ऑफिस के लिए वर्कआउट | अभी आज़माने के लिए 15 सर्वोत्तम विचार | 2024 अपडेट किया गया

सर्वश्रेष्ठ क्या हैं ऑफिस के लिए वर्कआउट?

कार्यालय जीवन अक्सर हमें लंबे समय तक अपने डेस्क से बांधे रखता है, जिससे शारीरिक गतिविधि के लिए कोई जगह नहीं बचती है। यह गतिहीन जीवनशैली कठोरता और असुविधा से लेकर उत्पादकता में कमी और तनाव के स्तर में वृद्धि तक कई प्रकार की स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकती है।

हालाँकि, यदि आप जानते हैं कि अपने कार्यालय के काम की दिनचर्या में त्वरित और प्रभावी वर्कआउट को कैसे शामिल किया जाए, तो न केवल आपको लंबे समय तक बैठने के प्रतिकूल प्रभावों से निपटने में मदद मिलेगी, बल्कि यह आपकी ऊर्जा, एकाग्रता और समग्र स्वास्थ्य को भी बढ़ाएगा।

नीचे ऑफिस के लिए 15 प्रभावी वर्कआउट की सूची दी गई है जिन्हें आप आसानी से अपने दैनिक कार्य में शामिल कर सकते हैं। ये व्यायाम आपको पूरे कार्यदिवस के दौरान फिट, केंद्रित और ऊर्जावान बने रहने में मदद करेंगे।

विषय - सूची

• कार्यालय के लिए वर्कआउट - पैर और निचले शरीर के व्यायाम
• ऑफिस के लिए वर्कआउट - ऊपरी शरीर और बांह के व्यायाम
• ऑफिस के लिए वर्कआउट - मुख्य व्यायाम
• कार्यालय के लिए वर्कआउट - हृदय और ऊर्जा बढ़ाने वाले व्यायाम
• चाबी छीन लेना
• ऑफिस के लिए वर्कआउट - अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

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कार्यालय के लिए वर्कआउट - पैर और निचले शरीर के व्यायाम

टांगों और शरीर के निचले हिस्से के लिए, यहां 7 मिनट के ऑफिस वर्कआउट के कुछ विचार दिए गए हैं, जिनकी मदद से ऑफिस के लिए वर्कआउट कभी भी इतना आसान नहीं लगेगा।

1/ डेस्क कुर्सी पैर एक्सटेंशन: बैठते समय एक पैर को सीधा करके फर्श के समानांतर रखें। अपनी क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों को फ्लेक्स करें, थोड़ी देर रुकें और फिर अपने पैर को नीचे लाएँ। पैरों के बीच वैकल्पिक करें।

⇒ क्वाड्रिसेप्स को मजबूत बनाना, घुटने की स्थिरता में सुधार, और जांघ की मांसपेशियों की टोन को बढ़ाना।

2/ सीढ़ियाँ चढ़ना: अपनी कंपनी की सीढ़ियों का लाभ उठाएं। हृदय संबंधी व्यायाम के लिए ऊपर-नीचे चढ़ें। जब आप पहली बार अभ्यास करना शुरू करें, तो आरामदायक गति से अभ्यास करें और धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाएं।

⇒ कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस बढ़ाएं, कैलोरी जलाएं, और शरीर के निचले हिस्से की ताकत में सुधार करें, खासकर ग्लूट्स, जांघों और पिंडलियों में।

3/ प्रतिरोध के साथ बैठा हुआ घुटना विस्तार (प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके): अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके बैठें। अपनी एड़ियों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लपेटें। बैंड के प्रतिरोध के विरुद्ध एक पैर को सीधा बगल की ओर फैलाएँ। दूसरी तरफ दोहराएं।

⇒ कूल्हे अपहरणकर्ताओं और जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

4/ दीवार बैठ: अपनी पीठ को दीवार से सटाकर रखें। कल्पना कीजिए कि आप एक कुर्सी पर बैठे हैं। अपनी पीठ को दीवार से नीचे तब तक खिसकाएं जब तक कि आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर न मुड़ जाएं। जब तक आरामदायक हो तब तक इस स्थिति में रहें।

⇒ अपने पैरों की मांसपेशियों का व्यायाम करें और सहनशक्ति बढ़ाएं।

इन अभ्यासों का नियमित अभ्यास शरीर के निचले हिस्से के संतुलन और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ाने के संदर्भ में कई लाभ प्रदान कर सकता है। यह विशेष रूप से मूल्यवान है क्योंकि निचला शरीर अक्सर शारीरिक तनाव के अधीन कम होता है।

ऑफिस के लिए वर्कआउट - ऊपरी शरीर और बांह का व्यायाम

ऑफिस के लिए कौन से वर्कआउट आपके ऊपरी शरीर और बांह को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने में मदद करते हैं? सीखने और अभ्यास करने में आसान शीर्ष 3 अभ्यास इस प्रकार देखें:

5/ डेस्क पुश-अप्स: अपने डेस्क की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने हाथों को डेस्क के किनारे पर कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें। अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी छाती को डेस्क की ओर नीचे करें। प्रारंभिक स्थिति में वापस पुश करें।

⇒ आपकी छाती, कंधों और ट्राइसेप्स को मजबूत बनाता है, शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत और मुद्रा में सुधार करता है।

6/ भुजदंड(स्थिर सतह का उपयोग करके): अपनी डेस्क या मजबूत कुर्सी जैसी स्थिर सतह के किनारे पर बैठें। अपने हाथों को किनारे पर इस प्रकार रखें कि आपकी उंगलियाँ आगे की ओर हों। अपने कूल्हों को सतह से ऊपर खिसकाएँ और अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे लाएँ। प्रारंभिक स्थिति में वापस पुश करें।

⇒ आपके ट्राइसेप्स (आपकी ऊपरी बांहों के पीछे की मांसपेशियां) को लक्षित और टोन करता है।

7/ दरवाज़ा फ़्रेम पुल-अप: एक मजबूत चौखट ढूंढें। फ्रेम को दोनों हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ आपकी ओर हों। फ्रेम से लटकें और अपनी छाती को फ्रेम की ओर खींचें। अपने आप को वापस नीचे झुकाएँ।

⇒ आपकी पीठ और बाइसेप्स को लक्षित करता है, जिससे शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत में सुधार होता है।

शरीर के ऊपरी हिस्से के विभिन्न मांसपेशी समूहों को मजबूत और टोन करने, मुद्रा में सुधार करने और तनाव कम करने के लिए इन ऊपरी शरीर और बांह के व्यायामों को आपके कार्यालय की दिनचर्या में शामिल किया जा सकता है। सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए प्रत्येक व्यायाम के लिए उचित वजन या प्रतिरोध स्तर चुनना महत्वपूर्ण है।

ऑफिस के लिए वर्कआउट - मुख्य व्यायाम

ऑफिस के लिए ऐसे वर्कआउट कैसे करें जिसमें आपके पेट की मांसपेशियों और पीठ की मांसपेशियों का समन्वित तरीके से उपयोग हो? निम्नलिखित अभ्यासों का अभ्यास करने के लिए कुछ समय निकालें और आप आश्चर्यचकित होंगे कि वे आपकी मुख्य मांसपेशियों के लिए कितने आसान और प्रभावी हैं।

8/ बैठे हुए रूसी ट्विस्ट: अपने पैरों को फर्श पर सपाट और घुटनों को मोड़कर बैठें। अच्छी मुद्रा बनाए रखते हुए थोड़ा पीछे झुकें। अपने हाथों को आपस में जोड़ें और अपने ऊपरी शरीर को एक तरफ और फिर दूसरी तरफ मोड़ें।

⇒ सीटेड रशियन ट्विस्ट आपकी तिरछी मांसपेशियों को लक्षित करने, अधिक परिभाषित कमर को बढ़ावा देने और कोर ताकत को बढ़ाने के लिए उत्कृष्ट हैं।

9/ प्लैंक (थोड़े-थोड़े अंतराल पर करें): अपने पैरों को फर्श पर रखकर अपनी कुर्सी के किनारे पर बैठें। अपने हाथों को कुर्सी की सीट पर रखें, उंगलियां आगे की ओर हों। अपने शरीर को कुर्सी से ऊपर उठाएं, सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए रखें। इस तख़्त स्थिति को थोड़े-थोड़े अंतराल के लिए रखें, जैसे कि 10-20 सेकंड।

⇒ प्लैंक पेट, तिरछापन और पीठ के निचले हिस्से सहित आपके पूरे कोर को संलग्न और मजबूत करते हैं, साथ ही बेहतर मुद्रा में सहायता करते हैं।

/ 10 खड़े धड़ का मरोड़: अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े रहें। अपनी भुजाओं को बगल की ओर सीधा फैलाएँ। अपने ऊपरी शरीर को एक तरफ घुमाएं, फिर वापस केंद्र की ओर घुमाएं और दूसरी तरफ भी दोहराएं।

⇒ खड़े होकर धड़ को मोड़ना आपके तिरछेपन को जोड़ता है, रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बढ़ाता है और कोर को मजबूत करता है।

/ 11 बैठे हुए घुटने का विस्तार: उचित मुद्रा में बैठें और आपके पैर फर्श पर सपाट हों। एक पैर को अपने सामने सीधा फैलाएं, इसे थोड़ी देर पकड़ें, नीचे करें और दूसरे पैर के साथ दोहराएं।

⇒ ये व्यायाम कोर को मजबूत करते हैं और पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं।

अपने दैनिक कार्यालय की दिनचर्या में इन मुख्य अभ्यासों को करने से आपको एक मजबूत और स्थिर कोर विकसित करने में मदद मिल सकती है, जिससे मुद्रा में सुधार होगा, पीठ की परेशानी की संभावना कम होगी और समग्र कोर मांसपेशियों की ताकत बढ़ेगी। सर्वोत्तम परिणामों के लिए उन्हें सही ढंग से और नियमित रूप से निष्पादित करना सुनिश्चित करें।

कार्यालय के लिए वर्कआउट - हृदय और ऊर्जा बढ़ाने वाले व्यायाम

हृदय और ऊर्जा बढ़ाने वाले व्यायाम आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए भी बेहद महत्वपूर्ण हैं। हार मत मानो, आप अंतिम बिंदु पर जा रहे हैं।

/ 12 ऊँचे घुटनों वाला मार्च(ऊँचे घुटनों के बल एक स्थान पर मार्च करते हुए): अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएँ। प्रत्येक कदम के साथ अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हुए अपनी जगह पर मार्च करना शुरू करें। तेज़ गति बनाए रखें.

⇒ ऊंचे घुटनों के बल चलने से आपकी हृदय गति बढ़ती है, हृदय संबंधी फिटनेस बढ़ती है और पैर की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

/ 13 जगह में चल रहा है: अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर आराम से फैलाकर खड़े हो जाएं। अपनी जगह पर जॉगिंग करना शुरू करें, अपने घुटनों को ऊपर उठाएं और अपनी बाहों को स्वाभाविक रूप से ऐसे घुमाएं जैसे आप वास्तव में जॉगिंग कर रहे हों। मध्यम, स्थिर गति से दौड़ें और इसकी आदत पड़ने के बाद तीव्रता बढ़ाएँ

⇒ एक ही स्थान पर दौड़ने से हृदय संबंधी सहनशक्ति में सुधार, कैलोरी जलाने और पैरों को मजबूत बनाने में मदद मिलती है।

/ 14 बट किक(अपनी एड़ियों को ग्लूट्स की ओर लाते हुए अपनी जगह पर जॉगिंग करें): अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े रहें। प्रत्येक चरण के साथ अपनी एड़ियों को अपने ग्लूट्स की ओर सक्रिय रूप से उछालते हुए एक ही स्थान पर जॉगिंग करना शुरू करें। स्थिर गति बनाए रखें.

⇒ बट किक आपकी हृदय गति को बढ़ाने, हृदय की फिटनेस को बढ़ाने और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को लक्षित करने में मदद करती है।

/ 15 खड़े होकर पैर उठाना: अपने पैरों को एक साथ मिलाकर सीधे खड़े रहें। संतुलन बनाए रखते हुए एक पैर को अपने सामने सीधा जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। इसे नीचे करें और दूसरे पैर से दोहराएं। 

⇒ यह व्यायाम हृदय गति बढ़ाता है, संतुलन बढ़ाता है और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

इन हृदय-स्वस्थ व्यायामों को अपने दैनिक कार्यालय की दिनचर्या में शामिल करने से आपकी ऊर्जा बढ़ सकती है, आपके हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है और आपकी समग्र फिटनेस में वृद्धि हो सकती है। सुनिश्चित करें कि आप उन्हें उस गति से करें जो आपके लिए आरामदायक हो और किसी भी संभावित चोट से बचने के लिए सावधानी बरतें।

चाबी छीन लेना

ये कार्यालय कर्मियों के लिए शीर्ष सरल अभ्यास हैं। दिन में 3 वर्कआउट करें और इसे एक आदत बना लें, आपके शरीर और दिमाग को इसका लाभ मिलेगा।

ऑफिस के लिए वर्कआउट - अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

मैं कार्यालय में कौन से व्यायाम कर सकता हूँ?

आप विभिन्न प्रकार के कार्यालय-अनुकूल अभ्यासों में संलग्न हो सकते हैं। पैर उठाने, बैठकर मार्च करने या घुटने के विस्तार जैसे बैठने वाले व्यायामों पर विचार करें। आप अपनी कुर्सी का उपयोग चेयर स्क्वैट्स या डेस्क चेयर लेग एक्सटेंशन के लिए भी कर सकते हैं। कार्यालय में खड़े होने, खिंचाव करने या टहलने के लिए छोटे-छोटे ब्रेक लेना न भूलें।

आप अपने डेस्क पर कौन से पाँच व्यायाम कर सकते हैं?

जब आप अपने डेस्क पर हों तो कुछ सरल वर्कआउट करना संभव है। ऐसा करने के पांच सुविधाजनक तरीके यहां दिए गए हैं:
- बैठा हुआ पैर उठाना: बैठे रहते हुए एक समय में एक पैर उठाएं।
– कुर्सी पर बैठना: खड़े हो जाएं और अपनी कुर्सी का उपयोग करके वापस बैठ जाएं।
- डेस्क कुर्सी पैर विस्तार: बैठते समय, एक पैर को थोड़ी देर के लिए सीधा फैलाएं।
- बैठे हुए धड़ को मोड़ना: सीधे बैठें और धीरे से अपने ऊपरी शरीर को एक तरफ से दूसरी तरफ मोड़ें।
- बैठे हुए घुटने का विस्तार: अच्छी मुद्रा बनाए रखें और एक समय में एक पैर को फैलाएं।

सारा दिन बैठे रहने पर स्वस्थ कैसे रहें?

आइए ईमानदार रहें, दिन भर कार्यालय में बैठकर हम स्वस्थ कैसे रहते हैं? यह तब तक असंभव नहीं होगा जब तक आप निम्नलिखित हल्की गतिविधियाँ करना जारी नहीं रखते:
– नियमित गतिविधि: खड़े होने, खिंचाव करने और घूमने के लिए बार-बार ब्रेक लें। यह लंबे समय तक बैठे रहने के नकारात्मक प्रभावों, जैसे मांसपेशियों में अकड़न और रक्त संचार में कमी, से निपटने में मदद करता है।
- एर्गोनोमिक कार्यस्थल: सुनिश्चित करें कि आपकी डेस्क और कुर्सी अच्छी मुद्रा को बढ़ावा देने और आपके शरीर पर तनाव को कम करने के लिए एर्गोनोमिक रूप से स्थापित हैं।
- स्वस्थ भोजन की आदतें: पौष्टिक नाश्ता और भोजन चुनें, हाइड्रेटेड रहें और अपने डेस्क पर बिना सोचे-समझे खाने से बचें।
- नियमित व्यायाम: काम के घंटों के अलावा नियमित शारीरिक गतिविधि को शामिल करें, जिसमें हृदय और शक्ति-प्रशिक्षण व्यायाम दोनों शामिल हैं।
- तनाव प्रबंधन: गतिहीन नौकरी के मानसिक और शारीरिक प्रभाव का प्रतिकार करने के लिए गहरी सांस लेने और माइंडफुलनेस जैसी तनाव कम करने वाली तकनीकों का अभ्यास करें।

रेफरी: अल्पाहार | Healthline

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