Η έννοια της επαγγελματικής εξουθένωσης έχει γίνει πιο διαδεδομένη τα τελευταία χρόνια. Μετά το ξέσπασμα του COVID-19, οι άνθρωποι αισθάνονται εξαντλημένοι αντιμετωπίζοντας το συνεχές άγχος στη δουλειά ή την πλοήγηση στην προσωπική τους ζωή.
Με όλο το βουητό γύρω, ξέρετε τι σημαίνει «burnout»; Τι μπορείτε να κάνετε όταν είστε εξουθενωμένοι ή πώς να ανακάμψετε από την εξάντληση; Ας εξερευνήσουμε τα 5 βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να ξεκινήσετε μια πλήρη ανάκαμψη.
Πίνακας περιεχομένων
- Είστε πραγματικά Burnout;
- Πώς να αναρρώσετε από το Burnout;
- Πόσος χρόνος διαρκεί συχνά μια πλήρης αποκατάσταση;
- 3 Συμβουλές για να αυξήσετε την ανθεκτικότητα στην εξουθένωση
Είστε πραγματικά Burnout;
Το να προσδιορίσετε εάν βιώνετε εξάντληση ή απλώς μια προσωρινή περίοδο άγχους είναι ζωτικής σημασίας. Κάθε συνθήκη απαιτεί διαφορετική προσέγγιση.
Λοιπόν, τι είναι η επαγγελματική εξουθένωση; Burnout είναι μια κατάσταση συναισθηματικής, σωματικής και ψυχικής εξάντλησης που προκαλείται από παρατεταμένο και υπερβολικό στρες. Εμφανίζεται συνήθως όταν αισθάνεστε καταπονημένοι, καταπονημένοι και υποτιμημένοι, αφήνοντάς σας να αισθάνεστε εξαντλημένοι και ανίκανοι να ανταποκριθείτε στις συνεχείς απαιτήσεις.
Τα βασικά χαρακτηριστικά της επαγγελματικής εξουθένωσης περιλαμβάνουν:
- Εξάντληση: Νιώθετε κούραση και εξάντληση τις περισσότερες φορές, τόσο σωματικά όσο και συναισθηματικά. Αυτή η εξάντληση συχνά επιμένει ακόμη και μετά την ανάπαυση.
- Κυνισμός και αποστασιοποίηση: Απώλεια ενδιαφέροντος για εργασία ή δραστηριότητες όταν είναι ανταποδοτικές ή ευχάριστες. Η αίσθηση της απομάκρυνσης από τη δουλειά και τους συναδέλφους είναι κοινή.
- Αισθήματα αναποτελεσματικότητας: Αίσθημα ματαιότητας ή αποτυχίας, αίσθηση ότι τίποτα που κάνετε δεν κάνει τη διαφορά ή ότι εκτιμάται.
Βεβαιωθείτε ότι αυτό που αντιμετωπίζετε ταιριάζει με την περιγραφή της επαγγελματικής εξουθένωσης. Είναι το βασικό προαπαιτούμενο βήμα προς την ανάκαμψη.
Πώς να αναρρώσετε από το Burnout;
Η ανάκαμψη από την επαγγελματική εξουθένωση είναι μια σταδιακή διαδικασία που απαιτεί υπομονή, αυτοσυμπόνια και δέσμευση να κάνετε θετικές αλλαγές στη ζωή σας. Περιλαμβάνει την επανεκτίμηση των προτεραιοτήτων σας, τον καθορισμό ρεαλιστικών στόχων και την εφαρμογή πρακτικών αυτοφροντίδας.
Ακολουθεί το ταξίδι 5 βημάτων προς την αποκατάσταση από την εξάντληση:
#1 Αναγνωρίστε και αποδεχτείτε τα συναισθήματά σας
Το πρώτο βήμα στην ανάκαμψη είναι να αναγνωρίσετε ότι αντιμετωπίζετε εξάντληση. Αυτή η αναγνώριση είναι ζωτικής σημασίας καθώς θέτει τις βάσεις για τις απαραίτητες αλλαγές.
Η αναγνώριση της εξουθένωσης σημαίνει ότι είστε έτοιμοι να αρχίσετε να αντιμετωπίζετε τα υποκείμενα ζητήματα που οδήγησαν σε αυτήν την κατάσταση. Είναι η στιγμή που μετατοπίζεστε από το στρες που αντέχετε ως αναπόφευκτο μέρος της ζωής στην ενεργή αναζήτηση λύσεων και στρατηγικών για αλλαγή.
Αυτή η αποδοχή ανοίγει την πόρτα για τη διερεύνηση επιλογών υποστήριξης, είτε πρόκειται για συζήτηση με έναν προϊστάμενο για το εργασιακό άγχος, αναζήτηση επαγγελματικής βοήθειας από θεραπευτή ή εφαρμογή αλλαγών στον τρόπο ζωής. Η αναγνώριση της επαγγελματικής εξουθένωσης είναι το πρώτο και ίσως το πιο σημαντικό βήμα για να ξεκινήσετε το ταξίδι προς την ανάκαμψη, την υγεία και την ευεξία.
#2 Αναζητήστε υποστήριξη
Μην προσπαθήσετε να αντιμετωπίσετε μόνοι σας την εξουθένωση. Απευθυνθείτε στην οικογένεια, τους φίλους ή τους συναδέλφους για συναισθηματική υποστήριξη. Η συζήτηση με άτομα που εμπιστεύεστε για τα συναισθήματα και τις εμπειρίες σας μπορεί να προσφέρει μια νέα προοπτική, πρακτικές συμβουλές και την απλή άνεση του να γνωρίζετε ότι δεν είστε μόνοι στους αγώνες σας.
Σε επαγγελματικά πλαίσια, σκεφτείτε να μιλήσετε με έναν μέντορα, έναν εκπρόσωπο ανθρώπινου δυναμικού ή έναν επόπτη που εμπιστεύεστε. Εάν η επαγγελματική εξουθένωση είναι σοβαρή, η αναζήτηση βοήθειας από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας μπορεί να σας προσφέρει προσαρμοσμένες στρατηγικές για ανάκαμψη.
#3 Θέστε όρια και μάθετε να λέτε όχι
Μια κοινή αιτία εξουθένωσης είναι η υπερβολική δέσμευση. Αξιολογήστε τις τρέχουσες ευθύνες σας και εντοπίστε τομείς όπου μπορείτε να θέσετε όρια. Μάθετε να λέτε όχι σε πρόσθετες εργασίες ή υποχρεώσεις που θα αυξήσουν το άγχος σας. Δώστε προτεραιότητα στον φόρτο εργασίας σας και επικεντρωθείτε σε εργασίες που είναι απαραίτητες και ικανοποιητικές.
Ξεκινήστε ρίχνοντας μια ολοκληρωμένη ματιά στις προσωπικές και επαγγελματικές σας υποχρεώσεις. Υπάρχουν εργασίες ή ρόλοι που εξαντλούν ιδιαίτερα την ενέργειά σας ή καταναλώνουν δυσανάλογα ποσά του χρόνου σας; Σκεφτείτε ποια από αυτά είναι απαραίτητα και ποια θα μπορούσαν ενδεχομένως να ανατεθούν, να ελαχιστοποιηθούν ή να εξαλειφθούν.
#4 Εφαρμόστε τεχνικές μείωσης του άγχους
Ενσωματώστε πρακτικές μείωσης του στρες στην καθημερινότητά σας. Η ενασχόληση με τον διαλογισμό επίγνωσης μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη, καθώς βοηθά στο κέντρο των σκέψεών σας και μειώνει τον μηρυκασμό που συχνά συνοδεύει το άγχος. Μόλις λίγα λεπτά προσοχής κάθε μέρα μπορούν να μειώσουν σημαντικά τα επίπεδα άγχους και να βελτιώσουν τη συνολική αίσθηση ευεξίας.
Οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής είναι ένα άλλο απλό αλλά ισχυρό εργαλείο. Μπορούν να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε και απαιτούν μόνο λίγα λεπτά για να ηρεμήσουν το μυαλό και να μειώσουν την ένταση στο σώμα. Τεχνικές όπως η μέθοδος αναπνοής 4-7-8 ή η διαφραγματική αναπνοή είναι γνωστές για τα άμεσα ηρεμιστικά τους αποτελέσματα.
Η γιόγκα συνδυάζει σωματικές στάσεις, έλεγχο της αναπνοής και διαλογισμό για να παρέχει μια ολιστική προσέγγιση για την ανακούφιση από το στρες. Η τακτική εξάσκηση μπορεί να βελτιώσει την ευελιξία, τη δύναμη, την ισορροπία και την πνευματική διαύγεια, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση του στρες.
Επιπλέον, η τακτική σωματική άσκηση είναι ένα ισχυρό ανακουφιστικό από το στρες. Δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι ή το ποδήλατο όχι μόνο ενισχύουν τη φυσική κατάσταση, αλλά βελτιώνουν επίσης τη διάθεση και μειώνουν τα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης, χάρη στην απελευθέρωση ενδορφινών, που συχνά αναφέρονται ως οι φυσικές ορμόνες της «καλής αίσθησης» του σώματος.
#5 Επαναξιολογήστε και προσαρμόστε τον τρόπο ζωής σας
Ρίξτε μια πιο προσεκτική ματιά στις επιλογές του τρόπου ζωής σας και συνολικά την ισορροπία οικογενειακής και επαγγελματικής ζωής. Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά, τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή και αφιερώνετε χρόνο για ψυχαγωγικές δραστηριότητες και χόμπι. Σκεφτείτε εάν πρέπει να γίνουν μακροπρόθεσμες αλλαγές στην επαγγελματική σας ζωή, όπως αλλαγή εργασίας, μειωμένες ώρες ή διαφορετική προσέγγιση στην εργασία.
Πόσος χρόνος διαρκεί συχνά μια πλήρης αποκατάσταση;
Η διάρκεια μιας πλήρους αποκατάστασης από την εξουθένωση ποικίλλει σημαντικά από άτομο σε άτομο. Εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της σοβαρότητας της επαγγελματικής εξουθένωσης, των ατομικών περιστάσεων, των στρατηγικών που χρησιμοποιούνται για την αποκατάσταση και της συνολικής υγείας και ανθεκτικότητας του ατόμου.
Ακολουθούν ορισμένες γενικές εκτιμήσεις:
- Δριμύτητα: Ο χρόνος αποθεραπείας συχνά συσχετίζεται με τη σοβαρότητα και τη διάρκεια της εξουθένωσης. Εάν τα συμπτώματα της εξουθένωσης είναι σχετικά ήπια και αντιμετωπιστούν έγκαιρα, η ανάρρωση θα μπορούσε να είναι ταχύτερη, ενδεχομένως μέσα σε λίγες εβδομάδες έως δύο μήνες. Σε περιπτώσεις σοβαρής εξουθένωσης, όπου ένα άτομο μπορεί να παρουσιάσει σημαντική σωματική και ψυχική εξάντληση, η ανάκαμψη μπορεί να διαρκέσει αρκετούς μήνες ή και περισσότερο.
- Ατομικές Περιστάσεις: Οι προσωπικές συνθήκες, όπως το εργασιακό περιβάλλον, οι οικογενειακές ευθύνες και η παρουσία ενός δικτύου υποστήριξης, παίζουν καθοριστικό ρόλο στον χρόνο αποθεραπείας. Ένα υποστηρικτικό και κατανοητό περιβάλλον μπορεί να διευκολύνει την ταχύτερη ανάρρωση.
- Παράγοντες Υγείας και Τρόπου Ζωής: Γενικές συνήθειες υγείας και τρόπου ζωής επηρεάζουν τη διαδικασία ανάρρωσης. Τα άτομα με υποκείμενες παθήσεις υγείας ή ανθυγιεινές συνήθειες του τρόπου ζωής (όπως κακή διατροφή, έλλειψη άσκησης ή προβλήματα ύπνου) μπορεί να χρειαστούν περισσότερο χρόνο για να αναρρώσουν.
- Στρατηγικές ανάκαμψης: Η αποτελεσματικότητα των στρατηγικών και των θεραπειών που χρησιμοποιούνται μπορεί να επηρεάσει τη διάρκεια της ανάρρωσης. Αυτό περιλαμβάνει την ικανότητα να κάνετε τις απαραίτητες αλλαγές στον τρόπο ζωής, να αναζητάτε επαγγελματική βοήθεια και να εφαρμόζετε αποτελεσματικές τεχνικές διαχείρισης του άγχους.
- Δέσμευση για Ανάκαμψη: Η δέσμευση του ατόμου να συμμετάσχει ενεργά σε πρακτικές αποκατάστασης, όπως ο καθορισμός ορίων, η εξάσκηση της αυτοφροντίδας και ενδεχομένως η πραγματοποίηση σημαντικών αλλαγών στη ζωή ή την εργασία, είναι κρίσιμη.
3 Συμβουλές για να αυξήσετε την ανθεκτικότητα στην εξουθένωση
Εφαρμόστε αυτές τις τρεις στρατηγικές για να ενισχύσετε την ικανότητα χειρισμού του στρες και να μειώσετε την πιθανότητα να βιώσετε εξάντληση.
- Αναπτύξτε στρατηγικές υγιούς αντιμετώπισης: Να έχετε ένα σύνολο υγιών μηχανισμών αντιμετώπισης όταν προκύπτει άγχος. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει πρακτικές ενσυνειδητότητας όπως διαλογισμό και ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, καθώς και τακτική σωματική άσκηση.
- Ενίσχυση των Δικτύων Κοινωνικής Υποστήριξης: Καλλιεργήστε σχέσεις με την οικογένεια, τους φίλους και τους συναδέλφους που μπορούν να προσφέρουν συναισθηματική υποστήριξη και κατανόηση. Το να έχετε άτομα με τα οποία να μιλάτε και να μοιράζεστε τις εμπειρίες σας μπορεί να μειώσει σημαντικά το αίσθημα της κατάθλιψης.
- Δώστε προτεραιότητα στην αυτοφροντίδα και θέστε όρια: Η αυτοφροντίδα είναι βασικό συστατικό της ανθεκτικότητας. Αυτό σημαίνει να δίνετε προτεραιότητα στον επαρκή ύπνο, να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή και να αφιερώνετε χρόνο για χαλάρωση και επαναφόρτιση. Το να μάθετε να βάζετε όρια τόσο στην προσωπική όσο και στην επαγγελματική σας ζωή είναι μια άλλη βασική πτυχή.
Τυλίγοντας!
Λοιπόν, πώς να ανακάμψετε από την εξάντληση; Απαιτεί μια σταδιακή διαδικασία. Γρήγορες ή δραστικές διορθώσεις μπορεί να οδηγήσουν σε απογοήτευση. Η υπομονή και μια συνεπής, ολιστική προσέγγιση για τη διαχείριση του άγχους και της υγείας είναι το κλειδί. Είναι επίσης σημαντικό να μην βιαστείτε να επιστρέψετε σε καταστάσεις υψηλού στρες που οδήγησαν σε εξάντληση, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υποτροπή. Τα τακτικά check-in με έναν επαγγελματία υγείας ή ψυχικής υγείας μπορούν να βοηθήσουν στη μέτρηση της προόδου και στην προσαρμογή των στρατηγικών ανάκαμψης όπως απαιτείται.
