Кои са най-добрите Тренировки за Office?
Животът в офиса често ни държи привързани към бюрата ни за дълги часове, без да оставя място за физическа активност. Този заседнал начин на живот може да доведе до редица здравословни проблеми, от скованост и дискомфорт до намалена продуктивност и повишени нива на стрес.
Въпреки това, ако знаете как да включите бързи и ефективни тренировки в рутинната си работа в офиса, не само ще помогнете в борбата с неблагоприятните ефекти от седене за дълги периоди, но също така ще повишите вашата енергия, концентрация и цялостно здраве.
По-долу е даден списък с 15 ефективни тренировки за Office, които можете лесно да включите в ежедневната си работна рутина. Тези упражнения ще ви помогнат да останете във форма, фокусирани и енергични през целия работен ден.
Съдържание
- Тренировки за офис - Упражнения за крака и долна част на тялото
- Тренировки за офис - Упражнения за горната част на тялото и ръцете
- Тренировки за офис - основни упражнения
- Тренировки за офис - Сърдечно-съдови упражнения и упражнения за повишаване на енергията
- Ключови храни за вкъщи
- Тренировки за офис - често задавани въпроси
Най-добри съвети от AhaSlides
Търсите повече забавления по време на събирания?
Съберете членовете на вашия екип чрез забавен тест AhaSlides. Регистрирайте се, за да вземете безплатен тест от AhaSlides библиотека с шаблони!
🚀 Вземете безплатен тест☁️
Тренировки за офис - Упражнения за крака и долна част на тялото
За краката и долната част на тялото, ето няколко 7-минутни идеи за тренировки в офиса, за да помогнете на тренировките за офиси да изглеждат никога толкова лесни.
1/ Удължения за крака на бюро стол: Докато сте седнали, изпънете единия крак и го дръжте успореден на пода. Свийте мускулите на квадрицепса, задръжте за кратко и след това спуснете крака. Редувайте краката.
⇒ Укрепване на квадрицепсите, подобрена стабилност на коляното и подобрен тонус на бедрените мускули.
2/ Изкачване по стълби: Възползвайте се от фирмените стълби. Качете се нагоре и надолу за сърдечно-съдови упражнения. Когато за първи път започнете да практикувате, практикувайте с удобно темпо и постепенно увеличавайте интензивността.
⇒ Подобряване на сърдечно-съдовата форма, изгаряне на калории и подобряване на силата на долната част на тялото, особено в глутеусите, бедрата и прасците.
3/ Коленни екстензии в седнало положение със съпротивление (с помощта на съпротивителна лента): Седнете с краката си плоски на пода. Завъртете съпротивителна лента около глезените си. Изпънете единия крак направо встрани срещу съпротивлението на лентата. Повторете от другата страна.
⇒ Укрепва тазобедрените абдуктори и бедрените мускули.
4/ стена сит: Опрете гърба си на стената. Представете си, че седите на стол. Плъзнете гърба си надолу по стената, докато коленете ви се сгънат под ъгъл от 90 градуса. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото е удобно.
⇒ Упражнете мускулите на краката си и увеличете издръжливостта.
Редовното практикуване на тези упражнения може да предложи множество предимства по отношение на подобряване на баланса на долната част на тялото и цялостното благосъстояние. Това е особено ценно, тъй като долната част на тялото често е по-малко подложена на физически стрес.
Тренировки за офис - Упражнения за горната част на тялото и ръцете
Кои тренировки за офис помагат да тренирате ефективно горната част на тялото и ръцете си? Вижте първите 3 лесни за научаване и практикуване упражнения, както следва:
5/ Лицеви опори за бюро: Застанете с лице към бюрото си. Поставете ръцете си на ръба на бюрото, малко по-широко от ширината на раменете. Дръжте тялото си в права линия от главата до петите. Спуснете гърдите си към бюрото, като огънете лактите. Избутайте обратно до изходна позиция.
⇒ Укрепва гърдите, раменете и трицепсите, като подобрява силата и стойката на горната част на тялото.
6/ Понижения на трицепса (с помощта на стабилна повърхност): Седнете на ръба на стабилна повърхност, като бюрото или здрав стол. Поставете ръцете си на ръба с пръсти, сочещи напред. Плъзнете бедрата си от повърхността и спуснете тялото си, като огънете лактите. Избутайте обратно до изходна позиция.
⇒ Цели и тонизира трицепсите (мускулите на гърба на горната част на ръцете).
7/ Издърпвания на рамката на вратата: Намерете здрава рамка на вратата. Хванете рамката с две ръце, дланите са обърнати към вас. Увиснете от рамката и дръпнете гърдите си към рамката. Спуснете се обратно.
⇒ Насочва към гърба и бицепсите, подобрявайки силата на горната част на тялото.
Тези упражнения за горната част на тялото и ръцете могат да бъдат включени във вашата рутина в офиса, за да укрепите и тонизирате различни мускулни групи в горната част на тялото, да подобрите стойката и да облекчите напрежението. Важно е да изберете подходящото тегло или ниво на съпротивление за всяко упражнение, за да осигурите безопасност и ефективност.
Тренировки за офис - основни упражнения
Как да правите тренировки за офис, които включват използването на коремните мускули и мускулите на гърба по координиран начин? Отделете малко време, за да практикувате следните упражнения и ще се изненадате колко лесни и ефективни са те за вашите основни мускули.
8/ Руски усуквания в седнало положение: Седнете с плоски крака на пода и свити колене. Леко се облегнете назад, поддържайки добра стойка. Преплетете ръцете си и завъртете горната част на тялото на едната страна, а след това на другата.
⇒ Руските усуквания в седнало положение са отлични за насочване към наклонените ви мускули, насърчаване на по-дефинирана талия и повишаване на силата на сърцевината.
9/ Дъски (правете кратки интервали): Седнете на ръба на стола си с крака на пода. Поставете ръцете си на седалката на стола, пръстите са обърнати напред. Повдигнете тялото си от стола, поддържайки права линия от главата до петите. Задръжте тази позиция на дъска за кратки интервали, като например 10-20 секунди.
⇒ Планковете ангажират и укрепват цялата ви сърцевина, включително корема, косите мускули и долната част на гърба, като същевременно спомагат за по-добра стойка.
10 / Усуквания на торса в изправено положение: Застанете с крака на ширината на бедрата. Изпънете ръцете си направо встрани. Завъртете горната част на тялото си на една страна, след това обратно към центъра и повторете от другата страна.
⇒ Усукванията на торса в изправено положение ангажират косите мускули, повишават гъвкавостта на гръбначния стълб и укрепват сърцевината.
11 / Удължения на коленете в седнало положение: Седнете с правилна стойка и стъпала на пода. Изпънете единия крак право пред вас, задръжте го за кратко, спуснете го и повторете с другия крак.
⇒ Тези упражнения укрепват корема и ангажират долните коремни мускули.
Правенето на тези основни упражнения в ежедневната ви рутина в офиса може да ви помогне да развиете здрава и стабилна сърцевина, което води до подобрена стойка, намалени шансове за дискомфорт в гърба и подобрена обща сила на основните мускули. Не забравяйте да ги изпълнявате правилно и редовно за най-добри резултати."
Тренировки за офис - Сърдечно-съдови упражнения и упражнения за повишаване на енергията
Сърдечно-съдовите упражнения и упражненията за повишаване на енергията също са изключително важни за вашето психическо и физическо здраве. Не се отказвайте, отивате към крайната точка.
12 / Марш с високи колене (марширане на място с високо колене): Застанете с крака на ширината на бедрата. Започнете да марширувате на място, като повдигате коленете си възможно най-високо с всяка стъпка. Поддържайте бързо темпо.
⇒ Маршируването с високи колене повишава сърдечната честота, подобрява сърдечно-съдовата форма и укрепва мускулите на краката.
13 / Бягане на място: Застанете с краката си удобно на ширината на бедрата. Започнете да бягате на място, повдигнете коленете си и завъртете ръцете си естествено, сякаш наистина бягате. Тичайте с умерена, постоянна скорост и увеличете интензивността, след като свикнете
⇒ Бягането на място помага за подобряване на сърдечно-съдовата издръжливост, изгаряне на калории и укрепване на краката.
14 / Задни ритници (джогинг на място, докато ритате петите си към глутеусите): Застанете с крака на ширината на бедрата. Започнете да джогирате на място, докато активно ритате петите си към глутеусите с всяка стъпка. Поддържайте стабилно темпо.
⇒ Ударите с дупе помагат за ускоряване на сърдечната честота, подобряват сърдечно-съдовата форма и насочват мускулите на бедрото.
15 / Повдигане на краката в изправено положение: Застанете изправени със събрани крака. Повдигнете единия крак направо пред вас възможно най-високо, като същевременно поддържате баланс. Спуснете го и повторете с другия крак.
⇒ Това упражнение увеличава пулса, подобрява баланса и укрепва мускулите на краката.
Добавянето на тези здравословни за сърцето упражнения към ежедневната ви рутина в офиса може да повиши енергията ви, да подобри сърдечно-съдовото ви здраве и да подобри цялостната ви физическа форма. Уверете се, че ги правите със скорост, която ви е удобна, и вземете предпазни мерки, за да избегнете евентуални наранявания.
Ключови храни за вкъщи
Това са най-простите упражнения за офис служители. 3 тренировки на ден и ги превърнете в навик, тялото и умът ви ще пожънат наградите.
Тренировки за офис - често задавани въпроси
Какви упражнения мога да правя в офиса?
Можете да се включите в различни упражнения, подходящи за офиса. Помислете за упражнения в седнало положение като повдигане на краката, маршове в седнало положение или разгъване на коленете. Можете също така да използвате стола си за клякане на стол или удължаване на краката на стол за бюро. Не забравяйте да правите кратки почивки, за да станете, да се разтегнете или да се разходите из офиса.
Кои са петте упражнения, които можете да правите на бюрото си?
Възможно е да правите някои прости тренировки, когато сте на бюрото си. Ето пет удобни начина да направите това:
- Повдигане на краката в седнало положение: Повдигайте един по един крак, докато оставате седнали.
- Клекове на стол: Изправете се и седнете обратно, като използвате стола си.
- Разтягане на крака на бюро стол: докато сте седнали, изпънете за кратко единия крак направо.
- Обръщания на торса в седнало положение: Седнете изправени и леко завъртете горната част на тялото си от една страна на друга.
- Разгъвания на коленете в седнало положение: Поддържайте добра стойка и изпъвайте един по един крак.
Как да останем здрави, когато седим цял ден?
Нека бъдем честни, как така оставаме здрави, докато седим в офиса по цял ден? Няма да е невъзможно, освен ако не продължите да правите следните леки дейности:
- Редовно движение: Правете чести почивки, за да се изправите, да се разтегнете и да се движите. Това помага в борбата с негативните ефекти от продължителното седене, като мускулна скованост и намалена циркулация.
- Ергономично работно пространство: Уверете се, че бюрото и столът ви са ергономично настроени, за да поддържат добра стойка и да намалят напрежението върху тялото ви.
- Здравословни хранителни навици: Изберете питателни закуски и ястия, поддържайте хидратация и избягвайте безсмисленото ядене на бюрото си.
- Редовни упражнения: Включете редовна физическа активност извън работното време, включително както сърдечно-съдови, така и упражнения за силова тренировка.
- Управление на стреса: Практикувайте техники за намаляване на стреса като дълбоко дишане и внимание, за да противодействате на умствените и физическите последствия от заседналата работа.
Ref: лека закуска | Healthline
