Which exercises can I do at the office?

You can engage in a variety of office-friendly exercises. Consider seated exercises like leg lifts, seated marches, or knee extensions. You can also utilize your chair for chair squats or desk chair leg extensions. Don't forget to take short breaks to stand, stretch, or walk around the office.

What are five exercises you can do at your desk?

It is possible to do some simple workouts when you are at your desk. Here are five convenient ways to do that: - Seated leg lift: Lift one leg at a time while remaining seated. - Chair squats: Stand up and sit back down using your chair. - Desk chair leg extensions: While seated, extend one leg straight out briefly. - Seated torso twists: Sit upright and gently twist your upper body from side to side. - Seated knee extensions: Maintain good posture and extend one leg at a time.

How to stay healthy when sitting all day?

Let's be honest, how come we stay healthy while sitting at the office all day long? It won't be impossible unless you continue to do the following light activities: - Regular Movement: Take frequent breaks to stand up, stretch, and move around. This helps combat the negative effects of prolonged sitting, such as muscle stiffness and reduced circulation. - Ergonomic Workspace: Ensure your desk and chair are ergonomically set up to promote good posture and reduce strain on your body. - Healthy Eating Habits: Opt for nutritious snacks and meals, stay hydrated, and avoid mindless eating at your desk. - Regular Exercise: Incorporate regular physical activity outside of work hours, including both cardiovascular and strength-training exercises. - Stress Management: Practice stress-reduction techniques like deep breathing and mindfulness to counteract the mental and physical toll of a sedentary job.

Մարզումներ գրասենյակի համար | 15 լավագույն գաղափարներ փորձելու համար հիմա

Որո՞նք են ամենալավը Մարզումներ գրասենյակի համար?

Գրասենյակային կյանքը հաճախ մեզ երկար ժամերով կապված է պահում մեր գրասեղաններից՝ տեղ չթողնելով ֆիզիկական ակտիվության համար: Այս նստակյաց ապրելակերպը կարող է հանգեցնել մի շարք առողջական խնդիրների՝ կարծրությունից և տհաճությունից մինչև արտադրողականության նվազում և սթրեսի մակարդակի բարձրացում:

Այնուամենայնիվ, եթե դուք գիտեք, թե ինչպես արագ և արդյունավետ մարզումները ներառել գրասենյակային աշխատանքային առօրյայի մեջ, ոչ միայն կօգնեք պայքարել երկարատև նստելու բացասական հետևանքների դեմ, այլ նաև կբարձրացնի ձեր էներգիան, կենտրոնացումը և ընդհանուր առողջությունը:

Ստորև բերված է Office-ի 15 արդյունավետ մարզումների ցանկը, որոնք կարող եք հեշտությամբ ներառել ձեր առօրյա աշխատանքային առօրյայում: Այս վարժությունները կօգնեն ձեզ պահպանել մարզավիճակը, կենտրոնանալը և էներգիան ողջ աշխատանքային օրվա ընթացքում:

մարզումներ գրասենյակի համար — *Մարզումների նշանակությունը գրասենյակի համար | Պատկերը՝ Shutterstock*

Բովանդակություն

Մարզումներ գրասենյակի համար՝ ոտքերի և ստորին մարմնի վարժություններ
Մարզումներ գրասենյակի համար - վերին մարմնի և ձեռքի վարժություններ
Մարզումներ գրասենյակի համար - հիմնական վարժություններ
Մարզումներ գրասենյակի համար՝ սրտանոթային և էներգիան խթանող վարժություններ
Հիմնական տուփեր
Մարզումներ գրասենյակի համար - Հաճախակի տրվող հարցեր

Լավագույն խորհուրդներ AhaSlides

Այլընտրանքային տեքստ

Փնտրու՞մ եք ավելի շատ զվարճանալ հավաքների ժամանակ:

Հավաքեք ձեր թիմի անդամներին զվարճալի վիկտորինայի միջոցով AhaSlides. Գրանցվեք՝ անվճար վիկտորինան մասնակցելու համար AhaSlides կաղապարների գրադարան!

🚀 Ձեռք բերեք անվճար վիկտորինան ☁️

Մարզումներ գրասենյակի համար՝ ոտքերի և ստորին մարմնի վարժություններ

Ոտքերի և ստորին մարմնի համար ստորև ներկայացված են գրասենյակային մարզումների մի քանի 7 րոպեանոց գաղափարներ, որոնք կօգնեն գրասենյակային մարզումները երբեք այդքան հեշտ տեսք չունենալ:

1/ Գրասեղանի աթոռի ոտքերի երկարացումՆստած ժամանակ ուղղեք մի ոտքը և պահեք այն հատակին զուգահեռ: Թեքեք ձեր քառագլուխ մկանները, կարճ պահեք, ապա իջեցրեք ձեր ոտքը: Փոխարինեք ոտքերի միջև:

⇒ Քվադիսեպսի ամրացում, ծնկի կայունության բարելավում և ազդրի մկանների տոնուսի բարձրացում:

2/ Աստիճաններով բարձրանալըՕգտվեք ձեր ընկերության աստիճաններից: Սրտանոթային վարժությունների համար վերև իջեք: Երբ առաջին անգամ սկսեք պարապել, մարզվեք հարմարավետ տեմպերով և աստիճանաբար ավելացրեք ինտենսիվությունը:

⇒ Բարձրացնել սրտանոթային մարզավիճակը, այրել կալորիաները և բարելավել մարմնի ստորին ուժը, հատկապես սոսնձի, ազդրերի և սրունքների շրջանում:

5 րոպե մարզումներ գրասենյակի համար — *5 րոպե* *Մարզումներ գրասենյակի համար | Պատկերը՝ iStock*

3/ Նստած ծնկների երկարացումներ դիմադրությամբ (օգտագործելով դիմադրության գոտի). Նստեք ձեր ոտքերը հատակին հարթեցնելով: Ձեր կոճերի շուրջը ամրացրեք դիմադրության գոտի: Մեկ ոտքը ուղիղ դեպի կողք ձգեք՝ ժապավենի դիմադրության դեմ: Կրկնեք մյուս կողմից:

⇒ Ամրացնում է ազդրի հափշտակող և ազդրի մկանները:

4/ Պատի նստելՄեջքդ հենեք պատին: Պատկերացրեք, որ նստած եք աթոռին։ Մեջքդ սահեցրե՛ք պատից ներքև, մինչև ծնկները թեքվեն 90 աստիճանի անկյան տակ: Պահեք այս դիրքը այնքան ժամանակ, որքան հարմար է:

⇒ Մարզեք ձեր ոտքի մկանները և բարձրացրեք տոկունությունը:

Այս վարժությունների կանոնավոր պրակտիկան կարող է բազմաթիվ առավելություններ տալ ստորին մարմնի հավասարակշռության և ընդհանուր բարեկեցության բարձրացման առումով: Սա հատկապես արժեքավոր է, քանի որ մարմնի ստորին հատվածը հաճախ ավելի քիչ է ենթարկվում ֆիզիկական սթրեսի:

Մարզումներ գրասենյակի համար - Վերին մարմնի և ձեռքի վարժություններ

Գրասենյակային ո՞ր վարժություններն են օգնում արդյունավետ մարզել ձեր մարմնի վերին մասը և ձեռքերը: Ստուգեք 3 հեշտ սովորելու և գործնական վարժությունները հետևյալ կերպ.

5/ Գրասեղանի հրումներԿանգնեք ձեր գրասեղանի դեմքով: Ձեռքերդ դրեք գրասեղանի եզրին, մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը: Ձեր մարմինը գլխից մինչև կրունկներ ուղիղ գծի վրա պահեք։ Ցածրացրեք ձեր կրծքավանդակը դեպի գրասեղանը՝ թեքելով ձեր արմունկները: Հետ մղեք դեպի մեկնարկային դիրքը:

⇒ Ամրացնում է ձեր կրծքավանդակը, ուսերը և triceps՝ բարելավելով մարմնի վերին մասի ուժն ու կեցվածքը:

6/ Tricep Dips(օգտագործելով կայուն մակերես). Նստեք կայուն մակերեսի եզրին, ինչպես ձեր գրասեղանը կամ ամուր աթոռը: Ձեռքերդ դրեք եզրին, մատներով դեպի առաջ: Ձեր կոնքերը սահեցրեք մակերեսից և իջեցրեք մարմինը՝ թեքելով արմունկները: Հետ մղեք դեպի մեկնարկային դիրքը:

⇒ Թիրախավորում և տոնուսավորում է ձեր triceps (ձեր վերին թևերի հետևի մկանները):

ինչպես պահպանել մարզավիճակը գրասենյակային աշխատանքով — *Ինչպես պահպանել մարզավիճակը գրասենյակային աշխատանքով - Workouts for office ծրագիր* | *Image: Shutterstock*

7/ Դռների շրջանակի ձգումներԳտեք ամուր դռան շրջանակ: Բռնեք շրջանակը երկու ձեռքերով, ափերը դեպի ձեզ: Կախեք շրջանակից և քաշեք ձեր կրծքավանդակը դեպի շրջանակը: Ինքներդ ձեզ հետ ցած իջեցրեք:

⇒ Թիրախավորում է ձեր մեջքը և երկգլուխ մկանները՝ բարելավելով վերին մարմնի ուժը:

Վերին մարմնի և ձեռքերի այս վարժությունները կարող են ներառվել ձեր գրասենյակի առօրյայում՝ ամրացնելու և տոնուսավորելու վերին մարմնի տարբեր մկանային խմբերը, բարելավելու կեցվածքը և մեղմելու լարվածությունը: Կարևոր է յուրաքանչյուր վարժության համար ընտրել համապատասխան քաշը կամ դիմադրության մակարդակը՝ անվտանգությունն ու արդյունավետությունն ապահովելու համար:

Մարզումներ գրասենյակի համար - հիմնական վարժություններ

Ինչպե՞ս կատարել մարզումներ գրասենյակի համար, որոնք ներառում են ձեր ստամոքսի և մեջքի մկանների համակարգված օգտագործումը: Որոշ ժամանակ հատկացրեք հետևյալ վարժությունները կատարելու համար, և դուք կզարմանաք, թե որքան հեշտ և արդյունավետ են դրանք ձեր հիմնական մկանների նկատմամբ:

8/ Նստած ռուսական շրջադարձեր. Նստեք ձեր ոտքերը հարթ հատակին և ծնկները թեքված: Թեթևակի թեքեք մեջքին՝ պահպանելով լավ կեցվածքը: Միահյուսեք ձեր ձեռքերը և ոլորեք ձեր մարմնի վերին մասը մի կողմ, ապա մյուս կողմը:

⇒ Ռուսական նստած պտույտները հիանալի են ձեր թեք մկանները թիրախավորելու, ավելի հստակ գոտկատեղը խթանելու և միջուկի ուժը բարձրացնելու համար:

9/ Տախտակներ (կարճ ընդմիջումներով)Նստեք աթոռի եզրին՝ ոտքերդ հատակին դնելով: Ձեռքերդ դրեք աթոռի նստատեղին, մատները դեպի առաջ: Բարձրացրեք ձեր մարմինը աթոռից՝ ուղիղ գիծ պահելով գլխից մինչև կրունկներ: Պահեք այս տախտակի դիրքը կարճ ընդմիջումներով, օրինակ՝ 10-20 վայրկյան:

⇒ Տախտակները ներգրավում և ամրացնում են ձեր ամբողջ միջուկը, ներառյալ որովայնը, թեք հատվածները և մեջքի ստորին հատվածը, միաժամանակ նպաստելով ավելի լավ կեցվածքին:

1 րոպե գրասենյակային վարժություններ — *Հեշտ մարզումներ՝ 1 րոպեանոց գրասենյակային վարժություններ*

10 / Կանգնած իրան Twists: Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացված: Ձեռքերդ ուղղեք ուղիղ դեպի կողքերը: Պտտեք ձեր վերին մարմինը մի կողմից, այնուհետև նորից դեպի կենտրոն և կրկնեք մյուս կողմից:

⇒ Կանգնած իրանի ոլորումները ներգրավում են ձեր թեքությունը, ուժեղացնում են ողնաշարի ճկունությունը և ամրացնում միջուկը:

11 / Նստած ծնկի երկարացումներ. Նստեք ճիշտ կեցվածքով և ձեր ոտքերը հարթեցեք հատակին: Մեկ ոտքը երկարացրեք ուղիղ ձեր առջև, կարճ պահեք այն, իջեցրեք այն և կրկնեք մյուս ոտքի հետ:

⇒ Այս վարժությունները ամրացնում են միջուկը և ներգրավում որովայնի ստորին մկանները:

Այս հիմնական վարժությունները կատարելը ձեր ամենօրյա գրասենյակային ռեժիմում կարող է օգնել ձեզ զարգացնել ամուր և կայուն միջուկ, ինչը կհանգեցնի կեցվածքի բարելավմանը, մեջքի անհարմարավետության նվազեցմանը և հիմնական մկանների ընդհանուր ուժի բարձրացմանը: Համոզվեք, որ դրանք կատարեք ճիշտ և կանոնավոր՝ լավագույն արդյունքների համար»։

Մարզումներ գրասենյակի համար՝ սրտանոթային և էներգիան խթանող վարժություններ

Սրտանոթային և էներգիան խթանող վարժությունները նույնպես չափազանց կարևոր են ձեր մտավոր և ֆիզիկական առողջության համար: Մի հանձնվիր, դու գնում ես վերջնական կետին։

12 / Բարձր ծնկների երթ(բարձր ծնկներով քայլեք տեղում). Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացած: Սկսեք երթով շարժվել տեղում՝ յուրաքանչյուր քայլի հետ ձեր ծնկները հնարավորինս բարձր բարձրացնելով: Պահպանեք արագ տեմպ:

⇒ Բարձր ծնկներով երթը բարձրացնում է ձեր սրտի զարկերը, բարձրացնում սրտանոթային մարզավիճակը և ամրացնում ոտքերի մկանները:

լավագույն վարժություն գրասենյակային աշխատողների համար — *Լավագույն վարժություն գրասենյակային աշխատողների համար*

13 / Վազում տեղումԿանգնեք ձեր ոտքերը հարմարավետորեն բացված ազդրերի լայնությամբ: Սկսեք վազել տեղում, բարձրացրեք ձեր ծնկները և բնականորեն ձեր ձեռքերը թափահարեք, կարծես իրականում վազում եք: Վազեք չափավոր, կայուն արագությամբ և ընտելանալուց հետո ավելացրեք ինտենսիվությունը

⇒ Տեղում վազելը օգնում է բարելավել սրտանոթային տոկունությունը, այրել կալորիաները և ամրացնել ոտքերը:

14 / Հետույք հարվածներ(Վազք տեղում՝ կրունկներով ոտքերով հարվածելով դեպի սոսնձերը). Կանգնեք՝ ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացած: Սկսեք վազել տեղում՝ յուրաքանչյուր քայլով ակտիվորեն հարվածելով ձեր կրունկները դեպի սոսնձերը: Պահպանեք կայուն տեմպ:

⇒ Հետույքի հարվածները օգնում են բարձրացնել ձեր սրտի հաճախությունը, բարելավել սրտանոթային ֆիթնեսը և թիրախավորել ազդրի մկանները:

15 / Կանգնած ոտքերի բարձրացումՈտքերը միասին կանգնեք: Մի ոտքը հնարավորինս բարձրացրեք ձեր առջև՝ պահպանելով հավասարակշռությունը: Իջեցրեք այն և կրկնեք մյուս ոտքով։

⇒ Այս վարժությունը մեծացնում է սրտի հաճախությունը, բարելավում է հավասարակշռությունը և ամրացնում ոտքերի մկանները:

Սրտի համար առողջարար այս վարժությունները ձեր ամենօրյա գրասենյակում ավելացնելը կարող է բարձրացնել ձեր էներգիան, բարելավել ձեր սրտանոթային առողջությունը և բարելավել ձեր ընդհանուր մարզավիճակը: Համոզվեք, որ դրանք կատարում եք ձեզ համար հարմար տեմպերով և նախազգուշական միջոցներ ձեռնարկեք՝ հնարավոր վնասվածքներից խուսափելու համար:

Հիմնական տուփեր

Սրանք լավագույն պարզ վարժություններն են գրասենյակային աշխատողների համար: Օրական 3 մարզումներ և դա դարձրեք սովորություն, ձեր մարմինն ու միտքը կքաղեն պտուղները:

Մարզումներ գրասենյակի համար - Հաճախակի տրվող հարցեր

Ի՞նչ վարժություններ կարող եմ անել գրասենյակում:

Դուք կարող եք զբաղվել գրասենյակային տարբեր վարժություններով: Մտածեք նստած վարժությունների մասին, ինչպիսիք են ոտքերի բարձրացումը, նստած երթերը կամ ծնկների երկարացումը: Դուք կարող եք նաև օգտագործել ձեր աթոռը բազկաթոռի նստատեղի կամ գրասեղանի ոտքերի երկարացման համար: Մի մոռացեք կարճ ընդմիջումներ անել՝ կանգնելու, ձգվելու կամ գրասենյակում շրջելու համար:

Որո՞նք են հինգ վարժությունները, որոնք կարող եք անել ձեր գրասեղանի մոտ:

Հնարավոր է մի քանի պարզ մարզումներ անել, երբ ձեր գրասեղանի մոտ եք: Ահա դա անելու հինգ հարմար եղանակ.
- Նստած ոտքի վերելք. միաժամանակ մի ոտք բարձրացրեք՝ նստած մնալով:
- Աթոռի կծկումներ. ոտքի կանգնեք և նստեք, օգտագործելով ձեր աթոռը:
- Գրասեղանի աթոռի ոտքերի երկարացում. նստած ժամանակ մեկ ոտքը կարճ ժամանակով ուղիղ դուրս ձգեք:
- Նստած իրան ոլորումներ. նստեք ուղիղ և նրբորեն ոլորեք ձեր մարմնի վերին մասը մի կողմից:
- Նստած ծնկների երկարացում: Պահպանեք լավ կեցվածք և երկարացրեք մեկ ոտքը միաժամանակ:

Ինչպե՞ս առողջ մնալ ամբողջ օրը նստելիս:

Անկեղծ լինենք, ինչպե՞ս է ստացվում, որ ամբողջ օրը գրասենյակում նստած առողջ ենք։ Դա անհնարին չի լինի, եթե չշարունակեք կատարել հետևյալ թեթև գործողությունները.
- Կանոնավոր շարժում. Հաճախակի ընդմիջումներ կատարեք՝ կանգնելու, ձգվելու և շարժվելու համար: Սա օգնում է պայքարել երկարատև նստելու բացասական հետևանքների դեմ, ինչպիսիք են մկանների խստությունը և արյան շրջանառության նվազումը:
- Էրգոնոմիկ աշխատանքային տարածք. Համոզվեք, որ ձեր աշխատասեղանն ու աթոռը էրգոնոմիկ ձևավորված են, որպեսզի նպաստեն լավ կեցվածքին և նվազեցնեն ձեր մարմնի լարվածությունը:
- Առողջ սնվելու սովորություններ. Ընտրեք սննդարար նախուտեստներ և կերակուրներ, մնացեք խոնավացված և խուսափեք ձեր գրասեղանի մոտ անմիտ սնվելուց:
- Կանոնավոր վարժություններ. ներառեք կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվություն աշխատանքային ժամերից դուրս՝ ներառյալ սիրտ-անոթային և ուժային վարժությունները:
- Սթրեսի կառավարում. կիրառեք սթրեսի նվազեցման մեթոդներ, ինչպիսիք են խորը շնչառությունը և ուշադրությունը, որպեսզի հակազդեք նստակյաց աշխատանքի մտավոր և ֆիզիկական վնասին:

Ref: Խորտկարան | Healthline