A kiégés fogalma az utóbbi időben egyre elterjedtebbé vált. A COVID-19 járvány után az emberek kimerültnek érzik magukat az állandó munkahelyi stresszben vagy a magánéletben való navigálásban.
Tudod, mit jelent a „kiégés”? Mit tehetsz, ha kiégett vagy, vagy hogyan lehet felépülni a kiégésből? Nézzük meg azt az 5 lépést, amelyet megtehet a teljes gyógyulás elindításához.
Tartalomjegyzék
- Tényleg kiégett vagy?
- Hogyan lehet felépülni a kiégésből?
- Gyakran mennyi ideig tart a teljes felépülés?
- 3 tipp a kiégéssel szembeni ellenálló képesség kialakításához
Tényleg kiégett vagy?
Kulcsfontosságú annak meghatározása, hogy kiégésről vagy csak átmeneti stresszrohamról van-e szó. Minden feltétel más megközelítést igényel.
Szóval, mi a kiégés? Burnout a hosszan tartó és túlzott stressz okozta érzelmi, fizikai és mentális kimerültség állapota. Jellemzően akkor fordul elő, amikor túlterheltnek, túlterheltnek és alulértékeltnek érzi magát, így kimerültnek érzi magát, és nem tud megfelelni az állandó igényeknek.
A kiégés főbb jellemzői a következők:
- Kimerültség: Fáradtnak és kimerültnek érzi magát az idő nagy részében, mind fizikailag, mind érzelmileg. Ez a kimerültség gyakran még pihenés után is fennáll.
- Cinizmus és elhatárolódás: A munka vagy a tevékenységek iránti érdeklődés elvesztése, ha egyszer kifizetődő vagy élvezetes. Gyakori a munkától és a kollégáktól való elszakadás érzése.
- Az eredménytelenség érzése: A hiábavalóság vagy a kudarc érzése, az érzés, hogy semmi, amit teszel, nem változtat, vagy nem értékelik.
Győződjön meg arról, hogy amit tapasztal, az megegyezik a kiégés leírásával. Ez a legfontosabb előfeltétel a felépülés felé.
Hogyan lehet felépülni a kiégésből?
A kiégésből való felépülés egy fokozatos folyamat, amely türelmet, együttérzést és elköteleződést igényel amellett, hogy pozitív változásokat hozzon az életében. Ez magában foglalja a prioritások újraértékelését, a reális célok kitűzését és az öngondoskodási gyakorlatok végrehajtását.
Íme az 5 lépésből álló út a kiégésből való felépülés felé:
# 1 Ismerje el és fogadja el érzéseit
A felépülés első lépése annak elismerése, hogy kiégésben vagy. Ez a felismerés döntő fontosságú, mivel megalapozza a szükséges változtatásokat.
A kiégés elismerése azt jelenti, hogy készen áll arra, hogy foglalkozzon a mögöttes problémákkal, amelyek ehhez az állapothoz vezettek. Ez az a pillanat, amikor a tartós stresszről, mint az élet elkerülhetetlen részéről, áttérsz arra, hogy aktívan keress megoldásokat és stratégiákat a változáshoz.
Ez az elfogadás megnyitja az ajtót a támogatási lehetőségek feltárása előtt, legyen szó akár egy felügyelővel a munkahelyi stresszről, szakmai segítség kéréséről egy terapeutától vagy életmódbeli változtatásokról. A kiégés felismerése az első, és talán a legfontosabb lépés a gyógyulás, az egészség és a jólét felé vezető úton.
#2 Kérjen támogatást
Ne próbálja meg egyedül megbirkózni a kiégéssel. Forduljon családjához, barátaihoz vagy kollégáihoz érzelmi támogatásért. Ha érzelmeiről és tapasztalatairól olyan emberekkel beszél, akikben megbízik, új perspektívát, gyakorlati tanácsokat és egyszerű kényelmet nyújthat annak tudatában, hogy nincs egyedül a küzdelmeivel.
Szakmai kontextusban fontolja meg, hogy beszéljen egy mentorral, HR-képviselővel vagy egy olyan felettessel, akiben megbízik. Ha a kiégés súlyos, a mentális egészségügyi szakember segítségét kérve testreszabott gyógyulási stratégiákat kínálhat.
#3 Állítsa be a határokat, és tanuljon meg nemet mondani
A kiégés egyik gyakori oka a túlzott elkötelezettség. Mérje fel jelenlegi feladatait, és határozza meg azokat a területeket, ahol határokat szabhat. Tanulj meg nemet mondani a további feladatokra vagy kötelezettségekre, amelyek fokozzák a stresszt. Rögzítse a munkateher prioritását, és összpontosítson azokra a feladatokra, amelyek elengedhetetlenek és kielégítőek.
Kezdje azzal, hogy átfogóan tekintse át személyes és szakmai kötelezettségvállalásait. Vannak-e olyan feladatok vagy szerepek, amelyek különösen kimerítik az energiáit, vagy aránytalanul sok időt emésztenek fel? Fontolja meg, hogy ezek közül melyek lényegesek, és melyeket lehetne átruházni, minimalizálni vagy megszüntetni.
#4 Alkalmazzon stresszcsökkentő technikákat
Szerelje be a stressz-csökkentő gyakorlatokat a napi rutinjába. A mindfulness meditáció különösen előnyös lehet, mivel segít a gondolatok központosításában, és csökkenti a stresszt gyakran kísérő kérődzést. Csak néhány percnyi figyelemfelkeltés minden nap jelentősen csökkentheti a stresszszintet, és javíthatja általános közérzetét.
A mélylégzés gyakorlatok egy másik egyszerű, de hatékony eszköz. Szinte bárhol elvégezhetők, és csak néhány percet vesz igénybe, hogy megnyugtassa az elmét és csökkentse a feszültséget a testben. Az olyan technikák, mint a 4-7-8 légzési módszer vagy a rekeszizom légzés, azonnali nyugtató hatásukról ismertek.
A jóga a fizikai testhelyzeteket, a légzésszabályozást és a meditációt ötvözi, hogy holisztikus megközelítést biztosítson a stresszoldáshoz. A rendszeres gyakorlás javíthatja a rugalmasságot, az erőt, az egyensúlyt és a mentális tisztaságot, amelyek mind hozzájárulnak a stressz csökkentéséhez.
Ezenkívül a rendszeres testmozgás erős stresszoldó. Az olyan tevékenységek, mint a séta, futás, úszás vagy kerékpározás, nemcsak javítják a fizikai erőnlétet, hanem javítják a hangulatot, valamint csökkentik a szorongásos és depressziós tüneteket is, köszönhetően az endorfinok felszabadulásának, amelyeket gyakran a szervezet természetes „jó közérzet” hormonjaként emlegetnek.
#5 Értékelje újra és állítsa be életmódját
Nézze meg alaposabban életmód-választásait és összességében a munka és a magánélet egyensúlyát. Gondoskodjon arról, hogy eleget aludjon, kiegyensúlyozottan táplálkozzon, és szánjon időt szabadidős tevékenységekre és hobbira. Fontolja meg, hogy szükség van-e bármilyen hosszú távú változtatásra a szakmai életében, például munkahelyváltásra, csökkentett munkaidőre vagy a munka más megközelítésére.
Gyakran mennyi ideig tart a teljes felépülés?
A kiégésből való teljes felépülés időtartama személyenként jelentősen eltér. Ez számos tényezőtől függ, beleértve a kiégés súlyosságát, az egyéni körülményeket, a felépülési stratégiákat, valamint az egyén általános egészségi állapotát és ellenálló képességét.
Íme néhány általános megfontolás:
- A súlyosság: A felépülési idő gyakran korrelál a kiégés súlyosságával és időtartamával. Ha a kiégési tünetek viszonylag enyhék és korán kezelik, a felépülés gyorsabb lehet, esetleg néhány héten vagy néhány hónapon belül. Súlyos kiégés esetén, amikor az egyén jelentős fizikai és szellemi kimerültséget tapasztalhat, a felépülés több hónapig vagy még tovább is tarthat.
- Egyéni körülmények: A személyes körülmények, például a munkahelyi környezet, a családi kötelezettségek és a támogató hálózat jelenléte döntő szerepet játszanak a felépülési időben. A támogató és megértő környezet elősegítheti a gyorsabb felépülést.
- Egészségügyi és életmódbeli tényezők: Az általános egészségügyi és életmódbeli szokások hatással vannak a felépülési folyamatra. Azoknál az egyéneknél, akiknek mögöttes egészségi állapotuk van, vagy egészségtelen életmódbeli szokásai vannak (például helytelen táplálkozás, mozgáshiány vagy alvásproblémák), hosszabb időt vehet igénybe a felépülés.
- Helyreállítási stratégiák: Az alkalmazott stratégiák és kezelések hatékonysága befolyásolhatja a gyógyulás időtartamát. Ez magában foglalja a szükséges életmódbeli változtatások elvégzésének képességét, szakmai segítség kérését és hatékony stresszkezelési technikák alkalmazását.
- Elkötelezettség a helyreállítás iránt: Az egyén elkötelezettsége a felépülési gyakorlatok aktív részvétele iránt, mint például a határok meghatározása, az öngondoskodás gyakorlása, és potenciálisan jelentős változások az életében vagy a munkában.
3 tipp a kiégéssel szembeni ellenálló képesség kialakításához
Alkalmazza ezt a három stratégiát, hogy erősítse a stresszkezelési képességet és csökkentse a kiégés valószínűségét.
- Egészséges megküzdési stratégiák kidolgozása: Rendelkezzen egészséges megküzdési mechanizmusokkal a stressz felmerülésekor. Ez magában foglalhatja az éberségi gyakorlatokat, például a meditációt és a mélylégzési gyakorlatokat, valamint a rendszeres testmozgást.
- Szociális támogató hálózatok megerősítése: ápolja kapcsolatait családjával, barátaival és kollégáival, akik érzelmi támogatást és megértést tudnak nyújtani. Ha emberekkel beszélgethet, és megoszthatja tapasztalatait, az jelentősen csökkentheti a túlterheltség érzését.
- Részesítse előnyben az öngondoskodást, és szabjon határokat: Az öngondoskodás a reziliencia elengedhetetlen összetevője. Ez azt jelenti, hogy előnyben részesítjük a megfelelő alvást, a kiegyensúlyozott étrendet, és szánjunk időt a kikapcsolódásra és a feltöltődésre. Egy másik kulcsfontosságú szempont, hogy megtanuljon határokat felállítani magánéletében és szakmai életében.
Csomagolás!
Szóval, hogyan lehet felépülni a kiégésből? Ez fokozatos folyamatot igényel. A gyors vagy drasztikus javítások frusztrációhoz vezethetnek. A türelem és a következetes, holisztikus megközelítés a stressz és az egészség kezelésében kulcsfontosságú. Az is kulcsfontosságú, hogy ne rohanjunk vissza a stresszes helyzetekbe, amelyek kiégéshez vezettek, mivel ez visszaeséshez vezethet. Az egészségügyi vagy mentálhigiénés szakemberrel való rendszeres bejelentkezés segíthet felmérni az előrehaladást és szükség szerint módosítani a felépülési stratégiákat.
