Com superar la por escènica: més de 15 consells per conquerir l'escenari

Presentació

Anh Vu 28 febrer, 2025 10 min llegit

Després de fer més de 100 xerrades a diferents plataformes i públics, ho he après la por escènica mai desapareix del tot—però es pot transformar del teu enemic al teu aliat. Amb les presentacions híbrides i les tecnologies avançades que canvien la manera com ens connectem amb el públic, la gestió de l'ansietat pel rendiment requereix una saviesa atemporal i enfocaments moderns.

Taula de continguts

Presentar millor amb AhaSlides

Presentació interactiva amb diapositives

Quins són els símptomes de la por escènica?

Quan es tracta de la por a parlar en públic, en diem glossofòbia. Tanmateix, només és una part de la por escènica. El por escènic és un concepte molt més ampli; és un estat d'ansietat o por quan un individu s'enfronta a un requisit d'actuació davant d'un públic, directament o indirectament, a través d'una càmera. Bàsicament, pot ser un pànic per a molts professionals, ponents, intèrprets com ballarins i cantants, polítics o esportistes...

Aquí hi ha nou símptomes generalitzats de por escènica que potser coneixeu abans:

  • El teu cor batega més ràpid
  • La teva respiració es fa més curta
  • Se't suen les mans
  • Tens la boca seca
  • Estàs tremolant o tremolant
  • Sents fred 
  • Nàusees i incòmode a l'estómac
  • Canvi de visió
  • Sentiu la seva resposta de lluita o fugida activant-se.

Els símptomes de la por escènica no són gens adorables, oi?

Quines són les 7 causes de la por escènica?

La por escènica no és un signe de debilitat: és la resposta natural del teu cos a una situació de gran risc. Les 7 causes habituals de la por escènica són:

  1. Autoconsciència davant grans grups
  2. Por a semblar ansiós
  3. Preocupació perquè els altres et jutgin
  4. Experiències fallides en el passat
  5. Preparació deficient o insuficient
  6. Mals hàbits respiratoris
  7. Comparar-se amb els altres

La pujada d'adrenalina que fa que el teu cor s'accelera també augmenta el teu enfocament i energitza el teu lliurament. La clau no és eliminar aquests sentiments, sinó canalitzar-los de manera eficaç.

El treball dur a llarg termini resulta rendible a llarg termini.

17 consells per superar la por escènica

Aquí hi ha algunes cures per a la por escènica que potser necessiteu.

Estar preparat 

En primer lloc, no hi ha millor manera de transmetre confiança a l'hora d'executar-se que assegurar-se que sou 100% competent i coneixedor del que sigui el que estigueu fent. Prepareu tots els materials que necessiteu amb antelació. Si utilitzeu vídeos, àudio o ajudes visuals a la vostra presentació, assegureu-vos que tot estigui organitzat. Si balleu, actueu o toqueu música, assegureu-vos que heu passat prou temps entrenant. Com més us sentiu còmode amb el que esteu presentant a una altra persona, menys us preocuparà.

Practica incòmode

En segon lloc, tot i que buscar comoditat sembla ideal, acceptar el malestar és clau per afrontar algunes situacions inesperades. Quan practicar "incòmode" a diari, és una eina poderosa per enfortir la teva flexibilitat tant mental com física. A l'efecte a llarg termini, podeu trobar la pregunta "Com superar la por escènica?" ja no et molesta; sembla fàcil, com un tros de pastís. 

Practicar la mediació

En el tercer pas, l'únic que puc dir és que mai és superflu començar mediació entrenant ara mateix. La mediació és coneguda pel seu efecte miracle en el tractament de la salut, la disminució de la pressió i, per descomptat, els tractaments de la por escènica. El secret de la meditació és controlar la respiració i allunyar-se dels sentiments negatius. Els exercicis relacionats amb la respiració són tècniques de relaxació per calmar el cos i aclarir la ment abans de qualsevol presentació.

Practica posicions de poder

A més, es diu que determinades postures poden desencadenar la transformació de la química del cos. Per exemple, una postura d'"alta potència" consisteix a obrir-se. estires i expandeixes el teu cos per ocupar el màxim d'espai possible. Ajuda a alliberar la vostra energia positiva, afectant la vostra actuació i com interactueu i us comuniqueu amb més confiança.

Parla amb tu mateix

Arriba al cinquè pas, segons la llei de l'atracció, ets el que penses, per tant, pensa positivament. Recordeu sempre el vostre èxit. Quan t'adones de l'ansietat de la por escènica causada per l'autoconsciència davant l'ensurt escènic d'arrelament massiu, pots enganyar-te per tenir més confiança. Recordeu que el vostre valor no depèn del vostre rendiment: heu aconseguit coses excel·lents i dolentes a la vostra vida, cosa que el públic potser no sàpiga.

Dormir 

Abans de saltar al pas final, recompenseu-vos amb una bona nit de son. La manca de son pot provocar fatiga, estrès i poca concentració. Certament, no voleu perdre tot el temps i l'esforç que heu dedicat abans; per tant, apagueu la ment i relaxeu-vos.

Ajunta les coses i millora la teva autoconfiança

Arribeu aviat per conèixer el vostre públic

Ara que estàs totalment preparat per participar a l'esdeveniment és el moment de l'últim pas. És essencial arribar al lloc de la seva intervenció abans del temps requerit, almenys 15-20 minuts, per familiaritzar-se amb l'entorn. Si feu servir qualsevol equip, com ara un projector i un ordinador, assegureu-vos que tot funcioni. A més, abans de començar el vostre discurs, podeu prendre el temps per conèixer el vostre públic, saludar-los i xerrar amb ells, la qual cosa us ajuda a semblar més proper i agradable.

Somriu i posa contacte visual amb el teu públic

En molts aspectes, per superar la por escènica, relaxar-se i somriure són essencials. Obligar-te a somriure, encara que no ho sentis, altera el teu estat d'ànim. A continuació, feu contacte visual amb algú. És necessari trobar un punt dolç durant "el temps suficient" per mirar els vostres oients sense ser ofensiu o esgarrifós. Proveu de mirar els altres durant uns 2 segons per disminuir la incomoditat i el nerviosisme. No mireu les vostres notes per establir més connexions amb els vostres oients.

Ser propietari de l'espai

Moure's per un espai amb una sensació de destinació i propòsit mentre parles demostra confiança i facilitat. Explicar una bona història o fer una broma mentre passeja intencionadament farà que el vostre llenguatge corporal sigui més natural. 

Tècniques de calma

Sempre que vulgueu esbrinar com fer front a la por escènica, no oblideu centrar-vos en la respiració. Respirar profundament i lentament entre dues o tres vegades en uns 5 segons és útil per calmar la vostra situació nerviosa. O podeu provar de tocar l'orella esquerra o dreta per afluixar la vostra ansietat. 

No tinguis por del moment de silenci

Està bé si de sobte perds la noció del que estàs transmetent o comences a sentir-te nerviós i la teva ment es queda en blanc; pots callar una estona. De vegades els passa als presentadors més experimentats. Com que és un dels seus trucs fer presentacions més efectives, en aquesta circumstància, allibera la teva pressió, somriu sincerament i digues alguna cosa com "Sí, què he parlat?" o repeteix el contingut que has dit abans, com "Sí, de nou, repeteix-ho, és important repetir?..."

Hi ha innombrables ocasions en què has de fer una presentació davant d'un públic. Probablement aquests són també els moments en què t'has trobat amb la por escènica, o glossofòbia. Amb papallones a l'estómac, podeu perdre energia, oblidar alguns punts durant el discurs i mostrar gestos corporals incòmodes com un pols ràpid, mans tremoloses o llavis tremolosos.

Pots eliminar la por escènica? Malauradament, amb prou feines pots. Tanmateix, els presentadors d'èxit, no intenten evitar-ho sinó que ho consideren el seu motivador, de manera que els empeny a preparar-se millor per als seus discursos. També podeu redirigir la vostra ansietat perquè pugueu actuar amb més força amb aquests consells no tan petits de nosaltres!

Adquirir hàbits de vida saludables (exercici, alimentació, etc.)

Això sembla irrellevant per controlar la por escènica, potser us preguntareu, però us ajuda a obtenir millors condicions físiques i mentals per al vostre dia D. Per exemple, la falta de son pot cansar-vos durant el discurs, mentre que una dependència excessiva de les begudes amb cafeïna estimularà el vostre nerviosisme, cosa que òbviament no voldràs enfrontar. Un estil de vida saludable també t'aporta una ment sana, t'envolta d'una vibració positiva i t'anima en situacions difícils. Si encara no has seguit aquest estil de vida, pots fer petits passos abandonant 1-2 hàbits negatius i adoptant-ne de bons cada dia fins que tot vagi pel bon camí.

Assegureu-vos que el vostre contingut i accessoris tècnics funcionin bé

Hauríeu de fer-ho 45 minuts abans del vostre discurs, el temps suficient per evitar errors d'última hora. No assagiu tot el vostre discurs en tan poc temps, ja que us pot flipar, perdent alguns punts menors. En comptes d'això, torneu a revisar el vostre pla de contingut, penseu en els punts crítics que esteu a punt de lliurar i visualitzeu-vos transmetent-los a l'audiència. A més, comproveu les propietats de TI per assegurar-vos que funcionen correctament i que res pot interferir amb la vostra energia encesa i el vostre rendiment apassionat. Això físic acte també pot distreure's de la mental tensió i aportaràs una actitud sempre preparada per al que ve a continuació.

Com superar la por escènica
Com superar la por escènica

Dominar les tecnologies de presentació híbrides

Moltes xerrades impliquen públics presencials i virtuals. Familiaritzeu-vos a fons amb les plataformes i eines específiques que utilitzareu. Per exemple, si teniu previst presentar-vos a Zoom, és millor fer-ho com a mínim 3 vegades abans de l'hora de l'espectacle. La confiança tècnica redueix directament l'ansietat de presentació.

Relaxeu-vos físicament i mentalment abans i durant l'espectacle

Les manifestacions físiques del teu cos són l'indicador més visible de la por escènica quan estàs a l'escenari. Tenim tendència a estrènyer cada part del nostre cos quan ens enfrontem a una situació de por com aquesta. Intenteu alleujar els vostres nervis alliberant la tensió dels músculs un per un. Primer, intenta respirar profundament i exhalar lentament per calmar la teva ment i cos.

Afluixa totes les parts del teu cos des del cap fins als peus, començant per relaxar la cara, després el coll - les espatlles - el pit - els abdominals - les cuixes i, finalment, els peus. Com ja sabreu, els moviments físics poden canviar com et sents. Fes-ho de tant en tant abans i durant el discurs per sentir-te a gust i redirigir el teu nerviosisme.

com superar la por escènica
La relaxació fa confiança.

Comença la presentació amb una pregunta

Aquest és un bonic truc per aclarir la tensió, recuperar l'atenció del públic i donar vida a l'ambient. D'aquesta manera, podeu implicar tota la sala fent-los pensar en una resposta a la vostra pregunta mentre introduïu el que parlareu. Podeu utilitzar AhaSlides per crear una múltiples opcions or pregunta oberta i obteniu respostes de tots els membres del públic. Recordeu fer-ho rellevant per al tema que esteu parlant, així com no massa específic i que no requereixi molta experiència. També hauríeu d'utilitzar una pregunta que necessiti perspectives personals per fomentar una major implicació i pensaments profunds de l'audiència.

Alguns consells sobre com començar una presentació d'Expert Academy

Penseu en el públic com els vostres amics

És més fàcil dir-ho que fer-ho, però pots fer-ho! Pots connectar amb el públic fent preguntes i fent-los interactuar, o deixant que facin les seves preguntes alguns qüestionaris, núvol de paraules o fins i tot mostra reaccions visuals a les teves diapositives. Podeu provar de fer tot això amb AhaSlides, una senzilla eina web per crear diapositives interactives amb qualsevol dispositiu.

Això implica l'audiència durant tot el discurs i us permetrà plenament en un ambient entusiasta per presentar-vos amb molta facilitat i confiança, de manera que prova-ho!

Conclusió 

Mark Twain va dir: "Hi ha dos tipus d'altaveus. Els que es posen nerviosos i els que són mentiders”. Per tant, no hi ha cap preocupació per estar nerviós o tenir por escènica; Accepteu que l'estrès és cada dia, i amb els nostres suggeriments útils, podeu estar més segurs per afrontar la pressió i tenir més energia per presentar-vos de manera eficaç i amb aspiracions.

Preguntes freqüents

Què és el por escènic?

El por escènic, també conegut com a ansietat d'actuació o ansietat escènica, és un fenomen psicològic caracteritzat per un intens nerviosisme, por o ansietat quan una persona ha d'actuar, parlar o presentar-se davant d'un públic. És una reacció comuna a l'estrès i la pressió d'estar en el punt de mira i pot afectar les persones en diversos contextos d'actuació, com ara parlar en públic, actuar, cantar, tocar instruments musicals i altres formes de presentació pública.

Quins són els símptomes de la por escènica?

Física: sudoració, tremolors, batecs cardíacs ràpids, sequedat de boca, nàusees, tensió muscular i, de vegades, fins i tot marejos (2) angoixa mental i emocional (3) deteriorament del rendiment i conductes d'evitació.

WhatsApp WhatsApp