大多數主持人將「大腦休息」視為對注意力持續時間短的一種妥協。這種看法是錯誤的。微軟的研究人員給14名員工戴了腦電圖（EEG）頭戴設備，並讓他們連續參加視訊會議，結果發現每次會議後，他們的壓力訊號都會穩定上升[1]。會議之間10分鐘的冥想休息完全逆轉了這種模式，使連續四次會議的壓力水平保持穩定。 「大腦休息」並非一種仁慈之舉，而是維持受眾所需認知狀態的機制，以便他們更好地吸收和記住資訊。
本指南涵蓋了為學習與發展培訓師和會議組織者設計的 15 項活動，並指導何時使用每項活動以及如何使其具有互動性。
為什麼你的課程需要它們
人腦並非為長時間集中註意力而生。一篇被廣泛引用的評論文章發表於… 生理學教育進展 研究發現，關於注意力持續時間上限為10-15分鐘的普遍說法缺乏原始數據的支持[2]。注意力的波動性遠不止於此。但培訓師面臨的實際情況是，如果人們長時間觀看內容密集、節奏單一，他們的參與度會顯著下降。 TED的18分鐘時長限制體現的是一種設計選擇，而非硬性生物學規律，但它指明了正確的方向：形式和節奏與內容同樣重要。
微軟腦電圖數據補充了一個更具體的發現：它是 積累 導致問題的並非單次會議時長，而是會議的連續性[1]。每次會議前休息的參與者在整個會議過程中保持冷靜和專注。而那些沒有休息的參與者則表現出壓力訊號不斷增加，而這種壓力會延續到後續的會議中。
這就是為什麼從一開始就應該在日程安排中預留休息時間的原因。
15項大腦休息活動
1. 即時能源檢查調查
時間： 1-2分鐘 | 最適合： 任何能量衰退的時候
與其猜測大家是否需要休息，不如直接發起即時投票：「請用1到5分評價一下您現在的精力狀態。」投票結果會告訴您應該安排什麼樣的休息。如果大多數人的分數是3到4分，那就安排一個快速的伸展運動；如果所有人都只有1到2分，那就安排一個更充實的休息。
使用 AhaSlides，設定評分量表調查只需大約 30 秒，並會在參與者回答時即時顯示結果。如果您在休息結束後再次執行相同的調查，數據還可以提供前後對比。
專業建議： 當結果顯示能量水平較低時，要明確指出：“我看到你們大多數人的能量水平只有 2-3 分。讓我們休息五分鐘再繼續。”
2. 「你比較願意…」重置
時間： 3-4分鐘 | 最適合： 嚴肅話題之間的過渡
提出兩個荒謬的選擇，讓參與者投票。選項越荒誕越好。笑聲確實能降低皮質醇水平[3]，這也是這種方法有效的原因之一。
例子：
“你寧願跟一隻馬大小的鴨子搏鬥，還是跟100匹鴨子大小的馬搏鬥？”
“你寧願只能低聲說話，還是只能大聲喊叫？”
“你寧願每句話都用歌唱的方式表達，還是走到哪都得跳舞？”
這為同事們創造了短暫的真摯交流時刻，否則他們可能在整個會議期間都只是螢幕上的名字。
3. 橫向移動挑戰
時間： 2分鐘| 最適合： 訓練中期能量提升
引導參與者進行跨越身體中線的動作：
右手輕觸左膝，然後左手輕觸右膝
- 在空中畫出數字8字形圖案，同時用眼睛跟著圖案移動
一手輕拍頭部，另一手搓揉肚子。
這些動作可以調動大腦左右半球，促進血液循環，這對解決問題或進行創意工作很有幫助。
4. 閃電詞雲
時間： 2-3分鐘 | 最適合： 主題轉換或快速洞察捕捉
提出一個開放式問題，然後觀察即時詞雲中出現的答案：
“用一個詞形容你現在的感受？”
- “我們剛才討論的話題最大的挑戰是什麼？”
“請用一個詞形容你的早晨。”
最常見的回答會以最大的字體顯示，讓在場所有人能夠立即了解當下的情緒。 AhaSlides 的詞雲幻燈片類型可以自動處理這種情況。除了輸入提示訊息外，無需任何設定。
這種方式比傳統的口頭簽到方式更好，因為它速度快、匿名，而且讓比較安靜的參與者也有平等的發言權。
5. 有目的地進行辦公桌伸展運動
時間： 3分鐘| 最適合： 長時間的虛擬會議
不僅是“站起來伸展一下”，還要賦予每個動作與訓練內容相關的意義：
- 頸部環繞動作：“放鬆上一堂課的緊張感”
聳聳肩：“把壓在心上的事都拋到腦後吧。”
- 坐姿脊椎扭轉：“將視線從螢幕上移開 20 秒鐘”
- 手腕和手指伸展運動：“讓你的雙手休息一下”
在進行線上會議時，請要求與會者打開攝影機。這有助於營造自然的互動氛圍，並減少分散團隊成員的孤立感。
6. 兩真一假
時間： 4-5分鐘 | 最適合： 在較長的訓練課程中建立聯繫
分享三句話，兩句真話，一句假話，讓參與者投票選出假話。你可以選擇個人化的選項，也可以與會議主題相關：
- “我曾經在季度回顧會議上睡著過 / 我去過15個國家 / 我可以在2分鐘內解開魔術方塊”
- “我們團隊上季度完成了97%的目標/我們在3個新市場推出了產品/我們最大的競爭對手抄襲了我們的產品”
在 AhaSlides 中使用多項選擇題幻燈片，可以在揭曉答案之前顯示即時投票，從而營造幾秒鐘的懸念，使答案更容易被接受。
7. 一分鐘呼吸重置
時間： 1-2分鐘 | 最適合： 在進行高壓討論或討論棘手話題之後
帶領大家進行箱式呼吸法：
- 4 秒吸氣
- 4 秒壓制
- 呼氣 4 秒
- 4 秒壓制
重複3-4次
箱式呼吸法常用於臨床和高強度訓練環境中，以鎮靜神經系統並對抗壓力反應[4]。在訓練中，此方法只需60-90秒，參與者只需願意跟隨練習即可。
8. 如果……請站起來
時間： 3-4分鐘 | 最適合： 下午的恢復性課程
指出哪些陳述適用於參與者，並要求參與者站起來（或在視訊通話中使用反應表情）：
“今天喝了兩杯以上咖啡的人請站起來。”
“如果你現在正在廚房餐桌旁工作，請站起來。”
“如果你曾經不小心給錯人發過信息，請站起來”
肢體活動是次要的。其主要價值在於創造共享體驗，尤其是在一個可能較為分散或安靜的房間裡。
9. 5-4-3-2-1 接地練習
時間： 2-3分鐘 | 最適合： 經過激烈討論或在做出關鍵決定之前
引導參與者體驗感官意識：
- 你可以看到的 5 件事
- 4 件你可以實際觸摸到的東西
- 你聽得到的3件事
- 兩種你能聞到的東西
- 1 件你能嚐到的東西
這種技巧用於焦慮管理，目的是將注意力集中到當下。在培訓中，它尤其適用於在情緒激烈的討論之後，引導人們冷靜地思考下一步。
10. 快速繪畫挑戰
時間： 3-4分鐘 | 最適合： 創意或問題解決會議
給參與者 60 秒時間，請他們根據一個簡單的提示畫出回應：
- “畫出你理想的工作空間”
- “用一幅塗鴉來表達你對這個項目的感受”
“把這次會議比作一種動物”
如果是線下活動，就把畫作舉到鏡頭前。如果是線上活動，可以使用 AhaSlides 的創意板，讓參與者上傳照片。然後投票選出最搞笑、最貼近生活、最貼切的作品，這樣就能收穫兩分鐘的歡樂。
繪畫活化的認知路徑與語言處理不同。在腦力激盪環節之前進行繪畫練習往往能活躍氣氛。
11. 辦公椅瑜珈流程
時間： 4-5分鐘 | 最適合： 漫長的訓練日
帶領大家進行簡單的坐姿動作：
- 坐姿貓牛式：每次呼吸時拱起並彎曲脊柱
頸部放鬆：將耳朵貼近肩膀，保持片刻，然後換邊。
- 坐姿扭轉：握住椅子扶手，輕輕旋轉
- 腳踝環繞：抬起一隻腳，每個方向環繞5次
肩胛骨擠壓：向後拉，保持，放鬆
即使是短暫的活動休息也能比長時間久坐更能提升認知能力[5]。下午抽出五分鐘進行活動，比靠咖啡因勉強支撐更有利於接下來的工作。
12. 表情符號的故事
時間： 2-3分鐘 | 最適合： 在困難的訓練主題中進行情緒檢查
請參與者選擇能夠代表他們當前狀態的表情符號：
- “選三個表情符號來概括你的一周”
- “請用表情符號對上一部分做出反應”
“你對學習這項新技能有什麼感受？請用表情符號表達出來。”
這裡可以使用詞雲幻燈片。參與者可以直接輸入表情符號。這樣可以快速、輕鬆地了解現場的情緒狀態，並且能夠跨越多語言群體中的語言障礙。
13. 快速人脈輪盤賭
時間： 5-7分鐘 | 最適合： 全天課程，參與人數15人或以上
將參與者隨機配對，就特定提示進行 90 秒的對話：
- “分享一下你上個月取得的最大成就”
“你今年想培養哪項技能？”
“請告訴我一位對你職業生涯影響深遠的人。”
輪換小組2-3次。對於線上會議，使用分組討論室，並在螢幕上顯示倒數計時。簡短的後續調查可以完善整個流程，並強化練習的價值，例如“你是否了解到同事的新資訊？”
對組織而言，實際的好處是：在培訓日建立的跨職能聯繫通常可以改善日常工作中資訊的流動。
14. 感恩閃電問答
時間： 2-3分鐘 | 最適合： 一天結束的會議或令人緊張的會議主題
簡要說明，以示集體讚賞：
- “請說出今天一件進展順利的事情。”
- “感謝本週幫助過你的人”
“你最期待的一件事是什麼？”
感恩練習可以增強大腦獎賞迴路的活躍度，提高多巴胺和血清素[6]。在課程中，這尤其適用於在參與者下午重返繁忙工作之前作為課程的總結環節。使用AhaSlides的開放式回答功能進行匿名提交，然後朗讀五到六條評論。
15. 冷知識能量提升器
時間： 5-7分鐘 | 最適合： 午餐後的低迷期或會議開始
三到五個簡短的趣味問答題可以營造出友善的競爭氛圍，重新激發大家的注意力。題目可以圍繞著行業相關、流行文化或常識等主題。保持輕鬆愉快：重點在於活躍氣氛，而不是學習知識。
AhaSlides 的問答功能可自動處理評分和即時排行榜。您可以設定小獎品，或只是獎勵一些炫耀的資本。銷售團隊往往對這種形式特別感興趣。這種競爭氛圍與他們在工作上的動力不謀而合。
如何在不中斷節奏的情況下將休息時間融入你的日程安排中
最常見的反對意見是：“我沒時間，我的內容太多了。”
反駁觀點：如果沒有休息，學員對課程內容的記憶力自然會下降。在60分鐘的課程中增加三次兩分鐘的休息，總共會佔用6分鐘。但如果這些休息能夠顯著提高剩餘54分鐘課程的記憶力和參與度，那麼這種權衡就顯得非常值得。
一個可行的框架：
訓練時間休息安排：30分鐘：中途1次微休息（1-2分鐘）；60分鐘：2次休息（每次2-3分鐘）；半天訓練：每25-30分鐘休息一次，每90分鐘休息一次。
根據房間需求選擇合適的休息方式：
觀眾狀態 休息類型 精神疲憊 呼吸或正念練習 身體疲憊 肢體活動 社交脫節 建立聯繫活動 注意力不集中 高能量互動遊戲 情緒耗竭 感恩或幽默活動
一個實用的小技巧：提前告知休息時間。 「大約15分鐘後，我們將休息兩分鐘，恢復精力，然後再進入下一節。」這樣可以引導學員們堅持到休息時間，而不是按照自己的步調走神。
來源
[1] Microsoft 工作趨勢指數。 (2021 年)。 研究證明，你的大腦需要休息。. microsoft.com/en-us/worklab/work-trend-index/brain-research
[2] Bradbury, NA (2016). 講座期間的注意力持續時間：8 秒、10 分鐘還是更長？ 生理學教育進展，40（4），509-513。 doi.org/10.1152/advan.00109.2016
[3] Dunbar, RIM, Baron, R., Frangou, A., Pearce, E., van Leeuwen, EJC, Stow, J., Partridge, G., MacDonald, I., Barra, V., & van Vugt, M. (2012). 社交性笑聲與疼痛閾值升高相關。 英國皇家學會學報B論文集，279（1731），1161-1167。
[4] Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). 呼吸控制如何改變你的生活：關於慢呼吸的心理生理相關性的系統評價。 人類神經科學的前沿，12，353。
[5] Hagger-Johnson, G., Gow, AJ, Burley, V., Greenwood, D., & Cade, JE (2016). 英國女性隊列研究中的坐姿時間、坐立不安和全因死亡率。 美國預防醫學雜誌，50（2），154-160。
[6] Emmons, RA 與 McCullough, ME (2003)。數算祝福與負擔：日常生活中的感恩與主觀幸福感的實驗研究。 人格與社會心理學雜誌，84（2），377-389。
