هل انت مشارك

التدريبات للمكتب | 15 أفضل الأفكار لتجربتها الآن | 2024 محدث

تقديم

أستريد تران شنومكس أبريل، شنومكس 9 دقيقة قراءة

ما هي الافضل التدريبات للمكتب?

غالبًا ما تبقينا الحياة المكتبية مقيدين بمكاتبنا لساعات طويلة، مما لا يترك مجالًا للنشاط البدني. يمكن أن يؤدي نمط الحياة المستقر هذا إلى مجموعة من المشاكل الصحية، بدءًا من التيبس والانزعاج وحتى انخفاض الإنتاجية وزيادة مستويات التوتر.

ومع ذلك، إذا كنت تعرف كيفية دمج التدريبات السريعة والفعالة في روتين عملك المكتبي، فلن تساعد فقط في مكافحة الآثار الضارة للجلوس لفترات طويلة، ولكنها ستزيد أيضًا من طاقتك وتركيزك وصحتك العامة.

فيما يلي قائمة تضم 15 تمرينًا فعالاً للمكتب والتي يمكنك دمجها بسهولة في روتين عملك اليومي. ستساعدك هذه التمارين على الحفاظ على لياقتك وتركيزك ونشاطك طوال يوم العمل.

التدريبات للمكتب
أهمية التدريبات للمكتب | الصورة: شترستوك

جدول المحتويات

أفضل النصائح من AhaSlides

نص بديل


هل تبحث عن المزيد من المرح أثناء التجمعات؟

اجمع أعضاء فريقك من خلال اختبار ممتع على AhaSlides. قم بالتسجيل لأخذ اختبار مجاني من مكتبة قوالب AhaSlides!


🚀 احصل على مسابقة مجانية

التدريبات للمكتب - تمارين الساق والجزء السفلي من الجسم

بالنسبة للساق والجزء السفلي من الجسم، إليك بعض أفكار التمارين المكتبية لمدة 7 دقائق للمساعدة في جعل التمارين في المكاتب تبدو سهلة للغاية.

1/ ملحقات أرجل كرسي المكتب: أثناء الجلوس، قم بفرد ساق واحدة واجعلها موازية للأرض. قم بثني عضلات الفخذ الرباعية، وثبتها لفترة وجيزة، ثم اخفض ساقك. بالتناوب بين الساقين.

⇒ تقوية عضلات الفخذ الرباعية وتحسين ثبات الركبة وتعزيز قوة عضلات الفخذ.

2/ صعود الدرج: استفد من سلالم شركتك. تسلق لأعلى ولأسفل لممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية. عندما تبدأ التدريب لأول مرة، تدرب بوتيرة مريحة وقم بزيادة شدته تدريجيًا.

⇒ زيادة لياقة القلب والأوعية الدموية، وحرق السعرات الحرارية، وتحسين قوة الجزء السفلي من الجسم، وخاصة في الأرداف والفخذين والساقين.

5 دقائق من التدريبات للمكتب
5 دقيقة التدريبات للمكتب | الصورة: آي ستوك

3/ تمديدات الركبة الجالسة مع المقاومة (باستخدام شريط المقاومة): اجلس وقدماك مسطحتان على الأرض. قم بلف شريط المقاومة حول كاحليك. مد ساق واحدة بشكل مستقيم إلى الجانب مقابل مقاومة الشريط. كرر على الجانب الآخر.

⇒ يقوي عضلة الورك وعضلات الفخذ.

4/ الجلوس على الحائط: أسند ظهرك إلى الحائط. تخيل أنك تجلس على كرسي. حرك ظهرك إلى أسفل الحائط حتى تنحني ركبتيك بزاوية 90 درجة. شغل هذا المنصب لطالما كان مريحا.

⇒ تمرين عضلات ساقيك وزيادة القدرة على التحمل.

يمكن أن توفر الممارسة المنتظمة لهذه التمارين العديد من المزايا فيما يتعلق بتعزيز توازن الجزء السفلي من الجسم والصحة العامة. وهذا مهم بشكل خاص لأن الجزء السفلي من الجسم غالبًا ما يكون أقل تعرضًا للضغط البدني.

التدريبات للمكتب - تمارين الجزء العلوي من الجسم والذراع

ما هي التدريبات المكتبية التي تساعد على تدريب الجزء العلوي من الجسم والذراع بشكل فعال؟ تحقق من أفضل 3 تمارين سهلة التعلم والممارسة على النحو التالي:

5/ تمارين الضغط على المكتب: قف في مواجهة مكتبك. ضع يديك على حافة المكتب، بحيث تكون متباعدتين قليلاً عن عرض الكتفين. حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب. اخفض صدرك نحو المكتب عن طريق ثني مرفقيك. ادفع للأعلى إلى وضع البداية.

⇐ يقوي الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، مما يحسن قوة الجزء العلوي من الجسم ووضعيته.

6/ تراجع ثلاثي الرؤوس (باستخدام سطح ثابت): اجلس على حافة سطح ثابت، مثل مكتبك أو كرسي متين. ضع يديك على الحافة مع توجيه أصابعك للأمام. حرك الوركين عن السطح واخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك. ادفع للأعلى إلى وضع البداية.

⇒ يستهدف ويقوي العضلة ثلاثية الرؤوس (العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من ذراعيك العلويين).

كيفية الحفاظ على لياقتك مع وظيفة مكتبية
كيفية الحفاظ على لياقتك أثناء العمل المكتبي - تمارين لبرنامج المكتب | الصورة: شترستوك

7/ عمليات سحب إطار الباب: ابحث عن إطار باب قوي. أمسك الإطار بكلتا يديك، مع توجيه راحتي اليدين نحوك. علق من الإطار واسحب صدرك نحو الإطار. خفض نفسك إلى أسفل.

⇒ يستهدف الظهر والعضلة ذات الرأسين، مما يحسن قوة الجزء العلوي من الجسم.

يمكن دمج تمارين الجزء العلوي من الجسم والذراع في روتين مكتبك لتقوية وتنسيق مجموعات عضلات الجزء العلوي من الجسم وتحسين وضعية الجسم وتخفيف التوتر. ومن المهم اختيار الوزن أو مستوى المقاومة المناسب لكل تمرين لضمان السلامة والفعالية.

التدريبات للمكتب - التمارين الأساسية

كيف تقوم بالتمارين المكتبية التي تتضمن استخدام عضلات المعدة وعضلات الظهر بطريقة منسقة؟ خذ بعض الوقت لممارسة التمارين التالية وسوف تتفاجأ بمدى سهولة وفعالية هذه التمارين تجاه عضلاتك الأساسية.

8/ التقلبات الروسية الجالسة: اجلس مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض وثني ركبتيك. انحنِ قليلاً إلى الخلف، مع الحفاظ على وضعية جيدة. قم بتشابك يديك ولف الجزء العلوي من جسمك إلى جانب واحد ثم إلى الجانب الآخر.

⇒ تعتبر التقلبات الروسية أثناء الجلوس ممتازة لاستهداف عضلاتك المائلة وتعزيز محيط الخصر الأكثر تحديدًا وتعزيز القوة الأساسية.

9/ الألواح الخشبية (قم بفترات زمنية قصيرة): اجلس على حافة الكرسي وضع قدميك على الأرض. ضع يديك على مقعد الكرسي، وأصابعك متجهة للأمام. ارفعي جسمك عن الكرسي، مع الحفاظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكعب. حافظ على هذا الوضع لفترة قصيرة، مثل 10-20 ثانية.

⇒ تعمل تمارين البلانك على تقوية عضلات الجذع بالكامل، بما في ذلك عضلات البطن، والعضلات المائلة، وأسفل الظهر، بينما تساعد أيضًا في تحسين وضع الجسم.

تمارين مكتبية لمدة دقيقة واحدة
تمارين سهلة - تمارين مكتبية لمدة دقيقة واحدة

10 / تقلبات الجذع الدائمة: قف مع قدميك بعرض مفصل الورك. مد ذراعيك بشكل مستقيم إلى الجانبين. قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى جانب واحد، ثم عد إلى المركز، وكرر ذلك على الجانب الآخر.

⇒ تعمل تقلبات الجذع أثناء الوقوف على جذب عضلاتك المائلة وتعزيز مرونة العمود الفقري وتقوية القلب.

11 / ملحقات الركبة الجالسة: اجلس بوضعية مناسبة وقدماك مسطحتان على الأرض. مد ساق واحدة أمامك مباشرة، وأمسكها لفترة وجيزة، ثم اخفضها، وكرر ذلك مع الساق الأخرى.

⇒ تعمل هذه التمارين على تقوية الجذع وإشراك عضلات البطن السفلية.

إن القيام بهذه التمارين الأساسية في روتين مكتبك اليومي يمكن أن يساعدك على تطوير قلب قوي ومستقر، مما يؤدي إلى تحسين الموقف، وتقليل فرص عدم الراحة في الظهر، وتعزيز قوة العضلات الأساسية بشكل عام. تأكد من أدائها بشكل صحيح ومنتظم للحصول على أفضل النتائج."

التدريبات المكتبية - تمارين القلب والأوعية الدموية وتعزيز الطاقة

تعتبر تمارين القلب والأوعية الدموية وتعزيز الطاقة أيضًا مهمة للغاية لصحتك العقلية والجسدية أيضًا. لا تستسلم، أنت ذاهب إلى النقطة النهائية.

12 / مسيرة الركبتين العالية (السير في مكانه مع رفع الركبتين): قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك. ابدأ بالسير في مكانك مع رفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن مع كل خطوة. الحفاظ على وتيرة سريعة.

⇐ المشي على الركبتين المرتفعتين يرفع معدل ضربات القلب، ويعزز لياقة القلب والأوعية الدموية، ويقوي عضلات الساق.

أفضل ممارسة للعاملين في المكاتب
أفضل تمرين للعاملين في المكاتب

13 / الجري في المكان: قف مع مباعدة قدميك بشكل مريح بمقدار عرض الورك. ابدأ بالركض في مكانك، وارفع ركبتيك، وأرجح ذراعيك بشكل طبيعي وكأنك تركض فعليًا. الجري بسرعة معتدلة وثابتة وتزداد شدته بعد الاعتياد عليه

⇒ يساعد الجري في المكان على تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل، وحرق السعرات الحرارية، وتقوية الساقين.

14 / بعقب الركلات (الركض في مكانك أثناء ركل كعبك نحو أردافك): قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك. ابدأ الركض في مكانك أثناء ركل كعبك بشكل فعال نحو عضلات المؤخرة مع كل خطوة. الحفاظ على وتيرة ثابتة.

⇒ تساعد الركلات المؤخرة على رفع معدل ضربات القلب وتعزيز لياقة القلب والأوعية الدموية واستهداف عضلات أوتار الركبة.

15 / رفع الساق واقفاً: قفي بقدميك معًا. ارفع ساق واحدة أمامك مباشرة إلى أعلى مستوى ممكن مع الحفاظ على التوازن. اخفضيه وكرري ذلك مع الساق الأخرى. 

⇒ يعمل هذا التمرين على زيادة معدل ضربات القلب، وتعزيز التوازن، وتقوية عضلات الساق.

إن إضافة هذه التمارين الصحية للقلب إلى روتين مكتبك اليومي يمكن أن يعزز طاقتك، ويحسن صحة القلب والأوعية الدموية، ويعزز لياقتك البدنية بشكل عام. تأكد من القيام بذلك بوتيرة مريحة بالنسبة لك واتخاذ الاحتياطات اللازمة لتجنب أي إصابات محتملة.

الوجبات السريعة الرئيسية

هذه هي أهم التمارين البسيطة للعاملين في المكاتب. 3 تمارين في اليوم واجعلها عادة، وسيجني جسمك وعقلك الثمار.

التدريبات للمكتب - الأسئلة المتداولة

ما هي التمارين التي يمكنني القيام بها في المكتب؟

يمكنك المشاركة في مجموعة متنوعة من التمارين المكتبية. فكر في تمارين الجلوس مثل رفع الساق أو المشي جالسًا أو تمديد الركبة. يمكنك أيضًا استخدام الكرسي الخاص بك في تمرين القرفصاء أو تمديد أرجل كرسي المكتب. لا تنس أن تأخذ فترات راحة قصيرة للوقوف أو التمدد أو التجول في المكتب.

ما هي خمسة تمارين يمكنك القيام بها في مكتبك؟

من الممكن القيام ببعض التمارين البسيطة عندما تكون في مكتبك. فيما يلي خمس طرق مريحة للقيام بذلك:
- رفع الساق أثناء الجلوس: ارفع ساقًا واحدة في كل مرة مع البقاء جالسًا.
- القرفصاء على الكرسي: قف واجلس مرة أخرى باستخدام الكرسي.
- تمديد ساق كرسي المكتب: أثناء الجلوس، قم بتمديد ساق واحدة بشكل مستقيم للخارج لفترة وجيزة.
- تقلبات الجذع أثناء الجلوس: اجلس في وضع مستقيم وقم بلف الجزء العلوي من جسمك بلطف من جانب إلى آخر.
- تمديدات الركبة أثناء الجلوس: حافظ على وضعية جيدة وقم بتمديد ساق واحدة في كل مرة.

كيف تحافظ على صحتك عند الجلوس طوال اليوم؟

لنكن صادقين، كيف نحافظ على صحتنا أثناء الجلوس في المكتب طوال اليوم؟ لن يكون الأمر مستحيلاً إلا إذا واصلت القيام بالأنشطة الخفيفة التالية:
- الحركة المنتظمة: خذ فترات راحة متكررة للوقوف والتمدد والتحرك. وهذا يساعد على مكافحة الآثار السلبية للجلوس لفترات طويلة، مثل تصلب العضلات وانخفاض الدورة الدموية.
- مساحة عمل مريحة: تأكد من إعداد مكتبك وكرسيك بشكل مريح لتعزيز الوضعية الجيدة وتقليل الضغط على جسمك.
- عادات الأكل الصحية: اختر الوجبات الخفيفة والوجبات المغذية، وحافظ على رطوبة جسمك، وتجنب تناول الطعام الطائش على مكتبك.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: قم بدمج النشاط البدني المنتظم خارج ساعات العمل، بما في ذلك تمارين القلب والأوعية الدموية وتدريبات القوة.
- إدارة الإجهاد: تدرب على تقنيات الحد من التوتر مثل التنفس العميق واليقظة لمواجهة الآثار العقلية والجسدية للوظيفة المستقرة.

المرجع: سناك | Healthline