Perdegimo sąvoka pastaruoju metu vis labiau paplitusi. Po COVID-19 protrūkio žmonės jaučiasi išsekę susidūrę su nuolatiniu stresu darbe ar naršydami asmeniniame gyvenime.
Ar žinote, ką reiškia „perdegimas“? Ką daryti perdegus arba kaip atsigauti po perdegimo? Išnagrinėkime 5 veiksmus, kurių galite imtis, kad pradėtumėte visišką atsigavimą.
Turinys
- Ar tu tikrai perdegęs?
- Kaip atsigauti po perdegimo?
- Kiek laiko dažnai užtrunka visiškas pasveikimas?
- 3 patarimai, kaip ugdyti atsparumą perdegimui
Ar tu tikrai perdegęs?
Labai svarbu nustatyti, ar patiriate perdegimą, ar tik laikina streso priepuolis. Kiekviena sąlyga reikalauja kitokio požiūrio.
Taigi, kas yra perdegimas? Burnout yra emocinio, fizinio ir psichinio išsekimo būsena, kurią sukelia ilgalaikis ir per didelis stresas. Paprastai tai atsitinka, kai jaučiatės priblokšti, pervargę ir neįvertinti, todėl jaučiatės išsekę ir negalite patenkinti nuolatinių reikalavimų.
Pagrindinės perdegimo savybės yra šios:
- Išnaudojimas: Didžiąją laiko dalį jaučiatės pavargę ir išsekę tiek fiziškai, tiek emociškai. Šis išsekimas dažnai išlieka net ir pailsėjus.
- Cinizmas ir atsiribojimas: Prarandamas susidomėjimas darbu ar veikla, kai tai buvo naudinga ar malonu. Dažnas atitrūkimo nuo darbo ir kolegų jausmas.
- Neefektyvumo jausmas: Beprasmiškumo ar nesėkmės jausmas, jausmas, kad niekas, ką darote, nekeičia ar yra vertinamas.
Įsitikinkite, kad tai, ką patiriate, atitinka perdegimo aprašymą. Tai yra pagrindinė sąlyga norint pasveikti.
Kaip atsigauti po perdegimo?
Atsigavimas po perdegimo yra laipsniškas procesas, reikalaujantis kantrybės, užuojautos sau ir įsipareigojimo daryti teigiamus pokyčius savo gyvenime. Tai apima savo prioritetų iš naujo įvertinimą, realių tikslų nustatymą ir savitarnos praktikos įgyvendinimą.
Štai 5 žingsnių kelionė link perdegimo:
# 1 Pripažinkite ir priimkite savo jausmus
Pirmasis sveikimo žingsnis yra pripažinimas, kad patiriate perdegimą. Šis pripažinimas yra labai svarbus, nes jis sudaro pagrindą būtiniems pokyčiams.
Perdegimo pripažinimas reiškia, kad esate pasirengęs pradėti spręsti pagrindines problemas, dėl kurių atsirado tokia būsena. Tai momentas, kai pereinate nuo nuolatinio streso, kaip neišvengiamos gyvenimo dalies, prie aktyvaus sprendimų ir pokyčių strategijų ieškojimo.
Šis priėmimas atveria duris tyrinėti paramos galimybes, nesvarbu, ar kalbate su vadovu apie su darbu susijusį stresą, ar ieškote profesionalios pagalbos iš terapeuto, ar įgyvendinate gyvenimo būdo pokyčius. Perdegimo atpažinimas yra pirmas ir, ko gero, svarbiausias žingsnis siekiant sveikimo, sveikatos ir gerovės.
# 2 Ieškokite pagalbos
Nemėginkite susidoroti su perdegimu vienas. Kreipkitės į šeimą, draugus ar kolegas, kad gautumėte emocinės paramos. Kalbėdami su žmonėmis, kuriais pasitikite apie savo jausmus ir išgyvenimus, galite gauti naujos perspektyvos, praktinių patarimų ir paprasčiausio paguodos žinoti, kad savo kovose nesate vienas.
Profesiniame kontekste apsvarstykite galimybę pasikalbėti su mentoriumi, personalo atstovu arba vadovu, kuriuo pasitikite. Jei perdegimas yra sunkus, psichikos sveikatos specialisto pagalbos ieškojimas gali suteikti jums pritaikytas atsigavimo strategijas.
#3 Nustatykite ribas ir išmokite pasakyti „ne“.
Viena dažna perdegimo priežastis yra per didelis įsipareigojimas. Įvertinkite savo dabartines pareigas ir nustatykite sritis, kuriose galite nustatyti ribas. Išmokite pasakyti „ne“ papildomoms užduotims ar įsipareigojimams, kurie padidins jūsų stresą. Pirmenybę teikite savo darbo krūviui ir sutelkite dėmesį į užduotis, kurios yra būtinos ir įvykdomos.
Pradėkite visapusiškai peržvelgdami savo asmeninius ir profesinius įsipareigojimus. Ar yra užduočių ar vaidmenų, kurie ypač išeikvoja jūsų energiją arba atima neproporcingai daug laiko? Apsvarstykite, kurie iš jų yra būtini, o kuriuos galima deleguoti, sumažinti arba pašalinti.
#4 Įdiekite streso mažinimo metodus
Įtraukite streso mažinimo praktikas į savo kasdienybę. Įsitraukimas į dėmesingumo meditaciją gali būti ypač naudingas, nes padeda sutelkti mintis ir sumažina atrajojimą, kuris dažnai lydi stresą. Vos kelios minutės dėmesingumo kiekvieną dieną gali žymiai sumažinti streso lygį ir pagerinti bendrą gerovės jausmą.
Gilaus kvėpavimo pratimai yra dar vienas paprastas, bet galingas įrankis. Juos galima atlikti beveik bet kur ir užtrunka vos kelias minutes, kad nuramintų protą ir sumažintų įtampą kūne. Tokie metodai kaip 4-7-8 kvėpavimo metodas arba diafragminis kvėpavimas yra žinomi dėl tiesioginio raminamojo poveikio.
Joga sujungia fizines laikysenas, kvėpavimo kontrolę ir meditaciją, kad suteiktų holistinį požiūrį į streso mažinimą. Reguliari praktika gali pagerinti lankstumą, jėgą, pusiausvyrą ir protinį aiškumą – visa tai padeda sumažinti stresą.
Be to, reguliarūs fiziniai pratimai yra stiprus streso mažinimas. Tokios veiklos kaip vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu ne tik pagerina fizinį pasirengimą, bet ir pagerina nuotaiką bei mažina nerimo ir depresijos simptomus, nes išsiskiria endorfinai, dažnai vadinami natūraliais organizmo „geros savijautos“ hormonais.
#5 Iš naujo įvertinkite ir pakoreguokite savo gyvenimo būdą
Atidžiau pažvelkite į savo gyvenimo būdo pasirinkimus ir apskritai darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyra. Įsitikinkite, kad pakankamai miegate, valgote subalansuotą mitybą ir skirkite laiko laisvalaikiui bei pomėgiams. Apsvarstykite, ar jūsų profesiniame gyvenime reikia imtis kokių nors ilgalaikių pokyčių, pavyzdžiui, pakeisti darbą, sumažinti darbo valandas ar kitokį požiūrį į darbą.
Kiek laiko dažnai užtrunka visiškas pasveikimas?
Visiško atsigavimo po perdegimo trukmė kiekvienam žmogui labai skiriasi. Tai priklauso nuo įvairių veiksnių, įskaitant perdegimo sunkumą, individualias aplinkybes, atsigavimo strategijas ir bendrą asmens sveikatą bei atsparumą.
Štai keletas bendrų svarstymų:
- Sunkumas: Atsigavimo laikas dažnai koreliuoja su perdegimo sunkumu ir trukme. Jei perdegimo simptomai yra gana lengvi ir imamasi anksti, pasveikimas gali būti greitesnis, galbūt per kelias savaites ar kelis mėnesius. Sunkaus perdegimo atveju, kai asmuo gali patirti didelį fizinį ir protinį išsekimą, atsigavimas gali užtrukti kelis mėnesius ar net ilgiau.
- Individualios aplinkybės: Asmeninės aplinkybės, pvz., darbo aplinka, šeimyninės pareigos ir paramos tinklo buvimas, vaidina lemiamą vaidmenį sveikstant. Palaikanti ir supratinga aplinka gali padėti greičiau atsigauti.
- Sveikatos ir gyvenimo būdo veiksniai: Bendri sveikatos ir gyvenimo būdo įpročiai turi įtakos sveikimo procesui. Asmenims, turintiems sveikatos sutrikimų arba nesveiko gyvenimo būdo įpročių (pvz., prasta mityba, mankštos stoka ar miego sutrikimai), gali prireikti ilgiau atsigauti.
- Atkūrimo strategijos: Naudojamų strategijų ir gydymo veiksmingumas gali turėti įtakos atsigavimo trukmei. Tai apima gebėjimą atlikti būtinus gyvenimo būdo pokyčius, ieškoti profesionalios pagalbos ir įdiegti veiksmingus streso valdymo metodus.
- Įsipareigojimas atsigauti: Asmens įsipareigojimas aktyviai dalyvauti sveikimo praktikoje, pvz., nustatyti ribas, praktikuoti savęs priežiūrą ir potencialiai reikšmingus gyvenimo ar darbo pokyčius, yra labai svarbus.
3 patarimai, kaip ugdyti atsparumą perdegimui
Įgyvendinkite šias tris strategijas, kad sustiprintumėte gebėjimą valdyti stresą ir sumažintumėte tikimybę patirti perdegimą.
- Sukurkite sveikos įveikos strategijas: Turėkite sveikų įveikos mechanizmų rinkinį, kai kyla stresas. Tai gali apimti sąmoningumo praktikas, tokias kaip meditacija ir gilaus kvėpavimo pratimai, taip pat reguliarius fizinius pratimus.
- Stiprinti socialinės paramos tinklus: Puoselėkite santykius su šeima, draugais ir kolegomis, kurie gali pasiūlyti emocinę paramą ir supratimą. Žmonių, su kuriais galima pasikalbėti ir pasidalinti savo patirtimi, gali gerokai sumažėti jausmas, kad esi priblokštas.
- Pirmenybę teikite rūpinimuisi savimi ir nustatykite ribas: Rūpinimasis savimi yra esminė atsparumo sudedamoji dalis. Tai reiškia, kad pirmenybė teikiama tinkamam miegui, subalansuotai mitybai ir skirti laiko atsipalaiduoti bei pasikrauti. Kitas svarbus aspektas yra mokymasis nustatyti ribas tiek asmeniniame, tiek profesiniame gyvenime.
Apvyniojimas!
Taigi, kaip atsigauti po perdegimo? Tam reikia laipsniško proceso. Greiti ar drastiški pataisymai gali sukelti nusivylimą. Svarbiausia kantrybė ir nuoseklus, visapusiškas požiūris į streso ir sveikatos valdymą. Taip pat labai svarbu neskubėti grįžti į didelio streso situacijas, kurios sukėlė perdegimą, nes tai gali sukelti atkrytį. Reguliarūs apsilankymai pas sveikatos priežiūros ar psichikos sveikatos specialistą gali padėti įvertinti pažangą ir prireikus pakoreguoti atkūrimo strategijas.
