Có rất nhiều điều cần phải căng thẳng trong thế giới có nhịp độ cực nhanh ngày nay. Từ áp lực công việc và kết nối kỹ thuật số liên tục đến việc quản lý các mối quan hệ cá nhân và kỳ vọng của xã hội, các nguồn gây căng thẳng dường như ngày càng gia tăng.
Căng thẳng đã trở thành một trải nghiệm phổ biến, thường được thảo luận nhưng hiếm khi được hiểu đầy đủ. Vậy căng thẳng trong tâm lý học là gì? Triệu chứng của nó là gì và làm thế nào để giải quyết nó một cách hiệu quả?
Mục lục
Căng thẳng trong tâm lý học là gì?
Trong tâm lý học, căng thẳng được định nghĩa là phản ứng của cơ thể trước bất kỳ nhu cầu hoặc thách thức nào làm phá vỡ trạng thái cân bằng hoặc trạng thái cân bằng bình thường của một cá nhân. Về cơ bản, đó là cách bộ não và cơ thể phản ứng với bất kỳ nhu cầu nào, không chỉ những sự kiện tiêu cực như chấn thương hay bi kịch, mà còn cả những thay đổi tích cực như thăng chức hoặc một mối quan hệ mới.
Căng thẳng liên quan đến sự tương tác phức tạp giữa tâm trí và cơ thể. Khi đối mặt với một tình huống khó khăn, cơ thể sẽ tiết ra các hormone gây căng thẳng như adrenaline và cortisol. Phản ứng này làm tăng nhịp tim, tăng huyết áp và tăng cường cung cấp năng lượng. Mặc dù điều này có thể có lợi trong thời gian ngắn, giúp xử lý các tình huống có khả năng đe dọa, nhưng căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Căng thẳng trong tâm lý học thường được phân thành hai loại:
- eustress: 'Căng thẳng tích cực', loại căng thẳng thúc đẩy và tập trung năng lượng, giống như sự phấn khích trước một sự kiện lớn hoặc áp lực dẫn đến năng suất làm việc.
- Phiền muộn: 'Căng thẳng tiêu cực', một loại căng thẳng mãn tính, dai dẳng, khiến bạn cảm thấy quá sức và không thể kiểm soát được, dẫn đến kiệt sức, các vấn đề về sức khỏe và giảm hiệu suất.
Về mặt tâm lý, căng thẳng cũng liên quan đến nhận thức. Cách một cá nhân nhìn nhận một tình huống có ảnh hưởng lớn đến việc liệu tình huống đó có gây căng thẳng hay không. Do đó, các can thiệp tâm lý thường tập trung vào việc thay đổi nhận thức và phản ứng trước các tình huống có thể gây căng thẳng, bên cạnh việc thúc đẩy các hành vi thư giãn và giảm căng thẳng.
Tác động của căng thẳng
Căng thẳng rất phức tạp. Khi nó trở thành mãn tính, tác động của nó có thể sâu rộng và ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh khác nhau trong cuộc sống của một người. Dưới đây là một số lĩnh vực chính mà căng thẳng có thể có tác động đáng kể nhất:
- Sức khỏe thể chất: Tăng nguy cơ mắc bệnh tim, cao huyết áp và tiểu đường. Căng thẳng cũng có thể gây đau đầu, căng cơ hoặc đau nhức, mệt mỏi và đau bụng. Theo thời gian, nó có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch, khiến cơ thể dễ bị nhiễm trùng và bệnh tật hơn.
- Sức Khỏe Tâm Thần: Căng thẳng kéo dài là nguyên nhân chính gây ra các vấn đề về sức khỏe tâm thần như lo lắng và trầm cảm.
- Chức năng nhận thứcg: Căng thẳng có thể dẫn đến các vấn đề về trí nhớ, sự tập trung và ra quyết định. Nó có thể dẫn đến giảm năng suất và hiệu quả ở nơi làm việc hoặc trường học và có thể làm giảm khả năng phán đoán và ra quyết định.
- Hạnh phúc về cảm xúc: Mức độ căng thẳng cao có thể gây ra các triệu chứng cảm xúc như khó chịu, thất vọng, ủ rũ và cảm giác choáng ngợp. Nó có thể dẫn đến kiệt sức hoặc tê liệt cảm xúc.
- Thay đổi hành vi: Căng thẳng về tâm lý có thể dẫn đến những thay đổi trong hành vi, chẳng hạn như tăng cường sử dụng rượu, ma túy hoặc thuốc lá, thay đổi cách ngủ và rối loạn ăn uống (ăn quá nhiều hoặc ăn không đủ). Nó cũng có thể dẫn đến việc rút lui khỏi xã hội và giảm sự tham gia vào các hoạt động thú vị trước đây.
- Mối quan hệ: Căng thẳng có thể làm căng thẳng các mối quan hệ cá nhân và nghề nghiệp. Nó có thể dẫn đến xung đột gia tăng, giảm chất lượng giao tiếp và khó khăn trong việc duy trì các mối quan hệ lành mạnh và hỗ trợ.
- Hiệu suất công việc: Tại nơi làm việc, căng thẳng có thể làm giảm khả năng tập trung và cảm giác gắn kết, làm giảm năng suất.
- Ý nghĩa lâu dài: Về lâu dài, căng thẳng mãn tính có thể góp phần gây ra các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng như đột quỵ, béo phì và các bệnh tâm thần, đồng thời có thể ảnh hưởng đáng kể đến tuổi thọ.
Các triệu chứng để nhận biết sớm căng thẳng
Căng thẳng biểu hiện khác nhau trong các tình huống khác nhau. Các triệu chứng của nó cũng đa dạng như nguyên nhân của nó. Tuy nhiên, có một số dấu hiệu hoặc triệu chứng chính cần chú ý:
Triệu chứng thực thể
Các triệu chứng thể chất của căng thẳng là phản ứng của cơ thể đối với các mối đe dọa hoặc nhu cầu nhận thức được và có thể rất khác nhau giữa các cá nhân. Những cái phổ biến bao gồm:
- Nhức đầu: Đau đầu căng thẳng thường xuyên hoặc đau nửa đầu.
- Căng cơ hoặc đau: Đặc biệt là ở cổ, vai hoặc lưng.
- Mệt mỏi: Cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức hầu hết thời gian.
- Rối loạn giấc ngủ: Khó ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ hoặc ngủ quá nhiều.
- Vấn đề về dạ dày: Đau bụng, buồn nôn hoặc thay đổi khẩu vị.
- Bệnh tật thường xuyên: Hệ thống miễn dịch suy yếu dẫn đến cảm lạnh hoặc nhiễm trùng thường xuyên.
Triệu chứng cảm xúc
Các triệu chứng tâm lý rõ ràng của căng thẳng bao gồm:
- Tâm trạng hoặc cáu kỉnh: Tâm trạng thay đổi nhanh chóng hoặc nóng nảy.
- Cảm thấy bị áp đảo: Cảm giác rằng bạn không thể giải quyết được những yêu cầu của cuộc sống.
- Lo lắng hoặc bồn chồn: Luôn lo lắng và bất an.
- Trầm cảm hoặc bất hạnh chung: Cảm thấy chán nản, mất hứng thú với cuộc sống.
Các triệu chứng nhận thức
Căng thẳng mãn tính trong tâm lý cũng dẫn đến suy giảm nhận thức khác nhau. Các triệu chứng bao gồm:
- Khó tập trung: Khó tập trung và duy trì nhiệm vụ.
- Vấn đề về trí nhớ: Quên nhiệm vụ hoặc cuộc hẹn.
- Liên tục lo lắng: Không có khả năng ngừng lo lắng về nhiều thứ khác nhau.
- Viễn cảnh tiêu cực: Suy nghĩ bi quan về cuộc sống và tương lai.
Triệu chứng hành vi
Đối phó với căng thẳng có thể gây ra nhiều thay đổi khác nhau trong hành vi của một người. Dấu hiệu căng thẳng có thể được xác định trong:
- Thay đổi về sự thèm ăn: Ăn quá nhiều hoặc quá ít.
- Trì hoãn và trốn tránh trách nhiệm: Trì hoãn nhiệm vụ hoặc trách nhiệm.
- Tăng cường sử dụng chất kích thích: Dựa vào chất để thư giãn.
- Hành vi thần kinh: Cắn móng tay, bồn chồn hoặc đi đi lại lại.
Triệu chứng tại nơi làm việc
Căng thẳng liên quan đến công việc ngày càng phổ biến trong xã hội chúng ta. Dấu hiệu đáng chú ý của việc này là:
- Năng suất giảm: Không có khả năng hoàn thành công việc như bình thường.
- Buông tha: Thiếu hứng thú hoặc tách rời khỏi công việc.
- Mâu thuẫn với đồng nghiệp: Gia tăng xung đột hoặc tranh cãi trong công việc.
- Vắng mặt: Nghỉ làm nhiều ngày hơn do các vấn đề liên quan đến căng thẳng.
Làm thế nào để quản lý căng thẳng hiệu quả?
Quản lý mức độ căng thẳng đòi hỏi một cách tiếp cận cá nhân hơn. vì hiệu quả của các kỹ thuật giảm căng thẳng có thể khác nhau rất nhiều ở mỗi người. Điều được chứng minh là có tác dụng giảm căng thẳng mạnh mẽ đối với một cá nhân có thể ít ảnh hưởng đến người khác. Trên hết, các yếu tố gây căng thẳng khác nhau đòi hỏi các phương pháp khắc phục thích hợp.
Đây là cách bạn có thể điều chỉnh chiến lược quản lý căng thẳng của mình để phù hợp với nhu cầu riêng của mình:
- Hiểu nguyên nhân gây căng thẳng của bạn: Hãy chú ý kỹ đến những tình huống, con người hoặc nhiệm vụ làm tăng mức độ căng thẳng của bạn. Sự hiểu biết này sẽ giúp bạn điều chỉnh chiến lược của mình để giải quyết các tác nhân cụ thể này. Nếu bạn cảm thấy khó có thể tự mình kiểm soát căng thẳng, hãy cân nhắc tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia sức khỏe tâm thần. Một buổi trị liệu thường tỏ ra có hiệu quả.
- Thử nghiệm với các kỹ thuật khác nhau: Hãy thử nhiều cách khác nhau phương pháp giảm căng thẳng để xem cái nào phù hợp với bạn. Điều này có thể bao gồm từ các hoạt động thể chất như chạy hoặc bơi lội đến các hoạt động tinh thần như thiền hoặc viết nhật ký. Sau khi thử nghiệm các kỹ thuật khác nhau, hãy dành thời gian để suy ngẫm xem kỹ thuật nào bạn thấy hiệu quả nhất. Lưu ý xem mỗi phương pháp ảnh hưởng như thế nào đến tâm trạng, mức năng lượng và sức khỏe tổng thể của bạn.
- Kết hợp các kỹ thuật vào thói quen của bạn: Sau khi bạn xác định được các phương pháp phù hợp nhất với mình, hãy tích hợp chúng vào thói quen hàng ngày hoặc hàng tuần của bạn. Tính nhất quán là chìa khóa để quản lý căng thẳng một cách hiệu quả.
- Điều chỉnh khi cần thiết: Hãy chuẩn bị để điều chỉnh các kỹ thuật quản lý căng thẳng của bạn theo thời gian. Khi cuộc sống của bạn thay đổi, những yếu tố gây căng thẳng của bạn cũng như cách bạn cần xử lý chúng cũng thay đổi theo.
- Cân bằng là điều cần thiết: Kế hoạch quản lý căng thẳng của bạn sẽ không khiến bạn cảm thấy quá sức hoặc nặng nề. Về lâu dài, hãy cố gắng đạt được sự cân bằng trong đó kết hợp việc giảm căng thẳng vào lối sống của bạn mà không làm tăng thêm căng thẳng.
Kết thúc nó!
Căng thẳng đã trở thành đại dịch sức khỏe của thế kỷ 21, do tác động rộng rãi của nó đến các khía cạnh khác nhau của cuộc sống và hạnh phúc. Mức độ căng thẳng cao mãn tính có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe thể chất, chẳng hạn như bệnh tim, tăng huyết áp và chức năng miễn dịch suy yếu. Sức khỏe tâm thần cũng bị ảnh hưởng như nhau, trong đó căng thẳng là tác nhân chính gây ra các tình trạng như lo lắng và trầm cảm.
Hiểu rõ căng thẳng trong tâm lý và nguyên nhân của nó là bước đầu tiên để chủ động quản lý nó. Giải quyết 'đại dịch căng thẳng' không chỉ là trách nhiệm của cá nhân; nó đòi hỏi một nỗ lực tập thể. Điều này bao gồm việc tạo ra môi trường làm việc hỗ trợ, thúc đẩy các cuộc trò chuyện cởi mở về sức khỏe tâm thần và thực hiện các chính sách thúc đẩy cân bằng giữa công việc và cuộc sống.
