உங்களுக்கு மன அழுத்தம் வருவதை எதுவும் தடுக்க முடியாது போல் தெரிகிறது. ஆனால் நல்ல செய்தி என்னவென்றால், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் நிவாரணம் பெறவும் எப்போதும் ஒரு வழி இருக்கிறது.
இது எல்லாவற்றையும் பற்றியது மன அழுத்த நுட்பங்கள். செயல்படுத்துவது எளிதானதா அல்லது பயனுள்ளதா? பதில், நீங்கள் அதை நீங்களே கண்டுபிடிக்க வேண்டும். ஆனால் பயப்பட வேண்டாம், உங்கள் மன அழுத்தத்தை மிகவும் எளிமையாகவும் திறமையாகவும் நிர்வகிக்க உதவும் குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன. உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக் கொள்ளத் தொடங்குவதற்கு இது ஒருபோதும் தாமதமாகாது, உங்கள் பதற்றத்தை இப்போது அல்லது ஒருபோதும் சமாளிக்க வேண்டாம்.
மன அழுத்த மேலாண்மைக்கான நுட்பங்கள் என்ன? - படம்: ஃப்ரீபிக்
பொருளடக்கம்
- கருத்து
- முக்கியத்துவம்
- படிகள்
- இது வேலை செய்கிறது என்பதை எப்படி அறிவது?
- முக்கிய எடுத்துக்காட்டுகள்
- அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
சிறந்த ஈடுபாட்டிற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
உங்கள் பார்வையாளர்களை ஈடுபடுத்துங்கள்
அர்த்தமுள்ள விவாதத்தைத் தொடங்கவும், பயனுள்ள கருத்துக்களைப் பெறவும் மற்றும் உங்கள் பார்வையாளர்களுக்கு கல்வி கற்பிக்கவும். இலவசமாக எடுக்க பதிவு செய்யவும் AhaSlides டெம்ப்ளேட்
🚀 இலவச வினாடி வினா-வைப் பெறுங்கள்மன அழுத்த மேலாண்மையின் கருத்து
யார் ஒருபோதும் மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாக மாட்டார்கள்? மிகுந்த மன அழுத்தத்தில் இருந்தவர். ஆம், நம்மில் பெரும்பாலோர். மன அழுத்தம் இயற்கையாகவே வருகிறது, அதை தவிர்க்கலாம். சவாலான சூழ்நிலைகளுக்கு இது ஒரு பொதுவான பதில். இது ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக நமது டிஎன்ஏவில் கடினப்படுத்தப்பட்ட உயிர்வாழ்வு உள்ளுணர்வு. உயிர்வாழும் பொறிமுறையாக மன அழுத்தத்திற்கு எதிர்வினையாற்றுவதற்கு நமது உடல்கள் உருவாகியுள்ளன. இன்று, நம் முன்னோர்கள் செய்ததைப் போல நாம் அதை எதிர்த்துப் போராடவில்லை, அதன் நண்பராக இருக்க கற்றுக்கொள்கிறோம்.
மன அழுத்தத்தை நண்பராக மாற்றுவது எப்படி” என்ற உரையில், உளவியலாளர் கெல்லி மெக்கோனிகல், மன அழுத்தத்தை நேர்மறையாகப் பார்க்குமாறு வலியுறுத்துகிறார், அந்த மன அழுத்தத்தை நாம் கெட்ட விஷயமாகப் பார்க்கும் வரை அது மோசமாக இருக்காது. மன அழுத்தத்தைப் பற்றி வேறுவிதமாக சிந்திக்க முடியாவிட்டால், நம் உடலும் மனமும் அதற்கு வித்தியாசமாக பதிலளிக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
நேர்மறை மன அழுத்த மேலாண்மை நுட்பங்கள் | படம்: ஃப்ரீபிக்மன அழுத்த மேலாண்மையின் முக்கியத்துவம்
மன அழுத்த நிர்வாகத்தின் முக்கியத்துவத்தை மிகைப்படுத்த முடியாது, அதிலும் நமது தற்போதைய வேகமான மற்றும் உயர் அழுத்த சமுதாயத்தில். மன அழுத்தத்தை திறம்பட நிர்வகித்தல் ஆழமான நன்மைகளைப் பெறலாம்:
- சுகாதார பாதுகாப்பு: நாள்பட்ட மன அழுத்தம் இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை நோய் மற்றும் மனநலப் பிரச்சனைகளான கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு போன்ற கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும். இந்த நிலைமைகளைத் தடுக்கவும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்கவும் பயனுள்ள மன அழுத்த மேலாண்மை அவசியம்.
- மேம்பட்ட வாழ்க்கைத் தரம்: மன அழுத்தத்தை திறம்பட நிர்வகிப்பது மேம்பட்ட மனநிலை, அதிக ஆற்றல் நிலைகள் மற்றும் சிறந்த தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது, இவை அனைத்தும் சிறந்த வாழ்க்கைத் தரத்திற்கு பங்களிக்கின்றன. மன அழுத்தம் கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும்போது, வாழ்க்கையின் சவால்கள் மிகவும் சமாளிக்கக்கூடியதாக மாறும், மேலும் அன்றாட நடவடிக்கைகள் மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கும்.
- மேம்படுத்தப்பட்ட உற்பத்தித்திறன் மற்றும் செயல்திறன்: அதிக மன அழுத்த நிலைகள் செறிவு, முடிவெடுத்தல் மற்றும் உற்பத்தித்திறனை பாதிக்கலாம். மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதன் மூலம், தனிநபர்கள் வேலையிலும் தனிப்பட்ட முயற்சிகளிலும் தங்கள் கவனம், படைப்பாற்றல் மற்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்த முடியும்.
- உணர்ச்சி நிலைத்தன்மை: மன அழுத்தம் எரிச்சல், பதட்டம் மற்றும் மனநிலை மாற்றங்களை ஏற்படுத்தும். பயனுள்ள மன அழுத்த மேலாண்மை உணர்ச்சி சமநிலையை பராமரிக்க உதவுகிறது, ஆரோக்கியமான உறவுகளை வளர்க்கிறது மற்றும் வாழ்க்கையில் மிகவும் நேர்மறையான கண்ணோட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது.
- எரிதல் தடுப்பு: குறிப்பாக அதிக தேவை உள்ள தொழில்களில், மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பது, மன உளைச்சலைத் தடுப்பதில் முக்கியமாகும் - நீண்ட மன அழுத்தத்தால் ஏற்படும் உணர்ச்சி, உடல் மற்றும் மன சோர்வு.
பொருத்தமான அழுத்த மேலாண்மை நுட்பத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான படிகள்
மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பது பல வடிவங்களை எடுக்கலாம். மன அழுத்தத்தை சிறப்பாக கையாள உதவும் சரியான நுட்பத்தை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது என்பது இங்கே.
உங்கள் அழுத்தங்களை அடையாளம் காணவும்
உங்கள் மன அழுத்தத்தின் குறிப்பிட்ட ஆதாரங்களைக் குறிப்பிடுவதன் மூலம் தொடங்கவும். இந்த ஆரம்ப கட்டம் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது உங்கள் மன அழுத்தத்தின் மூல காரணங்களை அடையாளம் காண உதவுகிறது, இது மிகவும் பயனுள்ள மேலாண்மை உத்திகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு அவசியம்.
நீங்கள் பொதுவாக எப்போது, எங்கு அதிக மன அழுத்தத்தை உணர்கிறீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள். அப்படியா வேலையில்உயர் அழுத்த சூழ்நிலைகளின் போது? அல்லது குடும்பப் பொறுப்புகள் காரணமாக வீட்டில் இருக்கலாமா? உங்கள் மன அழுத்தத்தைத் தூண்டும் சில சமூக சூழ்நிலைகள் அல்லது நிதி கவலைகள் இருக்கலாம்.
நீங்கள் மன அழுத்தத்தை உணரும் சந்தர்ப்பங்கள், நேரங்கள் மற்றும் சூழ்நிலைகளைக் குறிப்பிட்டு, ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரு அழுத்தப் பத்திரிகையை வைத்திருங்கள். இந்த நடைமுறையானது உங்கள் அழுத்தங்களில் உள்ள வடிவங்கள் மற்றும் பொதுவான கருப்பொருள்களின் தெளிவான படத்தை உங்களுக்கு வழங்கும், இலக்கு அழுத்த மேலாண்மை நுட்பங்கள் மூலம் அவற்றை நேரடியாக நிவர்த்தி செய்வதை எளிதாக்குகிறது. குறிப்பிட்ட தூண்டுதல்களைப் புரிந்துகொள்வது உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் நிர்வகிக்கவும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட மற்றும் பயனுள்ள திட்டத்தை உருவாக்குவதற்கான முதல் படியாகும்.
உங்கள் மன அழுத்த நிலை மற்றும் சூழ்நிலையை மதிப்பிடுங்கள்
உங்கள் மன அழுத்தத்தின் தீவிரத்தை மதிப்பிடுங்கள். வெவ்வேறு நிலை மன அழுத்தத்திற்கு வெவ்வேறு அணுகுமுறைகள் தேவைப்படலாம் - உதாரணமாக, லேசான அழுத்தத்திற்கு ஆழ்ந்த சுவாசம் போதுமானதாக இருக்கலாம், அதேசமயம் அதிக தீவிரமான மன அழுத்தத்திற்கு சிகிச்சை மற்றும் தளர்வு நுட்பங்களின் கலவை தேவைப்படலாம்.
உங்கள் மன அழுத்தத்தை எப்போதும் கட்டுக்குள் வைத்திருங்கள்.மேலும், என்ன தளர்வு முறைகள் உங்களுக்கு எதிரொலிக்கின்றன என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். நீங்கள் உடல் செயல்பாடு, அமைதியான தியானம் அல்லது ஆக்கப்பூர்வமான வெளிப்பாட்டை விரும்புகிறீர்களா? உங்களின் தனிப்பட்ட விருப்பத்தேர்வுகள், உங்கள் தினசரி மற்றும் வாழ்க்கை முறை ஆகியவற்றுடன், எந்த நுட்பங்கள் உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானவை மற்றும் நிலையானவை என்பதை பாதிக்கும்.
இணக்கமான நுட்பங்களைத் தேர்ந்தெடுத்து முயற்சிக்கவும்
முந்தைய மதிப்பீடுகளின் அடிப்படையில் முயற்சிக்க மன அழுத்த மேலாண்மை நுட்பங்களைத் தேர்வு செய்யவும். பல்வேறு மன அழுத்த மேலாண்மை உத்திகளை பரிசோதிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது.
கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய சில நுட்பங்கள் இங்கே:
- மனம் தியானம்: நிகழ்காலத்தில் இருக்கவும், கடந்த கால அல்லது எதிர்காலத்தைப் பற்றிய கவலையைக் குறைக்கவும் நினைவாற்றல் தியானத்தைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். இது வழிகாட்டப்பட்ட தியானங்கள், பயன்பாடுகள் அல்லது ஆன்லைன் ஆதாரங்களைப் பயன்படுத்துதல் அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் மூச்சின் மீது கவனம் செலுத்தி உங்கள் எண்ணங்களைப் பற்றி தீர்ப்பு இல்லாமல் நேரத்தைச் செலவிடுவது ஆகியவை அடங்கும்.
- உடற்பயிற்சி: வழக்கமாக ஈடுபடுங்கள் உடல் நடவடிக்கைகள்நடைபயிற்சி, ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் அல்லது நீங்கள் விரும்பும் எந்த விளையாட்டு. உடற்பயிற்சி எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது, இது இயற்கையான மன அழுத்த நிவாரணிகளாக செயல்படுகிறது. இருப்பினும், சில வகையான உடற்பயிற்சிகள் அனைவருக்கும் பொருந்தாது. உங்கள் உடல் வரம்புகளைக் கருத்தில் கொள்வதும், தேவைப்பட்டால் சுகாதார வழங்குநரைத் தொடர்புகொள்வதும் முக்கியம்.
- யோகா மற்றும் தை சி: இந்தப் பயிற்சிகள் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்துவதற்கும் உடல் தோரணைகள், சுவாசப் பயிற்சிகள் மற்றும் தியானம் ஆகியவற்றை ஒருங்கிணைக்கிறது. உடல் செயல்பாடுகளுக்கு மென்மையான அணுகுமுறையை விரும்புவோருக்கு அவை குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
- ஆழமான சுவாச நுட்பங்கள்: உதரவிதான சுவாசம் அல்லது 4-7-8 நுட்பம் போன்ற ஆழமான சுவாசப் பயிற்சிகளைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள், இது எங்கும் செய்யக்கூடியது மற்றும் கடுமையான அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
- முற்போக்கான தசை தளர்வு: இந்த உத்தியானது உடலில் உள்ள பல்வேறு தசைக் குழுக்களை பதற்றம் மற்றும் தளர்த்துவதை உள்ளடக்குகிறது, இது உடல் பதற்றத்தை விடுவிப்பதற்கும் மனதை அமைதிப்படுத்துவதற்கும் உதவுகிறது.
- நேர மேலாண்மை திறன்: உங்கள் மன அழுத்தம் அதிகமாகவோ அல்லது அழுத்தத்தில் உள்ளதாகவோ இருந்தால், உங்கள் நேர மேலாண்மை திறன்களை மேம்படுத்துவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பணிகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கக் கற்றுக்கொள்வது, யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைப்பது மற்றும் பெரிய திட்டங்களை சிறிய, நிர்வகிக்கக்கூடிய படிகளாக உடைப்பது ஆகியவை இதில் அடங்கும்.
- பதிவுசெய்தல் அம்சமானது: உங்கள் எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்வுகளைப் பற்றி எழுதுவது மன அழுத்தத்தைக் கையாள ஒரு சிகிச்சை முறையாகும். இது உங்கள் உணர்ச்சிகளை வெளிப்படுத்தவும் செயலாக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது தெளிவு மற்றும் மன அழுத்த நிவாரணத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
- கிரியேட்டிவ் ஆர்ட்ஸ்: ஓவியம், வரைதல், இசை அல்லது கைவினை போன்ற ஆக்கப்பூர்வமான செயல்களில் ஈடுபடுவது மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதற்கான ஒரு நிதானமான மற்றும் நிறைவான வழியாகும்.
- சமூக ஆதரவு: உங்கள் உணர்வுகளையும் அனுபவங்களையும் பகிர்ந்து கொள்ள நண்பர்கள், குடும்பத்தினர் அல்லது ஆதரவு குழுக்களை அணுகவும். சில நேரங்களில், நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி பேசுவது ஒரு பெரிய நிவாரணமாக இருக்கும்.
- தொழில்முறை உதவி: உங்கள் மன அழுத்தம் சமாளிக்க முடியாததாக உணர்ந்தால், தனிப்பயனாக்கப்பட்ட நுட்பங்கள் மற்றும் ஆதரவை வழங்கக்கூடிய ஒரு சிகிச்சையாளர் அல்லது ஆலோசகரின் உதவியை நாடவும்.
செயல்திறனை மதிப்பிடுங்கள்
நீங்கள் சில நுட்பங்களை முயற்சித்தவுடன், அவற்றின் செயல்திறனை மதிப்பிடுங்கள். செயல்பாட்டின் போதும் பின்பும் நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள்? காலப்போக்கில் உங்கள் மன அழுத்தம் குறைந்துள்ளதா? செயல்பாட்டிற்குப் பிறகு சில மணிநேரங்கள் அல்லது சில நாட்களில் உங்கள் உடல் எப்படி உணர்ந்தது? எடுத்துக்காட்டாக, தலைவலி அல்லது வயிற்றுப் பிரச்சினைகள் போன்ற மன அழுத்தத்தின் உடல் அறிகுறிகளில் நீங்கள் தொடர்ந்து குறைவதை அனுபவித்தீர்களா?
மன அழுத்தத்தை சமாளிக்கும் போது அனைவருக்கும் பொருந்தக்கூடிய செய்முறை எதுவும் இல்லை.இந்த கேள்விகளுக்கு பதிலளிப்பதன் மூலம், உங்கள் மன அழுத்த நிலைகளில் ஒவ்வொரு நுட்பத்தின் உடனடி மற்றும் நீடித்த தாக்கங்களை நீங்கள் அளவிடலாம். அவை எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தவில்லை என்றால், மற்றொரு நுட்பத்தை முயற்சிக்கவும்.
சீராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்
மன அழுத்தத்தை சமாளிப்பது என்பது நிலைத்தன்மையைப் பற்றியது. உங்கள் தினசரி அல்லது வாராந்திர வழக்கத்தில் யதார்த்தமாக ஒருங்கிணைக்கக்கூடிய நுட்பங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது மன அழுத்த மேலாண்மை நுட்பத்தின் செயல்திறனை பெரிதும் மேம்படுத்தும். இந்த நடைமுறைகளை பழக்கமாக மாற்றவும். உங்கள் மன அழுத்த மேலாண்மை நடவடிக்கைகளுக்கு குறிப்பிட்ட நேரத்தை அமைத்து, அவற்றை கடைபிடிக்க முயற்சிக்கவும். வேடிக்கையாக இருக்க, ஒரு குழு அமர்வை ஒழுங்கமைக்கவும் அல்லது வெவ்வேறு நுட்பங்களைச் சுழற்றவும்.
நெகிழ்வாகவும் மாற்றத்திற்கு திறந்ததாகவும் இருங்கள்
கடைசியாக, மாறுபட்ட சூழ்நிலைகளை மாற்றுவது மற்றும் மாற்றியமைப்பது முக்கியம். காலப்போக்கில், உங்கள் அழுத்தங்கள் மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கான எதிர்வினைகள் மாறலாம். அதாவது, நீங்கள் பயன்படுத்தும் மன அழுத்த மேலாண்மை நுட்பம் விரைவில் வழக்கற்றுப் போய்விடும். மன அழுத்தத்தை எப்போதும் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க, நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த நுட்பங்கள் உங்கள் வாழ்க்கையில் எவ்வளவு நன்றாகப் பொருந்துகின்றன மற்றும் அவை எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை தவறாமல் மதிப்பீடு செய்யுங்கள். புதிய முறைகளை முயற்சிக்கவும் அல்லது உங்கள் வளர்ந்து வரும் தேவைகளுக்கு ஏற்ப உங்கள் வழக்கத்தை சரிசெய்யவும் திறந்திருங்கள்.
முக்கிய எடுத்துக்காட்டுகள்
மன அழுத்தம் பாகுபாடு காட்டாது, மேலும் நம்மில் வலிமையானவர்களும் கூட அதை எதிர்த்துப் போராடுவதைக் காணலாம். இறுதியில், குறிக்கோள் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பது மட்டுமல்ல, அதை மீறி செழித்து வளர்வது, மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, மன அழுத்தத்தை உங்கள் நண்பராக்குங்கள். இந்தக் கட்டுரை உங்களை நன்றாகக் கண்டுபிடிக்கும் என்று நம்புகிறேன், மேலும் மன அழுத்தத்தை சமாளிக்கும் வலிமையையும் நெகிழ்ச்சியையும் நீங்கள் காணலாம் மற்றும் உங்கள் உண்மையான திறனைத் திறக்கலாம்.
🌟 மேலும் உத்வேகம் வேண்டுமா? மன அழுத்த மேலாண்மை உத்திகள் பட்டறை அல்லது பயிற்சியை ஆன்லைனில் நடத்துவதற்கு ஊடாடும் மற்றும் ஈர்க்கும் வழிகளை நீங்கள் தேடுகிறீர்களா? AhaSlidesசில நிமிடங்களில் ஒரு தலைசிறந்த படைப்பை உருவாக்க உதவும் ஒரு சிறந்த கருவியாக இருக்கும். எங்களுடன் இலவச விளக்கக்காட்சிகளில் வேலை செய்வதிலிருந்து உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும்!
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
மன அழுத்த மேலாண்மைத் திறனின் உதாரணம் என்ன?
மிகவும் பொதுவான மற்றும் எளிதான அழுத்த மேலாண்மை திறன் ஆழமான சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்துவதாகும். உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலமும், மெதுவான, ஆழமான சுவாசத்தை எடுப்பதன் மூலமும், உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தி மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம்.
மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க 5 பயனுள்ள வழிகள் யாவை?
மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதற்கான ஐந்து பயனுள்ள வழிகளில் கவனத்தை செலுத்துதல், வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுதல், ஆரோக்கியமான உணவைப் பராமரித்தல், போதுமான தூக்கம் மற்றும் சமூக ஆதரவைப் பெறுதல் ஆகியவை அடங்கும்.
மன அழுத்த மேலாண்மை நுட்பங்கள் மற்றும் முறைகள் என்ன?
மன அழுத்த மேலாண்மை நுட்பங்கள் மற்றும் முறைகள் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும் சமாளிப்பதற்கும் பயன்படுத்தப்படும் உத்திகள் மற்றும் நடைமுறைகள் ஆகும். நினைவாற்றல், தளர்வு, உடல் செயல்பாடுகள், அறிவாற்றல்-நடத்தை நுட்பங்கள் மற்றும் தேவைப்படும்போது தொழில்முறை உதவியை நாடுதல் ஆகியவை அடங்கும்.
மன அழுத்த மேலாண்மையின் 4 ஏக்கள் என்ன?
தவிர்க்கவும், மாற்றவும், மாற்றவும் அல்லது ஏற்றுக்கொள்ளவும்
குறிப்பு: உதவி வழிகாட்டி | டெட் பேசுகிறார்
குறிச்சொற்கள்: மன அழுத்தம் மேலாண்மை
