Որո՞նք են ամենալավը Մարզումներ գրասենյակի համար?
Գրասենյակային կյանքը հաճախ մեզ երկար ժամերով կապված է պահում մեր գրասեղաններից՝ տեղ չթողնելով ֆիզիկական ակտիվության համար: Այս նստակյաց ապրելակերպը կարող է հանգեցնել մի շարք առողջական խնդիրների՝ կարծրությունից և տհաճությունից մինչև արտադրողականության նվազում և սթրեսի մակարդակի բարձրացում:
Այնուամենայնիվ, եթե դուք գիտեք, թե ինչպես արագ և արդյունավետ մարզումները ներառել գրասենյակային աշխատանքային առօրյայի մեջ, ոչ միայն կօգնեք պայքարել երկարատև նստելու բացասական հետևանքների դեմ, այլ նաև կբարձրացնի ձեր էներգիան, կենտրոնացումը և ընդհանուր առողջությունը:
Ստորև բերված է Office-ի 15 արդյունավետ մարզումների ցանկը, որոնք կարող եք հեշտությամբ ներառել ձեր առօրյա աշխատանքային առօրյայում: Այս վարժությունները կօգնեն ձեզ պահպանել մարզավիճակը, կենտրոնանալը և էներգիան ողջ աշխատանքային օրվա ընթացքում:
Մարզումների նշանակությունը գրասենյակի համար | Պատկերը՝ Shutterstock
Բովանդակություն
- Workouts for Office - Leg and Lower Body Exercises
- Workouts for Office - Upper Body and Arm Exercises
- Workouts for Office - Core Exercises
- Workouts for Office - Cardiovascular and Energy-Boosting Exercises
- Հիմնական տուփեր
- Workouts for Office - Frequently Asked Questions
Լավագույն խորհուրդներ AhaSlides-ից
Փնտրու՞մ եք ավելի շատ զվարճանալ հավաքների ժամանակ:
Հավաքեք ձեր թիմի անդամներին AhaSlides-ում զվարճալի վիկտորինայի միջոցով: Գրանցվեք AhaSlides ձևանմուշների գրադարանից անվճար վիկտորինան անցնելու համար:
🚀 Ձեռք բերեք անվճար վիկտորինան ☁️Workouts for Office - Leg and Lower Body Exercises
Ոտքերի և ստորին մարմնի համար ստորև ներկայացված են գրասենյակային մարզումների մի քանի 7 րոպեանոց գաղափարներ, որոնք կօգնեն գրասենյակային մարզումները երբեք այդքան հեշտ տեսք չունենալ:
1/ Գրասեղանի աթոռի ոտքերի երկարացումՆստած ժամանակ ուղղեք մի ոտքը և պահեք այն հատակին զուգահեռ: Թեքեք ձեր քառագլուխ մկանները, կարճ պահեք, ապա իջեցրեք ձեր ոտքը: Փոխարինեք ոտքերի միջև:
⇒ Քվադիսեպսի ամրացում, ծնկի կայունության բարելավում և ազդրի մկանների տոնուսի բարձրացում:
2/ Աստիճաններով բարձրանալըՕգտվեք ձեր ընկերության աստիճաններից: Սրտանոթային վարժությունների համար վերև իջեք: Երբ առաջին անգամ սկսեք պարապել, մարզվեք հարմարավետ տեմպերով և աստիճանաբար ավելացրեք ինտենսիվությունը:
⇒ Բարձրացնել սրտանոթային մարզավիճակը, այրել կալորիաները և բարելավել մարմնի ստորին ուժը, հատկապես սոսնձի, ազդրերի և սրունքների շրջանում:
5 րոպե Մարզումներ գրասենյակի համար | Պատկերը՝ iStock3/ Նստած ծնկների երկարացումներ դիմադրությամբ (using a resistance band): Sit with your feet flat on the floor. Loop a resistance band around your ankles. Extend one leg straight out to the side against the band's resistance. Repeat on the other side.
⇒ Ամրացնում է ազդրի հափշտակող և ազդրի մկանները:
4/ Պատի նստելՄեջքդ հենեք պատին: Պատկերացրեք, որ նստած եք աթոռին։ Մեջքդ սահեցրե՛ք պատից ներքև, մինչև ծնկները թեքվեն 90 աստիճանի անկյան տակ: Պահեք այս դիրքը այնքան ժամանակ, որքան հարմար է:
⇒ Մարզեք ձեր ոտքի մկանները և բարձրացրեք տոկունությունը:
Այս վարժությունների կանոնավոր պրակտիկան կարող է բազմաթիվ առավելություններ տալ ստորին մարմնի հավասարակշռության և ընդհանուր բարեկեցության բարձրացման առումով: Սա հատկապես արժեքավոր է, քանի որ մարմնի ստորին հատվածը հաճախ ավելի քիչ է ենթարկվում ֆիզիկական սթրեսի:
Workouts for Office - Վերին մարմնի և ձեռքի վարժություններ
Գրասենյակային ո՞ր վարժություններն են օգնում արդյունավետ մարզել ձեր մարմնի վերին մասը և ձեռքերը: Ստուգեք 3 հեշտ սովորելու և գործնական վարժությունները հետևյալ կերպ.
5/ Գրասեղանի հրումներԿանգնեք ձեր գրասեղանի դեմքով: Ձեռքերդ դրեք գրասեղանի եզրին, մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը: Ձեր մարմինը գլխից մինչև կրունկներ ուղիղ գծի վրա պահեք։ Ցածրացրեք ձեր կրծքավանդակը դեպի գրասեղանը՝ թեքելով ձեր արմունկները: Հետ մղեք դեպի մեկնարկային դիրքը:
⇒ Ամրացնում է ձեր կրծքավանդակը, ուսերը և triceps՝ բարելավելով մարմնի վերին մասի ուժն ու կեցվածքը:
6/ Tricep Dips(օգտագործելով կայուն մակերես). Նստեք կայուն մակերեսի եզրին, ինչպես ձեր գրասեղանը կամ ամուր աթոռը: Ձեռքերդ դրեք եզրին, մատներով դեպի առաջ: Ձեր կոնքերը սահեցրեք մակերեսից և իջեցրեք մարմինը՝ թեքելով արմունկները: Հետ մղեք դեպի մեկնարկային դիրքը:
⇒ Թիրախավորում և տոնուսավորում է ձեր triceps (ձեր վերին թևերի հետևի մկանները):
How to stay in shape with an office job - Workouts for office program | Image: Shutterstock7/ Դռների շրջանակի ձգումներԳտեք ամուր դռան շրջանակ: Բռնեք շրջանակը երկու ձեռքերով, ափերը դեպի ձեզ: Կախեք շրջանակից և քաշեք ձեր կրծքավանդակը դեպի շրջանակը: Ինքներդ ձեզ հետ ցած իջեցրեք:
⇒ Թիրախավորում է ձեր մեջքը և երկգլուխ մկանները՝ բարելավելով վերին մարմնի ուժը:
These upper body and arm exercises can be incorporated into your office routine to strengthen and tone various upper body muscle groups, improve posture, and alleviate tension. It's important to choose the appropriate weight or resistance level for each exercise to ensure safety and effectiveness.
Workouts for Office - Core Exercises
Ինչպե՞ս կատարել մարզումներ գրասենյակի համար, որոնք ներառում են ձեր ստամոքսի և մեջքի մկանների համակարգված օգտագործումը: Որոշ ժամանակ հատկացրեք հետևյալ վարժությունները կատարելու համար, և դուք կզարմանաք, թե որքան հեշտ և արդյունավետ են դրանք ձեր հիմնական մկանների նկատմամբ:
8/ Նստած ռուսական շրջադարձեր. Նստեք ձեր ոտքերը հարթ հատակին և ծնկները թեքված: Թեթևակի թեքեք մեջքին՝ պահպանելով լավ կեցվածքը: Միահյուսեք ձեր ձեռքերը և ոլորեք ձեր մարմնի վերին մասը մի կողմ, ապա մյուս կողմը:
⇒ Ռուսական նստած պտույտները հիանալի են ձեր թեք մկանները թիրախավորելու, ավելի հստակ գոտկատեղը խթանելու և միջուկի ուժը բարձրացնելու համար:
9/ Տախտակներ (կարճ ընդմիջումներով)Նստեք աթոռի եզրին՝ ոտքերդ հատակին դնելով: Ձեռքերդ դրեք աթոռի նստատեղին, մատները դեպի առաջ: Բարձրացրեք ձեր մարմինը աթոռից՝ ուղիղ գիծ պահելով գլխից մինչև կրունկներ: Պահեք այս տախտակի դիրքը կարճ ընդմիջումներով, օրինակ՝ 10-20 վայրկյան:
⇒ Տախտակները ներգրավում և ամրացնում են ձեր ամբողջ միջուկը, ներառյալ որովայնը, թեք հատվածները և մեջքի ստորին հատվածը, միաժամանակ նպաստելով ավելի լավ կեցվածքին:
Easy workouts - 1-minute office exercises10 / Կանգնած իրան Twists: Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացված: Ձեռքերդ ուղղեք ուղիղ դեպի կողքերը: Պտտեք ձեր վերին մարմինը մի կողմից, այնուհետև նորից դեպի կենտրոն և կրկնեք մյուս կողմից:
⇒ Կանգնած իրանի ոլորումները ներգրավում են ձեր թեքությունը, ուժեղացնում են ողնաշարի ճկունությունը և ամրացնում միջուկը:
11 / Նստած ծնկի երկարացումներ. Նստեք ճիշտ կեցվածքով և ձեր ոտքերը հարթեցեք հատակին: Մեկ ոտքը երկարացրեք ուղիղ ձեր առջև, կարճ պահեք այն, իջեցրեք այն և կրկնեք մյուս ոտքի հետ:
⇒ Այս վարժությունները ամրացնում են միջուկը և ներգրավում որովայնի ստորին մկանները:
Doing these core exercises in your daily office routine can help you develop a strong and stable core, leading to improved posture, reduced chances of back discomfort, and enhanced overall core muscle strength. Be sure to perform them correctly and regularly for the best results."
Workouts for Office - Cardiovascular and Energy-Boosting Exercises
Cardiovascular and Energy-Boosting Exercises are also extremely important to your mental and physical health as well. Don't give up, you are going to the final point.
12 / Բարձր ծնկների երթ(բարձր ծնկներով քայլեք տեղում). Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացած: Սկսեք երթով շարժվել տեղում՝ յուրաքանչյուր քայլի հետ ձեր ծնկները հնարավորինս բարձր բարձրացնելով: Պահպանեք արագ տեմպ:
⇒ Բարձր ծնկներով երթը բարձրացնում է ձեր սրտի զարկերը, բարձրացնում սրտանոթային մարզավիճակը և ամրացնում ոտքերի մկանները:
Լավագույն վարժություն գրասենյակային աշխատողների համար13 / Վազում տեղում: Stand with your feet comfortably hip-width apart. Start jogging in place, lift your knees, and swing your arms naturally like you're actually jogging. Run at a moderate, steady speed and increase intensity after getting used to it
⇒ Տեղում վազելը օգնում է բարելավել սրտանոթային տոկունությունը, այրել կալորիաները և ամրացնել ոտքերը:
14 / Հետույք հարվածներ(Վազք տեղում՝ կրունկներով ոտքերով հարվածելով դեպի սոսնձերը). Կանգնեք՝ ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացած: Սկսեք վազել տեղում՝ յուրաքանչյուր քայլով ակտիվորեն հարվածելով ձեր կրունկները դեպի սոսնձերը: Պահպանեք կայուն տեմպ:
⇒ Հետույքի հարվածները օգնում են բարձրացնել ձեր սրտի հաճախությունը, բարելավել սրտանոթային ֆիթնեսը և թիրախավորել ազդրի մկանները:
15 / Կանգնած ոտքերի բարձրացումՈտքերը միասին կանգնեք: Մի ոտքը հնարավորինս բարձրացրեք ձեր առջև՝ պահպանելով հավասարակշռությունը: Իջեցրեք այն և կրկնեք մյուս ոտքով։
⇒ Այս վարժությունը մեծացնում է սրտի հաճախությունը, բարելավում է հավասարակշռությունը և ամրացնում ոտքերի մկանները:
Սրտի համար առողջարար այս վարժությունները ձեր ամենօրյա գրասենյակում ավելացնելը կարող է բարձրացնել ձեր էներգիան, բարելավել ձեր սրտանոթային առողջությունը և բարելավել ձեր ընդհանուր մարզավիճակը: Համոզվեք, որ դրանք կատարում եք ձեզ համար հարմար տեմպերով և նախազգուշական միջոցներ ձեռնարկեք՝ հնարավոր վնասվածքներից խուսափելու համար:
Հիմնական տուփեր
Սրանք լավագույն պարզ վարժություններն են գրասենյակային աշխատողների համար: Օրական 3 մարզումներ և դա դարձրեք սովորություն, ձեր մարմինն ու միտքը կքաղեն պտուղները:
Workouts For Office - Frequently Asked Questions
Ի՞նչ վարժություններ կարող եմ անել գրասենյակում:
You can engage in a variety of office-friendly exercises. Consider seated exercises like leg lifts, seated marches, or knee extensions. You can also utilize your chair for chair squats or desk chair leg extensions. Don't forget to take short breaks to stand, stretch, or walk around the office.
Որո՞նք են հինգ վարժությունները, որոնք կարող եք անել ձեր գրասեղանի մոտ:
Հնարավոր է մի քանի պարզ մարզումներ անել, երբ ձեր գրասեղանի մոտ եք: Ահա դա անելու հինգ հարմար եղանակ.- Seated leg lift: Lift one leg at a time while remaining seated.- Chair squats: Stand up and sit back down using your chair.- Desk chair leg extensions: While seated, extend one leg straight out briefly.- Seated torso twists: Sit upright and gently twist your upper body from side to side.- Seated knee extensions: Maintain good posture and extend one leg at a time.
Ինչպե՞ս առողջ մնալ ամբողջ օրը նստելիս:
Let's be honest, how come we stay healthy while sitting at the office all day long? It won't be impossible unless you continue to do the following light activities:- Regular Movement: Take frequent breaks to stand up, stretch, and move around. This helps combat the negative effects of prolonged sitting, such as muscle stiffness and reduced circulation.- Ergonomic Workspace: Ensure your desk and chair are ergonomically set up to promote good posture and reduce strain on your body.- Healthy Eating Habits: Opt for nutritious snacks and meals, stay hydrated, and avoid mindless eating at your desk.- Regular Exercise: Incorporate regular physical activity outside of work hours, including both cardiovascular and strength-training exercises.- Stress Management: Practice stress-reduction techniques like deep breathing and mindfulness to counteract the mental and physical toll of a sedentary job.
Ref: Խորտկարան | Healthline
Tags: Աշխատատեղ
