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사무실을 위한 운동 | 지금 시도해 볼 수 있는 15가지 최고의 아이디어 | 2024년 업데이트

프리젠 테이션

아스트리드 트란 22 4 월, 2024 9 분 읽기

최고는 무엇입니까 사무실을 위한 운동?

사무실 생활로 인해 우리는 오랜 시간 동안 책상에 묶여 신체 활동을 할 여유가 없는 경우가 많습니다. 이러한 앉아서 생활하는 생활 방식은 경직과 불편함부터 생산성 감소와 스트레스 수준 증가에 이르기까지 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

그러나 사무실 업무 루틴에 빠르고 효과적인 운동을 통합하는 방법을 안다면 장시간 앉아 있는 것의 부작용을 퇴치하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 에너지, 집중력 및 전반적인 건강도 향상됩니다.

다음은 일상 업무 루틴에 쉽게 통합할 수 있는 15가지 효과적인 Office 운동 목록입니다. 이러한 운동은 근무일 내내 건강을 유지하고 집중력을 유지하며 활력을 주는 데 도움이 됩니다.

사무실을 위한 운동
사무실에서 운동의 중요성 | 이미지: 셔터스톡

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사무실을 위한 운동 - 다리 및 하체 운동

다리와 하체를 위한 사무실 운동이 결코 쉬워 보이지 않도록 도와주는 7분 사무실 운동 아이디어가 있습니다.

1/ 책상 의자 다리 확장: 앉은 상태에서 한쪽 다리를 곧게 펴서 바닥과 평행하게 유지합니다. 대퇴사두근을 구부리고 잠시 멈춘 후 다리를 내립니다. 다리 사이를 번갈아 가며 사용하세요.

⇒ 대퇴사두근 강화, 무릎 안정성 향상, 허벅지 근육 탄력 강화.

2/ 계단 오르기: 회사 계단을 활용해보세요. 심혈관 운동을 위해 오르락 내리락하십시오. 처음 연습을 시작할 때는 편안한 속도로 연습하고 점차 강도를 높이세요.

⇒ 심혈관 건강을 높이고 칼로리를 소모하며 특히 둔부, 허벅지 및 종아리의 하체 근력을 향상시킵니다.

사무실을 위한 5분 운동
5 분 사무실을 위한 운동 | 이미지: iStock

3/ 저항력이 있는 앉은 무릎 확장 (저항 밴드 사용): 발을 바닥에 편평하게 대고 앉습니다. 발목 주위에 저항 밴드를 감습니다. 밴드의 저항에 맞서 한쪽 다리를 옆으로 곧게 뻗습니다. 반대쪽에서도 반복하세요.

⇒ 고관절 외전근과 허벅지 근육을 강화합니다.

4/ 벽걸이: 벽에 등을 기대세요. 당신이 의자에 앉아 있다고 상상해보십시오. 무릎이 90도 각도로 구부러질 때까지 등을 벽 아래로 밀어 넣으세요. 편안할 때까지 이 자세를 유지하세요.

⇒ 다리 근육을 단련하고 지구력을 높이세요.

이러한 운동을 정기적으로 수행하면 하체 균형과 전반적인 웰빙을 향상시키는 측면에서 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 하체가 신체적 스트레스를 덜 받는 경우가 많기 때문에 이는 특히 중요합니다.

사무실을 위한 운동 - 상체 및 팔 운동

상체와 팔을 효과적으로 단련하는 데 도움이 되는 사무실 운동은 무엇인가요? 다음과 같이 배우고 연습하기 쉬운 상위 3가지 연습을 확인하세요.

5/ 데스크 푸시업: 책상을 바라보고 서세요. 어깨 너비보다 약간 넓게 책상 가장자리에 손을 놓습니다. 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 유지하세요. 팔꿈치를 구부려 가슴을 책상쪽으로 내립니다. 다시 시작 위치로 밀어 올리세요.

⇒ 가슴, 어깨, 삼두근을 강화하여 상체 근력과 자세를 개선합니다.

6/ 트라이 셉 딥 (안정적인 표면 사용): 책상이나 튼튼한 의자 등 안정된 표면의 가장자리에 앉으세요. 손가락이 앞쪽을 향하도록 가장자리에 손을 대십시오. 엉덩이를 표면에서 밀어내고 팔꿈치를 구부려 몸을 낮추세요. 다시 시작 위치로 밀어 올리세요.

⇒ 삼두근(상완 뒤쪽의 근육)을 목표로 삼아 탄탄하게 만듭니다.

사무실에서 몸매를 유지하는 방법
사무실에서 몸매를 유지하는 방법 - 사무실 프로그램을 위한 운동 | 이미지 : Shutterstock

7/ 도어 프레임 풀업: 튼튼한 문틀을 찾아보세요. 손바닥이 자신을 향하도록 양손으로 프레임을 잡습니다. 프레임에 매달린 후 가슴을 프레임 쪽으로 당깁니다. 몸을 다시 낮추십시오.

⇒ 등과 팔뚝을 타겟으로 하여 상체 근력을 향상시킵니다.

이러한 상체 및 팔 운동은 사무실 루틴에 통합되어 다양한 상체 근육 그룹을 강화하고 탄탄하게 하며 자세를 개선하고 긴장을 완화할 수 있습니다. 안전과 효율성을 보장하려면 각 운동에 적합한 체중이나 저항 수준을 선택하는 것이 중요합니다.

사무실을 위한 운동 - 핵심 운동

배 근육과 등 근육을 조화롭게 사용하는 사무실 운동은 어떻게 해야 할까요? 시간을 내어 다음 운동을 연습해 보세요. 이 운동이 코어 근육에 얼마나 쉽고 효과적인지 놀라게 될 것입니다.

8/ 시티드 러시안 트위스트: 발을 바닥에 편평하게 대고 무릎을 구부린 채 앉으십시오. 약간 뒤로 기대어 좋은 자세를 유지합니다. 손을 깍지 끼고 상체를 한쪽으로 비틀었다가 반대쪽으로 비틀십시오.

⇒ 앉은 러시안 트위스트는 비스듬한 근육을 겨냥하고 허리 라인을 더욱 뚜렷하게 하며 코어 근력을 강화하는 데 탁월합니다.

9/ 플랭크(짧은 간격으로 수행): 발을 바닥에 대고 의자 가장자리에 앉습니다. 손을 의자 좌석에 놓고 손가락이 앞을 향하게 합니다. 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하면서 몸을 의자에서 들어 올리세요. 10~20초 등 짧은 간격으로 이 플랭크 자세를 유지하세요.

⇒ 플랭크는 복부, 경사근, 허리를 포함한 전체 코어를 연결하고 강화하는 동시에 더 나은 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다.

1분 사무실 운동
쉬운 운동 - 1분 사무실 운동

10 / 서서 몸통 비틀기: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서세요. 팔을 옆으로 곧게 펴십시오. 상체를 한쪽으로 돌렸다가 다시 중앙으로 돌린 후 반대쪽도 반복합니다.

⇒ 서서 몸통을 비틀면 경사근이 연결되고 척추 유연성이 향상되며 코어가 강화됩니다.

11 / 앉은 무릎 확장: 올바른 자세로 앉아 발을 바닥에 편평하게 놓으십시오. 한쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗은 후 짧게 잡고 낮추고, 다른 쪽 다리도 반복하세요.

⇒ 이 운동은 코어를 강화하고 하복부 ​​근육을 자극합니다.

일상적인 사무실 루틴에서 이러한 코어 운동을 하면 강하고 안정적인 코어를 개발하는 데 도움이 되어 자세가 개선되고, 허리가 불편해질 가능성이 줄어들며, 전반적인 코어 근육 강도가 향상됩니다. 최상의 결과를 얻으려면 정확하고 정기적으로 수행해야 합니다."

사무실을 위한 운동 - 심혈관 및 에너지 강화 운동

심혈관 및 에너지 강화 운동은 정신적, 육체적 건강에도 매우 중요합니다. 포기하지 마십시오. 마지막 지점에 도달하게 됩니다.

12 / 하이니 행진 (무릎을 높이 들고 제자리 행진): 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 각 단계마다 무릎을 최대한 높이 들어 올리면서 제자리 행진을 시작하십시오. 빠른 속도를 유지하세요.

⇒ 무릎 높이 행진은 심박수를 높이고 심혈관 건강을 향상시키며 다리 근육을 강화시킵니다.

직장인을 위한 최고의 운동
직장인을 위한 최고의 운동

13 / 제자리에서 달리기: 양발을 엉덩이 너비로 편안하게 벌리고 선다. 제자리에서 조깅을 시작하고, 무릎을 올리고, 실제로 조깅하는 것처럼 팔을 자연스럽게 흔듭니다. 적당한 속도로 달리고 익숙해지면 강도를 높이세요.

⇒ 제자리에서 달리는 것은 심폐 지구력을 향상시키고 칼로리를 소모하며 다리를 강화하는 데 도움이 됩니다.

14 / 엉덩이 차기 (둔근을 향해 발뒤꿈치를 차면서 조깅): 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서세요. 매 걸음마다 둔근을 향해 발뒤꿈치를 적극적으로 걷어차면서 제자리에서 조깅을 시작하세요. 꾸준한 속도를 유지하세요.

⇒ 엉덩이 차기는 심박수를 높이고 심혈관 건강을 강화하며 햄스트링 근육을 목표로 삼는 데 도움이 됩니다.

15 / 스탠딩 레그 레이즈: 두 발을 모아 높이 서세요. 균형을 유지하면서 한쪽 다리를 앞쪽으로 최대한 높이 들어 올리세요. 낮추고 다른 쪽 다리로 반복하세요. 

⇒ 이 운동은 심박수를 높이고 균형을 강화하며 다리 근육을 강화시킵니다.

일상적인 업무 루틴에 이러한 심장 건강 운동을 추가하면 에너지를 높이고 심혈관 건강을 개선하며 전반적인 체력을 향상시킬 수 있습니다. 자신에게 편안한 속도로 운동을 수행하고 잠재적인 부상을 방지하기 위해 예방 조치를 취하십시오.

주요 요점

직장인을 위한 최고의 간단한 운동입니다. 하루에 3번 운동하고 습관을 들이면 몸과 마음이 보상을 받을 것입니다.

사무실을 위한 운동 - 자주 묻는 질문

사무실에서는 어떤 운동을 할 수 있나요?

다양한 사무실 친화적인 연습에 참여할 수 있습니다. 다리 들어 올리기, 앉아서 행진 또는 무릎 확장과 같은 앉아서 하는 운동을 고려하십시오. 의자 스쿼트나 책상 의자 다리 확장을 위해 의자를 활용할 수도 있습니다. 서거나, 스트레칭을 하거나, 사무실 주변을 산책하기 위해 짧은 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오.

책상에서 할 수 있는 운동 다섯 가지는 무엇입니까?

책상에 앉아 있으면 간단한 운동도 가능합니다. 이를 수행하는 XNUMX가지 편리한 방법은 다음과 같습니다.
- 앉은 다리 들어올리기: 앉은 상태에서 한 번에 한쪽 다리를 들어 올립니다.
- 의자 스쿼트: 의자를 이용해 일어섰다가 다시 앉으세요.
- 책상 의자 다리 확장: 앉은 상태에서 한쪽 다리를 잠시 똑바로 뻗습니다.
- 앉은 몸통 비틀기: 똑바로 앉아서 상체를 좌우로 가볍게 비틀어 보세요.
- 앉은 무릎 확장: 좋은 자세를 유지하고 한 번에 한쪽 다리를 확장합니다.

하루 종일 앉아 있어도 건강을 유지하는 방법은 무엇입니까?

솔직하게 말하면 우리는 왜 하루종일 사무실에 앉아 있으면서 건강을 유지하는 걸까요? 다음과 같은 가벼운 활동을 계속하지 않으면 불가능하지 않습니다.
- 규칙적인 운동: 자주 휴식을 취하여 일어서고, 스트레칭하고, 돌아다니십시오. 이는 근육 경직 및 혈액 순환 감소와 같은 장시간 앉아 있는 것의 부정적인 영향을 방지하는 데 도움이 됩니다.
- 인체공학적 작업 공간: 좋은 자세를 유지하고 신체의 부담을 줄일 수 있도록 책상과 의자를 인체공학적으로 설치했는지 확인하세요.
- 건강한 식습관: 영양가 있는 간식과 식사를 선택하고, 수분을 유지하고, 책상에서 아무 생각 없이 식사하는 것을 피하세요.
- 규칙적인 운동: 업무 시간 외에 심혈관 및 근력 운동을 포함한 규칙적인 신체 활동을 포함합니다.
- 스트레스 관리: 앉아서 일하는 직업으로 인한 정신적, 육체적 고통에 대응하기 위해 심호흡 및 마음챙김과 같은 스트레스 감소 기술을 연습하세요.

참고 : 간식 | 헬스 라인 (Healthline)