Koncept syndromu vyhoření se v poslední době rozšířil. Po vypuknutí COVID-19 se lidé cítí vyčerpaní neustálým stresem v práci nebo procházením osobního života.
Víte, co se kolem toho děje, co znamená „vyhoření“? Co můžete dělat, když jste vyhoření, nebo jak se z vyhoření zotavit? Pojďme prozkoumat 5 kroků, které můžete podniknout k zahájení úplného zotavení.
Obsah
Jste opravdu vyhoření?
Rozhodující je určit, zda netrpíte syndromem vyhoření nebo jen dočasným náporem stresu. Každá podmínka vyžaduje jiný přístup.
Takže, co je vyhoření? Burnout je stav emocionálního, fyzického a duševního vyčerpání způsobený dlouhodobým a nadměrným stresem. Obvykle k němu dochází, když se cítíte zahlceni, přepracovaní a nedocenění, takže se cítíte vyčerpaní a neschopní plnit neustálé požadavky.
Mezi hlavní charakteristiky syndromu vyhoření patří:
- Vyčerpání: Po většinu času se cítí unavený a vyčerpaný, jak fyzicky, tak emocionálně. Toto vyčerpání často přetrvává i po odpočinku.
- Cynismus a odtažitost: Ztráta zájmu o práci nebo činnosti, které byly jednou prospěšné nebo příjemné. Pocit odloučení od práce a kolegů je běžný.
- Pocity neúčinnosti: Pocit marnosti nebo neúspěchu, pocit, že nic, co děláte, nemění nic, ani že to není oceněno.
Ujistěte se, že to, co zažíváte, odpovídá popisu syndromu vyhoření. Je to klíčový nezbytný krok k obnově.
Jak se zotavit z vyhoření?
Zotavování se z syndromu vyhoření je postupný proces, který vyžaduje trpělivost, soucit se sebou samým a odhodlání provádět pozitivní změny ve svém životě. Zahrnuje přehodnocení vašich priorit, stanovení realistických cílů a implementaci postupů péče o sebe.
Zde je 5 kroků k zotavení z syndromu vyhoření:
#1 Uznejte a přijměte své pocity
Prvním krokem k uzdravení je přiznat si, že zažíváte syndrom vyhoření. Toto uznání je zásadní, protože pokládá základy pro nezbytné změny.
Přiznání syndromu vyhoření znamená, že jste připraveni začít řešit základní problémy, které k tomuto stavu vedly. Je to okamžik, kdy se posunete od snášení stresu jako nevyhnutelné součásti života k aktivnímu hledání řešení a strategií pro změnu.
Toto přijetí otevírá dveře k prozkoumávání možností podpory, ať už jde o rozhovor s nadřízeným o pracovním stresu, vyhledání odborné pomoci terapeuta nebo zavádění změn životního stylu. Rozpoznání syndromu vyhoření je prvním a možná nejdůležitějším krokem na cestě k uzdravení, zdraví a pohodě.
#2 Vyhledejte podporu
Nesnažte se vyrovnat se s vyhořením sami. Oslovte rodinu, přátele nebo kolegy pro emocionální podporu. Mluvit o svých pocitech a zkušenostech s lidmi, kterým důvěřujete, může poskytnout nový pohled, praktické rady a prosté pohodlí vědomí, že ve svých bojích nejste sami.
V profesním kontextu zvažte rozhovor s mentorem, zástupcem HR nebo nadřízeným, kterému důvěřujete. Pokud je syndrom vyhoření vážný, vyhledání pomoci od odborníka na duševní zdraví vám může poskytnout přizpůsobené strategie pro zotavení.
#3 Stanovte si hranice a naučte se říkat ne
Jednou z běžných příčin syndromu vyhoření je přehnané nasazení. Zhodnoťte své současné povinnosti a identifikujte oblasti, kde můžete stanovit hranice. Naučte se říkat ne dalším úkolům nebo povinnostem, které zvýší váš stres. Upřednostněte svou pracovní zátěž a zaměřte se na úkoly, které jsou zásadní a naplňující.
Začněte tím, že se komplexně podíváte na své osobní a profesní závazky. Existují úkoly nebo role, které vám obzvlášť ubírají energii nebo zabírají neúměrné množství vašeho času? Zvažte, které z nich jsou zásadní a které by mohly být potenciálně delegovány, minimalizovány nebo odstraněny.
#4 Implementujte techniky snižování stresu
Zařaďte postupy snižování stresu do své každodenní rutiny. Zapojení do meditace všímavosti může být obzvláště prospěšné, protože pomáhá soustředit vaše myšlenky a snižuje přemítání, které často doprovází stres. Jen pár minut všímavosti každý den může výrazně snížit hladinu stresu a zlepšit váš celkový pocit pohody.
Dalším jednoduchým, ale účinným nástrojem jsou hluboká dechová cvičení. Lze je provádět téměř kdekoli a vyžadují jen pár minut, aby pomohly zklidnit mysl a snížit napětí v těle. Techniky jako dechová metoda 4-7-8 nebo brániční dýchání jsou známé pro své okamžité uklidňující účinky.
Jóga kombinuje fyzické pozice, kontrolu dechu a meditaci, aby poskytla holistický přístup k úlevě od stresu. Pravidelné cvičení může zlepšit flexibilitu, sílu, rovnováhu a duševní jasnost, což vše přispívá ke snížení stresu.
Pravidelné fyzické cvičení je navíc účinným prostředkem proti stresu. Činnosti jako chůze, běh, plavání nebo jízda na kole nejen zvyšují fyzickou kondici, ale také zlepšují náladu a snižují příznaky úzkosti a deprese, a to díky uvolňování endorfinů, často označovaných jako přirozené hormony „dobré nálady“ těla.
#5 Přehodnoťte a upravte svůj životní styl
Podívejte se blíže na svůj životní styl a celkově rovnováha mezi pracovním a soukromým životem. Ujistěte se, že máte dostatek spánku, jezte vyváženou stravu a udělejte si čas na volnočasové aktivity a koníčky. Zvažte, zda není třeba ve svém profesním životě provést nějaké dlouhodobé změny, jako je změna zaměstnání, zkrácení pracovní doby nebo jiný přístup k práci.
Jak dlouho často trvá úplné zotavení?
Délka úplného zotavení z syndromu vyhoření se výrazně liší od člověka k člověku. Závisí to na různých faktorech, včetně závažnosti syndromu vyhoření, individuálních okolností, strategií použitých pro zotavení a celkového zdraví a odolnosti jedince.
Zde je několik obecných úvah:
- Přísnost: Doba zotavení často koreluje se závažností a trváním syndromu vyhoření. Pokud jsou příznaky vyhoření relativně mírné a řeší se včas, může být zotavení rychlejší, potenciálně během několika týdnů až několika měsíců. V případech těžkého syndromu vyhoření, kdy jedinec může pociťovat značné fyzické a psychické vyčerpání, může rekonvalescence trvat několik měsíců nebo i déle.
- Individuální okolnosti: Osobní okolnosti, jako je pracovní prostředí, rodinné povinnosti a přítomnost podpůrné sítě, hrají klíčovou roli v době zotavení. Podporující a chápající prostředí může usnadnit rychlejší zotavení.
- Faktory zdraví a životního stylu: Obecné zdravotní návyky a životní styl ovlivňují proces obnovy. Jedincům se základním zdravotním stavem nebo nezdravými životními návyky (jako je špatná strava, nedostatek cvičení nebo problémy se spánkem) může trvat déle, než se zotaví.
- Strategie obnovy: Účinnost použitých strategií a léčebných postupů může ovlivnit dobu zotavení. To zahrnuje schopnost provést nezbytné změny životního stylu, vyhledat odbornou pomoc a zavést účinné techniky zvládání stresu.
- Závazek k zotavení: Závazek jednotlivce aktivně se zapojit do postupů obnovy, jako je stanovení hranic, nácvik sebeobsluhy a potenciálně provést významné životní nebo pracovní změny, je zásadní.
3 tipy, jak vybudovat odolnost proti vyhoření
Implementujte tyto tři strategie, abyste posílili schopnost zvládat stres a snížili pravděpodobnost výskytu syndromu vyhoření.
- Rozvíjejte zdravé strategie zvládání: Mějte sadu zdravých mechanismů zvládání situací, kdy se objeví stres. To může zahrnovat praktiky všímavosti, jako je meditace a hluboká dechová cvičení, stejně jako pravidelné fyzické cvičení.
- Posílit sítě sociální podpory: Pěstujte vztahy s rodinou, přáteli a kolegy, kteří mohou nabídnout emocionální podporu a porozumění. Mít lidi, se kterými si můžete povídat a sdílet své zkušenosti, může výrazně snížit pocit přetížení.
- Upřednostněte péči o sebe a stanovte si hranice: Péče o sebe je základní složkou odolnosti. To znamená upřednostňovat dostatečný spánek, jíst vyváženou stravu a věnovat čas odpočinku a načerpání energie. Dalším stěžejním aspektem je naučit se určovat hranice v osobním i pracovním životě.
Zabalení!
Jak se tedy zotavit z syndromu vyhoření? Vyžaduje to postupný proces. Rychlé nebo drastické opravy mohou vést k frustraci. Klíčem je trpělivost a důsledný, holistický přístup ke zvládání stresu a zdraví. Je také důležité nespěchat zpět do vysoce stresových situací, které vedly k vyhoření, protože to může vést k relapsu. Pravidelné kontroly u lékaře nebo odborníka na duševní zdraví mohou pomoci změřit pokrok a upravit strategie obnovy podle potřeby.
