Jaké jsou nejlepší Cvičení pro Office?
Kancelářský život nás často drží připoutané ke stolu na dlouhé hodiny a nezbývá nám žádný prostor pro fyzickou aktivitu. Tento sedavý způsob života může vést k řadě zdravotních problémů, od ztuhlosti a nepohodlí až po sníženou produktivitu a zvýšenou hladinu stresu.
Pokud však víte, jak začlenit rychlé a efektivní cvičení do své kancelářské pracovní rutiny, nejen že pomůžete bojovat s nepříznivými účinky dlouhého sezení, ale také zvýšíte svou energii, koncentraci a celkové zdraví.
Níže je uveden seznam 15 efektivních cvičení pro Office, které můžete snadno začlenit do své každodenní pracovní rutiny. Tato cvičení vám pomohou zůstat fit, soustředění a nabití energií po celý pracovní den.
Obsah
- Cvičení pro kancelář - cvičení nohou a dolní části těla
- Cvičení pro kancelář - Cvičení horní části těla a paží
- Cvičení pro kancelář - základní cvičení
- Cvičení pro kancelář – kardiovaskulární a energeticky posilující cvičení
- Key Takeaways
- Cvičení pro kancelář – často kladené otázky
Nejlepší tipy od AhaSlides
Hledáte více zábavy při setkáních?
Shromážděte členy svého týmu pomocí zábavného kvízu AhaSlides. Přihlaste se k bezplatnému kvízu z AhaSlides knihovna šablon!
🚀 Získejte kvíz zdarma☁️
Cvičení pro kancelář - cvičení nohou a dolní části těla
Pro nohy a spodní část těla je zde několik nápadů na 7minutové cvičení v kanceláři, které vám pomohou, aby cvičení v kanceláři nikdy nebylo tak snadné.
1/ Prodloužení nohou psacího stolu: Vsedě narovnejte jednu nohu a držte ji rovnoběžně s podlahou. Ohněte své kvadricepsové svaly, krátce podržte a poté spusťte nohu. Střídejte mezi nohama.
⇒ Posílení kvadricepsu, zlepšení stability kolena a lepší tonus stehenních svalů.
2/ Schodiště: Využijte výhod svých firemních schodů. Pro kardiovaskulární cvičení šplhejte nahoru a dolů. Když poprvé začnete cvičit, cvičte pohodlným tempem a postupně zvyšujte intenzitu.
⇒ Zvyšte kardiovaskulární kondici, spalujte kalorie a zlepšujte sílu dolní části těla, zejména v hýžďích, stehnech a lýtkách.
3/ Prodloužení sedových kolen s odporem (pomocí odporu): Sedněte si s nohama na podlaze. Obtočte si kolem kotníků odporový pásek. Jednu nohu natáhněte rovně do strany proti odporu kapely. Opakujte na druhou stranu.
⇒ Posiluje kyčelní abduktory a stehenní svaly.
4/ Zeď sedí: Opřete se zády o zeď. Představte si, že sedíte na židli. Posouvejte záda po stěně, dokud nebudou vaše kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů. Držte tuto pozici tak dlouho, jak je to pohodlné.
⇒ Procvičte svaly nohou a zvyšte vytrvalost.
Pravidelné cvičení těchto cviků může nabídnout četné výhody, pokud jde o zlepšení rovnováhy dolní části těla a celkové pohody. To je zvláště cenné, protože spodní část těla je často méně vystavena fyzickému stresu.
Cvičení pro kancelář - Cvičení horní části těla a paží
Která cvičení pro kancelář pomáhají efektivně procvičit horní část těla a paže? Podívejte se na 3 nejlepší cvičení, která se snadno naučíte a procvičíte takto:
5/ Stůl Push-Up: Postavte se čelem ke svému stolu. Položte ruce na okraj stolu, mírně širší než na šířku ramen. Udržujte své tělo v přímé linii od hlavy k patám. Ohnutím loktů spusťte hrudník směrem ke stolu. Zatlačte zpět do výchozí polohy.
⇒ Posiluje hrudník, ramena a triceps, zlepšuje sílu a držení horní části těla.
6/ Triceps Dips (pomocí stabilního povrchu): Posaďte se na okraj stabilního povrchu, jako je váš stůl nebo pevná židle. Položte ruce na okraj s prsty směřujícími dopředu. Vysuňte boky z povrchu a snižte tělo ohnutím loktů. Zatlačte zpět do výchozí polohy.
⇒ Cílí a tonizuje vaše tricepsy (svaly na zadní straně paží).
7/ Stahování rámu dveří: Najděte pevný rám dveří. Uchopte rám oběma rukama, dlaněmi směrem k vám. Zavěste se na rám a přitáhněte hrudník směrem k rámu. Spusťte se zpět dolů.
⇒ Zaměřuje se na záda a biceps, zlepšuje sílu horní části těla.
Tato cvičení horní části těla a paží lze začlenit do vaší kancelářské rutiny, abyste posílili a zpevnili různé svalové skupiny horní části těla, zlepšili držení těla a zmírnili napětí. Je důležité zvolit vhodnou váhu nebo úroveň odporu pro každé cvičení, aby byla zajištěna bezpečnost a účinnost.
Cvičení pro kancelář - základní cvičení
Jak cvičit v kanceláři, při kterém koordinovaně zapojíte břišní svaly a zádové svaly? Udělejte si čas na procvičení následujících cviků a budete překvapeni, jak snadné a účinné jsou na svaly jádra.
8/ Sedící Russian Twists: Sedněte si s nohama na podlaze a pokrčenými koleny. Mírně se opřete, udržujte dobré držení těla. Propleťte ruce a otočte horní část těla na jednu a potom na druhou stranu.
⇒ Ruské otočky vsedě jsou vynikající pro zacílení na vaše šikmé svaly, pro podporu lépe definovaného pasu a pro posílení jádra.
9/ Prkna (dělejte krátké intervaly): Sedněte si na okraj židle s nohama na podlaze. Položte ruce na sedadlo židle, prsty směřují dopředu. Zvedněte tělo ze židle a udržujte přímku od hlavy k patám. Držte tuto pozici prkna na krátké intervaly, například 10-20 sekund.
⇒ Prkna zapojují a posilují celé vaše jádro, včetně břicha, šikmých svalů a spodní části zad, a zároveň napomáhají lepšímu držení těla.
10 / Twist trupu ve stoje: Postavte se s nohama na šířku boků. Natáhněte ruce rovně do stran. Otočte horní část těla na jednu stranu, pak zpět do středu a opakujte na druhou stranu.
⇒ Výkruty trupu ve stoje zapojují vaše šikmé svaly, zvyšují flexibilitu páteře a posilují jádro.
11 / Prodloužení sedacích kolen: Seďte se správným držením těla a nohama na podlaze. Jednu nohu natáhněte rovně před sebe, krátce ji podržte, spusťte ji a opakujte s druhou nohou.
⇒ Tyto cviky posilují jádro a zapojují spodní břišní svaly.
Provádění těchto základních cvičení ve vaší každodenní kancelářské rutině vám může pomoci vyvinout silné a stabilní jádro, což povede ke zlepšení držení těla, snížení pravděpodobnosti nepohodlí zad a zvýšení celkové svalové síly. Ujistěte se, že je provádějte správně a pravidelně, abyste dosáhli nejlepších výsledků.“
Cvičení pro kancelář – kardiovaskulární a energeticky posilující cvičení
Kardiovaskulární a energeticky posilující cvičení jsou také nesmírně důležitá pro vaše duševní a fyzické zdraví. Nevzdávejte to, jdete do posledního bodu.
12 / High Knees March (pochod na místě s vysokými koleny): Postavte se s nohama na šířku boků. Začněte pochodovat na místě a při každém kroku zvedněte kolena co nejvýše. Udržujte svižné tempo.
⇒ Pochod na kolenou zvyšuje vaši srdeční frekvenci, zvyšuje kardiovaskulární kondici a posiluje svaly nohou.
13 / Běh na místě: Postavte se s nohama pohodlně na šířku boků. Začněte běhat na místě, zvedněte kolena a kmitejte rukama přirozeně, jako byste ve skutečnosti běhali. Běhejte mírnou, stálou rychlostí a zvyšte intenzitu, až si na to zvyknete
⇒ Běh na místě pomáhá zlepšit kardiovaskulární vytrvalost, spalovat kalorie a posilovat nohy.
14 / Kopy do zadku (běhání na místě a kopání patami směrem k hýžďovým svalům): Postavte se s nohama na šířku boků. Začněte běhat na místě a při každém kroku aktivně kopejte patami směrem k hýžďovým svalům. Udržujte stálé tempo.
⇒ Kopy do zad pomáhají zvýšit srdeční frekvenci, zlepšit kardiovaskulární kondici a zaměřit se na svaly hamstringů.
15 / Stojací noha se zvedá: Postavte se vysoko s nohama u sebe. Zvedněte jednu nohu rovně před sebe co nejvýše a přitom udržujte rovnováhu. Spusťte ji a opakujte s druhou nohou.
⇒ Toto cvičení zvyšuje srdeční frekvenci, zlepšuje rovnováhu a posiluje svaly nohou.
Přidání těchto cvičení prospěšných pro srdce do vaší každodenní kancelářské rutiny může zvýšit vaši energii, zlepšit kardiovaskulární zdraví a zlepšit vaši celkovou kondici. Ujistěte se, že je děláte tempem, které je pro vás pohodlné, a přijměte opatření, abyste předešli případným zraněním.
Key Takeaways
Toto jsou nejlepší jednoduchá cvičení pro kancelářské pracovníky. 3 tréninky denně a udělejte si z toho zvyk, vaše tělo a mysl sklidí ovoce.
Cvičení pro kancelář – často kladené otázky
Jaká cvičení mohu dělat v kanceláři?
Můžete se zapojit do různých kancelářských cvičení. Zvažte cvičení v sedě, jako jsou zvedání nohou, pochody v sedě nebo extenze kolen. Svou židli můžete také využít pro dřepy na židli nebo pro prodloužení nohou stolní židle. Nezapomínejte na krátké přestávky na stání, protažení nebo procházku po kanceláři.
Jakých pět cviků můžete dělat u svého stolu?
Je možné provádět několik jednoduchých cvičení, když jste u svého stolu. Zde je pět pohodlných způsobů, jak to udělat:
- Zvedání nohou v sedě: Zvedněte jednu nohu po druhé a zůstaňte sedět.
- Dřepy na židli: Postavte se a posaďte se na židli.
- Prodloužení nohou psacího stolu: Vsedě krátce natáhněte jednu nohu rovně.
- Zákruty trupu vsedě: Posaďte se vzpřímeně a jemně otáčejte horní částí těla ze strany na stranu.
- Protažení kolen v sedě: Udržujte správné držení těla a natahujte jednu nohu po druhé.
Jak zůstat zdravý při celodenním sezení?
Buďme upřímní, jak to, že zůstaneme zdraví, když celý den sedíme v kanceláři? Nebude to nemožné, pokud nebudete pokračovat v následujících lehkých činnostech:
- Pravidelný pohyb: Dělejte si časté přestávky, abyste vstali, protáhli se a pohybovali se. To pomáhá bojovat proti negativním účinkům dlouhodobého sezení, jako je svalová ztuhlost a snížená cirkulace.
- Ergonomický pracovní prostor: Ujistěte se, že váš stůl a židle jsou ergonomicky nastaveny tak, aby podporovaly správné držení těla a snižovaly námahu vašeho těla.
- Zdravé stravovací návyky: Rozhodněte se pro výživné svačiny a jídla, zůstaňte hydratovaní a vyhněte se bezduchému jídlu u svého stolu.
- Pravidelné cvičení: Zařaďte pravidelnou fyzickou aktivitu mimo pracovní dobu, včetně kardiovaskulárních a silových cvičení.
- Zvládání stresu: Cvičte techniky snižování stresu, jako je hluboké dýchání a všímavost, abyste se vyrovnali mentálním a fyzickým škodám způsobeným sedavým zaměstnáním.
Ref: Svačina | Healthline
