В последнее время концепция выгорания стала более распространенной. После вспышки COVID-19 люди чувствуют себя утомленными из-за постоянного стресса на работе или в личной жизни.
Знаете ли вы, что такое «выгорание», несмотря на всю эту шумиху вокруг? Что делать, если вы выгораете, или как восстановиться после выгорания? Давайте рассмотрим 5 шагов, которые вы можете предпринять, чтобы начать полное восстановление.
Содержание
Вы действительно выгораете?
Крайне важно определить, испытываете ли вы выгорание или это просто временный приступ стресса. Каждое состояние требует своего подхода.
Итак, что такое выгорание? Прогар Это состояние эмоционального, физического и умственного истощения, вызванное длительным и чрезмерным стрессом. Обычно это происходит, когда вы чувствуете себя перегруженным, перегруженным работой и недооцененным, из-за чего вы чувствуете себя истощенным и неспособным удовлетворить постоянные потребности.
К основным характеристикам выгорания относятся:
- высасываниеБольшую часть времени вы чувствуете усталость и истощение, как физическое, так и эмоциональное. Это утомление часто сохраняется даже после отдыха.
- Цинизм и отстраненность: Потеря интереса к работе или занятиям, которые когда-то были полезными или приятными. Распространено чувство отстраненности от работы и коллег.
- Чувство неэффективности: Ощущение тщетности или неудачи, чувство, что все, что вы делаете, не имеет значения и не ценится.
Убедитесь, что то, что вы испытываете, соответствует описанию выгорания. Это ключевой предварительный шаг на пути к выздоровлению.
Как восстановиться после выгорания?
Восстановление после выгорания — это постепенный процесс, который требует терпения, сострадания к себе и стремления внести позитивные изменения в свою жизнь. Это предполагает переоценку ваших приоритетов, постановку реалистичных целей и внедрение практик заботы о себе.
Вот 5-шаговый путь к выздоровлению от выгорания:
№1 Признайте и примите свои чувства
Первый шаг к выздоровлению — признать, что вы испытываете выгорание. Это признание имеет решающее значение, поскольку оно закладывает основу для необходимых изменений.
Признание выгорания означает, что вы готовы начать решать основные проблемы, которые привели к этому состоянию. Это момент, когда вы переходите от постоянного стресса как неизбежной части жизни к активному поиску решений и стратегий перемен.
Такое принятие открывает двери для изучения вариантов поддержки, будь то разговор с руководителем о стрессе, связанном с работой, обращение за профессиональной помощью к терапевту или изменение образа жизни. Признание выгорания — это первый и, возможно, самый важный шаг на пути к выздоровлению, здоровью и благополучию.
№ 2. Обратиться за поддержкой
Не пытайтесь справиться с выгоранием в одиночку. Обратитесь к семье, друзьям или коллегам за эмоциональной поддержкой. Разговор с людьми, которым вы доверяете, о своих чувствах и переживаниях может дать вам свежий взгляд, практический совет и простое утешение от осознания того, что вы не одиноки в своих трудностях.
В профессиональном контексте рассмотрите возможность поговорить с наставником, представителем отдела кадров или руководителем, которому вы доверяете. Если выгорание серьезное, обращение за помощью к специалисту в области психического здоровья может предоставить вам индивидуальные стратегии восстановления.
№3 Установите границы и научитесь говорить «нет»
Одной из распространенных причин выгорания является чрезмерная приверженность делу. Оцените свои текущие обязанности и определите области, в которых вы можете установить границы. Научитесь говорить «нет» дополнительным задачам или обязательствам, которые усугубят ваш стресс. Расставьте приоритеты в своей рабочей нагрузке и сосредоточьтесь на задачах, которые необходимы и приносят удовлетворение.
Начните с комплексного анализа своих личных и профессиональных обязательств. Есть ли задачи или роли, которые особенно отнимают у вас энергию или отнимают непропорционально много времени? Подумайте, какие из них необходимы, а какие потенциально можно делегировать, свести к минимуму или исключить.
№4. Внедряйте методы снижения стресса.
Включите в свой распорядок дня методы снижения стресса. Медитация осознанности может быть особенно полезной, поскольку она помогает сосредоточить ваши мысли и уменьшает количество размышлений, которые часто сопровождают стресс. Всего несколько минут осознанности каждый день могут значительно снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие.
Упражнения по глубокому дыханию — еще один простой, но мощный инструмент. Их можно выполнять практически где угодно, и они займут всего несколько минут, чтобы успокоить ум и уменьшить напряжение в теле. Такие методы, как метод дыхания 4-7-8 или диафрагмальное дыхание, известны своим немедленным успокаивающим эффектом.
Йога сочетает в себе физические позы, контроль дыхания и медитацию, обеспечивая целостный подход к снятию стресса. Регулярная практика может улучшить гибкость, силу, баланс и ясность ума, что способствует снижению стресса.
Кроме того, регулярные физические упражнения являются мощным средством снятия стресса. Такие занятия, как ходьба, бег, плавание или езда на велосипеде, не только улучшают физическую форму, но также улучшают настроение и уменьшают симптомы тревоги и депрессии благодаря высвобождению эндорфинов, которые часто называют естественными гормонами хорошего самочувствия.
№5 Переоцените и скорректируйте свой образ жизни
Внимательно посмотрите на свой образ жизни и в целом баланс между работой и жизнью. Убедитесь, что вы достаточно спите, питаетесь сбалансированно и уделяете время досугу и хобби. Подумайте, нужно ли внести какие-либо долгосрочные изменения в вашу профессиональную жизнь, например, сменить работу, сократить часы или изменить подход к работе.
Сколько времени часто занимает полное восстановление?
Продолжительность полного выздоровления от выгорания значительно варьируется от человека к человеку. Это зависит от различных факторов, включая тяжесть выгорания, индивидуальные обстоятельства, стратегии, используемые для восстановления, а также общее состояние здоровья и устойчивость человека.
Вот некоторые общие соображения:
- Строгость: Время восстановления часто коррелирует с тяжестью и продолжительностью выгорания. Если симптомы выгорания относительно легкие и устраняются на ранней стадии, выздоровление может произойти быстрее, возможно, в течение нескольких недель или нескольких месяцев. В случаях сильного выгорания, когда человек может испытывать значительное физическое и психическое истощение, восстановление может занять несколько месяцев или даже дольше.
- Индивидуальные обстоятельства: Личные обстоятельства, такие как рабочая среда, семейные обязанности и наличие сети поддержки, играют решающую роль во времени восстановления. Окружающая среда, поддерживающая и понимающая, может способствовать более быстрому выздоровлению.
- Факторы здоровья и образа жизни: Общее состояние здоровья и образ жизни влияют на процесс восстановления. Людям с сопутствующими заболеваниями или нездоровым образом жизни (например, неправильное питание, отсутствие физических упражнений или проблемы со сном) восстановление может занять больше времени.
- Стратегии восстановления: Эффективность применяемых стратегий и методов лечения может влиять на продолжительность восстановления. Это включает в себя способность внести необходимые изменения в образ жизни, обратиться за профессиональной помощью и внедрить эффективные методы управления стрессом.
- Приверженность восстановлению: решающее значение имеет готовность человека активно участвовать в методах восстановления, таких как установление границ, забота о себе и, возможно, внесение значительных изменений в жизнь или работу.
3 совета, как повысить устойчивость к выгоранию
Реализуйте эти три стратегии, чтобы укрепить способность справляться со стрессом и снизить вероятность выгорания.
- Разработайте здоровые стратегии преодоления трудностей: Имейте набор здоровых механизмов преодоления стресса. Это может включать в себя практики осознанности, такие как медитация и упражнения по глубокому дыханию, а также регулярные физические упражнения.
- Укрепление сетей социальной поддержки: Развивайте отношения с семьей, друзьями и коллегами, которые могут предложить эмоциональную поддержку и понимание. Наличие людей, с которыми можно поговорить и поделиться своим опытом, может значительно уменьшить чувство подавленности.
- Расставьте приоритеты в уходе за собой и установите границы: Забота о себе является важным компонентом устойчивости. Это означает, что необходимо уделять приоритетное внимание достаточному сну, сбалансированному питанию и уделять время отдыху и восстановлению сил. Еще одним важным аспектом является умение устанавливать границы как в личной, так и в профессиональной жизни.
Завершение!
Итак, как восстановиться после выгорания? Это требует постепенного процесса. Быстрые или радикальные исправления могут привести к разочарованию. Терпение и последовательный, целостный подход к управлению стрессом и здоровью являются ключевыми факторами. Также крайне важно не возвращаться к ситуациям высокого стресса, которые привели к выгоранию, поскольку это может привести к рецидиву. Регулярные осмотры у врача или специалиста по психическому здоровью могут помочь оценить прогресс и при необходимости скорректировать стратегии восстановления.
