Wat zijn de beste Trainingen voor op kantoor?
Het kantoorleven houdt ons vaak urenlang aan ons bureau gebonden, waardoor er geen ruimte overblijft voor fysieke activiteit. Deze sedentaire levensstijl kan leiden tot een reeks gezondheidsproblemen, van stijfheid en ongemak tot verminderde productiviteit en verhoogde stressniveaus.
Als u echter weet hoe u snelle en effectieve trainingen in uw kantoorroutine kunt integreren, helpt u niet alleen de nadelige effecten van langdurig zitten tegen te gaan, maar verbetert het ook uw energie, concentratie en algehele gezondheid.
Hieronder vindt u een lijst met 15 effectieve trainingen voor op kantoor die u eenvoudig in uw dagelijkse werkroutine kunt integreren. Met deze oefeningen blijft u de hele werkdag fit, gefocust en energiek.
Inhoudsopgave
- Trainingen voor op kantoor – Been- en onderlichaamsoefeningen
- Trainingen voor op kantoor – Oefeningen voor het bovenlichaam en de armen
- Workouts voor op kantoor – Kernoefeningen
- Workouts voor op kantoor – Cardiovasculaire en energiestimulerende oefeningen
- Key Takeaways
- Workouts voor op kantoor – Veelgestelde vragen
Beste tips van AhaSlides
Op zoek naar meer plezier tijdens bijeenkomsten?
Verzamel uw teamleden door een leuke quiz op AhaSlides. Meld u aan om een gratis quiz uit de AhaSlides-sjabloonbibliotheek te doen!
🚀 Grijp gratis quiz☁️
Trainingen voor op kantoor – Been- en onderlichaamsoefeningen
Voor de benen en het onderlichaam volgen hier enkele kantoortrainingsideeën van 7 minuten, zodat trainingen voor op kantoor er nog nooit zo eenvoudig uitzien.
1/ Bureaustoelpootverlengingen: Terwijl u zit, strek één been en houd het evenwijdig aan de vloer. Buig uw quadricepsspieren, houd ze even vast en laat vervolgens uw been zakken. Wissel af tussen de benen.
⇒ Versterking van de quadriceps, verbeterde kniestabiliteit en verbeterde dijspiertonus.
2/ Trappen lopen: Profiteer van uw bedrijfstrap. Klim op en neer voor cardiovasculaire oefeningen. Wanneer u voor het eerst begint met oefenen, oefen dan in een comfortabel tempo en verhoog geleidelijk de intensiteit.
⇒ Verhoog de cardiovasculaire conditie, verbrand calorieën en verbeter de kracht van het onderlichaam, vooral in de bilspieren, dijen en kuiten.
3/ Zittende knieextensies met weerstand (met behulp van een weerstandsband): Ga met uw voeten plat op de grond zitten. Doe een weerstandsband om je enkels. Strek één been recht naar de zijkant, tegen de weerstand van de band in. Herhaal aan de andere kant.
⇒ Versterkt heupabductoren en dijspieren.
4/ Muur zitten: Laat uw rug tegen de muur rusten. Stel je voor dat je op een stoel zit. Schuif je rug langs de muur totdat je knieën in een hoek van 90 graden gebogen zijn. Houd deze positie zo lang vast als comfortabel is.
⇒ Train uw beenspieren en vergroot het uithoudingsvermogen.
Regelmatige beoefening van deze oefeningen kan talloze voordelen bieden in termen van het verbeteren van de balans van het onderlichaam en het algehele welzijn. Dit is vooral waardevol omdat het onderlichaam vaak minder wordt blootgesteld aan fysieke belasting.
Trainingen voor op kantoor – Oefeningen voor het bovenlichaam en de armen
Welke trainingen voor op kantoor helpen om je bovenlichaam en arm effectief te trainen? Bekijk de top 3 van gemakkelijk te leren en oefenoefeningen als volgt:
5/ Bureau-push-ups: Ga met uw gezicht naar uw bureau staan. Plaats uw handen op de rand van het bureau, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd uw lichaam in een rechte lijn van top tot teen. Laat uw borst naar het bureau zakken door uw ellebogen te buigen. Duw terug naar de startpositie.
⇒ Versterkt uw borst, schouders en triceps, waardoor de kracht en houding van het bovenlichaam worden verbeterd.
6/ Tricep-dips (op een stabiel oppervlak): Ga op de rand van een stabiel oppervlak zitten, zoals uw bureau of een stevige stoel. Plaats uw handen op de rand met uw vingers naar voren gericht. Schuif je heupen van het oppervlak en laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen. Duw terug naar de startpositie.
⇒ Richt zich op en versterkt uw triceps (de spieren aan de achterkant van uw bovenarmen).
7/ Deurframe pull-ups: Zoek een stevig deurkozijn. Pak het frame met beide handen vast, met de handpalmen naar u toe gericht. Hang aan het frame en trek je borst naar het frame. Laat jezelf weer zakken.
⇒ Richt zich op uw rug en biceps en verbetert de kracht van het bovenlichaam.
Deze oefeningen voor het bovenlichaam en de armen kunnen in uw kantoorroutine worden opgenomen om verschillende spiergroepen van het bovenlichaam te versterken en te versterken, de houding te verbeteren en de spanning te verlichten. Het is belangrijk om voor elke oefening het juiste gewicht of weerstandsniveau te kiezen om de veiligheid en effectiviteit te garanderen.
Workouts voor op kantoor – Kernoefeningen
Hoe kun je op kantoor workouts doen waarbij je je buikspieren en rugspieren op een gecoördineerde manier gebruikt? Neem de tijd om de volgende oefeningen te oefenen en je zult verrast zijn hoe gemakkelijk en effectief ze zijn voor je kernspieren.
8/ Zittende Russische twists: Ga zitten met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen. Leun iets achterover en behoud een goede houding. Plaats uw handen in elkaar en draai uw bovenlichaam naar de ene kant en dan naar de andere kant.
⇒ Zittende Russische wendingen zijn uitstekend geschikt om uw schuine spieren te trainen, een meer gedefinieerde taille te bevorderen en de kernkracht te vergroten.
9/ Planken (doe korte intervallen): Ga op de rand van uw stoel zitten met uw voeten op de grond. Plaats uw handen op de zitting van de stoel, met de vingers naar voren gericht. Til uw lichaam van de stoel en behoud een rechte lijn van top tot teen. Houd deze plankpositie gedurende korte intervallen vast, bijvoorbeeld 10-20 seconden.
⇒ Planken verbinden en versterken je hele kern, inclusief de buikspieren, schuine buikspieren en onderrug, terwijl ze ook helpen bij een betere houding.
10 / Staande torso-draaiingen: Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Strek uw armen recht naar de zijkanten. Draai uw bovenlichaam naar één kant, dan terug naar het midden en herhaal aan de andere kant.
⇒ Staande torso-draaiingen activeren uw schuine standen, vergroten de flexibiliteit van de wervelkolom en versterken de kern.
11 / Zittende knieextensies: Ga in de juiste houding zitten en plaats uw voeten plat op de grond. Strek één been recht voor u uit, houd het kort vast, laat het zakken en herhaal met het andere been.
⇒ Deze oefeningen versterken de kern en activeren de onderbuikspieren.
Door deze kernoefeningen in uw dagelijkse kantoorroutine uit te voeren, kunt u een sterke en stabiele kern ontwikkelen, wat leidt tot een betere houding, minder kans op rugklachten en een grotere algehele kernspierkracht. Zorg ervoor dat u ze correct en regelmatig uitvoert voor de beste resultaten.”
Workouts voor op kantoor – Cardiovasculaire en energiestimulerende oefeningen
Cardiovasculaire en energiestimulerende oefeningen zijn ook uiterst belangrijk voor uw mentale en fysieke gezondheid. Geef niet op, je gaat naar het laatste punt.
12 / Hoge Knieën Maart (op zijn plaats marcheren met hoge knieën): Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Begin op de plaats te marcheren terwijl je bij elke stap je knieën zo hoog mogelijk optilt. Houd een stevig tempo aan.
⇒ Marcheren met hoge knieën verhoogt je hartslag, verbetert de cardiovasculaire conditie en versterkt de beenspieren.
13 / Op zijn plaats rennen: Ga met uw voeten comfortabel op heupbreedte staan. Begin op de plaats te joggen, til uw knieën op en zwaai uw armen op een natuurlijke manier alsof u aan het joggen bent. Ren met een gematigde, constante snelheid en verhoog de intensiteit nadat u eraan gewend bent geraakt
⇒ Ter plaatse hardlopen helpt het cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren, calorieën te verbranden en de benen te versterken.
14 / Kont schoppen (op zijn plaats joggen terwijl je je hielen richting je bilspieren schopt): Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Begin op de plaats te joggen terwijl je bij elke stap actief met je hielen richting je bilspieren schopt. Houd een stabiel tempo aan.
⇒ Butt-kicks helpen uw hartslag te verhogen, verbeteren de cardiovasculaire conditie en richten zich op de hamstringspieren.
15 / Staande beenverhogingen: Sta rechtop met uw voeten bij elkaar. Til één been zo hoog mogelijk recht voor u uit terwijl u het evenwicht behoudt. Laat het zakken en herhaal met het andere been.
⇒ Deze oefening verhoogt de hartslag, verbetert het evenwicht en versterkt de beenspieren.
Door deze hart-gezonde oefeningen aan uw dagelijkse kantoorroutine toe te voegen, kunt u uw energie een boost geven, uw cardiovasculaire gezondheid verbeteren en uw algehele conditie verbeteren. Zorg ervoor dat u ze doet in een tempo dat voor u prettig aanvoelt en neem voorzorgsmaatregelen om mogelijke verwondingen te voorkomen.
Key Takeaways
Dit zijn de beste eenvoudige oefeningen voor kantoorpersoneel. Als u 3 trainingen per dag doet en er een gewoonte van maakt, zullen uw lichaam en geest de vruchten plukken.
Workouts voor op kantoor – Veelgestelde vragen
Welke oefeningen kan ik op kantoor doen?
U kunt deelnemen aan een verscheidenheid aan kantoorvriendelijke oefeningen. Overweeg zittende oefeningen zoals beenliften, zittende marsen of knie-extensies. U kunt uw stoel ook gebruiken voor stoelhurkzit of bureaustoelpootverlenging. Vergeet niet korte pauzes te nemen om op kantoor te staan, te strekken of rond te lopen.
Wat zijn vijf oefeningen die je achter je bureau kunt doen?
Het is mogelijk om enkele eenvoudige trainingen te doen terwijl u achter uw bureau zit. Hier zijn vijf handige manieren om dat te doen:
– Zittende beenlift: til één been tegelijk op terwijl u blijft zitten.
– Stoelhurken: sta op en ga weer zitten met behulp van uw stoel.
– Bureaustoelpootverlengingen: Terwijl u zit, strek één been kort recht uit.
– Zittende torso-draaiingen: Ga rechtop zitten en draai uw bovenlichaam zachtjes heen en weer.
– Zittende knie-extensies: zorg voor een goede houding en strek één been tegelijk.
Hoe blijf je gezond als je de hele dag zit?
Laten we eerlijk zijn: hoe komt het dat we gezond blijven terwijl we de hele dag op kantoor zitten? Het zal niet onmogelijk zijn tenzij je de volgende lichte activiteiten blijft doen:
– Regelmatige beweging: Neem regelmatig een pauze om op te staan, te strekken en te bewegen. Dit helpt de negatieve effecten van langdurig zitten te bestrijden, zoals spierstijfheid en verminderde bloedsomloop.
– Ergonomische werkruimte: zorg ervoor dat uw bureau en stoel ergonomisch zijn opgesteld om een goede houding te bevorderen en de belasting van uw lichaam te verminderen.
– Gezonde eetgewoonten: kies voor voedzame snacks en maaltijden, blijf gehydrateerd en vermijd gedachteloos eten aan uw bureau.
– Regelmatige lichaamsbeweging: zorg voor regelmatige lichaamsbeweging buiten de werkuren, inclusief cardiovasculaire oefeningen en krachttraining.
– Stressmanagement: oefen stressverminderende technieken zoals diepe ademhaling en mindfulness om de mentale en fysieke tol van een zittend beroep tegen te gaan.
ref: Snacknatie | Healthline
