Khái niệm kiệt sức đã trở nên phổ biến hơn trong thời gian gần đây. Sau khi bùng phát dịch bệnh COVID-19, mọi người cảm thấy kiệt sức vì phải đối mặt với căng thẳng liên tục trong công việc hoặc trong cuộc sống cá nhân.
Với tất cả những ồn ào xung quanh, bạn có biết “kiệt sức” nghĩa là gì không? Bạn có thể làm gì khi kiệt sức hoặc cách phục hồi sau kiệt sức? Hãy cùng khám phá 5 bước bạn có thể thực hiện để bắt đầu quá trình khôi phục hoàn toàn.
Mục lục
Bạn có thực sự kiệt sức?
Việc xác định xem bạn đang kiệt sức hay chỉ là một cơn căng thẳng tạm thời là rất quan trọng. Mỗi điều kiện đòi hỏi một cách tiếp cận khác nhau.
Vậy kiệt sức là gì? Burnout là trạng thái kiệt quệ về cảm xúc, thể chất và tinh thần do căng thẳng kéo dài và quá mức. Nó thường xảy ra khi bạn cảm thấy quá tải, làm việc quá sức và bị đánh giá thấp, khiến bạn cảm thấy kiệt sức và không thể đáp ứng những yêu cầu liên tục.
Các đặc điểm chính của kiệt sức bao gồm:
- Kiệt sức: Cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức hầu hết thời gian, cả về thể chất lẫn tinh thần. Tình trạng kiệt sức này thường kéo dài ngay cả sau khi đã nghỉ ngơi.
- Sự hoài nghi và tách rời: Mất hứng thú với công việc hoặc hoạt động từng được khen thưởng hoặc thích thú. Cảm giác tách rời khỏi công việc và đồng nghiệp là phổ biến.
- Cảm giác không hiệu quả: Cảm giác vô ích hoặc thất bại, cảm thấy rằng không điều gì bạn làm tạo nên sự khác biệt hoặc được đánh giá cao.
Hãy chắc chắn rằng những gì bạn đang trải qua phù hợp với mô tả về tình trạng kiệt sức. Đây là bước tiên quyết quan trọng để phục hồi.
Làm thế nào để phục hồi sau kiệt sức?
Phục hồi sau kiệt sức là một quá trình dần dần đòi hỏi sự kiên nhẫn, lòng trắc ẩn và cam kết thực hiện những thay đổi tích cực trong cuộc sống của bạn. Nó liên quan đến việc đánh giá lại các ưu tiên của bạn, đặt ra các mục tiêu thực tế và thực hiện các phương pháp tự chăm sóc bản thân.
Đây là hành trình 5 bước để phục hồi sau kiệt sức:
#1 Thừa nhận và chấp nhận cảm xúc của bạn
Bước đầu tiên trong quá trình phục hồi là thừa nhận rằng bạn đang bị kiệt sức. Sự công nhận này rất quan trọng vì nó đặt nền tảng cho những thay đổi cần thiết.
Thừa nhận tình trạng kiệt sức có nghĩa là bạn đã sẵn sàng bắt đầu giải quyết các vấn đề tiềm ẩn dẫn đến tình trạng này. Đó là thời điểm bạn chuyển từ việc chịu đựng căng thẳng như một phần tất yếu của cuộc sống sang việc tích cực tìm kiếm các giải pháp và chiến lược để thay đổi.
Sự chấp nhận này mở ra cơ hội khám phá các lựa chọn hỗ trợ, cho dù đó là nói chuyện với người giám sát về căng thẳng liên quan đến công việc, tìm kiếm sự trợ giúp chuyên môn từ bác sĩ trị liệu hay thực hiện thay đổi lối sống. Nhận biết sự kiệt sức là bước đầu tiên và có lẽ là quan trọng nhất để bắt đầu hành trình phục hồi, sức khỏe và hạnh phúc.
#2 Tìm kiếm sự hỗ trợ
Đừng cố gắng đương đầu với tình trạng kiệt sức một mình. Hãy liên hệ với gia đình, bạn bè hoặc đồng nghiệp để được hỗ trợ về mặt tinh thần. Nói chuyện với những người bạn tin tưởng về cảm xúc và trải nghiệm của mình có thể mang lại một góc nhìn mới mẻ, những lời khuyên thiết thực và sự thoải mái đơn giản khi biết rằng bạn không đơn độc trong cuộc đấu tranh của mình.
Trong bối cảnh chuyên môn, hãy cân nhắc việc nói chuyện với người cố vấn, đại diện nhân sự hoặc người giám sát mà bạn tin tưởng. Nếu tình trạng kiệt sức nghiêm trọng, việc tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể cung cấp cho bạn các chiến lược phù hợp để phục hồi.
#3 Đặt ranh giới và học cách nói không
Một nguyên nhân phổ biến của tình trạng kiệt sức là cam kết quá mức. Đánh giá trách nhiệm hiện tại của bạn và xác định các lĩnh vực mà bạn có thể đặt ra ranh giới. Học cách nói không với những nhiệm vụ hoặc nghĩa vụ bổ sung sẽ khiến bạn căng thẳng hơn. Ưu tiên khối lượng công việc của bạn và tập trung vào các nhiệm vụ cần thiết và hoàn thành.
Bắt đầu bằng cách xem xét toàn diện các cam kết cá nhân và nghề nghiệp của bạn. Có nhiệm vụ hoặc vai trò nào đặc biệt tiêu tốn năng lượng của bạn hoặc tiêu tốn lượng thời gian không tương xứng của bạn không? Hãy xem xét điều nào trong số này là cần thiết và điều nào có thể được ủy quyền, giảm thiểu hoặc loại bỏ.
#4 Thực hiện các kỹ thuật giảm căng thẳng
Kết hợp các hoạt động giảm căng thẳng vào thói quen hàng ngày của bạn. Tham gia thiền chánh niệm có thể đặc biệt có lợi vì nó giúp bạn tập trung suy nghĩ và giảm bớt những suy ngẫm thường đi kèm với căng thẳng. Chỉ một vài phút chánh niệm mỗi ngày có thể làm giảm đáng kể mức độ căng thẳng và cải thiện cảm giác hạnh phúc tổng thể của bạn.
Bài tập thở sâu là một công cụ đơn giản nhưng mạnh mẽ khác. Chúng có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi và chỉ cần vài phút để giúp tâm trí bình tĩnh và giảm căng thẳng trong cơ thể. Các kỹ thuật như phương pháp thở 4-7-8 hoặc thở cơ hoành được biết đến với tác dụng làm dịu tức thì.
Yoga kết hợp các tư thế thể chất, kiểm soát hơi thở và thiền định để mang đến một phương pháp tiếp cận toàn diện để giảm căng thẳng. Luyện tập thường xuyên có thể cải thiện tính linh hoạt, sức mạnh, sự cân bằng và tinh thần minh mẫn, tất cả đều góp phần giảm căng thẳng.
Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên còn là một liều thuốc giảm căng thẳng hiệu quả. Các hoạt động như đi bộ, chạy, bơi lội hoặc đạp xe không chỉ giúp tăng cường thể lực mà còn cải thiện tâm trạng, giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm nhờ giải phóng endorphin, thường được gọi là hormone 'cảm thấy dễ chịu' tự nhiên của cơ thể.
#5 Đánh giá lại và điều chỉnh lối sống của bạn
Hãy xem xét kỹ hơn các lựa chọn lối sống của bạn và tổng thể cân bằng cuộc sống công việc. Đảm bảo bạn ngủ đủ giấc, ăn uống cân bằng và dành thời gian cho các hoạt động giải trí và sở thích. Xem xét liệu có cần thực hiện bất kỳ thay đổi lâu dài nào trong đời sống nghề nghiệp của bạn hay không, chẳng hạn như thay đổi công việc, giảm giờ làm hoặc một cách tiếp cận công việc khác.
Quá trình phục hồi hoàn toàn thường mất bao lâu?
Thời gian phục hồi hoàn toàn sau kiệt sức thay đổi đáng kể ở mỗi người. Nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm mức độ nghiêm trọng của tình trạng kiệt sức, hoàn cảnh cá nhân, chiến lược được sử dụng để phục hồi cũng như sức khỏe và khả năng phục hồi tổng thể của cá nhân.
Dưới đây là một số cân nhắc chung:
- Mức độ nghiêm trọng: Thời gian phục hồi thường tương quan với mức độ nghiêm trọng và thời gian kiệt sức. Nếu các triệu chứng kiệt sức tương đối nhẹ và được giải quyết sớm thì quá trình phục hồi có thể nhanh hơn, có thể trong vòng vài tuần đến vài tháng. Trong trường hợp kiệt sức nghiêm trọng, khi một cá nhân có thể bị kiệt sức đáng kể về thể chất và tinh thần, quá trình hồi phục có thể mất vài tháng hoặc thậm chí lâu hơn.
- Hoàn cảnh cá nhân: Hoàn cảnh cá nhân, chẳng hạn như môi trường làm việc, trách nhiệm gia đình và sự hiện diện của mạng lưới hỗ trợ, đóng một vai trò quan trọng trong thời gian hồi phục. Một môi trường hỗ trợ và hiểu biết có thể tạo điều kiện cho sự phục hồi nhanh hơn.
- Yếu tố sức khỏe và lối sống: Thói quen sức khỏe và lối sống nói chung ảnh hưởng đến quá trình phục hồi. Những người có tình trạng sức khỏe tiềm ẩn hoặc thói quen sinh hoạt không lành mạnh (như chế độ ăn uống kém, thiếu tập thể dục hoặc các vấn đề về giấc ngủ) có thể mất nhiều thời gian hơn để hồi phục.
- Chiến lược phục hồi: Hiệu quả của các chiến lược và phương pháp điều trị được sử dụng có thể ảnh hưởng đến thời gian phục hồi. Điều này bao gồm khả năng thực hiện những thay đổi cần thiết trong lối sống, tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia và thực hiện các kỹ thuật quản lý căng thẳng hiệu quả.
- Cam kết phục hồi: Cam kết của cá nhân trong việc tích cực tham gia vào các hoạt động phục hồi, chẳng hạn như đặt ra ranh giới, thực hành tự chăm sóc và có khả năng thực hiện những thay đổi quan trọng trong cuộc sống hoặc công việc, là rất quan trọng.
3 mẹo để xây dựng khả năng phục hồi kiệt sức
Thực hiện ba chiến lược này để tăng cường khả năng xử lý căng thẳng và giảm khả năng bị kiệt sức.
- Phát triển các chiến lược đối phó lành mạnh: Có một bộ cơ chế đối phó lành mạnh khi căng thẳng xuất hiện. Điều này có thể bao gồm các thực hành chánh niệm như thiền và các bài tập thở sâu, cũng như tập thể dục thường xuyên.
- Tăng cường mạng lưới hỗ trợ xã hội: Nuôi dưỡng mối quan hệ với gia đình, bạn bè và đồng nghiệp, những người có thể hỗ trợ và thấu hiểu về mặt cảm xúc. Có người để trò chuyện và chia sẻ kinh nghiệm của bạn có thể làm giảm đáng kể cảm giác choáng ngợp.
- Ưu tiên việc tự chăm sóc và đặt ra ranh giới: Tự chăm sóc là một thành phần thiết yếu của khả năng phục hồi. Điều này có nghĩa là ưu tiên ngủ đủ giấc, ăn uống cân bằng và dành thời gian để thư giãn và nạp lại năng lượng. Học cách thiết lập ranh giới trong cả cuộc sống cá nhân và nghề nghiệp của bạn là một khía cạnh quan trọng khác.
Kết thúc!
Vậy làm thế nào để phục hồi sau kiệt sức? Nó đòi hỏi một quá trình dần dần. Sửa chữa nhanh chóng hoặc quyết liệt có thể dẫn đến sự thất vọng. Sự kiên nhẫn và cách tiếp cận toàn diện, nhất quán để quản lý căng thẳng và sức khỏe là chìa khóa. Điều quan trọng nữa là không nên lao vào những tình huống căng thẳng cao độ dẫn đến kiệt sức, vì điều này có thể khiến bệnh tái phát. Việc kiểm tra thường xuyên với chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc sức khỏe tâm thần có thể giúp đánh giá tiến trình và điều chỉnh các chiến lược phục hồi nếu cần.
