Millised on parimad Treeningud kontorisse?
Kontorielu hoiab meid sageli pikkadeks tundideks töölaua külge seotud, jätmata ruumi füüsiliseks tegevuseks. See istuv eluviis võib põhjustada mitmesuguseid terviseprobleeme, alates jäikusest ja ebamugavustundest kuni tootlikkuse vähenemiseni ja suurenenud stressitasemeni.
Kui aga teate, kuidas lisada kiireid ja tõhusaid treeninguid oma kontoritöö rutiini, ei aita te mitte ainult võidelda pikaajalise istumise kahjulike mõjudega, vaid suurendab ka teie energiat, keskendumisvõimet ja üldist tervist.
Allpool on nimekiri 15 tõhusast Office'i treeningust, mida saate hõlpsasti oma igapäevasesse töörutiini lisada. Need harjutused aitavad teil püsida vormis, keskendununa ja energilisena kogu tööpäeva jooksul.
Sisukord
Parimad näpunäited firmalt AhaSlides
Kas otsite koosviibimiste ajal rohkem lõbu?
Koguge oma meeskonnaliikmed AhaSlides'i lõbusa viktoriini abil. Registreeruge, et osaleda tasuta viktoriinil AhaSlides'i malliteegist!
🚀 Hangi tasuta viktoriin☁️
Treeningud kontoris – jalgade ja alakeha harjutused
Jala ja alakeha jaoks on siin mõned 7-minutilised kontoritreeningu ideed, mis aitavad kontoritreeningul kunagi nii lihtsad välja näha.
1/ Lauatooli jalgade pikendused: Sirutage istudes üks jalg ja hoidke seda põrandaga paralleelselt. Painutage nelipealihaseid, hoidke korraks ja seejärel laske jalg alla. Vaheldumisi jalgade vahel.
⇒ Nelipealihase tugevdamine, põlve stabiilsuse parandamine ja reie lihaste toonuse parandamine.
2/ Treppidest ronimine: Kasutage oma ettevõtte treppe. Südame-veresoonkonna treeninguteks ronige üles ja alla. Kui alustate harjutamist, harjutage mugavas tempos ja suurendage järk-järgult intensiivsust.
⇒ Suurendage kardiovaskulaarset vormi, põletage kaloreid ja parandage alakeha tugevust, eriti tuharalihaste, reite ja vasikate piirkonnas.
3/ Istuvad põlvepikendused koos takistusega (kasutades takistusriba): istuge jalad põrandal. Keerake pahkluude ümber takistusriba. Sirutage üks jalg otse külje poole, vastu bändi takistust. Korrake seda teisel küljel.
⇒ Tugevdab puusaröövijaid ja reielihaseid.
4/ Seina istuda: toetage seljaga vastu seina. Kujutage ette, et istud toolil. Lükake selg mööda seina alla, kuni põlved on 90-kraadise nurga all kõverdatud. Hoidke seda asendit nii kaua, kui on mugav.
⇒ Treenige jalalihaseid ja suurendage vastupidavust.
Nende harjutuste regulaarne harjutamine võib pakkuda arvukalt eeliseid alakeha tasakaalu ja üldise heaolu parandamisel. See on eriti väärtuslik, kuna alakeha on sageli vähem füüsilise stressi all.
Treeningud kontoris – Harjutused ülakehale ja kätele
Millised kontoritreeningud aitavad tõhusalt treenida ülakeha ja käsi? Vaadake 3 parimat hõlpsasti õpitavat ja harjutatavat harjutust järgmiselt:
5/ Push-Upid lauale: Seisa näoga oma laua poole. Asetage oma käed laua servale, veidi laiemale kui õlgade laiusele. Hoidke keha sirgjooneliselt pealaest kandadeni. Langetage rindkere küünarnukid painutades laua poole. Lükake tagasi algasendisse.
⇒ Tugevdab teie rindkere, õlgu ja triitsepsit, parandades ülakeha jõudu ja rühti.
6/ Tricep Dips (kasutades stabiilset pinda): istuge stabiilse pinna, näiteks laua või tugeva tooli servale. Asetage käed servale, sõrmedega ettepoole. Libistage puusad pinnalt ja langetage keha, painutades küünarnukke. Lükake tagasi algasendisse.
⇒ sihib ja toniseerib teie triitsepsit (õlavarre tagakülje lihaseid).
7/ Ukseraami ülestõmbed: Leidke tugev ukseraam. Haarake raamist mõlema käega, peopesad enda poole. Riputage raami külge ja tõmmake rindkere raami poole. Langetage end tagasi alla.
⇒ sihib teie selga ja biitsepsit, parandades ülakeha tugevust.
Neid ülakeha ja käte harjutusi saab lisada oma kontorirutiini, et tugevdada ja toniseerida erinevaid ülakeha lihasrühmi, parandada rühti ja leevendada pingeid. Ohutuse ja tõhususe tagamiseks on oluline valida iga harjutuse jaoks sobiv raskuse või takistuse tase.
Treening kontoris – põhiharjutused
Kuidas teha kontoritreeninguid, mis hõlmavad kõhu- ja seljalihaste koordineeritud kasutamist? Võtke aega järgmiste harjutuste harjutamiseks ja olete üllatunud, kui lihtsad ja tõhusad need teie süvalihaste jaoks on.
8/ Istuvad vene keerdkäigud: Istuge jalad põrandal ja põlved kõverdatud. Veidi kalluta end taha, säilitades hea kehahoiaku. Põimi käed ja keera ülakeha ühele ja siis teisele poole.
⇒ Istuvad venekeelsed keerdumised sobivad suurepäraselt kaldus lihaste sihtimiseks, kindlama vöökoha edendamiseks ja põhijõu suurendamiseks.
9/ Plangud (tehke lühikeste intervallidega): Istuge tooli servale, jalad põrandal. Asetage oma käed tooli istmele, sõrmed ettepoole. Tõstke keha toolilt üles, hoides sirgjoont peast kandadeni. Hoidke seda plangu asendit lühikeste intervallidega, näiteks 10-20 sekundit.
⇒ Plangud haaravad ja tugevdavad kogu teie südamikku, sealhulgas kõhtu, kaldusid ja alaselga, aidates samal ajal kaasa paremale kehahoiakule.
10 / Torso pöörded seistes: Seisa jalad puusade laiuselt. Sirutage käed otse külgedele. Pöörake ülakeha ühele küljele, seejärel tagasi keskele ja korrake seda teisel küljel.
⇒ Seisvad torso keerdumised haaravad teie kaldusid, suurendavad selgroo paindlikkust ja tugevdavad südamikku.
11 / Põlvepikendused istudes: Istuge õiges asendis ja jalad põrandal. Sirutage üks jalg sirgeks enda ette, hoidke seda korraks, langetage see ja korrake teise jalaga.
⇒ Need harjutused tugevdavad südamikku ja haaravad kaasa alakõhulihaseid.
Nende põhiharjutuste tegemine oma igapäevases kontoritöös võib aidata teil arendada tugevat ja stabiilset südamikku, mis parandab kehahoiakut, vähendab ebamugavustunde tekkimise võimalust seljas ja suurendab üldist süvalihaste tugevust. Parimate tulemuste saavutamiseks tehke neid kindlasti õigesti ja regulaarselt.
Treeningud kontorile – kardiovaskulaarsed ja energiat suurendavad harjutused
Kardiovaskulaarsed ja energiat suurendavad harjutused on samuti teie vaimse ja füüsilise tervise jaoks äärmiselt olulised. Ärge andke alla, te lähete lõpp-punkti.
12 / Kõrged põlved märts (kõrgete põlvedega paigal marssimine): Seisa jalad puusade laiuselt. Alustage marssimist, tõstes samal ajal põlvi igal sammul nii kõrgele kui võimalik. Säilitage kiire tempo.
⇒ Kõrgete põlvede marssimine tõstab teie pulssi, suurendab kardiovaskulaarset vormi ja tugevdab jalalihaseid.
13 / Kohal jooksmine: Seisake jalad mugavalt puusade laiuselt. Alustage sörkimist paigal, tõstke põlved üles ja liigutage käsi loomulikult, nagu te tegelikult sörkiksite. Jookse mõõduka ühtlase kiirusega ja pärast harjumist suurenda intensiivsust
⇒ Kohapeal jooksmine aitab parandada kardiovaskulaarset vastupidavust, põletada kaloreid ja tugevdada jalgu.
14 / Tagumikulöögid (paigal sörkimine, samal ajal kandadel jalaga tuharalihaste poole): Seisa jalad puusade laiuselt. Alustage paigal sörkimist, samal ajal igal sammul aktiivselt kandasid oma tuharalihaste poole löödes. Säilitage ühtlane tempo.
⇒ Tagumikulöögid aitavad tõsta südame löögisagedust, parandada kardiovaskulaarset vormi ja sihikule võtta kintsulihaseid.
15 / Jalgade tõstmine seistes: Seisa püsti, jalad koos. Tõstke üks jalg sirgelt enda ees nii kõrgele kui võimalik, säilitades samal ajal tasakaalu. Langetage see ja korrake teise jalaga.
⇒ See harjutus tõstab pulssi, parandab tasakaalu ja tugevdab jalalihaseid.
Nende südamele kasulike harjutuste lisamine oma igapäevasesse kontorirutiini võib suurendada teie energiat, parandada südame-veresoonkonna tervist ja parandada üldist vormisolekut. Veenduge, et teete neid tempos, mis tundub teile mugav, ja rakendage ettevaatusabinõusid võimalike vigastuste vältimiseks.
Võtme tagasivõtmine
Need on parimad lihtsad harjutused kontoritöötajatele. 3 treeningut päevas ja muutke see harjumuseks, teie keha ja vaim lõikavad sellest kasu.
Treening kontoris – korduma kippuvad küsimused
Milliseid harjutusi saan kontoris teha?
Saate tegeleda mitmesuguste kontorisõbralike harjutustega. Kaaluge istumisharjutusi, nagu jalgade tõstmine, istumismarss või põlvepikendused. Saate oma tooli kasutada ka tooli kükitamiseks või lauatooli jalgade pikendamiseks. Ärge unustage teha lühikesi pause, et kontoris seista, sirutada või jalutada.
Millised on viis harjutust, mida saate oma laua taga teha?
Laua taga istudes on võimalik teha mõningaid lihtsaid treeninguid. Siin on viis mugavat viisi seda teha:
– Istuva jala tõstmine: tõstke üks jalg korraga, jäädes istuma.
– Tooli kükid: tõuske püsti ja istuge oma tooli abil tagasi.
– Lauatooli jalgade pikendused: istudes sirutage üks jalg korraks otse välja.
– Istuv torso keerdumine: istuge püsti ja keerake ülakeha õrnalt küljelt küljele.
– Istuvad põlvepikendused: hoidke head kehahoiakut ja sirutage üks jalg korraga välja.
Kuidas püsida terve päeva istudes?
Olgem ausad, kuidas me terve päeva kontoris istudes terveks jääme? See ei ole võimatu, kui te ei jätka järgmiste kergete tegevustega:
– Regulaarne liikumine: tehke sageli pause, et püsti tõusta, sirutada ja liikuda. See aitab võidelda pikaajalise istumise negatiivsete mõjudega, nagu lihaste jäikus ja vähenenud vereringe.
– Ergonoomiline tööruum: veenduge, et teie laud ja tool on ergonoomiliselt seadistatud, et edendada head kehahoiakut ja vähendada keha koormust.
– Tervislikud toitumisharjumused: vali toitvad suupisted ja eined, olge hüdreeritud ja vältige mõttetut söömist oma laua taga.
– Regulaarne treening: lisage regulaarne füüsiline tegevus väljaspool tööaega, sealhulgas nii südame-veresoonkonna kui ka jõutreeningu harjutused.
– Stressi juhtimine: harjutage stressi vähendamise tehnikaid, nagu sügav hingamine ja tähelepanelikkus, et võidelda istuva töö vaimse ja füüsilise koormusega.
Ref: Vahepala | Healthline
