch cardiofasgwlaidd, llosgi calorïau, a chryfhau'r coesau.

14 / Cic Butt(loncian yn ei le wrth gicio'ch sodlau tuag at eich glutes): Sefwch â'ch traed ar led clun ar wahân. Dechreuwch loncian yn ei le wrth gicio'ch sodlau tuag at eich glutes gyda phob cam. Cynnal cyflymder cyson.

⇒ Mae cicio casgen yn helpu i godi cyfradd curiad eich calon, gwella ffitrwydd cardiofasgwlaidd, a thargedu cyhyrau llinyn y glust.

15 / Coes Sefydlog yn Codi: Sefwch yn dal gyda'ch traed gyda'ch gilydd. Codwch un goes yn syth o'ch blaen mor uchel â phosib tra'n cadw cydbwysedd. Gostyngwch ef a'i ailadrodd gyda'r goes arall. 

⇒ Mae'r ymarfer hwn yn cynyddu cyfradd curiad y galon, yn gwella cydbwysedd, ac yn cryfhau cyhyrau'r coesau.

Gall ychwanegu'r ymarferion calon-iach hyn at eich trefn swyddfa ddyddiol roi hwb i'ch egni, gwella'ch iechyd cardiofasgwlaidd, a gwella'ch ffitrwydd cyffredinol. Sicrhewch eich bod yn eu gwneud ar gyflymder sy'n teimlo'n gyfforddus i chi a chymerwch ragofalon i osgoi unrhyw anafiadau posibl.

Siop Cludfwyd Allweddol

Dyma'r ymarferion syml gorau ar gyfer gweithwyr swyddfa. 3 sesiwn ymarfer corff y dydd a'i wneud yn arferiad, bydd eich corff a'ch meddwl yn elwa.

Workouts For Office - Cwestiynau Cyffredin

Pa ymarferion y gallaf eu gwneud yn y swyddfa?

Gallwch chi gymryd rhan mewn amrywiaeth o ymarferion cyfeillgar i'r swyddfa. Ystyriwch ymarferion eistedd fel lifftiau coesau, gorymdeithiau eistedd, neu estyniadau pen-glin. Gallwch hefyd ddefnyddio'ch cadair ar gyfer sgwatiau cadair neu estyniadau coes cadair ddesg. Peidiwch ag anghofio cymryd seibiannau byr i sefyll, ymestyn, neu gerdded o amgylch y swyddfa.

Beth yw pum ymarfer y gallwch eu gwneud wrth eich desg?

Mae'n bosibl gwneud rhai ymarferion syml pan fyddwch wrth eich desg. Dyma bum ffordd gyfleus o wneud hynny:
- Codi coes yn eistedd: Codwch un goes ar y tro tra'n aros yn eistedd.
- Sgwatiau cadair: Sefwch ac eisteddwch yn ôl gan ddefnyddio'ch cadair.
- Estyniadau coes cadair ddesg: Tra yn eistedd, ymestyn un goes yn syth allan yn fyr.
- Troellau torso yn eistedd: Eisteddwch yn unionsyth a throelli rhan uchaf eich corff yn ysgafn o ochr i ochr.
- Estyniadau pen-glin yn eistedd: Cynnal osgo da ac ymestyn un goes ar y tro.

Sut i gadw'n iach wrth eistedd trwy'r dydd?

Gadewch i ni fod yn onest, sut rydyn ni'n cadw'n iach wrth eistedd yn y swyddfa trwy'r dydd? Ni fydd yn amhosibl oni bai eich bod yn parhau i wneud y gweithgareddau ysgafn canlynol:
- Symudiad Rheolaidd: Cymerwch seibiannau aml i sefyll i fyny, ymestyn a symud o gwmpas. Mae hyn yn helpu i frwydro yn erbyn effeithiau negyddol eistedd am gyfnod hir, megis anystwythder cyhyrau a llai o gylchrediad.
- Gweithle Ergonomig: Sicrhewch fod eich desg a'ch cadair wedi'u gosod yn ergonomig i hybu ystum da a lleihau straen ar eich corff.
- Arferion Bwyta'n Iach: Dewiswch fyrbrydau a phrydau maethlon, arhoswch yn hydradol, ac osgoi bwyta'n ddifeddwl wrth eich desg.
- Ymarfer Corff Rheolaidd: Ymgorfforwch weithgaredd corfforol rheolaidd y tu allan i oriau gwaith, gan gynnwys ymarferion cardiofasgwlaidd a hyfforddiant cryfder.
- Rheoli Straen: Ymarferwch dechnegau lleihau straen fel anadlu dwfn ac ymwybyddiaeth ofalgar i wrthweithio doll meddyliol a chorfforol swydd eisteddog.

Cyf: Byrbryd | Healthline