Kokie yra geriausi Treniruotės biurui?
Biuro gyvenimas dažnai pririša mus prie darbo stalo ilgas valandas, nepaliekant vietos fizinei veiklai. Toks sėslus gyvenimo būdas gali sukelti įvairių sveikatos problemų – nuo sustingimo ir diskomforto iki sumažėjusio produktyvumo ir padidėjusio streso.
Tačiau, jei žinote, kaip greitai ir efektyviai atlikti treniruotes į savo biuro darbo rutiną, ne tik padėsite kovoti su neigiamu ilgo sėdėjimo padariniais, bet ir padidinsite jūsų energiją, koncentraciją ir bendrą sveikatą.
Žemiau pateikiamas 15 veiksmingų Office treniruočių, kurias galite lengvai įtraukti į savo kasdienę veiklą, sąrašas. Šie pratimai padės visą darbo dieną išlikti tinkamam, susikaupusiam ir energingam.
Turinys
- Treniruotės biurui – kojų ir apatinės kūno dalies pratimai
- Treniruotės biurui – viršutinės kūno dalies ir rankų pratimai
- Treniruotės biurui – pagrindiniai pratimai
- Treniruotės biurui – Širdies ir kraujagyslių sistemos ir energijos didinimo pratimai
- Pagrindiniai taksieji
- Treniruotės biurui – dažnai užduodami klausimai
Geriausi „AhaSlides“ patarimai
Ieškote daugiau pramogų susibūrimų metu?
Surinkite savo komandos narius atlikdami linksmą viktoriną „AhaSlides“. Prisiregistruokite, kad galėtumėte dalyvauti nemokamoje viktorinoje iš „AhaSlides“ šablonų bibliotekos!
🚀 Griebkite nemokamą viktoriną☁️
Treniruotės biurui – kojų ir apatinės kūno dalies pratimai
Štai keletas 7 minučių biuro treniruočių idėjų, skirtų kojoms ir apatinei kūno daliai, kad treniruotės biure atrodytų niekada taip lengvos.
1/ Stalo kėdės kojų ilgintuvai: Sėdėdami ištieskite vieną koją ir laikykite ją lygiagrečiai grindims. Sulenkite keturgalvius raumenis, trumpai palaikykite ir tada nuleiskite koją. Pakaitomis tarp kojų.
⇒ Stiprinti keturgalvius raumenis, pagerinti kelių stabilumą ir sustiprinti šlaunų raumenų tonusą.
2/ Lipimas laiptais: Pasinaudokite savo įmonės laiptais. Lipkite aukštyn ir žemyn, kad atliktumėte širdies ir kraujagyslių mankštą. Kai pirmą kartą pradedate pratimą, treniruokitės patogiu tempu ir palaipsniui didinkite intensyvumą.
⇒ Padidinkite širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, sudeginkite kalorijas ir pagerinkite apatinę kūno dalį, ypač sėdmenų, šlaunų ir blauzdų srityse.
3/ Sėdintys kelių tiesimai su pasipriešinimu (naudojant pasipriešinimo juostą): atsisėskite kojomis ant grindų. Aplink kulkšnis užriškite atsparumo juostą. Ištieskite vieną koją tiesiai į šoną prieš juostos pasipriešinimą. Pakartokite kitoje pusėje.
⇒ Stiprina klubų pagrobėjus ir šlaunų raumenis.
4/ Sėdėti ant sienos: atremkite nugarą į sieną. Įsivaizduokite, kad sėdite kėdėje. Slinkite nugara žemyn siena, kol keliai bus sulenkti 90 laipsnių kampu. Laikykite šią poziciją tol, kol jums patogu.
⇒ Mankštinkite kojų raumenis ir padidinkite ištvermę.
Reguliarus šių pratimų atlikimas gali suteikti daug pranašumų, susijusių su apatinės kūno dalies pusiausvyros ir bendros gerovės gerinimu. Tai ypač vertinga, nes apatinė kūno dalis dažnai mažiau patiria fizinį krūvį.
Treniruotės biurui – Pratimai viršutinei kūno daliai ir rankoms
Kokios treniruotės biure padeda efektyviai treniruoti viršutinę kūno dalį ir rankas? Peržiūrėkite 3 geriausius pratimus, kuriuos lengva išmokti ir praktikuoti taip:
5/ Atsispaudimai ant stalo: Atsistokite veidu į savo stalą. Padėkite rankas ant stalo krašto, šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Laikykite savo kūną tiesia linija nuo galvos iki kulnų. Nuleiskite krūtinę link stalo, sulenkdami alkūnes. Stumkite atgal į pradinę padėtį.
⇒ Stiprina krūtinę, pečius ir tricepsą, gerina viršutinės kūno dalies jėgą ir laikyseną.
6/ Tricepsas (naudojant stabilų paviršių): atsisėskite ant stabilaus paviršiaus krašto, pavyzdžiui, ant stalo ar tvirtos kėdės. Padėkite rankas ant krašto taip, kad pirštai būtų nukreipti į priekį. Slyskite klubus nuo paviršiaus ir nuleiskite kūną sulenkdami alkūnes. Stumkite atgal į pradinę padėtį.
⇒ Taiko ir tonizuoja jūsų tricepsą (raumenis, esančius užpakalinėje žasto dalyje).
7/ Durų rėmo patraukimai: Raskite tvirtą durų rėmą. Suimkite rėmą abiem rankomis, delnais į save. Pakabinkite nuo rėmo ir patraukite krūtinę link rėmo. Nuleiskite save atgal.
⇒ Nukreipta į nugarą ir bicepsą, gerindama viršutinės kūno dalies jėgą.
Šiuos viršutinės kūno dalies ir rankų pratimus galima įtraukti į biuro kasdienybę, siekiant sustiprinti ir tonizuoti įvairias viršutinės kūno dalies raumenų grupes, pagerinti laikyseną ir numalšinti įtampą. Norint užtikrinti saugumą ir efektyvumą, svarbu kiekvienam pratimui pasirinkti tinkamą svorį ar pasipriešinimo lygį.
Treniruotės biurui – pagrindiniai pratimai
Kaip atlikti treniruotes biure, kai koordinuotai naudojami pilvo ir nugaros raumenys? Skirkite šiek tiek laiko toliau pateiktiems pratimams atlikti ir nustebsite, kokie lengvi ir veiksmingi jie atlieka jūsų pagrindinius raumenis.
8/ Sėdintys rusiški posūkiai: Sėdėkite kojomis ant grindų ir sulenkę kelius. Šiek tiek atsiloškite, išlaikydami gerą laikyseną. Sujunkite rankas ir pasukite viršutinę kūno dalį į vieną, o paskui į kitą pusę.
⇒ Sėdintys rusiški posūkiai puikiai tinka jūsų įstrižiems raumenims, ryškesnei juosmens linijai ir pagrindinės jėgos stiprinimui.
9/ Lentos (darykite trumpais intervalais): Atsisėskite ant kėdės krašto, kojas remdamiesi į grindis. Padėkite rankas ant kėdės sėdynės, pirštai nukreipti į priekį. Pakelkite kūną nuo kėdės, išlaikydami tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Laikykite šią lentos padėtį trumpus intervalus, pvz., 10-20 sekundžių.
⇒ Lentos įtraukia ir sustiprina visą jūsų šerdį, įskaitant pilvą, įstrižas ir apatinę nugaros dalį, taip pat padeda gerinti laikyseną.
10 / Liemens posūkiai stovint: Atsistokite kojas klubų plotyje. Ištieskite rankas tiesiai į šonus. Pasukite viršutinę kūno dalį į vieną pusę, tada atgal į centrą ir pakartokite kitoje pusėje.
⇒ Stovintys liemens posūkiai įtraukia jūsų įstrižai, padidina stuburo lankstumą ir sustiprina šerdį.
11 / Kelių tiesinimas sėdint: Sėdėkite taisyklingai laikydami kojas ant grindų. Ištieskite vieną koją tiesiai priešais save, trumpai laikykite, nuleiskite ir pakartokite su kita koja.
⇒ Šie pratimai stiprina šerdį ir įtraukia apatinius pilvo raumenis.
Atlikdami šiuos pagrindinius pratimus kasdienėje biuro rutinoje, galite išsiugdyti tvirtą ir stabilų šerdį, todėl pagerėja laikysena, sumažėja diskomforto nugaroje tikimybė ir padidėja bendra pagrindinių raumenų jėga. Būtinai atlikite juos teisingai ir reguliariai, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
Treniruotės biurui – Širdies ir kraujagyslių sistemos ir energijos didinimo pratimai
Širdies ir kraujagyslių bei energijos didinimo pratimai taip pat labai svarbūs jūsų psichinei ir fizinei sveikatai. Nepasiduokite, einate į paskutinį tašką.
12 / Aukštų kelių kovas (žygiuoja aukštais keliais): atsistokite pėdas klubų plotyje. Pradėkite žygiuoti vietoje, kiek įmanoma aukščiau keldami kelius su kiekvienu žingsniu. Išlaikykite greitą tempą.
⇒ Žygiuojant aukštais keliais pakyla širdies susitraukimų dažnis, stiprinama širdies ir kraujagyslių sistema bei stiprinami kojų raumenys.
13 / Bėga vietoje: Atsistokite patogiai išskleidę kojas klubų plotyje. Pradėkite bėgioti vietoje, pakelkite kelius ir natūraliai pasukite rankas taip, lyg iš tikrųjų bėgiotumėte. Bėkite vidutiniu, pastoviu greičiu ir pripratę padidinkite intensyvumą
⇒ Bėgimas vietoje padeda pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę, deginti kalorijas ir sustiprinti kojas.
14 / Užpakalio smūgiai (bėgiojimas vietoje, kulnus spardant link sėdmenų): Atsistokite kojas klubų plotyje. Pradėkite bėgioti vietoje, aktyviai spardydami kulnus link sėdmenų su kiekvienu žingsniu. Išlaikykite pastovų tempą.
⇒ Spyriai už užpakalio padeda padidinti širdies susitraukimų dažnį, pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę ir nukreipti šlaunies raumenis.
15 / Kojos pakėlimas stovint: Atsistokite aukštai suglausdami kojas. Iškelkite vieną koją tiesiai priešais save kiek įmanoma aukščiau, išlaikydami pusiausvyrą. Nuleiskite jį ir pakartokite su kita koja.
⇒ Šis pratimas padidina širdies ritmą, stiprina pusiausvyrą ir stiprina kojų raumenis.
Šių širdžiai sveikų pratimų įtraukimas į kasdienę biuro veiklą gali padidinti jūsų energiją, pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą ir pagerinti bendrą kūno rengybą. Įsitikinkite, kad tai darote jums patogiu tempu ir imkitės atsargumo priemonių, kad išvengtumėte galimų sužalojimų.
Pagrindiniai taksieji
Tai yra geriausi paprasti pratimai biuro darbuotojams. 3 treniruotes per dieną ir paverskite tai įpročiu, jūsų kūnas ir protas gaus naudos.
Treniruotės biurui – dažnai užduodami klausimai
Kokius pratimus galiu atlikti biure?
Galite užsiimti įvairiais biuro patogumais. Apsvarstykite sėdėjimo pratimus, pvz., kojų kėlimą, žygius sėdint ar kelių tiesimą. Savo kėdę taip pat galite naudoti pritūpimams ar stalo kėdės kojoms pailginti. Nepamirškite padaryti trumpų pertraukėlių stovėti, pasitempti ar pasivaikščioti po biurą.
Kokius penkis pratimus galite atlikti prie savo stalo?
Kai esate prie savo stalo, galite atlikti keletą paprastų treniruočių. Štai penki patogūs būdai tai padaryti:
– Sėdimosios kojos pakėlimas: pakelkite po vieną koją sėdėdami.
– Kėdės pritūpimai: atsistokite ir atsisėskite naudodami kėdę.
– Stalo kėdės kojų tiesimas: sėdėdami trumpam ištieskite vieną koją tiesiai.
– Liemens pasukimai sėdint: atsisėskite tiesiai ir švelniai pasukite viršutinę kūno dalį iš vienos pusės į kitą.
– Kelių tiesimas sėdint: išlaikykite gerą laikyseną ir ištieskite po vieną koją.
Kaip išlikti sveikam sėdint visą dieną?
Būkime atviri, kodėl ištisą dieną sėdėdami biure išlikome sveiki? Tai nebus neįmanoma, nebent toliau atliksite šias lengvas veiklas:
– Reguliarus judėjimas: dažnai darykite pertraukas, kad atsistotumėte, išsitiestumėte ir judėtumėte. Tai padeda kovoti su neigiamais ilgo sėdėjimo padariniais, tokiais kaip raumenų sustingimas ir sumažėjusi kraujotaka.
– Ergonomiška darbo vieta: įsitikinkite, kad jūsų stalas ir kėdė yra ergonomiškai išdėstyti taip, kad būtų gera laikysena ir sumažintumėte kūno apkrovą.
– Sveikos mitybos įpročiai: rinkitės maistingus užkandžius ir maistą, būkite hidratuoti ir venkite beprotiško valgymo prie savo stalo.
– Reguliarūs pratimai: įtraukite reguliarią fizinę veiklą ne darbo valandomis, įskaitant širdies ir kraujagyslių bei jėgos lavinimo pratimus.
– Streso valdymas: praktikuokite streso mažinimo metodus, pvz., gilų kvėpavimą ir dėmesingumą, kad išvengtumėte psichinės ir fizinės sėdimo darbo apkrovos.
Nuoroda: Užkandis | Healthline
