Enamik koolitajaid käsitleb ajupause lühikese tähelepanuvõime süüdlasena. Selline lähenemine on vale. Kui Microsofti teadlased varustasid 14 töötajat EEG-peakomplektiga ja viisid nad läbi järjestikuseid videokoosolekuid, tõusid stressisignaalid iga seansiga pidevalt [1]. 10-minutiline teadveloleku paus koosolekute vahel lähtestas selle mustri täielikult, hoides stressitaseme nelja järjestikuse kõne jooksul ühtlasena. Ajupausid ei ole heategu. Need on mehhanism kognitiivse seisundi säilitamiseks, mida teie publik vajab teabe omastamiseks ja meelespidamiseks.
See juhend hõlmab 15 tegevust, mis on mõeldud õppe- ja arendustegevuse koolitajatele ning koosolekute juhendajatele, koos juhistega, millal iga tegevust kasutada ja kuidas seda interaktiivseks muuta.
Miks teie sessioonid neid vajavad
Inimese aju ei ole loodud maratonijooksmiseks keskendumiseks. Laialdaselt tsiteeritud ülevaates, mis avaldati ajakirjas Füsioloogiahariduse edusammud leiti, et levinud väide range 10–15-minutilise tähelepanu ülempiiri kohta ei ole esmaste andmetega hästi toetatud [2]. Tähelepanu on sellest muutlikum. Kuid praktiline reaalsus, millega koolitajad silmitsi seisavad, on see, et kaasatus langeb mõõdetavalt, kui inimesed istuvad tiheda sisu juures tempot muutmata. TEDi 18-minutiline piirang peegeldab disainivalikut, mitte ranget bioloogilist reeglit, kuid see osutab õiges suunas: formaat ja tempo on sama olulised kui sisu.
Microsofti EEG andmed lisavad täpsema järelduse: see on kogunemine Probleemi põhjustab katkematute koosolekute arv, mitte ühe sessiooni pikkus [1]. Osalejad, kes enne iga koosolekut pausi tegid, jäid kogu koosoleku vältel rahulikuks ja kaasatuks. Need, kes seda ei teinud, näitasid üles üha suurenevaid stressisignaale, mis kandusid üle ka järgnevatesse sessioonidesse.
Nii on see ka pauside lisamise puhul oma päevakorda algusest peale.
15 ajupuhkuse tegevust
1. Reaalajas energiakontrolli küsitlus
Kestus: 1-2 minutit | Parim on: Igal hetkel, kui energia on nõrk
Selle asemel, et oletada, kas ruumis on vaja pausi, küsi otse reaalajas küsitluse abil: „Skaalal 1–5, milline on teie energiatase praegu?“ Tulemused näitavad teile, millist pausi pidada. Kiire paus, kui enamik inimesi on 3–4 juures, midagi pikemat, kui kõik on 1–2 juures.
AhaSlidesi abil võtab hinnanguskaala küsitluse seadistamine umbes 30 sekundit ja see näitab osalejate vastuste põhjal reaalajas tulemusi. Andmed annavad teile ka enne/pärast võrdluse, kui korraldate sama küsitluse pausi lõpus.
Pro tip: Kui tulemused näitavad madalat energiataset, nimetage see: "Ma näen, et enamik teist on 2-3 peal. Võtame viis minutit aega, enne kui edasi liigume."
2. "Kas te pigem" lähtestaksite
Kestus: 3-4 minutit | Parim on: Üleminekud raskete teemade vahel
Esitage kaks absurdset valikut ja laske osalejatel hääletada. Mida rumalam variant, seda parem. Naer vähendab tõepoolest kortisooli [3], mis on üks põhjusi, miks see meetod toimib.
Näited:
- "Kas sa pigem võitleksid ühe hobuse suuruse pardi või 100 pardi suuruse hobusega?"
- "Kas sa pigem oskaksid ainult sosistada või ainult karjuda?"
- "Kas sa peaksid pigem laulma kõike, mida ütled, või tantsima kõikjal, kuhu lähed?"
See loob lühikese ehtsa sideme kolleegide vahel, kes muidu veedaksid terve sessiooni ekraanil kuvatavate nimedena.
3. Ristsuunalise liikumise väljakutse
Kestus: 2 minutit | Parim on: Energialaks treeningu keskel
Juhenda osalejaid keha keskjoont ületavate liigutuste abil:
- Puuduta parema käega vasakut põlve, seejärel vasaku käega paremat põlve
- Joonista õhku kaheksakujulisi mustreid, jälgides samal ajal oma silmadega
- Patsuta ühe käega pead, samal ajal teisega kõhtu hõõrudes
Need liigutused haaravad aju mõlemat poolt ja panevad vere liikuma, mis on kasulik enne probleemide lahendamist või loomingulist tööd.
4. Välgukujuline ümmargune sõnapilv
Kestus: 2-3 minutit | Parim on: Teemade üleminekud või kiire ülevaate saamine
Esita üks avatud teema ja vaata, kuidas vastused täidavad reaalajas sõnapilve:
– „Ühe sõnaga, kuidas sa end praegu tunned?“
- "Mis on äsja käsitletud teema suurim väljakutse?"
- "Kirjelda oma hommikut ühe sõnaga."
Kõige levinumad vastused on suurimad, andes ruumile kohese ühise ettekujutuse meeleolust. AhaSlides'i Word Cloudi slaiditüüp tegeleb sellega automaatselt. Peale viiba sisestamise pole vaja midagi seadistada.
See ületab traditsioonilisi suulisi registreerimisi, kuna on kiire, anonüümne ja annab vaiksematele osalejatele võrdse hääle.
5. Eesmärgipärane laua venitus
Kestus: 3 minutit | Parim on: Pikad virtuaalsed kohtumised
Ära lihtsalt "tõuse püsti ja siruta end", vaid anna igale liigutusele kontekst, mis seob selle sessiooniga:
- Kaelarullid: "Rullige pinge viimasest osast välja"
- Õlakehitus: "Kehita õlgu kõigest, mis sind on koormanud."
- Istuv selgroo keeramine: "Pööra 20 sekundiks pilk ekraanilt eemale"
- Randme ja sõrmede venitused: "Anna oma kätele puhkust"
Virtuaalsete koosolekute puhul paluge inimestel kaamerad sisse lülitada. See normaliseerib liikumist ja aitab hajutatud meeskondadel end vähem isoleerituna tunda.
6. Kaks tõde ja kohtuv vale
Kestus: 4-5 minutit | Parim on: Ühenduse loomine pikemate treeningute ajal
Jaga kolm väidet, kaks tõest ja üks vale, ning lase osalejatel vale poolt hääletada. Võid selle isiklikuks pidada või siduda sessiooni teemaga:
- "Kord jäin kvartaliülevaate ajal magama / Olen käinud 15 riigis / Oskan Rubiku kuubiku lahendada vähem kui 2 minutiga."
- "Meie meeskond saavutas eelmisel kvartalil 97% eesmärkidest / Me sisenesime kolmele uuele turule / Meie suurim konkurent lihtsalt kopeeris meie toodet"
AhaSlides'is valikvastustega slaidi kasutamine võimaldab teil enne avalikustamist näidata otsehääletust, mis loob mõnesekundilise pinge ja muudab vastuse paremaks.
7. Üheminutiline hingamisrütmi lähtestamine
Kestus: 1-2 minutit | Parim on: Pärast stressirohkeid arutelusid või keerulisi teemasid
Juhenda gruppi kastihingamise meetodil:
- 4-kohaline sissehingamine
- 4-loenduse hoidmine
- 4-loenduse väljahingamine
- 4-loenduse hoidmine
- Korda 3-4 korda
Kastihingamist kasutatakse kliinilistes ja kõrgetasemelistes olukordades närvisüsteemi rahustamiseks ja stressireaktsiooni neutraliseerimiseks [4]. Treeningu kontekstis võtab see aega 60–90 sekundit ega nõua osalejatelt midagi peale valmisoleku järgneda.
8. Tõuse püsti, kui...
Kestus: 3-4 minutit | Parim on: Energiat andvad pärastlõunased sessioonid
Esitage väiteid ja laske osalejatel püsti tõusta (või kasutage videokõnes reaktsiooni), kui see nende kohta käib:
- "Tõuse püsti, kui oled täna joonud rohkem kui kaks tassi kohvi."
- "Tõuse püsti, kui sa praegu köögilaua taga töötad."
- "Tõuse püsti, kui oled kunagi kogemata valele inimesele sõnumi saatnud."
Füüsiline liikumine on teisejärguline. Peamine väärtus on jagatud kogemuse loomine hajutatud või enamasti vaikses ruumis.
9. 5-4-3-2-1 maandusharjutus
Kestus: 2-3 minutit | Parim on: Pärast intensiivseid arutelusid või enne olulisi otsuseid
Osalejate jalutuskäik läbi sensoorse teadlikkuse:
- 5 asja, mida sa näed
4 asja, mida saab füüsiliselt puudutada
- 3 asja, mida sa kuuled
- 2 asja, mida sa tunned lõhnana
- 1 asi, mida sa maitsta saad
Seda tehnikat kasutatakse ärevuse ohjamisel tähelepanu ankurdamiseks olevikus. Koolituskontekstis toimib see hästi pärast emotsionaalselt laetud arutelu, enne kui inimestel palutakse selgelt mõelda järgmiste sammude üle.
10. Kiire loosimise väljakutse
Kestus: 3-4 minutit | Parim on: Loomingulised või probleemide lahendamise sessioonid
Andke osalejatele 60 sekundit, et visandada vastus lihtsale küsimusele:
- "Joonista oma ideaalne tööruum"
- "Illustreeri ühe kritseldusega, mida sa sellest projektist arvad."
- "Joonista see kohtumine loomana"
Näokohtumiste puhul hoia joonistusi kaamera ees. Virtuaalsete seansside puhul kasuta AhaSlides'i ideetahvlit, et osalejad saaksid foto üles laadida. Hääleta kategooriate, naljakaima, kõnekeelena kõnelevaima ja täpseima poolt ning saad nautida ehtsat kaheminutilist naeru.
Joonistamine aktiveerib teistsuguseid kognitiivseid teid kui verbaalne töötlemine. Selle tegemine enne ajurünnakut kipub asju lõdvestama.
11. Lauatooli jooga
Kestus: 4-5 minutit | Parim on: Pikad treeningpäevad
Juhtige gruppi lihtsate istumisliigutuste abil:
- Istuv kass-lehm: iga hingetõmbega kaardu ja painuta selgroogu
- Kaela vabastamine: langeta kõrv õlale, hoia, vaheta poolt
- Istmeasendis keeramine: hoidke tooli käetoest kinni, pöörake seda õrnalt
- Hüppeliigese ringid: tõsta üks jalg üles, tee 5 ringi mõlemas suunas
- Õlaluu pigistamine: tõmba tagasi, hoia, lase lahti
Isegi lühikesed liikumispausid on näidanud, et need parandavad kognitiivset sooritust võrreldes pikaajalise istumisega [5]. Viis minutit sellist pärastlõunat annab ülejäänud sessioonile rohkem kasu kui kofeiini joomine.
12. Emotikonide lugu
Kestus: 2-3 minutit | Parim on: Emotsionaalsed kontrollid keeruliste koolitusteemade ajal
Paluge osalejatel valida emotikonid, mis esindavad nende praegust olekut:
- "Vali 3 emotikoni, mis sinu nädalat kokku võtavad"
- "Reageeri emotikonide viimasele osale"
- "Kuidas sa selle uue oskuse õppimisse suhtud? Väljenda seda emotikonidega."
Siin sobib sõnapilve slaid. Osalejad saavad emotikonide märke otse sisestada. Tulemuseks on kiire ja pingevaba emotsionaalne ettelugemine ruumist, mis ületab mitmekeelsetes gruppides keelebarjääre.
13. Kiirvõrgu rulett
Kestus: 5-7 minutit | Parim on: Täispäevased sessioonid 15 või enama osalejaga
Jagage osalejad juhuslikult paaridesse 90-sekundiliste vestluste jaoks kindla teema alusel:
- "Jaga oma eelmise kuu suurimat võitu"
- "Millist oskust sa sel aastal arendada tahad?"
- "Räägi mulle kellestki, kes on sinu karjääri kujundanud"
Vahetage paare 2-3 korda. Virtuaalsete sessioonide jaoks kasutage ekraanil nähtava taimeriga rühmaruume. Lühike järelküsitlus lõpetab tsükli ja kinnitab harjutuse väärtust, näiteks "Kas õppisite kolleegi kohta midagi uut?".
Praktiline eelis organisatsioonidele: koolituspäevade ajal loodud valdkondadevahelised ühendused parandavad sageli info liikumist igapäevatöös.
14. Tänu välk ring
Kestus: 2-3 minutit | Parim on: Päeva lõpu sessioonid või stressirohked koosolekuteemad
Kiired vihjed kollektiivseks tunnustamiseks:
- "Nimeta üks asi, mis täna hästi läks"
- "Täienda kedagi, kes sind sel nädalal aitas"
- "Mis on üks asi, mida sa ootad?"
Tänulikkuse praktikad suurendavad aju tasustamisahelate aktiivsust, tõstes dopamiini ja serotoniini taset [6]. Sessiooni kontekstis toimib see eriti hästi lõpetuseks enne osalejate naasmist nõudlikule pärastlõunale. Anonüümsete esituste jaoks kasutage AhaSlides'i avatud vastuste funktsiooni ja seejärel lugege valjusti viis või kuus ülesannet.
15. Trivia energiavõimendi
Kestus: 5-7 minutit | Parim on: Lõunajärgsed langused või sessiooni avamised
Kolm kuni viis kiiret viktoriiniküsimust loovad piisavalt sõbralikku konkurentsi, et triiviva toa taaskäivitada. Vali teemade hulgast, mis on seotud valdkonnaga, popkultuuriga või üldteadmistega. Hoia see kerge: oluline on energialaeng, mitte õppimine.
AhaSlides'i viktoriinifunktsioon haldab automaatselt punktiarvestust ja reaalajas edetabelit. Lisage väike auhind või lihtsalt uhkustamisõigus. Müügimeeskonnad reageerivad sellele formaadile eriti hästi. Konkurentsidünaamika peegeldab seda, mis neid tööl motiveerib.
Kuidas sobitada pause oma päevakavasse ilma hoogu kaotamata
Kõige levinum vastuväide: "Mul pole aega, mul on liiga palju sisu."
Vastuväide: ilma pausideta mäletavad osalejad niikuinii vähem seda, mida te läbite. Kolme kaheminutilise pausi lisamine 60-minutilisele sessioonile maksab kuus minutit. Kui need pausid parandavad oluliselt osalejate säilitamist ja kaasatust ülejäänud 54 minuti jooksul, on kompromiss ilmne.
Toimiv raamistik:
Sessiooni pikkusPausi struktuur30 minutit1 lühike paus (1-2 min) treeningu keskel60 minutit2 pausi (igaüks 2-3 min)Poolepäevane treeningPaus iga 25-30 minuti järel + pikem paus iga 90 minuti järel
Valige pausi tüüp vastavalt ruumi vajadustele:
Publiku seisundPausi tüüpVaimselt kurnatudHingamis- või tähelepanelikkuse harjutusFüüsiliselt väsinudLiikumispõhine tegevusSotsiaalselt eemaldunudÜhenduste loomise tegevusFookuse kaotamineEnergiline interaktiivne mängEmotsionaalselt kurnatudTänulikkusel või huumoril põhinev tegevus
Üks praktiline nipp: teatage pausidest ette. „Umbes 15 minuti pärast teeme enne järgmist osa kaheminutilise energia lähtestamise“ valmistab osalejaid ette teiega kuni selle ajani püsima, selle asemel, et vaimselt oma ajakava järgi kontrollida.
Allikad
[1] Microsofti töötrendide indeks. (2021). Uuringud näitavad, et teie aju vajab pause. microsoft.com/en-us/worklab/work-trend-index/brain-research
[2] Bradbury, NA (2016). Tähelepanuvõime loengute ajal: 8 sekundit, 10 minutit või rohkem? Füsioloogiahariduse edusammud, 40 (4), 509 – 513. doi.org/10.1152/advan.00109.2016
[3] Dunbar, RIM, Baron, R., Frangou, A., Pearce, E., van Leeuwen, EJC, Stow, J., Partridge, G., MacDonald, I., Barra, V. ja van Vugt, M. (2012). Sotsiaalne naer on seotud kõrgenenud valulävega. Proceedings of the Royal Society B, 279 (1731), 1161 – 1167.
[4] Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B. ja Gemignani, A. (2018). Kuidas hingamise kontroll võib teie elu muuta: süstemaatiline ülevaade aeglase hingamise psühhofüsioloogilistest korrelaatidest. Inim neuroteaduste piirid, 12, 353.
[5] Hagger-Johnson, G., Gow, AJ, Burley, V., Greenwood, D. ja Cade, JE (2016). Istumisele kulunud aeg, nihelemine ja kõigi põhjuste suremus Ühendkuningriigi naiste kohortuuringus. American Journal of Ennetav meditsiin, 50 (2), 154 – 160.
[6] Emmons, RA ja McCullough, ME (2003). Õnnistuste ja koormate lugemine: tänulikkuse ja subjektiivse heaolu eksperimentaalne uuring igapäevaelus. Journal of Personality ja sotsiaalpsühholoogia, 84 (2), 377 – 389.
