Which exercises can I do at the office?

You can engage in a variety of office-friendly exercises. Consider seated exercises like leg lifts, seated marches, or knee extensions. You can also utilize your chair for chair squats or desk chair leg extensions. Don't forget to take short breaks to stand, stretch, or walk around the office.

What are five exercises you can do at your desk?

It is possible to do some simple workouts when you are at your desk. Here are five convenient ways to do that: - Seated leg lift: Lift one leg at a time while remaining seated. - Chair squats: Stand up and sit back down using your chair. - Desk chair leg extensions: While seated, extend one leg straight out briefly. - Seated torso twists: Sit upright and gently twist your upper body from side to side. - Seated knee extensions: Maintain good posture and extend one leg at a time.

How to stay healthy when sitting all day?

Let's be honest, how come we stay healthy while sitting at the office all day long? It won't be impossible unless you continue to do the following light activities: - Regular Movement: Take frequent breaks to stand up, stretch, and move around. This helps combat the negative effects of prolonged sitting, such as muscle stiffness and reduced circulation. - Ergonomic Workspace: Ensure your desk and chair are ergonomically set up to promote good posture and reduce strain on your body. - Healthy Eating Habits: Opt for nutritious snacks and meals, stay hydrated, and avoid mindless eating at your desk. - Regular Exercise: Incorporate regular physical activity outside of work hours, including both cardiovascular and strength-training exercises. - Stress Management: Practice stress-reduction techniques like deep breathing and mindfulness to counteract the mental and physical toll of a sedentary job.

Workouts for Office | Азыр аракет кылуу үчүн 15 мыкты идеялар

Кандай сонун Office үчүн машыгуулар?

Офистик жашоодо физикалык көнүгүүлөрдү жасоого орун калтырбай, көп саат бою үстөлүбүзгө байланып турабыз. Бул кыймылсыз жашоо катаалдыктан жана дискомфорттон баштап өндүрүмдүүлүктүн төмөндөшүнө жана стресс деңгээлинин жогорулашына чейин бир катар ден-соолук көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн.

Бирок, эгер сиз тез жана эффективдүү машыгууларды офисиңиздин иш тартибине кантип киргизүүнү билсеңиз, узак убакыт отуруунун терс кесепеттери менен күрөшүүгө жардам берип эле тим болбостон, энергияңызды, концентрацияңызды жана жалпы ден соолугуңузду жогорулатат.

Төмөндө сиз күнүмдүк иш тартибиңизге оңой киргизе турган Office үчүн 15 натыйжалуу машыгуунун тизмеси келтирилген. Бул көнүгүүлөр сизге жумуш күнү бою чың болуп, көңүлүңүздү топтоп, энергиялуу болууга жардам берет.

офис үчүн машыгуу — *Офис үчүн машыгуулардын мааниси | Сүрөт: Shutterstock*

Мазмуну

Кеңсе үчүн машыгуулар - Бут жана Дененин астыңкы көнүгүүлөр
Кеңсе үчүн машыгуулар - Дененин үстүнкү жана колдун көнүгүүлөрү
Офис үчүн машыгуулар - Негизги көнүгүүлөр
Офис үчүн машыгуулар - Жүрөк-кан тамыр жана энергияны көтөрүүчү көнүгүүлөр
Негизги Takeaways
Кеңсе үчүн машыгуулар - Көп берилүүчү суроолор

Эң мыкты кеңештер AhaSlides

альтернатива Text

Чогулуштарда көбүрөөк көңүл ачууну издеп жатасызбы?

Командаңыздын мүчөлөрүн кызыктуу викторина аркылуу чогултуңуз AhaSlides. Акысыз тест тапшыруу үчүн катталыңыз AhaSlides шаблон китепканасы!

🚀 Акысыз викторинага ээ болуңуз☁️

Кеңсе үчүн машыгуулар - Бут жана Дененин астыңкы көнүгүүлөр

Бут жана ылдыйкы дене үчүн бул жерде кеңселер үчүн машыгуулар эч качан оңой көрүнбөөгө жардам бере турган 7 мүнөттүк кеңсе машыгуу идеялары.

1/ Столдун бутунун узартылышы: Отурганда бир бутту түздөп, полго параллель кармаңыз. Төрт баштын булчуңдарын бүгүп, кыска кармаңыз, анан бутуңузду түшүрүңүз. Буттарды кезектештирүү.

⇒ Квадрицепсти бекемдөө, тизенин туруктуулугун жогорулатуу жана сандын булчуңдарынын тонусун жогорулатуу.

2/ Тепкич менен чыгуу: Компанияңыздын тепкичтерин колдонуңуз. Жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү үчүн өйдө жана ылдый түшүңүз. Биринчи көнүгүү баштаганда, ыңгайлуу темпте машыгыңыз жана акырындык менен интенсивдүүлүктү арттырыңыз.

⇒ Жүрөк-кан тамыр фитнестерин жогорулатат, калорияларды күйгүзөт жана төмөнкү дененин күч-кубатын жакшыртат, өзгөчө бөксө, сан жана балтырда.

Офиске 5 мүнөттүк машыгуу — *5 мүнөт* *Офис үчүн машыгуулар | Сүрөт: iStock*

3/ Каршылык менен отурган тизе узартуу (каршылык тилкесин колдонуу менен): бутуңузду полго тегиз кылып отуруңуз. Бутуңуздун айланасына каршылык боосун байлаңыз. Топтун каршылыгына каршы бир бутуңузду капталга түз сунуңуз. Башка тараптан кайталаъыз.

⇒ Жамбаштын абдукторлорун жана сандын булчуңдарын бекемдейт.

4/ Дубалга отур: Аркаңызды дубалга таяныңыз. Сиз креслодо отурганыңызды элестетиңиз. тизелериңиз 90 градустук бурчта бүгүлгөнгө чейин артыңызды дубалдан ылдый жылдырыңыз. Бул позицияны ыңгайлуу болгонго чейин кармаңыз.

⇒ Бут булчуңдарын көнүгүү жасап, чыдамкайлыкты арттырыңыз.

Бул көнүгүүлөрдү үзгүлтүксүз практика төмөнкү дене балансын жана жалпы жыргалчылыгын жогорулатуу жагынан көптөгөн артыкчылыктарды сунуш кыла алат. Бул өзгөчө баалуу, анткени дененин төмөнкү бөлүгү физикалык стресске азыраак дуушар болот.

Office үчүн машыгуу - Жогорку дене жана кол көнүгүүлөрү

Офис үчүн кайсы машыгуулар денеңизди жана колуңузду натыйжалуу үйрөтүүгө жардам берет? Төмөнкүдөй үйрөнүүгө жана көнүгүүлөрдү жасоого эң жеңил 3 көнүгүүлөрдү карап көрүңүз:

5/ Үстөлдөгү Push-Ups: Үстөлүңүздү каратып туруңуз. Колуңузду партанын четине, ийинин туурасынан бир аз кененирээк коюңуз. Денеңизди башынан согончогуна чейин түз сызыкта кармаңыз. Чыканагыңызды бүгүп, көкүрөгүңүздү партаны көздөй түшүрүңүз. Баштапкы абалга чейин кайра түртүңүз.

⇒ Көкүрөктү, ийинди жана трицепсти бекемдейт, дененин үстүнкү күчүн жана абалын жакшыртат.

6/ Tricep Dips(туруктуу бетти колдонуу): Үстөлүңүз же бышык отургуч сыяктуу туруктуу беттин четине отуруңуз. Манжаларыңызды алдыга каратып, колуңузду четине коюңуз. Жамбашыңызды бетинен жылдырып, чыканагыңызды бүгүп денеңизди түшүрүңүз. Баштапкы абалга чейин кайра түртүңүз.

⇒ Трицепсиңизди (үстүнкү колуңуздун артындагы булчуңдарды) бутага алып, тонустайт.

*Кантип офис жумушу менен формада калуу керек - Офис программасы үчүн машыгуулар* | *Image: Shutterstock*

7/ Эшиктин кашектери: Бекем эшиктин кашегин табыңыз. Эки колуңуз менен рамканы кармаңыз, алаканыңыз сизге карат. Рактан асылып, көкүрөгүңүздү алкакты көздөй тартыңыз. Өзүңүздү кайра ылдый түшүрүңүз.

⇒ Сиздин белиңизди жана бицепсиңизди бутага алып, жогорку дененин күчүн жакшыртат.

Бул үстүнкү дененин жана колдун көнүгүүлөрүнүн ар кандай жогорку дене булчуң топторун бекемдөө жана тонустоо, позаны жакшыртуу жана чыңалууну басаңдатуу үчүн офисиңиздин тартибине киргизилиши мүмкүн. Коопсуздукту жана натыйжалуулукту камсыз кылуу үчүн ар бир көнүгүү үчүн ылайыктуу салмакты же каршылык деңгээлин тандоо маанилүү.

Офис үчүн машыгуулар - Негизги көнүгүүлөр

Ашказан булчуңдарын жана арка булчуңдарын макулдашылган түрдө колдонууну камтыган офис үчүн машыгууларды кантип жасоо керек? Төмөнкү көнүгүүлөрдү жасоого бир аз убакыт бөлүңүз жана алардын негизги булчуңдарыңызга канчалык жеңил жана эффективдүү экенине таң каласыз.

8/ Отурган орус Twists: Бутуңузду жерге жалпак кылып, тизеңизди бүгүп отуруңуз. Жакшы позаны сактап, бир аз артка эңкейиңиз. Колуңузду бириктирип, үстүнкү денеңизди бир тарапка, анан экинчи тарапка буруңуз.

⇒ Отурган орус бурулуштары сиздин кыйгач булчуңдарыңызды бутага алуу, белдин сызыгын аныктоо жана негизги күчтү жогорулатуу үчүн эң сонун.

9/ Планктар (кыска аралыктарды жасоо): Бутуңузду жерге коюп отургучуңуздун четине отуруңуз. Манжаларыңызды алдыга каратып, колуңузду отургучтун отургучуна коюңуз. Баштан согончогуна чейин түз сызыкты сактап, денеңизди отургучтан көтөрүңүз. Бул тактай позициясын 10-20 секунд сыяктуу кыска аралыктарга кармаңыз.

⇒ Планктар сиздин бүт өзөгүңүздү, анын ичинде ич, кыйгач жана белди бириктирип, бекемдейт, ошол эле учурда жакшыраак калыпта болууга жардам берет.

*Оңой машыгуулар - 1 мүнөттүк кеңсе көнүгүүлөрү*

10 / Туруктуу Торсо Twists: Бутуңузду жамбашыңыздын туурасы менен бөлүңүз. Колуңузду эки тарапка түз сунуңуз. Үстүнкү денеңизди бир тарапка, андан соң ортого кайра буруңуз жана экинчи тарапка кайталаңыз.

⇒ Туруп турган тулку бурулуштар сиздин кыйшаюууңузду бириктирип, омуртка ийкемдүүлүгүн жогорулатат жана өзөктү бекемдейт.

11 / Отурган тизе узартуу: Туура поза менен отуруп, бутуңузду полго тегиз кылып отуруңуз. Бир бутту түз алдыңызга сунуңуз, аны кыска кармап, түшүрүп, экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.

⇒ Бул көнүгүүлөр өзөктү бекемдейт жана ичтин төмөнкү булчуңдарын тартат.

Бул негизги көнүгүүлөрдү күнүмдүк офисиңизде аткаруу сизге күчтүү жана туруктуу өзөктү иштеп чыгууга жардам берип, позаңызды жакшыртат, белдин ыңгайсыздыгын азайтат жана негизги булчуңдардын жалпы күчүн жогорулатат. Эң жакшы натыйжа алуу үчүн аларды туура жана үзгүлтүксүз аткарууну унутпаңыз."

Офис үчүн машыгуулар - Жүрөк-кан тамыр жана энергияны көтөрүүчү көнүгүүлөр

Жүрөк-кан тамыр жана энергияны көтөрүүчү көнүгүүлөр сиздин психикалык жана физикалык ден соолугуңуз үчүн да абдан маанилүү. Багынбаңыз, сиз акыркы чекитке барасыз.

12 / Жогорку тизелер марты(бийик тизе менен ордунда жүрүш): буту жамбаш туурасы менен тургула. Ар бир кадам сайын тизеңизди мүмкүн болушунча жогору көтөрүп, ордунда жүрүңүз. Ыкчам темпти сактаңыз.

⇒ Тизелерди бийик көтөрүп жүрүү жүрөктүн кагышын жогорулатат, жүрөк-кан тамырларды чыңдайт жана буттун булчуңдарын чыңдайт.

кеңсе кызматкерлери үчүн мыкты көнүгүү — *Офис кызматкерлери үчүн эң жакшы көнүгүү*

13 / Орунда чуркоо: Бутуңузду жамбашыңыздын кеңдигине ыңгайлуу кылып туруңуз. Орнуңузда чуркай баштаңыз, тизеңизди көтөрүп, чындыгында чуркагандай, колуңузду табигый түрдө териңиз. Орточо, туруктуу ылдамдыкта чуркаңыз жана көнүп калгандан кийин интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз

⇒ Орнунда чуркоо жүрөк-кан тамыр системасынын туруктуулугун жакшыртат, калорияларды күйгүзөт жана буттарды бекемдейт.

14 / Butt Kicks(таманыңызды бөкчөңүзгө карай тээп, ордунда чуркоо): Бутуңузду жамбаштын кеңдигинен бөлүп туруңуз. Ар бир кадам сайын согончогуңузду бөксөңүзгө карай жигердүү тээп, ордунда чуркай баштаңыз. Туруктуу темпти сактоо.

⇒ Жамбашка соккулар жүрөктүн кагышын жогорулатууга, жүрөк-кан тамыр фитнестерин жакшыртууга жана тарамыш булчуңдарын бутага алууга жардам берет.

15 / Туруучу бутту көтөрүү: Бутуңуз менен бийик туруңуз. Тең салмактуулукту сактоо менен бир бутту мүмкүн болушунча бийик көтөрүңүз. Аны түшүрүп, экинчи буту менен кайтала.

⇒ Бул көнүгүү жүрөктүн кагышын жогорулатат, тең салмактуулукту бекемдейт жана буттун булчуңдарын бекемдейт.

Бул жүрөккө пайдалуу көнүгүүлөрдү күнүмдүк кеңсеңизге кошуу энергияңызды жогорулатып, жүрөк-кан тамырыңыздын ден соолугуңузду жакшыртат жана жалпы фитнесиңизди жакшыртат. Аларды сиз үчүн ыңгайлуу темпте аткарганыңызды текшериңиз жана мүмкүн болуучу жаракаттарды болтурбоо үчүн чараларды көрүңүз.

Негизги Takeaways

Бул кеңсе кызматкерлери үчүн эң жөнөкөй көнүгүүлөр. Күнүнө 3 көнүгүү жасап, аны адатка айлантсаңыз, денеңиз жана акылыңыз үзүрүн көрөт.

Office For Workouts - Көп берилүүчү суроолор

Офисте кандай көнүгүүлөрдү жасасам болот?

Сиз кеңсеге ылайыктуу ар кандай көнүгүүлөрдү аткара аласыз. Буттарды көтөрүү, отурган марштар же тизе узартуу сыяктуу отурган көнүгүүлөрдү карап көрүңүз. Сиз ошондой эле отургучуңузду отургучтун буттарын кеңейтүү үчүн колдонсоңуз болот. Туруу, чоюу же кеңседе сейилдөө үчүн кыска тыныгууларды жасоону унутпаңыз.

Үстөлүңүздө кандай беш көнүгүү жасай аласыз?

Үстөлүңүздө отурганда жөнөкөй машыгууларды жасоого болот. Бул жерде муну жасоонун беш ыңгайлуу жолу бар:
- Отурган бутту көтөрүү: отурганда бир бутту бирден көтөрүңүз.
- Стулдун чалкалышы: Ордунан туруп, отургучту колдонуп кайра отуруңуз.
- Столдун бутунун узартылышы: Отурганыңызда бир бутуңузду кыскача түз сунуңуз.
- Отурган тулку бурулуп: Тике отуруп, үстүнкү денеңизди бир тараптан экинчи тарапка акырын буруңуз.
- Отурган тизе узартуу: жакшы калыпты сактоо жана бир убакта бир бутту узартуу.

Кантип күнү бою отурганда ден соолукту сактоо керек?

Чынын айтсам, кечке кеңседе отуруп кантип ден-соолукта болобуз? Төмөнкү жеңил аракеттерди аткармайынча, бул мүмкүн болбой калат:
- Үзгүлтүксүз кыймыл: ордунан туруу, чоюу жана кыймылдоо үчүн тез-тез тыныгуу жасаңыз. Бул узакка созулган отуруунун терс таасирлери менен күрөшүүгө жардам берет, мисалы, булчуңдардын катуулугу жана кан айлануунун төмөндөшү.
- Эргономикалык жумушчу мейкиндиги: Үстөлүңүздүн жана отургучуңуздун эргономикалык жактан жакшы абалда турушун камсыз кылуу жана денеңизге оорчулукту азайтуу үчүн орнотулгандыгын текшериңиз.
- Туура тамактануу адаттары: аш болумдуу закускаларды жана тамактарды тандаңыз, нымдуу болуңуз жана столуңузда ойлонбой тамактанбаңыз.
- Үзгүлтүксүз көнүгүү: жумуш убактысынан тышкаркы үзгүлтүксүз физикалык көнүгүүлөрдү, анын ичинде жүрөк-кан тамыр жана күч-көнүгүүлөрдү камтыңыз.
- Стрессти башкаруу: Кыймылсыз жумуштун психикалык жана физикалык зыянына каршы туруу үчүн терең дем алуу жана эстүүлүк сыяктуу стрессти азайтуу ыкмаларын көнүгүү.

Шилтеме: Snacknation | Healthline