Правильная техника подъема тяжестей: 6 шагов (и 5-минутная инструкция)

Бюро статистики труда США зафиксировало В 2024 году 568 150 случаев растяжений, вывихов и разрывов связок привели к тому, что работники частного сектора не смогли продолжить работу.Подъем тяжестей — одна из причин. В этой статье вы найдете 6 шагов для правильной техники подъема тяжестей, правила командного подъема, 5 распространенных ошибок и 5-минутный текст, который можно прочитать вслух перед сменой.

Начните с шага, который многие пропускают: осмотрите груз, прежде чем прикасаться к нему. Управление по охране труда и технике безопасности Великобритании (HSE) рекомендует... По возможности избегайте опасных работ, связанных с ручным перемещением грузов., то Оцените, чего вы не можете избежать., затем снизить риск того, что останется. Хорошая техника помогает, но HSE четко заявляет, что это не заменяет другие меры, такие как использование вспомогательных средств для подъема тяжестей и улучшение условий выполнения задачи, веса груза или окружающей среды..

Приведенные ниже шаги представляют собой передовые методы, основанные на рекомендациях HSE и NIOSH, а не являются юридическим правилом или медицинской рекомендацией. Они описывают базовый подъем двумя руками, перед телом и близко к нему, без скручивания. Адаптируйте их к реальной задаче.

6 шагов правильного подъема

1. Спланируйте использование лифта. Куда направляется груз, и свободен ли маршрут? Удалите препятствия, такие как неплотно упакованный груз, используйте вспомогательные средства для погрузки/разгрузки, где это возможно, и решите, нужна ли вам помощь. При подъеме на большое расстояние, например, с пола до уровня плеч, подумайте о том, чтобы частично опереть груз на стол или верстак, чтобы изменить захват.
2. Встаньте поближе, расставив ноги. Поставьте одну ногу перед другой, вдоль груза, если он находится на земле. По данным HSE, такое устойчивое положение повышает стабильность, и вы должны быть готовы переставлять ноги во время подъема.
3. Согните колени и бедра. Управление по охране труда и технике безопасности (HSE) рекомендует в начале подъема слегка согнуть спину, бедра и колени, а не полностью сгибаться или глубоко приседать. Не сгибайте спину сильнее во время подъема, так как это может произойти, если ноги начнут выпрямляться до того, как груз начнет двигаться.
4. Крепко возьмитесь за что-нибудь. По возможности, прижимайте груз к телу, это может быть лучше, чем крепко держать его только руками. Держите самую тяжелую сторону ближе к телу.
5. Поднимайте груз плавно, держа его близко к себе. Держите груз как можно дольше близко к поясу, не спускайте голову и смотрите прямо перед собой, а не вниз на груз. Не дергайте и не хватайте его резко, так как это затрудняет контроль.
6. Поворачивайтесь ногами. Держите плечи на одном уровне и направленными в ту же сторону, что и бедра. Поворачивайтесь, перемещая ноги, а не скручиваясь и поднимая груз одновременно. Для точного позиционирования груза сначала положите его, а затем сдвиньте на место.

Наш выбор: Шаг 1. Планирование — это быстрый и единственный шаг, который может помешать вам вообще начать поднимать тяжести.

Подъем тяжестей вдвоем: когда следует просить о помощи.

Если вы не уверены в своих силах, обратитесь за помощью или воспользуйтесь вспомогательными средствами для перемещения груза. HSE рекомендует не поднимать и не перемещать грузы, которые вам не по силам, и обращаться за советом или помощью в случае сомнений, поскольку существует разница между тем, что люди могут поднять, и тем, что они могут безопасно поднять. Как правило, если груз тяжелый, неудобный или загораживает обзор, его лучше поднимать вдвоем.

1. Договоритесь о том, кто будет руководить. Как правило, лифт вызывает один из пассажиров, поэтому вы оба перемещаетесь вместе.
2. Согласуйте маршрут. Перед тем как поднять груз, проверьте маршрут и место его доставки.
3. Держите его ровно. Двигайтесь в том же темпе и ставьте оборудование на том же сигнале.

HSE инструмент MAC Включает в себя как командную работу, так и подъем и переноску тяжестей, поэтому вы сможете оценивать подъем тяжестей командой как задачу, а не гадать.

5 распространенных ошибок при подъеме тяжестей

1. Скручивание при подъеме тяжестей. Управление по охране труда и технике безопасности рекомендует избегать скручивания спины или наклонов вбок, особенно когда спина согнута. Вместо этого переставляйте ноги.
2. Резкий рывок или срыв спермы. Это затрудняет контроль и может увеличить риск травм, поэтому двигайтесь плавно.
3. Поднятие тяжестей без плана. На наш взгляд, поспешная поездка без проверки маршрута, веса и необходимости помощи недопустима.
4. Доставать тяжелый предмет, тянущийся вверх. OSHA перечисляет тянуться вверх и поднимать тяжелые предметы к факторам риска развития заболеваний опорно-двигательного аппарата. Храните тяжелые предметы как можно ниже.
5. Поднять что-либо на большое расстояние за один раз. Переложите груз частично на стол или скамью и измените хват, как рекомендует HSE при подъеме груза с пола до уровня плеч.

Наш выбор: Ошибка 1. Поворот позвоночника в согнутом положении — это то, что большинство людей делают, не замечая этого, поэтому в следующий раз следите за ногами коллеги.

Сначала уменьшите высоту лифта.

Лучший подъем — это тот, который ты не совершаешь. В 2024 году 568 150 случаев растяжений, вывихов и разрывов связок привели к тому, что работники частного сектора не смогли продолжить работу.Стоит задаться вопросом, нужно ли вообще поднимать этот груз. В HSE (Управление по охране труда и технике безопасности) считают целесообразным перепроектировать задачу таким образом, чтобы груз не нужно было перемещать, или механизировать её с помощью механизатора. конвейер, желоб, тележка для поддонов, подъемник или погрузчик.

• Используйте тележку или гидравлическую тележку. для всего, что вы обычно переносите по полу.
• Разделите нагрузку Разложите на более мелкие части, где это возможно.
• Храните тяжелые предметы в легкодоступном месте. Таким образом, никому не придется поднимать их с пола или с потолка.

У специалистов по подбору персонала есть для этого инструмент. Пересмотренное уравнение подъема грузов NIOSH Программа рассчитывает рекомендуемый предельный вес и индекс подъема для задач, выполняемых двумя руками, с учетом веса, местоположения груза, расстояния его перемещения, частоты и удобства захвата. Она предназначена для проектирования и оценки задач, поэтому работникам не нужно рассчитывать ее на месте. Законодательство Великобритании не устанавливает конкретных ограничений по весу, поскольку ВШЭ примечания, поэтому нет единого безопасного веса, который можно было бы указать.

Наш выбор: тележка. Она устраняет необходимость в подъёмнике, чего не может обеспечить ни одна другая технология.

Пятиминутный разговор о силовых тренировках

Прочитайте это вслух перед началом смены. На чтение уйдёт около минуты, а контрольный вопрос и обсуждение займут оставшиеся пять минут.

Крюк. «Планируйте подъем груза до того, как он покинет пол».

Почему это важно. В 2024 году Бюро статистики труда США зафиксировало 568 150 случаев растяжений, вывихов и разрывов связок, из-за которых работники частного сектора были вынуждены прекратить работу. Управление по охране труда и технике безопасности заявляет, что правильная техника помогает, но не заменяет вспомогательные средства для подъема тяжестей и изменения в выполняемой задаче.

Ключевые моменты. Спланируйте подъем: куда он будет направляться, свободен ли маршрут, нужна ли мне помощь? Встаньте близко друг к другу, расставив ноги, слегка согните колени и бедра, и держите груз близко к поясу. Двигайтесь плавно, поворачивайтесь ногами, а не спиной, и опустите груз, прежде чем регулировать его положение.

Проверьте вопрос. «Какого подъемника на сегодняшней работе можно было бы избежать, используя тележку?»

Закрыть. «Планируйте, держитесь поближе, поворачивайтесь ногами».

Способы проведения беседы о силовых тренировках с AhaSlides

Разместите контрольный вопрос на слайде и попросите всех ответить со своих телефонов. Доступны четыре типа слайдов:

• Выберите ответ: Спросите: «Какой шаг первый?» и предложите шесть шагов в качестве вариантов. Ответ — шаг 1, план.
• Облако слов: Спросите: «Что самое тяжелое вы поднимаете каждую неделю?» Самые крупные слова указывают на то, где может пригодиться тележка.
• Шкала оценок: Задайте вопрос: «Как часто вы поднимаете тяжести без посторонней помощи?» по шкале от 1 до 5, и, используя среднее значение, решите, следует ли проводить повторение командных упражнений по подъему тяжестей.
• Вопрос открытого типа: Соберите анонимно список "Лифт, который меня беспокоит", затем выберите один и почините его.

Готовые слайды избавляют от необходимости печатать. Шаблон курса по технике безопасности при работе с грузами и безопасности спины предоставляет структуру, которую можно адаптировать под ваши нужды.

Часто задаваемые вопросы

Каковы 6 шагов правильного подъема тяжестей?

Спланируйте подъем, встаньте близко друг к другу, расставив ноги, согните колени и бедра, крепко возьмитесь за груз, плавно поднимите его близко к себе и повернитесь ногами. Это шаги, описанные выше, взятые из... Руководство HSE по правильной технике обращения с грузами.

Какой вес может безопасно поднять один человек?

Единого безопасного веса не существует. Управление по охране труда и технике безопасности (HSE) заявляет, что закон не устанавливает конкретного ограничения по весу, и уравнение подъема NIOSH Указывает рекомендуемый вес для выполнения конкретной задачи в зависимости от способа удержания, перемещения и повторения нагрузки.

Нужно ли сгибать колени при подъеме тяжестей?

Да, небольшое сгибание в коленях и бедрах. Управление по охране труда и технике безопасности (HSE) утверждает, что это предпочтительнее, чем полное сгибание или глубокое приседание, и не следует сильнее сгибать спину во время подъема тяжестей.

В каких случаях следует использовать парный подъем?

Если груз тяжелый, неудобный, загораживает обзор или вы сомневаетесь в своих силах, HSE рекомендует обратиться за помощью, если вы не уверены, что справитесь.

Статьи по теме

• Темы по технике безопасности на рабочем месте для инструктажей по технике безопасности и собраний по технике безопасности.

Проведите свою лекцию по силовым тренировкам.

Возьмите за основу готовый шаблон курса и адаптируйте приведенную выше презентацию для своего сайта.

Данная информация носит общий характер и не является юридической или медицинской консультацией. Для принятия решения, касающегося вашего рабочего места или проблем со спиной, обратитесь к квалифицированному специалисту по технике безопасности или к врачу.

Источники

[1] HSE. Ручная погрузка и разгрузка на рабочем месте: краткое руководство. https://www.hse.gov.uk/msd/manual-handling/index.htm

[2] HSE. Избегайте опасных работ, выполняемых вручную. https://www.hse.gov.uk/msd/manual-handling/avoid-hazardous-manual-handling.htm

[3] HSE. Оцените ручную погрузку и разгрузку, которую невозможно избежать. https://www.hse.gov.uk/msd/manual-handling/assess-manual-handling.htm

[4] HSE. Надлежащая техника обращения. https://www.hse.gov.uk/msd/manual-handling/good-handling-technique.htm

[5] NIOSH. Пересмотренное уравнение подъема NIOSH (RNLE). https://www.cdc.gov/niosh/ergonomics/about/rnle.html

[6] OSHA. Эргономика. https://www.osha.gov/ergonomics

[7] Бюро статистики труда США. Программа травм, заболеваний и смертельных случаев (IIF), данные за 2024 год. https://www.bls.gov/iif/

Страницы HSE, NIOSH, OSHA и BLS, прочитанные 26 октября 2026 года.