Apzinātības aktivitātes grupām: viena kopīga pauze, kas nomierina telpu

Ikvienam, kurš ir stāvējis uzmanības novēršanas grupas (komandas, apmācību telpas, nodarbības) priekšā un vēlējies, lai viņi ierodas ar uzmanību, nevis adrenalīnu, pirms sākas īstais darbs.

Lielākā daļa grupu sāk nepareizā ātrumā. Cilvēki ierodas no neskaitāmiem kalendāriem vai rosīga koridora, joprojām pusceļā iekšā pēdējā lietā, ko darīja, telefoni ar ekrānu uz augšu, aiz sapulces atvērta pārlūkprogrammas cilne ar nelasītām ziņām. Jūs pasakāt labrīt, kāda suns rej, divi cilvēki atvainojas par savienojumu, un pirmās desmit minūtes paiet, lai sakārtotu telpu, kas nekad īsti nenomierinās.

Ievads nosaka tempu, un šis temps ir lipīgs. Sāciet steigā, un grupa paliek steigā: cilvēki sarunājas viens ar otru, pāršķirsta slaidus un pieņem ātrākus, virspusējus lēmumus. Sāciet ar patiesu pauzi, un telpa pārsteidzoši ilgu laiku iegūst šo mieru. Šī ir problēma, kuras risināšanai paredzētas apzinātības aktivitātes grupām: viens kopīgs, zemas likmes brīdis, lai izklaidīga vai saspringta grupa varētu ierasties, lai sekojošajam domāšanas darbam būtu, kur nonākt. Vislielākā nozīme tam ir tieši tajās sesijās, kurās cilvēki to izlaiž: augstu likmju apmācība, sarežģīta visu roku nodarbība, nodarbība pēc grūta eksāmena, seminārs pēc reorganizācijas. Tā nav labsajūtas retrīts, kas piestiprināts pie stāvus trenažiera; tā ir divu minūšu apģērba maiņa, kas der jebkurai grupai jebkurā telpā.

Iepazīstieties ar mieru: grupas apzinātības aktivitāte, kas iebūvēta jūsu slaidos

Vienkāršākais veids, kā to palaist, ir Nomierināties, a full-screen breathing slide you drop straight into your AhaSlides deck. It is now available to every AhaSlides user. When you reach it, nobody picks up their phone: the whole room looks up at the screen, and anyone who has joined on their phone sees a short prompt to look at the main screen. A breathing circle grows and shrinks in the centre, cueing the breath in, the hold and the breath out, over a soft background colour and an optional calming sound. It is presenter-led, phones stay down, and because it collects nothing there is nothing to submit and nothing to score. It is simply a shared pause, led from the front, the same for a room of five as for a hall of two hundred.

Ar to tas atšķiras no lūguma grupai izmantot meditācijas lietotni. Personīgās lietotnes ir paredzētas austiņām un telefonam, ko tur tuvu sejai, piesaistītu vienam kontam, nevis visas grupas vadīšanai no telpas priekšas. Pārslēgšanās uz vienu kontu nozīmē atstāt slaidus, meklēt video, gaidīt reklāmu un, ja lūdzat visiem atvērt kaut ko savās ierīcēs, atdot viņiem tieši to paziņojumu ekrānu, no kura mēģinājāt viņus atraut. Miers no visa tā izvairās, jo mirklis atrodas jau esošās prezentācijas ietvaros.

Kāpēc ritmiska elpošana darbojas

Lai tas darbotos, nav nepieciešama telpa, kas pilna ar pieredzējušiem meditētājiem, un tieši šajā ziņā vairums cilvēku kļūdās. Īsa, strukturēta elpošana maina cilvēka stāvokli dažu minūšu laikā neatkarīgi no tā, vai cilvēks to iepriekš ir praktizējis vai nē.

2023 Šūnu ziņojumi Medicīna pētījums, ko veica Melis Yilmaz Balban, Eric Neri un kolēģi plkst Stenfordas medicīna salīdzināja īsas ikdienas elpošanas prakses ar apzinātības meditāciju mēneša garumā. Elpošanas prakses, īpaši lēns elpošanas ritms ar pagarinātu izelpu, nodrošināja lielākus garastāvokļa uzlabojumus un izmērāmu miera stāvokļa elpošanas ātruma samazināšanos, kas ir fizioloģisks miera rādītājs.

Jebkuram, kas vada grupu, galvenā tēma nav mēnesi ilgs protokols; tas ir mehānisms. Kāds, kurš tikko ir atgriezies no stresa pilna zvana vai no rosīga skolas koridora, nes sevī tā fizioloģiskās paliekas: paātrinātu sirdsdarbību, seklu elpošanu, sašaurinātu uzmanību. Apzināta elpošanas palēnināšana un jo īpaši izelpas pagarināšana ir viens no ātrākajiem veidiem, kā cilvēks var izvest savu nervu sistēmu no cīņas vai bēgšanas režīma un panākt, lai tā būtu piemērota mācībām un lēmumu pieņemšanai. Minūte ritmiskas elpošanas ir īss, pierādījumos balstīts veids, kā mainīt visas grupas stāvokli, pirms sākas īstais darbs, un tas maksā mazāk laika nekā nomierināšanās, ko tas aizstāj. Miers veido ilgāku izelpu: katrs cikls ir ieelpa četras reizes, aizture četras reizes, izelpa sešas reizes.

Kad to lietot

Mierīgs ievads nav vienīgā vieta, kur palīdz grupas apzinātības aktivitātes. Tā pati kopīgā pauze darbojas jebkurā pārejas posmā, kur grupas enerģija ir jāatjauno:

1. Komandas sanāksmes un atklāšanas sanāksmes. Nomierinošas aktivitātes grupām ļauj cilvēkiem, kas ierodas pēc darba dienas, nomierināties, lai pirmajam uzdevumam tiktu pievērsta īsta uzmanība, nevis puskoncentrēšanās. Tas ir skaidrākais risinājums komandai, kas pievienojas tieši no citas pieredzes.
2. Treniņu telpas. Apzinātības vingrinājumi komandām dod treniņu grupai tīru starta līniju, tāpēc pirmais vingrinājums nonāk mērķī, nevis sacenšas ar to, ko viņi nes, ierodoties komandā.
3. Klases. Apzinātības aktivitātes klasē palīdz klasei ierasties kopā pēc pārtraukuma vai stundas maiņas un dod nemierīgajai telpai kopīgu ritmu pirms nodarbību sākuma.
4. Pēc smagas tēmas. Pārstrukturēšanas instruktāža, sarežģīta rezultātu pārskatīšana vai grūta atsauksme rada telpā saspringtu atmosfēru. Īsa elpas vilciens pirms pāriešanas aptur šo spriedzi nākamajā darba kārtības punktā.
5. Pirms pārbaudes darba vai pārbaudes darba. Nervi sašaurina domāšanu. Iezemējoša pauze pirms prezentācijas, īsa pasākuma vai eksāmena palīdz grupai parādīt, ko tā zina, nevis to, ko ļauj sasniegt adrenalīns.

Īkšķa likums: izmantojiet to pārejās, nevis visur. Mierīgs brīdis iestājas, jo tā ir apzināta ātruma maiņa. Palaidiet vienu katrā slaidā, un tas kļūs par fonu.

Pievienojiet to pusminūtes laikā.

Iemesls, kāpēc nomierinošas aktivitātes grupām ir retas, nav tas, ka cilvēki šaubās par to efektivitāti. Bet gan tas, ka tās šķiet kā greznība, kad dienas kārtība ir pilna un to ir grūti sagatavot. Miers tiek radīts tā, ka nav nekā, ko sagatavot.

Pievienojiet slaidu, un noklusējuma iestatījumi jau rada pilnīgu miera brīdi: mīkstu purpurs fons un elpošanas aplis, apmēram 1 minūte (četras elpas) garas, ar Ūdens zem tā skan skaņa. Ja vēlaties to pielāgot, viss atrodas slaidu iestatījumos:

1. Pievienot klusuma slaidu uz jūsu klāja, kur vien grupai nepieciešama pauze.
2. Izvēlieties krāsuVioleta, zila, rozā vai koraļļu krāsa. Fonam ir maiga jūsu izvēlētās krāsas nokrāsa.
3. Izvēlieties garumu ieelpās: 2, 4, 8 vai 11, kas ir aptuveni 30 sekundes, viena, divas vai trīs minūtes.
4. Iestatiet skaņuIzvēlieties ūdeni, lietu, uguni vai vēsmu un ieslēdziet vai izslēdziet elpošanas ceļveža skaņu. Tā ir maiga ieelpa ar katru ieelpu un izelpu; izslēdziet to, lai saglabātu tikai fona skaņu, vai izslēdziet skaņu pavisam. Skaņa tiek atskaņota tikai no prezentētāja ekrāna, tāpēc auditorijas tālruņi paliek klusi.
5. Pievienot balss norādījumus ja vēlaties: mierīga balss, kas atveras mirklī pirms elpošanas sākuma.

Tev nekas no tā nav jāpieskaras. Miera režīms vienmēr veic pilnus elpošanas ciklus, tāpēc tas nekad nepārtrauc elpas vidu.

Pašā sesijā nav nekādu līkumu: jūs sasniedzat slaidu “Miers”, sākat brīdi ar vienu klikšķi, telpa ieelpo, un jūs, visiem klātesot un uzmanīgi, pārejat uz nākamo slaidu. Ja kaut kas jūs pārtrauc, apstājieties un atsāciet ar klikšķi vai taustiņu Enter. Tas novērš berzi “Pamēģināšu vēlāk”: mierīgs brīdis maksā vienu klikšķi, nevis mēģinājumu, neatkarīgi no grupas lieluma.

Izmēģiniet Calm tūlīt

Mierīgāks sākums parasti rada asāku sesiju, nevis mierīgāku. Divas minūtes, kas veltītas grupas nomierināšanai, atpērk daudz vairāk nekā divas minūtes izkliedētās, atkārtotās runas, kas piepilda nemierīgo telpu, un neveiklība, kas saistīta ar tās vadīšanu, izgaist brīdī, kad grupa sāk veikt vingrinājumu. ar tu, uz ekrāna, uz kuru visi jau skatās.

Start small on your next session: add a single Calm slide to the top of the deck and watch what the first ten minutes feel like afterwards. Calm is ready to use in AhaSlides today, and you can try it right now with the breathing guide near the top of this page: no separate app, no phones, just a shared minute before the real work begins.