Большинство фасилитаторов рассматривают перерывы для разминки мозга как неуважение к короткой продолжительности концентрации внимания. Такая трактовка неверна. Когда исследователи Microsoft надели на 14 сотрудников ЭЭГ-гарнитуры и провели с ними серию видеоконференций подряд, уровень стресса неуклонно повышался с каждой сессией [1]. 10-минутный перерыв для осознанности между встречами полностью изменил эту закономерность, поддерживая уровень стресса на одном уровне на протяжении четырех последовательных звонков. Перерывы для разминки мозга — это не проявление доброты. Это механизм поддержания когнитивного состояния, необходимого вашей аудитории для усвоения и запоминания информации.
В этом руководстве описаны 15 упражнений, разработанных для тренеров по обучению и развитию персонала и модераторов встреч, с рекомендациями о том, когда использовать каждое из них и как сделать его интерактивным.
Почему они необходимы для ваших сессий
Человеческий мозг не создан для марафонской концентрации внимания. Широко цитируемый обзор, опубликованный в Достижения в области физиологического образования Было установлено, что распространенное утверждение о строгом 10-15-минутном потолке внимания не подтверждается первичными данными [2]. Внимание гораздо более изменчиво. Но практическая реальность, с которой сталкиваются тренеры, заключается в том, что вовлеченность заметно снижается, когда люди просматривают насыщенный контент без смены темпа. 18-минутный лимит TED отражает дизайнерское решение, а не жесткое биологическое правило, но он указывает в правильном направлении: формат и темп имеют такое же значение, как и содержание.
Данные ЭЭГ, предоставленные Microsoft, позволяют сделать более конкретный вывод: это... накопление Проблема заключается в продолжительности непрерывных встреч, а не в длительности отдельных сессий [1]. Участники, которые делали перерыв перед каждой встречей, оставались спокойными и вовлеченными на протяжении всего времени. Те, кто этого не делал, демонстрировали нарастающие признаки стресса, которые сохранялись и в последующих сессиях.
Это относится и к включению перерывов в ваш план действий с самого начала.
15 занятий для разминки мозга
1. Опрос в режиме реального времени об энергопотреблении
Время: 1-2 минут | Лучше всего подходит для: В любой момент, когда энергия ослабевает
Вместо того чтобы гадать, нужен ли участникам перерыв, задайте прямой вопрос в ходе опроса: «По шкале от 1 до 5, как вы себя чувствуете прямо сейчас?» Результаты покажут, какой перерыв вам нужен. Быстрая разминка, если у большинства уровень энергии 3-4, или что-то более существенное, если у всех 1-2.
С помощью AhaSlides настройка опроса по рейтинговой шкале занимает около 30 секунд, а результаты отображаются в режиме реального времени по мере того, как участники отвечают. Данные также позволяют сравнить результаты до и после проведения того же опроса в конце перерыва.
Совет: Если результаты показывают низкий уровень энергии, назовите причину: «Я вижу, что у большинства из вас уровень энергии 2-3. Давайте сделаем перерыв на пять минут, прежде чем двигаться дальше».
2. Сброс в формате «Что бы вы предпочли?»
Время: 3-4 минут | Лучше всего подходит для: Переходы между сложными темами
Предложите участникам два абсурдных варианта и попросите их проголосовать. Чем глупее варианты, тем лучше. Смех действительно снижает уровень кортизола [3], и это одна из причин, почему это работает.
Примеры:
— «Вы бы предпочли сразиться с одной уткой размером с лошадь или со ста лошадьми размером с утку?»
— «Вы бы предпочли говорить только шепотом или только кричать?»
— «Что бы вы предпочли: петь всё, что говорите, или танцевать везде, куда бы ни пошли?»
Это создает короткий, но подлинный момент общения между коллегами, которые в противном случае могли бы провести всю сессию в качестве просто имен на экране.
3. Тест на перекрестное боковое движение
Время: 2 минут | Лучше всего подходит для: Прилив энергии в середине тренировки
Направьте участников на выполнение движений, пересекающих срединную линию тела:
- Прикоснитесь правой рукой к левому колену, затем левой рукой к правому колену.
— Рисуйте в воздухе узоры в виде восьмерки, следя за ними взглядом.
— Погладьте голову одной рукой, а другой поглаживайте живот.
Эти движения задействуют оба полушария мозга и улучшают кровообращение, что полезно перед решением задач или творческой работой.
4. Облако слов в формате «блиц-опроса»
Время: 2-3 минут | Лучше всего подходит для: Переходы между темами или быстрое получение информации.
Задайте один открытый вопрос, и вы увидите, как ответы заполнят облако слов в реальном времени:
— «Одним словом, как вы себя сейчас чувствуете?»
— «В чём заключается самая большая сложность в теме, которую мы только что обсудили?»
— «Опишите своё утро одним словом».
Наиболее часто задаваемые вопросы отображаются крупным шрифтом, что позволяет мгновенно оценить общее настроение в зале. Тип слайда «Облако слов» в AhaSlides делает это автоматически. Никакой дополнительной настройки, кроме ввода запроса, не требуется.
Это превосходит традиционные устные проверки, потому что это быстро, анонимно и дает более тихим участникам равные возможности высказаться.
5. Разминка за столом с определенной целью.
Время: 3 минут | Лучше всего подходит для: Длительные виртуальные встречи
Не просто "встать и размяться", а нужно придать каждому движению контекст, связывающий его с общей программой занятия:
- Упражнения для шеи: "Снимите напряжение, возникшее в последнем участке".
— Пожимает плечами: «Сбрось с себя все, что тебя тяготит».
- Скручивание позвоночника в положении сидя: «Отведите взгляд от экрана на 20 секунд».
- Растяжка запястий и пальцев: "Дайте рукам отдохнуть"
На виртуальных встречах попросите участников не выключать камеры. Это способствует нормализации передвижения и помогает распределенным командам чувствовать себя менее изолированными.
6. Две истины и одна ложь на встрече
Время: 4-5 минут | Лучше всего подходит для: Установление взаимосвязи в ходе длительных обучающих сессий
Озвучьте три утверждения: два верных и одно ложное, и предложите участникам проголосовать за ложное. Вы можете выбрать личное утверждение или связать его с темой занятия:
— «Однажды я заснул во время квартального отчета / Я побывал в 15 странах / Я могу собрать кубик Рубика меньше чем за 2 минуты»
— «Наша команда достигла 97% поставленных целей в прошлом квартале / Мы вышли на 3 новых рынка / Наш крупнейший конкурент просто скопировал наш продукт»
Использование слайда с вариантами ответов в AhaSlides позволяет показывать голосование в режиме реального времени перед объявлением ответа, что создает несколько секунд интриги и делает ответ более запоминающимся.
7. Минутная перезагрузка дыхания.
Время: 1-2 минут | Лучше всего подходит для: После напряженных дискуссий или обсуждения сложных тем
Проведите групповое упражнение по дыхательным техникам "квадратное дыхание":
- Вдох (4 счета)
- 4-кратная задержка
- Выдох (4 счета)
- 4-кратная задержка
- Повторить 3-4 раза
Дыхание по квадрату используется в клинической практике и в условиях высоких спортивных достижений для успокоения нервной системы и противодействия стрессовой реакции [4]. В контексте тренировки оно занимает 60-90 секунд и не требует от участников ничего, кроме желания следовать за ним.
8. Встаньте, если...
Время: 3-4 минут | Лучше всего подходит для: Зарядные энергией послеобеденные занятия
Зачитывайте утверждения и просите участников встать (или используйте реакцию во время видеозвонков), если это к ним относится:
— «Встаньте, если вы выпили сегодня больше двух чашек кофе».
— «Если вы сейчас работаете за кухонным столом, встаньте».
— «Встаньте, если вы когда-либо случайно отправили сообщение не тому человеку».
Физическое движение второстепенно. Главная ценность заключается в создании общего опыта в помещении, которое может быть распределенным или преимущественно тихим.
9. Упражнение на заземление 5-4-3-2-1
Время: 2-3 минут | Лучше всего подходит для: После напряженных дискуссий или перед принятием ключевых решений.
Проведите участников через процесс развития сенсорного восприятия:
- 5 вещей, которые вы можете увидеть
- 4 предмета, которые можно физически потрогать
- 3 вещи, которые вы можете услышать
- 2 вещи, которые можно понюхать
- 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус
Этот метод используется в управлении тревожностью для того, чтобы сосредоточить внимание на настоящем моменте. В контексте обучения он хорошо работает после эмоционально заряженной дискуссии, прежде чем попросить людей трезво обдумать дальнейшие шаги.
10. Соревнование по быстрой стрельбе
Время: 3-4 минут | Лучше всего подходит для: Творческие сессии или сессии по решению проблем
Дайте участникам 60 секунд, чтобы нарисовать ответ на простой вопрос:
— «Нарисуйте свое идеальное рабочее место»
— «Выразите свои чувства по поводу этого проекта одним рисунком».
— «Изобразите эту встречу в виде животного»
Для очных занятий подносите рисунки к камере. Для виртуальных используйте доску идей AhaSlides, чтобы участники могли загрузить фотографию. Голосуйте по категориям: самый смешной, самый понятный, самый точный, и у вас получится настоящая двухминутная порция смеха.
Рисование активирует иные когнитивные пути, чем вербальная обработка информации. Выполнение этого упражнения перед мозговым штурмом помогает расслабиться.
11. Йога в положении сидя за столом.
Время: 4-5 минут | Лучше всего подходит для: Долгие тренировочные дни
Проведите с группой простые упражнения сидя:
- Поза "кошка-корова" сидя: выгибайте и округляйте позвоночник с каждым вдохом.
- Расслабление шеи: опустите ухо к плечу, удерживайте, поменяйте стороны.
- Поворот сидя: возьмитесь за подлокотник кресла и осторожно повернитесь.
- Круговые движения голеностопным суставом: поднимите одну ногу и сделайте 5 круговых движений в каждом направлении.
- Сжатие лопатки: отведите назад, удерживайте, отпустите.
Даже короткие перерывы на движение, как показали исследования, улучшают когнитивные способности по сравнению с длительным сидением [5]. Пять минут такого перерыва в середине дня принесут больше пользы для остальной части вашей сессии, чем попытки преодолеть стресс с помощью кофеина.
12. История с эмодзи
Время: 2-3 минут | Лучше всего подходит для: Эмоциональные проверки во время сложных тем обучения
Предложите участникам выбрать эмодзи, которые отражают их текущее состояние:
— «Выберите 3 эмодзи, которые лучше всего описывают вашу неделю»
— «Отреагируйте на последний раздел с помощью эмодзи»
— «Как вы относитесь к освоению этого нового навыка? Выразите свои чувства с помощью смайликов».
Здесь отлично подойдет слайд с облаком слов. Участники могут вводить символы эмодзи напрямую. В результате получается быстрая, не вызывающая напряжения эмоциональная реакция аудитории, которая преодолевает языковые барьеры в многоязычных группах.
13. Рулетка скоростного нетворкинга
Время: 5-7 минут | Лучше всего подходит для: Занятия на целый день с участием 15 и более человек.
Случайным образом разделите участников на пары для 90-секундных бесед по определенному заданию:
— «Поделитесь своей самой большой победой за прошлый месяц»
— «Какой навык вы хотели бы развить в этом году?»
— «Расскажите о человеке, который повлиял на вашу карьеру».
Меняйте пары 2-3 раза. Для виртуальных сессий используйте комнаты для обсуждений с таймером обратного отсчета на экране. Короткий опрос в конце сессии завершит цикл и подчеркнет ценность упражнения, например: «Узнали ли вы что-нибудь новое о коллеге?».
Практическое преимущество для организаций: межфункциональные связи, установленные во время тренингов, часто улучшают обратный поток информации в повседневной работе.
14. Молниеносный раунд благодарности
Время: 2-3 минут | Лучше всего подходит для: Завершающие совещания или стрессовые темы для обсуждения
Краткие вопросы для выражения коллективной признательности:
— «Назовите хотя бы одно событие, которое сегодня прошло хорошо».
— «Выразите благодарность тому, кто помог вам на этой неделе»
— «Чего ты больше всего ждешь с нетерпением?»
Практики благодарности повышают активность в системе вознаграждения мозга, увеличивая уровень дофамина и серотонина [6]. В контексте сессии это особенно хорошо работает в качестве завершения перед тем, как участники вернутся к напряженному дню. Используйте функцию открытых ответов в AhaSlides для анонимных ответов, затем прочитайте вслух пять или шесть из них.
15. Энергетический бустер Trivia
Время: 5-7 минут | Лучше всего подходит для: Спад активности после обеда или начало сессии
Три-пять коротких вопросов викторины создадут достаточно дружеского соперничества, чтобы оживить атмосферу в зале. Выбирайте вопросы по таким темам, как отрасль, поп-культура или общие знания. Не настраивайтесь на легкую ноту: главное – поднять настроение, а не чему-то научиться.
Функция викторины в AhaSlides автоматически обрабатывает подсчет баллов и формирует таблицу лидеров в режиме реального времени. Добавьте небольшой приз или просто возможность похвастаться. Отделы продаж, как правило, особенно хорошо реагируют на этот формат. Конкурентная динамика отражает то, что мотивирует их на работе.
Как включить перерывы в свой график, не теряя темпа.
Наиболее распространенное возражение: «У меня нет времени, у меня слишком много контента».
Контраргумент: без перерывов участники всё равно хуже запоминают изложенную информацию. Добавление трёх двухминутных перерывов к 60-минутной сессии отнимает шесть минут. Если эти перерывы существенно улучшают запоминание и вовлеченность в оставшиеся 54 минуты, то компромисс очевиден.
Работоспособная структура:
Продолжительность занятия. Структура перерывов: 30 минут, 1 микроперерыв (1-2 мин) в середине занятия; 60 минут, 2 перерыва (по 2-3 мин каждый). Тренировка на полдня: Перерыв каждые 25-30 мин + более длительный перерыв каждые 90 мин.
Подберите тип перерыва в соответствии с потребностями помещения:
Состояние аудиторииТип перерываПсихическое истощениеУпражнения на дыхание или осознанностьФизическая усталостьДвижениеСоциальная отчужденностьУпражнения на установление связейПотеря концентрацииЭнергичная интерактивная играЭмоциональное истощениеУпражнения, основанные на благодарности или юморе
Один практический совет: объявляйте о перерывах заранее. Фраза «Примерно через 15 минут мы сделаем двухминутную паузу для восстановления сил перед следующим этапом» подготовит участников к тому, чтобы они оставались с вами до этого времени, а не отключались по собственному желанию.
Источники
[1] Индекс тенденций занятости Microsoft. (2021). Исследования доказывают, что мозгу необходимы перерывы.. microsoft.com/en-us/worklab/work-trend-index/brain-research
[2] Брэдбери, Н.А. (2016). Продолжительность концентрации внимания во время лекций: 8 секунд, 10 минут или больше? Достижения в области физиологического образования, 40 (4), 509-513. doi.org/10.1152/advan.00109.2016
[3] Данбар, РИМ, Барон, Р., Франгу, А., Пирс, Э., ван Леувен, Э. Дж. К., Стоу, Дж., Партридж, Г., Макдональд, И., Барра, В., и ван Вугт, М. (2012). Социальный смех коррелирует с повышенным болевым порогом. Труды Королевского общества B, 279 (1731), 1161-1167.
[4] Заккаро, А., Пиарулли, А., Лаурино, М., Гарбелла, Э., Меникуччи, Д., Нери, Б., и Джеминьяни, А. (2018). Как контроль дыхания может изменить вашу жизнь: систематический обзор психофизиологических коррелятов медленного дыхания. Границы в человеческой нейронауке, 12, 353.
[5] Хаггер-Джонсон, Г., Гоу, А.Дж., Берли, В., Гринвуд, Д., и Кейд, Дж.Е. (2016). Время сидения, беспокойство и смертность от всех причин в исследовании когорты женщин Великобритании. Американский журнал профилактической медицины, 50 (2), 154-160.
[6] Эммонс, Р.А., и Маккалоу, М.Е. (2003). Подсчет благословений против бремени: экспериментальное исследование благодарности и субъективного благополучия в повседневной жизни. Журнал психологии личности и социальной, 84 (2), 377-389.
