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Workouts für das Büro | Die 15 besten Ideen, die Sie jetzt ausprobieren können | 2024 aktualisiert

Arbeiten

Astrid Tran 22 April, 2024 9 min lesen

Was sind die besten Workouts für das Büro?

Der Büroalltag fesselt uns oft stundenlang an unseren Schreibtisch und lässt keinen Raum für körperliche Aktivität. Dieser sitzende Lebensstil kann zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen, von Steifheit und Unbehagen bis hin zu verminderter Produktivität und erhöhtem Stress.

Wenn Sie jedoch wissen, wie Sie schnelle und effektive Trainingseinheiten in Ihren Arbeitsalltag im Büro integrieren können, können Sie nicht nur die negativen Auswirkungen des langen Sitzens bekämpfen, sondern auch Ihre Energie, Konzentration und allgemeine Gesundheit steigern.

Nachfolgend finden Sie eine Liste mit 15 effektiven Workouts für das Büro, die Sie problemlos in Ihren Arbeitsalltag integrieren können. Diese Übungen helfen Ihnen, den ganzen Arbeitstag über fit, konzentriert und voller Energie zu bleiben.

Workouts fürs Büro
Bedeutung von Workouts für das Büro | Bild: Shutterstock

Inhaltsverzeichnis

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Workouts fürs Büro – Übungen für Beine und Unterkörper

Für die Beine und den Unterkörper finden Sie hier einige Ideen für ein 7-minütiges Bürotraining, damit das Training im Büro noch nie so einfach aussieht.

1/ Beinverlängerungen für Schreibtischstühle: Strecken Sie im Sitzen ein Bein aus und halten Sie es parallel zum Boden. Spannen Sie Ihre Quadrizepsmuskeln an, halten Sie sie kurz und senken Sie dann Ihr Bein. Wechseln Sie zwischen den Beinen.

⇒ Stärkung des Quadrizeps, verbesserte Kniestabilität und verbesserter Oberschenkelmuskeltonus.

2/ Treppen steigen: Nutzen Sie Ihre Firmentreppe. Klettern Sie auf und ab, um Ihr Herz-Kreislauf-System zu trainieren. Wenn Sie mit dem Üben beginnen, üben Sie in einem angenehmen Tempo und steigern Sie die Intensität schrittweise.

⇒ Steigern Sie die Herz-Kreislauf-Fitness, verbrennen Sie Kalorien und verbessern Sie die Kraft des Unterkörpers, insbesondere der Gesäßmuskulatur, der Oberschenkel und der Waden.

5 Minuten Workouts fürs Büro
5 Мinuten Workouts fürs Büro | Bild: iStock

3/ Sitzende Kniestrecken mit Widerstand (mit einem Widerstandsband): Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden. Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Knöchel. Strecken Sie ein Bein gerade zur Seite aus, entgegen dem Widerstand des Bandes. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

⇒ Stärkt die Hüftabduktoren und die Oberschenkelmuskulatur.

4/ Wandsitz: Lehne deinen Rücken an die Wand. Stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einem Stuhl. Schieben Sie Ihren Rücken an der Wand entlang, bis Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Halten Sie diese Position so lange, wie es für Sie angenehm ist.

⇒ Trainieren Sie Ihre Beinmuskulatur und steigern Sie die Ausdauer.

Regelmäßiges Praktizieren dieser Übungen kann zahlreiche Vorteile im Hinblick auf die Verbesserung des Gleichgewichts des Unterkörpers und des allgemeinen Wohlbefindens bieten. Dies ist besonders wertvoll, da der Unterkörper oft weniger körperlichen Belastungen ausgesetzt ist.

Workouts fürs Büro - Oberkörper- und Armübungen

Welche Workouts fürs Büro helfen dabei, Oberkörper und Arm effektiv zu trainieren? Schauen Sie sich die drei einfach zu erlernenden und zu übenden Übungen wie folgt an:

5/ Liegestütze für den Schreibtisch: Stellen Sie sich vor Ihren Schreibtisch. Legen Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander auf die Schreibtischkante. Halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie. Senken Sie Ihre Brust zum Schreibtisch, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Zurück in die Ausgangsposition drücken.

⇒ Stärkt Brust, Schultern und Trizeps und verbessert die Kraft und Haltung des Oberkörpers.

6/ Trizeps-Dips (unter Verwendung einer stabilen Oberfläche): Setzen Sie sich auf die Kante einer stabilen Oberfläche, z. B. Ihres Schreibtisches oder eines stabilen Stuhls. Legen Sie Ihre Hände mit den Fingern nach vorne auf die Kante. Schieben Sie Ihre Hüften von der Oberfläche und senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Zurück in die Ausgangsposition drücken.

⇒ Zielt und stärkt Ihren Trizeps (die Muskeln auf der Rückseite Ihrer Oberarme).

wie man mit einem Bürojob in Form bleibt
So bleiben Sie im Büro fit - Workouts fürs Büro-Programm | Bild: Shutterstock

7/ Türrahmen-Klimmzüge: Finden Sie einen stabilen Türrahmen. Fassen Sie den Rahmen mit beiden Händen, die Handflächen zeigen zu Ihnen. Hängen Sie sich an den Rahmen und ziehen Sie Ihre Brust zum Rahmen. Senken Sie sich wieder ab.

⇒ Zielt auf Rücken und Bizeps und verbessert die Kraft des Oberkörpers.

Diese Oberkörper- und Armübungen können in Ihren Büroalltag integriert werden, um verschiedene Muskelgruppen des Oberkörpers zu stärken und zu straffen, die Haltung zu verbessern und Verspannungen abzubauen. Es ist wichtig, für jede Übung das richtige Gewicht oder den richtigen Widerstand zu wählen, um Sicherheit und Wirksamkeit zu gewährleisten.

Workouts fürs Büro – Core-Übungen

Wie trainiert man im Büro, bei dem die Bauch- und Rückenmuskulatur koordiniert beansprucht wird? Nehmen Sie sich etwas Zeit, um die folgenden Übungen zu üben, und Sie werden überrascht sein, wie einfach und effektiv sie Ihre Rumpfmuskulatur trainieren.

8/ Sitzende russische Wendungen: Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden und gebeugten Knien. Lehnen Sie sich leicht zurück und behalten Sie eine gute Haltung bei. Verschränken Sie Ihre Hände und drehen Sie Ihren Oberkörper zur einen und dann zur anderen Seite.

⇒ Russische Drehungen im Sitzen eignen sich hervorragend, um Ihre schrägen Muskeln anzusprechen, eine definiertere Taille zu fördern und die Rumpfkraft zu stärken.

9/ Planken (kurze Intervalle machen): Setzen Sie sich mit den Füßen auf den Boden auf die Stuhlkante. Legen Sie Ihre Hände mit den Fingern nach vorne auf den Stuhlsitz. Heben Sie Ihren Körper vom Stuhl ab und halten Sie dabei eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen ein. Halten Sie diese Plankenposition für kurze Zeiträume, z. B. 10–20 Sekunden.

⇒ Planks beanspruchen und stärken Ihren gesamten Rumpf, einschließlich der Bauchmuskeln, der schrägen Bauchmuskeln und des unteren Rückens, und tragen gleichzeitig zu einer besseren Körperhaltung bei.

1-minütige Büroübungen
Einfache Workouts – 1-minütige Büroübungen

10 / Stehende Rumpfdrehungen: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Strecken Sie Ihre Arme gerade zur Seite aus. Drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite, dann zurück zur Mitte und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

⇒ Stehende Rumpfdrehungen beanspruchen Ihre schrägen Bauchmuskeln, steigern die Flexibilität der Wirbelsäule und stärken den Rumpf.

11 / Knieverlängerungen im Sitzen: Setzen Sie sich in der richtigen Haltung hin und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Strecken Sie ein Bein gerade nach vorne aus, halten Sie es kurz, senken Sie es ab und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

⇒ Diese Übungen stärken den Rumpf und beanspruchen die unteren Bauchmuskeln.

Wenn Sie diese Übungen in Ihren Büroalltag integrieren, können Sie einen starken und stabilen Rumpf aufbauen, was zu einer verbesserten Haltung, einem geringeren Risiko von Rückenbeschwerden und einer insgesamt verbesserten Rumpfmuskelkraft führt. Achten Sie darauf, sie richtig und regelmäßig durchzuführen, um optimale Ergebnisse zu erzielen."

Workouts fürs Büro – Herz-Kreislauf- und Energie-steigernde Übungen

Herz-Kreislauf- und Energietraining sind auch für Ihre geistige und körperliche Gesundheit äußerst wichtig. Geben Sie nicht auf, Sie erreichen das Ziel.

12 / High Knees Marsch (auf der Stelle marschieren mit hohen Knien): Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Beginnen Sie mit dem Marschieren auf der Stelle und heben Sie dabei Ihre Knie bei jedem Schritt so weit wie möglich an. Behalten Sie ein zügiges Tempo bei.

⇒ Das Marschieren mit hohen Knien erhöht Ihre Herzfrequenz, steigert die Herz-Kreislauf-Fitness und stärkt die Beinmuskulatur.

beste Übung für Büroangestellte
Die beste Übung für Büroangestellte

13 / Laufen auf der Stelle: Stellen Sie sich mit den Füßen bequem hüftbreit auseinander. Beginnen Sie auf der Stelle zu joggen, heben Sie die Knie und schwingen Sie Ihre Arme ganz natürlich, als würden Sie tatsächlich joggen. Laufen Sie mit mäßiger, gleichmäßiger Geschwindigkeit und steigern Sie die Intensität, nachdem Sie sich daran gewöhnt haben.

⇒ Laufen auf der Stelle verbessert die Herz-Kreislauf-Ausdauer, verbrennt Kalorien und stärkt die Beine.

14 / Arschtritte (Joggen Sie auf der Stelle, während Sie Ihre Fersen in Richtung Gesäß bewegen): Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Beginnen Sie mit dem Joggen auf der Stelle, während Sie bei jedem Schritt Ihre Fersen aktiv in Richtung Gesäß bewegen. Behalten Sie ein gleichmäßiges Tempo bei.

⇒ Po-Kicks helfen dabei, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, die Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern und die Oberschenkelmuskulatur anzusprechen.

15 / Beinheben im Stehen: Stehen Sie aufrecht und stellen Sie Ihre Füße zusammen. Heben Sie ein Bein so hoch wie möglich nach vorne und halten Sie dabei das Gleichgewicht. Senken Sie es ab und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein. 

⇒ Diese Übung erhöht die Herzfrequenz, verbessert das Gleichgewicht und stärkt die Beinmuskulatur.

Wenn Sie diese herzgesunden Übungen in Ihren Büroalltag integrieren, können Sie Ihre Energie steigern, Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern und Ihre allgemeine Fitness verbessern. Stellen Sie sicher, dass Sie die Übungen in einem Tempo ausführen, das für Sie angenehm ist, und treffen Sie Vorsichtsmaßnahmen, um mögliche Verletzungen zu vermeiden.

Key Take Away

Dies sind die besten einfachen Übungen für Büroangestellte. 3 Trainingseinheiten am Tag und machen Sie es sich zur Gewohnheit, Ihr Körper und Geist werden davon profitieren.

Workouts fürs Büro – Häufig gestellte Fragen

Welche Übungen kann ich im Büro machen?

Sie können eine Vielzahl von bürofreundlichen Übungen durchführen. Erwägen Sie Übungen im Sitzen wie Beinheben, Märsche im Sitzen oder Kniestrecken. Sie können Ihren Stuhl auch für Kniebeugen oder Beinstrecken auf dem Schreibtischstuhl nutzen. Vergessen Sie nicht, kurze Pausen einzulegen, um im Büro aufzustehen, sich zu strecken oder umherzugehen.

Welche fünf Übungen können Sie am Schreibtisch machen?

Es ist möglich, einige einfache Trainingseinheiten durchzuführen, wenn Sie am Schreibtisch sitzen. Hier sind fünf praktische Möglichkeiten, dies zu tun:
- Beinheben im Sitzen: Heben Sie im Sitzen jeweils ein Bein an.
- Kniebeugen auf dem Stuhl: Stehen Sie auf und setzen Sie sich mithilfe Ihres Stuhls wieder hin.
- Beinstrecken am Schreibtischstuhl: Strecken Sie im Sitzen ein Bein kurz gerade aus.
- Rumpfdrehungen im Sitzen: Setzen Sie sich aufrecht hin und drehen Sie Ihren Oberkörper sanft von einer Seite zur anderen.
- Kniestrecken im Sitzen: Behalten Sie eine gute Haltung bei und strecken Sie jeweils ein Bein.

Wie bleibt man gesund, wenn man den ganzen Tag sitzt?

Seien wir ehrlich: Wie können wir gesund bleiben, wenn wir den ganzen Tag im Büro sitzen? Das ist nicht unmöglich, es sei denn, Sie machen weiterhin die folgenden leichten Aktivitäten:
- Regelmäßige Bewegung: Machen Sie häufig Pausen, um aufzustehen, sich zu strecken und sich zu bewegen. Dies hilft, die negativen Auswirkungen von langem Sitzen wie Muskelsteifheit und verminderte Durchblutung zu bekämpfen.
- Ergonomischer Arbeitsplatz: Achten Sie darauf, dass Ihr Schreibtisch und Stuhl ergonomisch eingerichtet sind, um eine gute Körperhaltung zu fördern und die Belastung Ihres Körpers zu reduzieren.
- Gesunde Essgewohnheiten: Entscheiden Sie sich für nahrhafte Snacks und Mahlzeiten, trinken Sie ausreichend und vermeiden Sie gedankenloses Essen am Schreibtisch.
- Regelmäßige Bewegung: Bauen Sie außerhalb der Arbeitszeit regelmäßig körperliche Aktivitäten ein, darunter sowohl Herz-Kreislauf- als auch Krafttrainingsübungen.
- Stressbewältigung: Üben Sie Stressabbautechniken wie tiefes Atmen und Achtsamkeit, um den geistigen und körperlichen Belastungen einer sitzenden Tätigkeit entgegenzuwirken.

Ref: Snacknation | Healthline