Ets participant?

Entrenaments per Office | 15 millors idees per provar ara (actualitzat el 2023)

Entrenaments per Office | 15 millors idees per provar ara (actualitzat el 2023)

treball

Astrid Tran 09 novembre 2023 7 min llegit

Què són els millors Entrenaments per Office?

La vida a l'oficina sovint ens manté lligats als nostres escriptoris durant llargues hores, sense deixar espai per a l'activitat física. Aquest estil de vida sedentari pot provocar una sèrie de problemes de salut, des de rigidesa i molèsties fins a una productivitat reduïda i un augment dels nivells d'estrès.

Tanmateix, si saps incorporar entrenaments ràpids i eficaços a la teva rutina de treball d'oficina, no només ajudaràs a combatre els efectes adversos d'estar assegut durant llargs períodes, sinó que també augmentarà la teva energia, concentració i salut en general.

A continuació es mostra una llista de 15 entrenaments efectius per a l'oficina que podeu incorporar fàcilment a la vostra rutina diària de treball. Aquests exercicis t'ajudaran a mantenir-te en forma, concentrat i amb energia durant tota la jornada laboral.

entrenaments per a l'oficina
Importància dels entrenaments per a l'oficina | Imatge: Shutterstock

Taula de continguts

Els millors consells d'AhaSlides

Text alternatiu


Busques més diversió durant les reunions?

Reuneix els membres del teu equip mitjançant un divertit concurs a AhaSlides. Registra't per fer un qüestionari gratuït de la biblioteca de plantilles AhaSlides!


🚀 Fes una prova gratuïta☁️

Entrenaments per a l'oficina: exercicis de cames i part inferior del cos

Per a la cama i la part inferior del cos, aquí teniu algunes idees d'entrenament d'oficina de 7 minuts per ajudar-vos a fer que els entrenaments a l'oficina no semblin mai tan fàcils.

1/ Extensions de cames de cadira d'escriptori: Mentre està assegut, estireu una cama i manteniu-la paral·lela al terra. Flexiona els músculs del quàdriceps, aguanta breument i després baixa la cama. Alterna entre cames.

⇒ Enfortiment del quàdriceps, millora de l'estabilitat del genoll i millora del to muscular de la cuixa.

2/ Escalada: Aprofiteu les escales de la vostra empresa. Pujar i baixar per fer exercici cardiovascular. Quan comenci a practicar, practica a un ritme còmode i augmenta gradualment la intensitat.

⇒ Augmentar l'aptitud cardiovascular, cremar calories i millorar la força de la part inferior del cos, especialment als glutis, cuixes i vedells.

5 minuts d'entrenament per a l'oficina
5 minuts Entrenaments per a l'oficina | Imatge: iStock

3/ Extensions de genoll asseguts amb resistència (utilitzant una banda de resistència): seure amb els peus plans a terra. Passeu una banda de resistència al voltant dels turmells. Esteneu una cama recta cap al costat contra la resistència de la banda. Repetiu a l'altre costat.

⇒ Enforteix els abductors de maluc i els músculs de la cuixa.

4/ Seure a la paret: Recolza l'esquena contra la paret. Imagina que estàs assegut en una cadira. Feu lliscar l'esquena per la paret fins que els genolls estiguin doblegats en un angle de 90 graus. Mantingueu aquesta posició durant el temps que sigui còmode.

⇒ Exercita els músculs de les cames i augmenta la resistència.

La pràctica regular d'aquests exercicis pot oferir nombrosos avantatges pel que fa a la millora de l'equilibri corporal inferior i el benestar general. Això és especialment valuós perquè la part inferior del cos sovint està menys sotmesa a l'estrès físic.

Entrenaments per a l'oficina - Exercicis de braços i part superior del cos

Quins entrenaments per a l'oficina ajuden a entrenar la part superior del cos i el braç de manera eficaç? Fes una ullada als 3 millors exercicis fàcils d'aprendre i de practicar de la següent manera:

5/ Flexions d'escriptori: Poseu-vos de cara al vostre escriptori. Col·loqueu les mans a la vora de l'escriptori, una mica més ample que l'amplada de les espatlles. Mantingueu el vostre cos en línia recta des del cap fins als talons. Baixeu el pit cap a l'escriptori doblegant els colzes. Empenyeu cap amunt fins a la posició inicial.

⇒ Enforteix el pit, les espatlles i els tríceps, millorant la força i la postura de la part superior del cos.

6/ Dips de tríceps (utilitzant una superfície estable): seure a la vora d'una superfície estable, com ara el vostre escriptori o una cadira resistent. Col·loqueu les mans a la vora amb els dits apuntant cap endavant. Feu lliscar els malucs de la superfície i baixeu el cos doblegant els colzes. Empenyeu cap amunt fins a la posició inicial.

⇒ Apunta i tonifica els tríceps (els músculs de la part posterior dels braços).

com mantenir-se en forma amb una feina d'oficina
Com mantenir-se en forma amb una feina d'oficina - Programa d'entrenaments per a l'oficina | Imatge: Shutterstock

7/ Pull-Ups del marc de la porta: Trobeu un marc de porta robust. Agafeu el marc amb les dues mans, els palmells cap a vosaltres. Pengeu del marc i estireu el pit cap al marc. Baixeu-vos cap enrere.

⇒ Orienta l'esquena i els bíceps, millorant la força de la part superior del cos.

Aquests exercicis per a la part superior del cos i els braços es poden incorporar a la vostra rutina d'oficina per enfortir i tonificar diversos grups musculars de la part superior del cos, millorar la postura i alleujar la tensió. És important triar el pes o el nivell de resistència adequat per a cada exercici per garantir la seguretat i l'eficàcia.

Entrenaments per a l'oficina: exercicis bàsics

Com fer entrenaments per a l'oficina que impliquin l'ús dels músculs de l'estómac i de l'esquena de manera coordinada? Preneu-vos una estona per practicar els exercicis següents i us sorprendrà el fàcils i efectius que són per als músculs del nucli.

8/ Torns russos asseguts: Seieu amb els peus a terra i els genolls doblegats. Inclineu-vos lleugerament cap enrere, mantenint una bona postura. Entrellaça les mans i gira la part superior del cos cap a un costat i després cap a l'altre.

⇒ Els girs russos asseguts són excel·lents per orientar els teus músculs oblics, promoure una cintura més definida i augmentar la força del nucli.

9/ Planxes (fer intervals curts): Seieu a la vora de la cadira amb els peus a terra. Col·loqueu les mans al seient de la cadira, els dits cap endavant. Aixequeu el cos de la cadira, mantenint una línia recta del cap als talons. Mantingueu aquesta posició de planxa durant intervals breus, com ara 10-20 segons.

⇒ Els taulons enganxen i enforteixen tot el nucli, inclosos els abdominals, els oblics i la part baixa de l'esquena, alhora que ajuden a una millor postura.

Exercicis d'oficina d'1 minut
Entrenaments fàcils: exercicis d'oficina d'1 minut

10 / Torsos de tors dempeus: Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Esteneu els braços cap als costats. Gira la part superior del cos cap a un costat, després torna cap al centre i repeteix a l'altre costat.

⇒ Els girs del tors dempeus enganxen els oblics, augmenten la flexibilitat de la columna i enforteixen el nucli.

11 / Extensions de genoll asseguts: Seieu amb una postura adequada i els peus a terra. Esteneu una cama recta davant vostre, agafeu-la breument, baixeu-la i repetiu amb l'altra cama.

⇒ Aquests exercicis enforteixen el nucli i enganxen els músculs abdominals inferiors.

Fer aquests exercicis bàsics a la vostra rutina diària d'oficina us pot ajudar a desenvolupar un nucli fort i estable, que condueix a una millor postura, redueix les possibilitats de molèsties a l'esquena i millora la força muscular general del nucli. Assegureu-vos de realitzar-los correctament i regularment per obtenir els millors resultats".

Entrenaments per a l'oficina: exercicis cardiovasculars i per augmentar l'energia

Els exercicis cardiovasculars i per augmentar l'energia també són molt importants per a la vostra salut mental i física. No et rendeixis, vas al punt final.

12 / Marxa de genolls alts (marxant al seu lloc amb els genolls alts): Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Comenceu a marxar al seu lloc mentre aixequeu els genolls el més alt possible amb cada pas. Mantingueu un ritme ràpid.

⇒ La marxa de genolls alts augmenta la freqüència cardíaca, augmenta la forma cardiovascular i enforteix els músculs de les cames.

millor exercici per als treballadors d'oficina
El millor exercici per als treballadors d'oficina

13 / Córrer al lloc: Poseu-vos amb els peus còmodament separats a l'amplada dels malucs. Comença a córrer al seu lloc, aixeca els genolls i balanceja els braços de manera natural com si estiguessis trotant. Córrer a una velocitat moderada i constant i augmentar la intensitat després d'acostumar-s'hi

⇒ Córrer al lloc ajuda a millorar la resistència cardiovascular, cremar calories i enfortir les cames.

14 / Copes de cul (Fetant al seu lloc mentre patades els talons cap als glutis): Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Comenceu a córrer al seu lloc mentre feu activament els talons cap als glutis amb cada pas. Mantenir un ritme constant.

⇒ Els cops de cul ajuden a augmentar la freqüència cardíaca, millorar l'aptitud cardiovascular i apuntar als músculs isquiotibials.

15 / Aixecament de cames dempeus: Mantingueu-vos alt amb els peus junts. Aixequeu una cama recta davant vostre tan alt com sigui possible mantenint l'equilibri. Baixa'l i repeteix amb l'altra cama. 

⇒ Aquest exercici augmenta la freqüència cardíaca, millora l'equilibri i enforteix els músculs de les cames.

Afegir aquests exercicis saludables per al cor a la vostra rutina diària d'oficina pot augmentar la vostra energia, millorar la vostra salut cardiovascular i millorar la vostra condició física general. Assegureu-vos de fer-los a un ritme que us sentiu còmode i preneu precaucions per evitar possibles lesions.

Sortides de claus

Aquests són els principals exercicis senzills per als treballadors d'oficina. 3 entrenaments al dia i fes-ne un hàbit, el teu cos i la teva ment en recolliran els fruits.

Entrenaments per a l'oficina - Preguntes freqüents

Quins exercicis puc fer a l'oficina?

Podeu participar en una varietat d'exercicis d'oficina. Penseu en exercicis asseguts com aixecament de cames, marxes asseguts o extensions de genolls. També podeu utilitzar la vostra cadira per a la gatzoneta de la cadira o les extensions de les cames de la cadira d'escriptori. No oblideu fer pauses breus per posar-vos dempeus, estirar-vos o caminar per l'oficina.

Quins són cinc exercicis que pots fer al teu escriptori?

És possible fer alguns entrenaments senzills quan esteu al vostre escriptori. Aquí teniu cinc maneres convenients de fer-ho:
– Aixecament de cames assegudes: aixequeu una cama alhora mentre romaneu assegut.
– Squats a la cadira: aixequeu-vos i torneu a seure amb la vostra cadira.
– Extensions de cames de la cadira d'escriptori: mentre esteu assegut, esteneu una cama recta cap a fora breument.
– Girs del tors assegut: seure dret i girar suaument la part superior del cos d'un costat a l'altre.
– Extensions de genoll asseguts: Mantenir una bona postura i estendre una cama cada vegada.

Com mantenir-se saludable quan està assegut tot el dia?

Siguem sincers, com és que ens mantenim sans mentre estem asseguts a l'oficina tot el dia? No serà impossible tret que continueu fent les següents activitats lleugeres:
– Moviment regular: Prengui pauses freqüents per aixecar-se, estirar-se i moure's. Això ajuda a combatre els efectes negatius d'estar assegut prolongat, com ara la rigidesa muscular i la circulació reduïda.
- Espai de treball ergonòmic: assegureu-vos que el vostre escriptori i cadira estiguin configurats ergonòmicament per promoure una bona postura i reduir la tensió del vostre cos.
– Hàbits alimentaris saludables: opteu per aperitius i àpats nutritius, mantingueu-vos hidratats i eviteu menjar sense sentit al vostre escriptori.
– Exercici regular: Incorporar activitat física regular fora de l'horari laboral, incloent exercicis cardiovasculars i d'entrenament de força.
– Gestió de l'estrès: practiqueu tècniques de reducció de l'estrès com la respiració profunda i la consciència per contrarestar el cost físic i mental d'un treball sedentari.