Melyek a legjobbak? Edzések az Office számára?
Az irodai élet gyakran hosszú órákon át az íróasztalunkhoz köt bennünket, és nem hagy teret a fizikai tevékenységnek. Ez az ülő életmód számos egészségügyi problémához vezethet, a merevségtől és a kényelmetlenségtől a csökkent termelékenységig és a fokozott stresszszintig.
Ha azonban tudja, hogyan illessze be a gyors és hatékony edzéseket az irodai munkarutinjába, akkor nemcsak a hosszú ideig tartó ülés káros hatásaival küzd, hanem növeli energiáját, koncentrációját és általános egészségi állapotát is.
Az alábbiakban felsorolunk 15 hatékony Office-gyakorlatot, amelyeket könnyedén beilleszthet a napi munkarutinjába. Ezek a gyakorlatok segítenek fittnek, koncentráltnak és energikusnak maradni a munkanap során.
Tartalomjegyzék
A legjobb tippek az AhaSlides-től
További szórakozást keres az összejövetelek alatt?
Gyűjtsd össze csapattagjaidat egy szórakoztató kvíz segítségével az AhaSlides-en. Regisztráljon, és töltse ki az ingyenes kvízt az AhaSlides sablonkönyvtárából!
🚀 Szerezz ingyenes kvízt☁️
Edzések irodai használatra – Láb- és alsótesti gyakorlatok
Íme néhány 7 perces irodai edzési ötlet a lábra és az alsó testre, hogy az irodai edzések soha nem tűnjenek olyan egyszerűnek.
1/ Asztali szék lábhosszabbítások: Ülés közben egyenesítse ki az egyik lábát, és tartsa párhuzamosan a padlóval. Hajlítsa meg négyfejű izmait, tartsa rövid ideig, majd engedje le a lábát. Váltakozva a lábak között.
⇒ A négyfejű izomzat erősítése, a térd stabilitásának javítása és a comb izomtónusának javítása.
2/ Lépcsőzés: Használja ki cége lépcsőit. Mássz fel és le a szív- és érrendszeri edzéshez. Amikor először kezdi el a gyakorlást, gyakoroljon kényelmes tempóban, és fokozatosan növelje az intenzitást.
⇒ Növelje a szív- és érrendszeri erőnlétet, égessen el kalóriát, és javítsa az alsó test erejét, különösen a fenékben, a combban és a vádliban.
3/ Ülő térdhosszabbítók ellenállással (ellenállási szalag használatával): Üljön úgy, hogy a lába a padlón legyen. Köss egy ellenállásszalagot a bokája köré. Nyújtsa ki az egyik lábát egyenesen oldalra a szalag ellenállása ellenében. Ismételje meg a másik oldalon.
⇒ Erősíti a csípő elrablókat és a combizmokat.
4/ Fal ül: Támassza a hátát a falnak. Képzeld el, hogy egy széken ülsz. Csúsztassa le a hátát a falon, amíg a térd 90 fokos szögben be nem hajlik. Tartsa ezt a pozíciót, ameddig kényelmes.
⇒ Gyakorolja lábizmokat és növelje az állóképességet.
Ezeknek a gyakorlatoknak a rendszeres gyakorlása számos előnnyel járhat az alsó test egyensúlyának és az általános jólét javításának szempontjából. Ez különösen értékes, mivel az alsó test gyakran kevésbé van kitéve fizikai stressznek.
Edzések az irodában – Felsőtest és kar gyakorlatok
Mely irodai edzések segítenek a felsőtest és a kar hatékony edzésében? Tekintse meg a legjobb 3 könnyen megtanulható és gyakorolható gyakorlatot az alábbiak szerint:
5/ Asztali fekvőtámaszok: Álljon az asztalával szemben. Tegye a kezét az íróasztal szélére, kissé szélesebbre, mint a váll szélessége. Tartsa a testét egyenes vonalban a fejétől a sarkáig. Engedje le a mellkasát az íróasztal felé a könyökök hajlításával. Nyomja vissza a kiindulási helyzetbe.
⇒ Erősíti a mellkasát, a vállát és a tricepszét, javítja a felsőtest erejét és tartását.
6/ Tricep Dips (stabil felület használatával): Üljön egy stabil felület szélére, például az íróasztalra vagy egy erős székre. Helyezze a kezét a szélére úgy, hogy ujjai előre mutassák. Csúsztassa le a csípőjét a felületről, és engedje le a testét a könyökök hajlításával. Nyomja vissza a kiindulási helyzetbe.
⇒ A tricepsz (a felkar hátulján lévő izmok) célja és tónusa.
7/ Ajtókeret felhúzások: Keressen egy erős ajtókeretet. Fogja meg a keretet két kézzel úgy, hogy a tenyere maga felé nézzen. Akassza fel a keretet, és húzza a mellkasát a keret felé. Engedje vissza magát.
⇒ A hátat és a bicepszet célozza meg, javítva a felsőtest erejét.
Ezek a felsőtest- és kargyakorlatok beépíthetők az irodai rutinba, hogy erősítsék és tonizálják a felsőtest különböző izomcsoportjait, javítsák a testtartást és enyhítsék a feszültséget. A biztonság és a hatékonyság érdekében fontos minden gyakorlathoz kiválasztani a megfelelő súlyt vagy ellenállási szintet.
Edzések irodának – alapgyakorlatok
Hogyan végezzünk olyan irodai edzéseket, amelyek során a hasizmokat és a hátizmokat összehangoltan használjuk? Szánjon egy kis időt a következő gyakorlatok gyakorlására, és meg fog lepődni, milyen könnyűek és hatékonyak a törzsizmokra nézve.
8/ Ülő orosz csavarok: Üljön a lábával a padlón, és a térdét behajlítva. Enyhén dőljön hátra, megtartva a jó testtartást. Kezét fonja össze, és csavarja felsőtestét egyik, majd a másik oldalára.
⇒ Az ülő orosz csavarok kiválóan alkalmasak a ferde izmok megcélzására, a határozottabb derékvonal kialakítására és a törzs erejének növelésére.
9/ Deszkák (rövid időközönként): Ülj le a szék szélére úgy, hogy a lábad a padlón legyen. Tegye a kezét a szék ülésére, ujjai előre nézzenek. Emelje fel a testét a székről, tartsa a fejtől a sarkáig egyenes vonalat. Tartsa ezt a deszkapozíciót rövid ideig, például 10-20 másodpercig.
⇒ A deszkák befogják és megerősítik az egész magot, beleértve a hasat, a ferde részeket és a hát alsó részét, miközben segítik a jobb testtartást.
10 / Álló törzscsavarások: Álljon csípőszélességű lábbal. Nyújtsa ki karjait egyenesen oldalra. Forgasd a felsőtestedet az egyik oldalra, majd vissza a közepébe, és ismételd meg a másik oldalon.
⇒ Az álló törzs csavarásai megfeszítik a ferde izületeket, fokozzák a gerinc rugalmasságát és erősítik a magot.
11 / Ülő térdhosszabbítások: Helyes testtartással üljön, és a lábai a padlón fekszenek. Nyújtsa ki az egyik lábát egyenesen maga elé, tartsa röviden, engedje le, és ismételje meg a másik lábával.
⇒ Ezek a gyakorlatok erősítik a magot és bevonják az alsó hasizmokat.
Ha ezeket az alapgyakorlatokat napi irodai rutinjában végzi, akkor erős és stabil magot alakíthat ki, ami jobb testtartást, csökkentett háti kényelmetlenség kialakulásának esélyét, valamint általános törzsizom-erősség növekedését eredményezheti. Ügyeljen arra, hogy helyesen és rendszeresen hajtsa végre őket a legjobb eredmény érdekében."
Edzések irodai használatra – Szív- és érrendszeri és energianövelő gyakorlatok
A szív- és érrendszeri és energianövelő gyakorlatok rendkívül fontosak a mentális és fizikai egészséged szempontjából is. Ne add fel, mész a végső ponthoz.
12 / Magas térd március (helyben menetelés magas térddel): Álljon csípőszélességben egymástól. Kezdjen el a helyén menetelni, miközben minden lépéssel a lehető legmagasabbra emeli a térdét. Fenntartani a gyors tempót.
⇒ A magas térddel való menetelés emeli a pulzusszámot, fokozza a szív- és érrendszeri erőnlétet, és erősíti a lábizmokat.
13 / Helyben futás: Álljon kényelmesen csípőszélességben egymástól. Kezdjen el kocogni a helyén, emelje fel a térdét, és lendítse karjait természetesen, mintha valójában kocogna. Fuss mérsékelt, egyenletes sebességgel, és megszokás után növeld az intenzitást
⇒ A helyben futás javítja a szív- és érrendszeri állóképességet, kalóriát éget és erősíti a lábakat.
14 / Butt Kicks (Kocogás a helyén, miközben sarkait a fenék felé rúgja): Álljon csípőszélességben egymástól. Kezdjen el a helyén kocogni, miközben minden lépésnél aktívan rúgja a sarkát a fenék felé. Tartson állandó tempót.
⇒ A fenékrúgások növelik a pulzusszámot, javítják a szív- és érrendszeri erőnlétet, és megcélozzák a combhajlító izmokat.
15 / Álló lábemelések: Álljon magasan, és tegye össze a lábát. Emelje fel az egyik lábát egyenesen maga elé, amennyire csak lehetséges, miközben megtartja egyensúlyát. Engedje le, és ismételje meg a másik lábával.
⇒ Ez a gyakorlat növeli a pulzusszámot, javítja az egyensúlyt és erősíti a lábizmokat.
Ha hozzáadja ezeket a szív-egészséges gyakorlatokat a napi irodai rutinjához, akkor fellendülhet az energia, javíthatja szív- és érrendszeri egészségét, és javíthatja általános edzettségét. Ügyeljen arra, hogy olyan ütemben végezze ezeket, amelyek kényelmesek az Ön számára, és tegyen óvintézkedéseket az esetleges sérülések elkerülése érdekében.
Kulcs elvezetések
Ezek a legjobb egyszerű gyakorlatok az irodai dolgozók számára. Napi 3 edzés és szokásoddá tenni, tested és elméd meg fogja aratni a jutalmakat.
Edzések az irodában – Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen gyakorlatokat végezhetek az irodában?
Különféle irodabarát gyakorlatokat végezhet. Fontolja meg az ülő gyakorlatokat, például a lábemelést, az ülő meneteket vagy a térdnyújtást. A széket székguggoláshoz vagy íróasztal lábhosszabbításhoz is használhatja. Ne felejtsen el rövid szüneteket tartani, hogy felálljon, nyújtózkodjon vagy sétáljon az irodában.
Milyen öt gyakorlatot végezhetsz az asztalodnál?
Lehetőség van néhány egyszerű edzés elvégzésére, amikor az asztalánál ül. Íme öt kényelmes módja ennek:
– Ülő lábemelés: Egyszerre emelje fel az egyik lábát, miközben ülve marad.
– Guggolás a székben: Álljon fel és üljön vissza a szék segítségével.
– Az íróasztal lábának meghosszabbítása: Ülés közben röviden nyújtsa ki az egyik lábát egyenesen.
– Ülő törzscsavarások: Üljön egyenesen, és óvatosan csavarja a felsőtestet egyik oldalról a másikra.
– Ülő térdnyújtás: Tartsa meg a jó testtartást, és egyszerre nyújtsa ki az egyik lábát.
Hogyan maradjunk egészségesek egész nap ülve?
Legyünk őszinték, hogyan lehetünk egészségesek, miközben egész nap az irodában ülünk? Ez nem lesz lehetetlen, hacsak nem folytatja a következő könnyű tevékenységeket:
– Rendszeres mozgás: Tartson gyakori szünetet, hogy felálljon, nyújtózkodjon és mozogjon. Ez segít leküzdeni a hosszan tartó ülés negatív hatásait, például az izommerevséget és a csökkent keringést.
– Ergonomikus munkaterület: Győződjön meg róla, hogy az íróasztal és a szék ergonomikusan van beállítva, hogy elősegítse a jó testtartást és csökkentse a test megterhelését.
– Egészséges étkezési szokások: válasszon tápláló harapnivalókat és ételeket, maradjon hidratált, és kerülje az esztelen étkezést az asztalánál.
– Rendszeres testmozgás: Munkaidőn kívül végezzen rendszeres fizikai aktivitást, beleértve a szív- és érrendszeri és erősítő gyakorlatokat.
– Stresszkezelés: Használjon stresszcsökkentő technikákat, mint például a mély légzés és az éber figyelem, hogy ellensúlyozza az ülőmunka mentális és fizikai terheit.
ref: Uzsonna | Healthline
