Which exercises can I do at the office?

You can engage in a variety of office-friendly exercises. Consider seated exercises like leg lifts, seated marches, or knee extensions. You can also utilize your chair for chair squats or desk chair leg extensions. Don't forget to take short breaks to stand, stretch, or walk around the office.

What are five exercises you can do at your desk?

It is possible to do some simple workouts when you are at your desk. Here are five convenient ways to do that: - Seated leg lift: Lift one leg at a time while remaining seated. - Chair squats: Stand up and sit back down using your chair. - Desk chair leg extensions: While seated, extend one leg straight out briefly. - Seated torso twists: Sit upright and gently twist your upper body from side to side. - Seated knee extensions: Maintain good posture and extend one leg at a time.

How to stay healthy when sitting all day?

Let's be honest, how come we stay healthy while sitting at the office all day long? It won't be impossible unless you continue to do the following light activities: - Regular Movement: Take frequent breaks to stand up, stretch, and move around. This helps combat the negative effects of prolonged sitting, such as muscle stiffness and reduced circulation. - Ergonomic Workspace: Ensure your desk and chair are ergonomically set up to promote good posture and reduce strain on your body. - Healthy Eating Habits: Opt for nutritious snacks and meals, stay hydrated, and avoid mindless eating at your desk. - Regular Exercise: Incorporate regular physical activity outside of work hours, including both cardiovascular and strength-training exercises. - Stress Management: Practice stress-reduction techniques like deep breathing and mindfulness to counteract the mental and physical toll of a sedentary job.

অফিসের জন্য ওয়ার্কআউট | এখন চেষ্টা করার জন্য 15টি সেরা ধারণা

সবচেয়ে ভাল কি অফিসের জন্য ওয়ার্কআউট?

অফিস লাইফ প্রায়শই আমাদের ডেস্কের সাথে দীর্ঘ সময় ধরে বেঁধে রাখে, শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য কোন জায়গা রাখে না। এই বসে থাকা জীবনযাত্রার ফলে কঠোরতা এবং অস্বস্তি থেকে শুরু করে উৎপাদনশীলতা হ্রাস এবং চাপের মাত্রা বৃদ্ধি পর্যন্ত বিভিন্ন ধরনের স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে।

যাইহোক, আপনি যদি আপনার অফিসের কাজের রুটিনে দ্রুত এবং কার্যকর ওয়ার্কআউটগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করতে জানেন তবে আপনি দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকার বিরূপ প্রভাবগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করবেন না, তবে এটি আপনার শক্তি, ঘনত্ব এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যকেও বাড়িয়ে তুলবে।

নীচে অফিসের জন্য 15টি কার্যকর ওয়ার্কআউটের একটি তালিকা রয়েছে যা আপনি সহজেই আপনার দৈনন্দিন কাজের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। এই ব্যায়ামগুলি আপনাকে সারা কর্মদিবস জুড়ে ফিট, ফোকাসড এবং উজ্জীবিত থাকতে সাহায্য করবে।

*অফিসের জন্য ওয়ার্কআউটের গুরুত্ব | ছবি: শাটারস্টক*

সুচিপত্র

অফিসের জন্য ওয়ার্কআউট - পা এবং নিম্ন শরীরের ব্যায়াম
অফিসের জন্য ওয়ার্কআউট - উপরের শরীর এবং বাহু ব্যায়াম
অফিসের জন্য ওয়ার্কআউট - মূল ব্যায়াম
অফিসের জন্য ওয়ার্কআউট - কার্ডিওভাসকুলার এবং এনার্জি-বুস্টিং ব্যায়াম
কী Takeaways
অফিসের জন্য ওয়ার্কআউট - প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন

আহস্লাইডস থেকে সেরা টিপস

বিকল্প পাঠ্য

সমাবেশের সময় আরও মজা খুঁজছেন?

AhaSlides-এ একটি মজার কুইজের মাধ্যমে আপনার দলের সদস্যদের সংগ্রহ করুন। AhaSlides টেমপ্লেট লাইব্রেরি থেকে বিনামূল্যে কুইজ নিতে সাইন আপ করুন!

🚀 ফ্রি কুইজ গ্রহন করুন☁️

অফিসের জন্য ওয়ার্কআউট - পা এবং নিম্ন শরীরের ব্যায়াম

পা এবং নীচের শরীরের জন্য, অফিসের জন্য ওয়ার্কআউটগুলি এত সহজ দেখাতে সাহায্য করার জন্য এখানে কিছু 7-মিনিটের অফিস ওয়ার্কআউট ধারণা রয়েছে।

1/ ডেস্ক চেয়ার লেগ এক্সটেনশন: বসার সময়, একটি পা সোজা করে মেঝের সমান্তরালে ধরে রাখুন। আপনার কোয়াড্রিসেপ পেশীগুলিকে ফ্লেক্স করুন, সংক্ষিপ্তভাবে ধরে রাখুন এবং তারপরে আপনার পা নামিয়ে দিন। পায়ের মধ্যে বিকল্প।

⇒ কোয়াড্রিসেপকে শক্তিশালী করা, হাঁটুর স্থায়িত্ব উন্নত করা এবং উরুর পেশীর স্বর উন্নত করা।

2/ সিঁড়ি আরোহণ: আপনার কোম্পানির সিঁড়ি সুবিধা নিন. কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের জন্য উপরে ও নিচে উঠুন। আপনি যখন প্রথম অনুশীলন শুরু করেন, আরামদায়ক গতিতে অনুশীলন করুন এবং ধীরে ধীরে তীব্রতা বাড়ান।

⇒ কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস বৃদ্ধি করুন, ক্যালোরি পোড়ান এবং শরীরের নিম্ন শক্তির উন্নতি করুন, বিশেষ করে আঠা, উরু এবং বাছুরগুলিতে।

অফিসের জন্য 5 মিনিটের ওয়ার্কআউট — *5 মিনিট* *অফিসের জন্য ওয়ার্কআউট | ছবি: iStock*

3/ প্রতিরোধ সহ উপবিষ্ট হাঁটু এক্সটেনশন (প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যবহার করে): মেঝেতে পা সমতল করে বসুন। আপনার গোড়ালির চারপাশে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড লুপ করুন। ব্যান্ডের প্রতিরোধের বিপরীতে এক পা সোজা করে প্রসারিত করুন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

⇒ নিতম্ব অপহরণকারী এবং উরুর পেশীকে শক্তিশালী করে।

4/ প্রাচীর বসতে: দেয়ালে পিঠ ঠেকিয়ে রাখুন। কল্পনা করুন আপনি একটি চেয়ারে বসে আছেন। আপনার হাঁটু একটি 90-ডিগ্রী কোণে বাঁক না হওয়া পর্যন্ত আপনার পিছনে প্রাচীর নিচে স্লাইড. যতক্ষণ আরামদায়ক হয় ততক্ষণ এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

⇒ আপনার পায়ের পেশী ব্যায়াম করুন এবং সহনশীলতা বাড়ান।

এই ব্যায়ামের নিয়মিত অনুশীলন শরীরের নিম্ন ভারসাম্য এবং সামগ্রিক সুস্থতার ক্ষেত্রে অনেক সুবিধা দিতে পারে। এটি বিশেষত মূল্যবান কারণ নিম্ন শরীর প্রায়ই কম শারীরিক চাপের শিকার হয়।

অফিসের জন্য ওয়ার্কআউট - আপার বডি এবং আর্ম এক্সারসাইজ

অফিসের জন্য কোন ওয়ার্কআউটগুলি আপনার উপরের শরীর এবং বাহুকে কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণ দিতে সাহায্য করে? নিচের মতো শিখতে এবং অনুশীলন করার জন্য শীর্ষ 3টি সহজ অনুশীলন দেখুন:

5/ ডেস্ক পুশ-আপস: আপনার ডেস্কের দিকে মুখ করে দাঁড়ান। আপনার হাতগুলি ডেস্কের প্রান্তে রাখুন, কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত। আপনার শরীরকে মাথা থেকে হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখায় রাখুন। আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার বুককে ডেস্কের দিকে নীচু করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে ধাক্কা.

⇒ আপনার বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপকে শক্তিশালী করে, শরীরের উপরের শক্তি এবং অঙ্গবিন্যাস উন্নত করে।

6/ ট্রাইসপ টিপস (একটি স্থিতিশীল পৃষ্ঠ ব্যবহার করে): একটি স্থিতিশীল পৃষ্ঠের প্রান্তে বসুন, যেমন আপনার ডেস্ক বা একটি শক্ত চেয়ার। আপনার আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে নির্দেশ করে প্রান্তে আপনার হাত রাখুন। আপনার নিতম্বকে পৃষ্ঠ থেকে স্লাইড করুন এবং আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার শরীরকে নিচু করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে ধাক্কা.

⇒ আপনার ট্রাইসেপগুলিকে লক্ষ্য করে এবং টোন করে (আপনার উপরের বাহুর পিছনের পেশীগুলি)।

অফিসের কাজের সাথে কীভাবে আকৃতিতে থাকবেন – অফিস প্রোগ্রামের জন্য ওয়ার্কআউট | *চিত্র: শাটারস্টক*

7/ দরজা ফ্রেম টান আপ: একটি বলিষ্ঠ দরজা ফ্রেম খুঁজুন. দুই হাত দিয়ে ফ্রেমটি আঁকড়ে ধরুন, হাতের তালু আপনার দিকে মুখ করে। ফ্রেম থেকে ঝুলুন এবং ফ্রেমের দিকে আপনার বুক টানুন। নিজেকে নিচে নামিয়ে নিন।

⇒ আপনার পিঠ এবং বাইসেপকে লক্ষ্য করে, শরীরের উপরের শক্তির উন্নতি করে।

শরীরের উপরিভাগের বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে শক্তিশালী ও টোন করতে, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে এবং উত্তেজনা কমাতে এই উপরের শরীর এবং হাতের ব্যায়ামগুলি আপনার অফিসের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। সুরক্ষা এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করতে প্রতিটি অনুশীলনের জন্য উপযুক্ত ওজন বা প্রতিরোধের স্তর নির্বাচন করা গুরুত্বপূর্ণ।

অফিসের জন্য ওয়ার্কআউট - মূল ব্যায়াম

কীভাবে অফিসের জন্য ওয়ার্কআউট করবেন যাতে আপনার পেটের পেশী এবং পিঠের পেশীগুলিকে সমন্বিত উপায়ে ব্যবহার করা হয়? নিম্নলিখিত ব্যায়াম অনুশীলন করার জন্য কিছু সময় নিন এবং আপনি অবাক হবেন যে সেগুলি আপনার মূল পেশীগুলির প্রতি কতটা সহজ এবং কার্যকর।

8/ উপবিষ্ট রাশিয়ান টুইস্ট: মেঝেতে পা সমতল করে এবং হাঁটু বাঁকিয়ে বসুন। সামান্য পিছনে ঝুঁক, ভাল ভঙ্গি বজায় রাখা। আপনার হাতগুলিকে ইন্টারলেস করুন এবং আপনার উপরের শরীরকে একপাশে এবং তারপরে অন্য দিকে মোচড় দিন।

⇒ উপবিষ্ট রাশিয়ান টুইস্টগুলি আপনার তির্যক পেশীগুলিকে লক্ষ্য করার জন্য, একটি আরও সংজ্ঞায়িত কোমররেখাকে উন্নীত করতে এবং মূল শক্তি বাড়ানোর জন্য দুর্দান্ত।

9/ তক্তা (সংক্ষিপ্ত বিরতি করুন): মেঝেতে পা রেখে চেয়ারের প্রান্তে বসুন। আপনার হাত চেয়ারের আসনে রাখুন, আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে রাখুন। মাথা থেকে হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখা বজায় রেখে চেয়ার থেকে আপনার শরীর তুলুন। সংক্ষিপ্ত বিরতির জন্য এই তক্তা অবস্থান ধরে রাখুন, যেমন 10-20 সেকেন্ড।

⇒ তক্তাগুলি পেট, তির্যক এবং পিঠের নীচের অংশ সহ আপনার পুরো কোরকে নিযুক্ত এবং শক্তিশালী করে, পাশাপাশি আরও ভাল ভঙ্গিতে সহায়তা করে।

1 মিনিট অফিস ব্যায়াম — *সহজ ওয়ার্কআউট - 1 মিনিটের অফিস ব্যায়াম*

10 / স্ট্যান্ডিং টর্সো টুইস্ট: আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান। আপনার বাহুগুলি সোজা বাইরের দিকে প্রসারিত করুন। আপনার উপরের শরীরকে একপাশে ঘোরান, তারপর কেন্দ্রে ফিরে যান এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

⇒ দাঁড়িয়ে থাকা ধড়ের মোচড় আপনার তির্যকগুলিকে নিযুক্ত করে, মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বাড়ায় এবং মূলকে শক্তিশালী করে।

11 / উপবিষ্ট হাঁটু এক্সটেনশন: সঠিক ভঙ্গিতে বসুন এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল করুন। আপনার সামনে একটি পা প্রসারিত করুন, এটি সংক্ষিপ্তভাবে ধরে রাখুন, এটি কম করুন এবং অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

⇒ এই ব্যায়ামগুলি কোরকে শক্তিশালী করে এবং নীচের পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে।

আপনার দৈনন্দিন অফিসের রুটিনে এই মূল ব্যায়ামগুলি করা আপনাকে একটি শক্তিশালী এবং স্থিতিশীল কোর বিকাশে সহায়তা করতে পারে, যার ফলে উন্নত ভঙ্গি, পিঠের অস্বস্তির সম্ভাবনা হ্রাস এবং সামগ্রিক মূল পেশী শক্তি বৃদ্ধি পায়। সেরা ফলাফলের জন্য সেগুলি সঠিকভাবে এবং নিয়মিতভাবে সম্পাদন করতে ভুলবেন না।"

অফিসের জন্য ওয়ার্কআউট - কার্ডিওভাসকুলার এবং এনার্জি-বুস্টিং ব্যায়াম

কার্ডিওভাসকুলার এবং এনার্জি-বুস্টিং ব্যায়ামগুলি আপনার মানসিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্যের জন্যও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। হাল ছাড়বেন না, আপনি চূড়ান্ত পয়েন্টে যাচ্ছেন।

12 / উচ্চ হাঁটু মার্চ (উচ্চ হাঁটু দিয়ে জায়গায় মার্চ করা): আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান। প্রতিটি পদক্ষেপের সাথে আপনার হাঁটু যতটা সম্ভব উঁচুতে তোলার সময় জায়গায় মার্চ করা শুরু করুন। একটি দ্রুত গতি বজায় রাখুন.

⇒ উচ্চ হাঁটু অগ্রসর হওয়া আপনার হৃদস্পন্দনকে বাড়িয়ে তোলে, কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস বাড়ায় এবং পায়ের পেশীকে শক্তিশালী করে।

13 / জায়গায় চলছে: নিতম্ব-প্রস্থে আরামে পা রেখে দাঁড়ান। জায়গায় জগিং শুরু করুন, আপনার হাঁটু তুলুন এবং আপনার বাহু স্বাভাবিকভাবে দোলান যেমন আপনি আসলে জগিং করছেন। একটি মাঝারি, অবিচলিত গতিতে চালান এবং এটিতে অভ্যস্ত হওয়ার পরে তীব্রতা বাড়ান

⇒ জায়গায় দৌড়ানো কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করতে, ক্যালোরি পোড়াতে এবং পা শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।

14 / বাট কিকস (আপনার আঠার দিকে আপনার হিল লাথি মারার সময় জায়গায় জগিং): আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান। সক্রিয়ভাবে প্রতিটি ধাপে আপনার আঠার দিকে আপনার হিল লাথি দেওয়ার সময় জায়গায় জগিং শুরু করুন। একটি অবিচলিত গতি বজায় রাখুন।

⇒ বাট কিক আপনার হৃদস্পন্দন বাড়াতে, কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস বাড়াতে এবং হ্যামস্ট্রিং পেশীকে লক্ষ্য করে।

15 / দাঁড়ানো পা বাড়ায়: একসাথে পা দিয়ে লম্বা হয়ে দাঁড়ান। ভারসাম্য বজায় রেখে যতটা সম্ভব আপনার সামনে একটি পা সোজা করে তুলুন। এটি নিচু করুন এবং অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

⇒ এই ব্যায়াম হৃদস্পন্দন বাড়ায়, ভারসাম্য বাড়ায় এবং পায়ের পেশী শক্তিশালী করে।

আপনার দৈনন্দিন অফিসের রুটিনে এই হার্ট-স্বাস্থ্যকর ব্যায়ামগুলি যোগ করা আপনার শক্তিকে বাড়িয়ে তুলতে পারে, আপনার কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে এবং আপনার সামগ্রিক ফিটনেসকে উন্নত করতে পারে। নিশ্চিত করুন যে আপনি সেগুলি এমন গতিতে করছেন যা আপনার জন্য স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে এবং কোনও সম্ভাব্য আঘাত এড়াতে সতর্কতা অবলম্বন করুন।

কী Takeaways

এই অফিস কর্মীদের জন্য শীর্ষ সহজ ব্যায়াম হয়. দিনে 3টি ওয়ার্কআউট করুন এবং এটি একটি অভ্যাস করুন, আপনার শরীর এবং মন পুরষ্কার কাটবে।

অফিসের জন্য ওয়ার্কআউট - প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন

আমি অফিসে কোন ব্যায়াম করতে পারি?

আপনি অফিস-বান্ধব ব্যায়াম বিভিন্ন নিযুক্ত করতে পারেন. লেগ লিফট, সিটেড মার্চ, বা হাঁটু এক্সটেনশনের মতো বসার ব্যায়াম বিবেচনা করুন। আপনি চেয়ার স্কোয়াট বা ডেস্ক চেয়ার লেগ এক্সটেনশনের জন্য আপনার চেয়ার ব্যবহার করতে পারেন। অফিসে দাঁড়াতে, প্রসারিত করতে বা হাঁটার জন্য ছোট বিরতি নিতে ভুলবেন না।

পাঁচটি ব্যায়াম কি কি আপনি আপনার ডেস্কে করতে পারেন?

আপনি যখন আপনার ডেস্কে থাকবেন তখন কিছু সাধারণ ওয়ার্কআউট করা সম্ভব। এটি করার জন্য এখানে পাঁচটি সুবিধাজনক উপায় রয়েছে:
- বসে থাকা লেগ লিফট: বসে থাকা অবস্থায় একবারে একটি পা তুলুন।
- চেয়ার স্কোয়াট: উঠে দাঁড়ান এবং আপনার চেয়ার ব্যবহার করে আবার বসুন।
- ডেস্ক চেয়ার লেগ এক্সটেনশন: বসা অবস্থায়, একটি পা সোজা বাইরে সংক্ষেপে প্রসারিত করুন।
- উপবিষ্ট ধড় মোচড়: সোজা হয়ে বসুন এবং আলতোভাবে আপনার উপরের শরীরকে পাশ থেকে পাক করুন।
- বসার হাঁটু এক্সটেনশন: ভাল ভঙ্গি বজায় রাখুন এবং একবারে একটি পা প্রসারিত করুন।

সারাদিন বসে থাকলে কিভাবে সুস্থ থাকবেন?

আসুন সত্যি কথা বলি, সারাদিন অফিসে বসে আমরা কিভাবে সুস্থ থাকি? এটি অসম্ভব হবে না যদি না আপনি নিম্নলিখিত হালকা কার্যকলাপগুলি চালিয়ে যান:
- নিয়মিত নড়াচড়া: দাঁড়াতে, প্রসারিত করতে এবং ঘুরে বেড়ানোর জন্য ঘন ঘন বিরতি নিন। এটি দীর্ঘস্থায়ী বসে থাকার নেতিবাচক প্রভাবগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে, যেমন পেশী শক্ত হওয়া এবং সঞ্চালন হ্রাস করা।
- এরগনোমিক ওয়ার্কস্পেস: আপনার ডেস্ক এবং চেয়ারটি ভাল ভঙ্গি প্রচার করতে এবং আপনার শরীরের উপর চাপ কমাতে আর্গোনোমিকভাবে সেট আপ করা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
- স্বাস্থ্যকর খাওয়ার অভ্যাস: পুষ্টিকর স্ন্যাকস এবং খাবার বেছে নিন, হাইড্রেটেড থাকুন এবং আপনার ডেস্কে বিবেকহীন খাবার এড়িয়ে চলুন।
- নিয়মিত ব্যায়াম: কার্ডিওভাসকুলার এবং শক্তি-প্রশিক্ষণ ব্যায়াম উভয় সহ কাজের সময়ের বাইরে নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ অন্তর্ভুক্ত করুন।
- স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট: গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস এবং মননশীলতার মতো স্ট্রেস-কমানোর কৌশলগুলি অনুশীলন করুন যাতে বসে থাকা কাজের মানসিক এবং শারীরিক ক্ষতি প্রতিরোধ করা যায়।

সুত্র: স্ন্যাকনেশন | হেলথলাইন