सर्वश्रेष्ठ क्या हैं ऑफिस के लिए वर्कआउट?
कार्यालय जीवन अक्सर हमें लंबे समय तक अपने डेस्क से बांधे रखता है, जिससे शारीरिक गतिविधि के लिए कोई जगह नहीं बचती है। यह गतिहीन जीवनशैली कठोरता और असुविधा से लेकर उत्पादकता में कमी और तनाव के स्तर में वृद्धि तक कई प्रकार की स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकती है।
हालाँकि, यदि आप जानते हैं कि अपने कार्यालय के काम की दिनचर्या में त्वरित और प्रभावी वर्कआउट को कैसे शामिल किया जाए, तो न केवल आपको लंबे समय तक बैठने के प्रतिकूल प्रभावों से निपटने में मदद मिलेगी, बल्कि यह आपकी ऊर्जा, एकाग्रता और समग्र स्वास्थ्य को भी बढ़ाएगा।
नीचे ऑफिस के लिए 15 प्रभावी वर्कआउट की सूची दी गई है जिन्हें आप आसानी से अपने दैनिक कार्य में शामिल कर सकते हैं। ये व्यायाम आपको पूरे कार्यदिवस के दौरान फिट, केंद्रित और ऊर्जावान बने रहने में मदद करेंगे।
ऑफिस के लिए वर्कआउट का महत्व | छवि: शटरस्टॉक
विषय - सूची
- Workouts for Office - Leg and Lower Body Exercises
- Workouts for Office - Upper Body and Arm Exercises
- Workouts for Office - Core Exercises
- Workouts for Office - Cardiovascular and Energy-Boosting Exercises
- चाबी छीन लेना
- Workouts for Office - Frequently Asked Questions
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🚀 फ्री क्विज ☁️ लेंWorkouts for Office - Leg and Lower Body Exercises
टांगों और शरीर के निचले हिस्से के लिए, यहां 7 मिनट के ऑफिस वर्कआउट के कुछ विचार दिए गए हैं, जिनकी मदद से ऑफिस के लिए वर्कआउट कभी भी इतना आसान नहीं लगेगा।
1/ डेस्क कुर्सी पैर एक्सटेंशन: बैठते समय एक पैर को सीधा करके फर्श के समानांतर रखें। अपनी क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों को फ्लेक्स करें, थोड़ी देर रुकें और फिर अपने पैर को नीचे लाएँ। पैरों के बीच वैकल्पिक करें।
⇒ क्वाड्रिसेप्स को मजबूत बनाना, घुटने की स्थिरता में सुधार, और जांघ की मांसपेशियों की टोन को बढ़ाना।
2/ सीढ़ियाँ चढ़ना: अपनी कंपनी की सीढ़ियों का लाभ उठाएं। हृदय संबंधी व्यायाम के लिए ऊपर-नीचे चढ़ें। जब आप पहली बार अभ्यास करना शुरू करें, तो आरामदायक गति से अभ्यास करें और धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाएं।
⇒ कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस बढ़ाएं, कैलोरी जलाएं, और शरीर के निचले हिस्से की ताकत में सुधार करें, खासकर ग्लूट्स, जांघों और पिंडलियों में।
5 मिनट ऑफिस के लिए वर्कआउट | छवि: आईस्टॉक3/ प्रतिरोध के साथ बैठा हुआ घुटना विस्तार (using a resistance band): Sit with your feet flat on the floor. Loop a resistance band around your ankles. Extend one leg straight out to the side against the band's resistance. Repeat on the other side.
⇒ कूल्हे अपहरणकर्ताओं और जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
4/ दीवार बैठ: अपनी पीठ को दीवार से सटाकर रखें। कल्पना कीजिए कि आप एक कुर्सी पर बैठे हैं। अपनी पीठ को दीवार से नीचे तब तक खिसकाएं जब तक कि आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर न मुड़ जाएं। जब तक आरामदायक हो तब तक इस स्थिति में रहें।
⇒ अपने पैरों की मांसपेशियों का व्यायाम करें और सहनशक्ति बढ़ाएं।
इन अभ्यासों का नियमित अभ्यास शरीर के निचले हिस्से के संतुलन और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ाने के संदर्भ में कई लाभ प्रदान कर सकता है। यह विशेष रूप से मूल्यवान है क्योंकि निचला शरीर अक्सर शारीरिक तनाव के अधीन कम होता है।
Workouts for Office - ऊपरी शरीर और बांह का व्यायाम
ऑफिस के लिए कौन से वर्कआउट आपके ऊपरी शरीर और बांह को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने में मदद करते हैं? सीखने और अभ्यास करने में आसान शीर्ष 3 अभ्यास इस प्रकार देखें:
5/ डेस्क पुश-अप्स: अपने डेस्क की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने हाथों को डेस्क के किनारे पर कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें। अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी छाती को डेस्क की ओर नीचे करें। प्रारंभिक स्थिति में वापस पुश करें।
⇒ आपकी छाती, कंधों और ट्राइसेप्स को मजबूत बनाता है, शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत और मुद्रा में सुधार करता है।
6/ भुजदंड(स्थिर सतह का उपयोग करके): अपनी डेस्क या मजबूत कुर्सी जैसी स्थिर सतह के किनारे पर बैठें। अपने हाथों को किनारे पर इस प्रकार रखें कि आपकी उंगलियाँ आगे की ओर हों। अपने कूल्हों को सतह से ऊपर खिसकाएँ और अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे लाएँ। प्रारंभिक स्थिति में वापस पुश करें।
⇒ आपके ट्राइसेप्स (आपकी ऊपरी बांहों के पीछे की मांसपेशियां) को लक्षित और टोन करता है।
How to stay in shape with an office job - Workouts for office program | चित्र: शटरस्टॉक7/ दरवाज़ा फ़्रेम पुल-अप: एक मजबूत चौखट ढूंढें। फ्रेम को दोनों हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ आपकी ओर हों। फ्रेम से लटकें और अपनी छाती को फ्रेम की ओर खींचें। अपने आप को वापस नीचे झुकाएँ।
⇒ आपकी पीठ और बाइसेप्स को लक्षित करता है, जिससे शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत में सुधार होता है।
These upper body and arm exercises can be incorporated into your office routine to strengthen and tone various upper body muscle groups, improve posture, and alleviate tension. It's important to choose the appropriate weight or resistance level for each exercise to ensure safety and effectiveness.
Workouts for Office - Core Exercises
ऑफिस के लिए ऐसे वर्कआउट कैसे करें जिसमें आपके पेट की मांसपेशियों और पीठ की मांसपेशियों का समन्वित तरीके से उपयोग हो? निम्नलिखित अभ्यासों का अभ्यास करने के लिए कुछ समय निकालें और आप आश्चर्यचकित होंगे कि वे आपकी मुख्य मांसपेशियों के लिए कितने आसान और प्रभावी हैं।
8/ बैठे हुए रूसी ट्विस्ट: अपने पैरों को फर्श पर सपाट और घुटनों को मोड़कर बैठें। अच्छी मुद्रा बनाए रखते हुए थोड़ा पीछे झुकें। अपने हाथों को आपस में जोड़ें और अपने ऊपरी शरीर को एक तरफ और फिर दूसरी तरफ मोड़ें।
⇒ सीटेड रशियन ट्विस्ट आपकी तिरछी मांसपेशियों को लक्षित करने, अधिक परिभाषित कमर को बढ़ावा देने और कोर ताकत को बढ़ाने के लिए उत्कृष्ट हैं।
9/ प्लैंक (थोड़े-थोड़े अंतराल पर करें): अपने पैरों को फर्श पर रखकर अपनी कुर्सी के किनारे पर बैठें। अपने हाथों को कुर्सी की सीट पर रखें, उंगलियां आगे की ओर हों। अपने शरीर को कुर्सी से ऊपर उठाएं, सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए रखें। इस तख़्त स्थिति को थोड़े-थोड़े अंतराल के लिए रखें, जैसे कि 10-20 सेकंड।
⇒ प्लैंक पेट, तिरछापन और पीठ के निचले हिस्से सहित आपके पूरे कोर को संलग्न और मजबूत करते हैं, साथ ही बेहतर मुद्रा में सहायता करते हैं।
Easy workouts - 1-minute office exercises/ 10 खड़े धड़ का मरोड़: अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े रहें। अपनी भुजाओं को बगल की ओर सीधा फैलाएँ। अपने ऊपरी शरीर को एक तरफ घुमाएं, फिर वापस केंद्र की ओर घुमाएं और दूसरी तरफ भी दोहराएं।
⇒ खड़े होकर धड़ को मोड़ना आपके तिरछेपन को जोड़ता है, रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बढ़ाता है और कोर को मजबूत करता है।
/ 11 बैठे हुए घुटने का विस्तार: उचित मुद्रा में बैठें और आपके पैर फर्श पर सपाट हों। एक पैर को अपने सामने सीधा फैलाएं, इसे थोड़ी देर पकड़ें, नीचे करें और दूसरे पैर के साथ दोहराएं।
⇒ ये व्यायाम कोर को मजबूत करते हैं और पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं।
Doing these core exercises in your daily office routine can help you develop a strong and stable core, leading to improved posture, reduced chances of back discomfort, and enhanced overall core muscle strength. Be sure to perform them correctly and regularly for the best results."
Workouts for Office - Cardiovascular and Energy-Boosting Exercises
Cardiovascular and Energy-Boosting Exercises are also extremely important to your mental and physical health as well. Don't give up, you are going to the final point.
/ 12 ऊँचे घुटनों वाला मार्च(ऊँचे घुटनों के बल एक स्थान पर मार्च करते हुए): अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएँ। प्रत्येक कदम के साथ अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हुए अपनी जगह पर मार्च करना शुरू करें। तेज़ गति बनाए रखें.
⇒ ऊंचे घुटनों के बल चलने से आपकी हृदय गति बढ़ती है, हृदय संबंधी फिटनेस बढ़ती है और पैर की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
ऑफिस कर्मियों के लिए सर्वोत्तम व्यायाम/ 13 जगह में चल रहा है: Stand with your feet comfortably hip-width apart. Start jogging in place, lift your knees, and swing your arms naturally like you're actually jogging. Run at a moderate, steady speed and increase intensity after getting used to it
⇒ एक ही स्थान पर दौड़ने से हृदय संबंधी सहनशक्ति में सुधार, कैलोरी जलाने और पैरों को मजबूत बनाने में मदद मिलती है।
/ 14 बट किक(अपनी एड़ियों को ग्लूट्स की ओर लाते हुए अपनी जगह पर जॉगिंग करें): अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े रहें। प्रत्येक चरण के साथ अपनी एड़ियों को अपने ग्लूट्स की ओर सक्रिय रूप से उछालते हुए एक ही स्थान पर जॉगिंग करना शुरू करें। स्थिर गति बनाए रखें.
⇒ बट किक आपकी हृदय गति को बढ़ाने, हृदय की फिटनेस को बढ़ाने और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को लक्षित करने में मदद करती है।
/ 15 खड़े होकर पैर उठाना: अपने पैरों को एक साथ मिलाकर सीधे खड़े रहें। संतुलन बनाए रखते हुए एक पैर को अपने सामने सीधा जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। इसे नीचे करें और दूसरे पैर से दोहराएं।
⇒ यह व्यायाम हृदय गति बढ़ाता है, संतुलन बढ़ाता है और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
इन हृदय-स्वस्थ व्यायामों को अपने दैनिक कार्यालय की दिनचर्या में शामिल करने से आपकी ऊर्जा बढ़ सकती है, आपके हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है और आपकी समग्र फिटनेस में वृद्धि हो सकती है। सुनिश्चित करें कि आप उन्हें उस गति से करें जो आपके लिए आरामदायक हो और किसी भी संभावित चोट से बचने के लिए सावधानी बरतें।
चाबी छीन लेना
ये कार्यालय कर्मियों के लिए शीर्ष सरल अभ्यास हैं। दिन में 3 वर्कआउट करें और इसे एक आदत बना लें, आपके शरीर और दिमाग को इसका लाभ मिलेगा।
Workouts For Office - Frequently Asked Questions
मैं कार्यालय में कौन से व्यायाम कर सकता हूँ?
You can engage in a variety of office-friendly exercises. Consider seated exercises like leg lifts, seated marches, or knee extensions. You can also utilize your chair for chair squats or desk chair leg extensions. Don't forget to take short breaks to stand, stretch, or walk around the office.
आप अपने डेस्क पर कौन से पाँच व्यायाम कर सकते हैं?
जब आप अपने डेस्क पर हों तो कुछ सरल वर्कआउट करना संभव है। ऐसा करने के पांच सुविधाजनक तरीके यहां दिए गए हैं:- Seated leg lift: Lift one leg at a time while remaining seated.- Chair squats: Stand up and sit back down using your chair.- Desk chair leg extensions: While seated, extend one leg straight out briefly.- Seated torso twists: Sit upright and gently twist your upper body from side to side.- Seated knee extensions: Maintain good posture and extend one leg at a time.
सारा दिन बैठे रहने पर स्वस्थ कैसे रहें?
Let's be honest, how come we stay healthy while sitting at the office all day long? It won't be impossible unless you continue to do the following light activities:- Regular Movement: Take frequent breaks to stand up, stretch, and move around. This helps combat the negative effects of prolonged sitting, such as muscle stiffness and reduced circulation.- Ergonomic Workspace: Ensure your desk and chair are ergonomically set up to promote good posture and reduce strain on your body.- Healthy Eating Habits: Opt for nutritious snacks and meals, stay hydrated, and avoid mindless eating at your desk.- Regular Exercise: Incorporate regular physical activity outside of work hours, including both cardiovascular and strength-training exercises.- Stress Management: Practice stress-reduction techniques like deep breathing and mindfulness to counteract the mental and physical toll of a sedentary job.
रेफरी: अल्पाहार | Healthline
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