大多数主持人将“大脑休息”视为对注意力持续时间短的一种妥协。这种看法是错误的。微软的研究人员给14名员工佩戴了脑电图（EEG）头戴设备，并让他们连续参加视频会议，结果发现每次会议后，他们的压力信号都会稳步上升[1]。会议之间10分钟的冥想休息完全逆转了这种模式，使连续四次会议的压力水平保持稳定。“大脑休息”并非一种仁慈之举，而是一种维持受众所需认知状态的机制，以便他们更好地吸收和记住信息。
本指南涵盖了为学习与发展培训师和会议组织者设计的 15 项活动，并指导何时使用每项活动以及如何使其具有互动性。
为什么你的课程需要它们
人脑并非为长时间集中注意力而生。一篇被广泛引用的评论文章发表于…… 生理学教育进展 研究发现，关于注意力持续时间上限为10-15分钟的普遍说法缺乏原始数据的支持[2]。注意力的波动性远不止于此。但培训师面临的实际情况是，如果人们长时间观看内容密集、节奏单一，他们的参与度会显著下降。TED的18分钟时长限制体现的是一种设计选择，而非硬性生物学规律，但它指明了正确的方向：形式和节奏与内容同样重要。
微软脑电图数据补充了一个更具体的发现：它是 积累 导致问题的并非单次会议时长，而是会议的连续性[1]。每次会议前休息的参与者在整个会议过程中保持冷静和专注。而那些没有休息的参与者则表现出压力信号不断增加，并且这种压力会延续到后续会议中。
这就是为什么从一开始就应该在日程安排中预留休息时间的原因。
15项大脑休息活动
1. 实时能源检查调查
行程天数 ： 1-2 分钟 | 最适合： 任何能量衰退的时候
与其猜测大家是否需要休息，不如直接发起实时投票：“请用1到5分评价一下您现在的精力状态。” 投票结果会告诉您应该安排什么样的休息。如果大多数人的分数是3到4分，那就安排一个快速的伸展运动；如果所有人都只有1到2分，那就安排一个更充实的休息。
使用 AhaSlides，设置评分量表调查只需大约 30 秒，并会在参与者作答时实时显示结果。如果您在休息结束后再次运行相同的调查，数据还可以提供前后对比。
专业建议： 当结果显示能量水平较低时，要明确指出：“我看到你们大多数人的能量水平只有 2-3 分。让我们休息五分钟再继续。”
2. “你更愿意……”重置
行程天数 ： 3-4 分钟 | 最适合： 严肃话题之间的过渡
提出两个荒谬的选择，让参与者投票。选项越荒诞越好。笑声确实能降低皮质醇水平[3]，这也是这种方法有效的原因之一。
例子：
“你宁愿跟一只马大小的鸭子搏斗，还是跟100匹鸭子大小的马搏斗？”
“你宁愿只能低声说话，还是只能大声喊叫？”
“你宁愿每句话都用歌唱的方式表达，还是走到哪都得跳舞？”
这为同事们创造了短暂的真挚交流时刻，否则他们可能在整个会议期间都只是屏幕上的名字。
3. 横向移动挑战
行程天数 ： 2分钟| 最适合： 训练中期能量提升
引导参与者进行跨越身体中线的动作：
右手轻触左膝，然后左手轻触右膝
- 在空中画出数字8字形图案，同时用眼睛跟随图案移动
一手轻拍头部，另一手揉搓肚子。
这些动作可以调动大脑左右半球，促进血液循环，这对解决问题或进行创造性工作很有帮助。
4. 闪电词云
行程天数 ： 2-3 分钟 | 最适合： 主题转换或快速洞察捕捉
提出一个开放式问题，然后观察实时词云中出现的回答：
“用一个词形容一下你现在的感受？”
- “我们刚才讨论的话题最大的挑战是什么？”
“请用一个词形容你的早晨。”
最常见的回答会以最大的字体显示，让在场所有人能够立即了解当前的情绪。AhaSlides 的词云幻灯片类型可以自动处理这种情况。除了输入提示信息外，无需任何设置。
这种方式比传统的口头签到方式更好，因为它速度快、匿名，而且让比较安静的参与者也有平等的发言权。
5. 有目的地进行办公桌伸展运动
行程天数 ： 3分钟| 最适合： 长时间的虚拟会议
不仅仅是“站起来伸展一下”，还要赋予每个动作与训练内容相关的意义：
- 颈部环绕动作：“放松上一节课的紧张感”
耸耸肩：“把压在心上的事都抛到脑后吧。”
- 坐姿脊柱扭转：“将视线从屏幕上移开 20 秒钟”
- 手腕和手指伸展运动：“让你的双手休息一下”
在进行线上会议时，请要求参会人员打开摄像头。这有助于营造一种自然的互动氛围，并减少分散团队成员的孤立感。
6. 两真一假
行程天数 ： 4-5 分钟 | 最适合： 在较长的培训课程中建立联系
分享三句话，两句真话，一句假话，让参与者投票选出假话。你可以选择个人化的选项，也可以与会议主题相关：
- “我曾经在季度回顾会议上睡着过 / 我去过15个国家 / 我可以在2分钟内解开魔方”
- “我们团队上季度完成了97%的目标/我们在3个新市场推出了产品/我们最大的竞争对手抄袭了我们的产品”
在 AhaSlides 中使用多项选择题幻灯片，可以在揭晓答案之前显示实时投票，从而营造几秒钟的悬念，使答案更容易被接受。
7. 一分钟呼吸重置
行程天数 ： 1-2 分钟 | 最适合： 在进行高压讨论或讨论棘手话题之后
带领大家进行箱式呼吸法：
- 4 秒吸气
- 4 秒压制
- 呼气 4 秒
- 4 秒压制
重复3-4次
箱式呼吸法常用于临床和高强度训练环境中，以镇静神经系统并对抗压力反应[4]。在训练中，该方法只需60-90秒，参与者只需愿意跟随练习即可。
8. 如果……请站起来
行程天数 ： 3-4 分钟 | 最适合： 下午的恢复性课程
指出哪些陈述适用于参与者，并要求参与者站起来（或在视频通话中使用反应表情）：
“今天喝了两杯以上咖啡的人请站起来。”
“如果你现在正在厨房餐桌旁工作，请站起来。”
“如果你曾经不小心给错人发过信息，请站起来”
肢体活动是次要的。其主要价值在于创造共享体验，尤其是在一个可能较为分散或安静的房间里。
9. 5-4-3-2-1 接地练习
行程天数 ： 2-3 分钟 | 最适合： 经过激烈讨论或在做出关键决定之前
引导参与者体验感官意识：
- 你可以看到的 5 件事
- 4 件你可以实际触摸到的东西
- 你能听到的3件事
- 两种你能闻到的东西
- 1 件你能尝到的东西
这种技巧用于焦虑管理，目的是将注意力集中到当下。在培训中，它尤其适用于在情绪激烈的讨论之后，引导人们冷静思考下一步行动。
10. 快速绘画挑战
行程天数 ： 3-4 分钟 | 最适合： 创意或问题解决会议
给参与者 60 秒时间，让他们根据一个简单的提示画出回应：
- “画出你理想的工作空间”
- “用一幅涂鸦来表达你对这个项目的感受”
“把这次会议比作一种动物”
如果是线下活动，就把画作举到镜头前。如果是线上活动，可以使用 AhaSlides 的创意板，让参与者上传照片。然后投票选出最搞笑、最贴近生活、最贴切的作品，这样就能收获两分钟的欢笑。
绘画激活的认知通路与语言处理不同。在头脑风暴环节之前进行绘画练习往往能活跃气氛。
11. 办公椅瑜伽流程
行程天数 ： 4-5 分钟 | 最适合： 漫长的训练日
带领大家进行简单的坐姿动作：
- 坐姿猫牛式：每次呼吸时拱起并弯曲脊柱
颈部放松：将耳朵贴近肩膀，保持片刻，然后换边。
- 坐姿扭转：握住椅子扶手，轻轻旋转
- 脚踝环绕：抬起一只脚，每个方向环绕5次
肩胛骨挤压：向后拉，保持，放松
即使是短暂的活动休息也能比长时间久坐更能提高认知能力[5]。下午抽出五分钟进行活动，比靠咖啡因勉强支撑更有利于接下来的工作。
12. 表情符号的故事
行程天数 ： 2-3 分钟 | 最适合： 在困难的训练主题中进行情绪检查
请参与者选择能够代表他们当前状态的表情符号：
- “选三个表情符号来概括你的一周”
- “请用表情符号对上一部分做出反应”
“你对学习这项新技能有什么感受？请用表情符号表达出来。”
这里可以使用词云幻灯片。参与者可以直接输入表情符号。这样就能快速、轻松地了解现场的情绪状态，并且能够跨越多语言群体中的语言障碍。
13. 快速人脉轮盘赌
行程天数 ： 5-7 分钟 | 最适合： 全天课程，参与人数15人或以上
将参与者随机配对，就特定提示进行 90 秒的对话：
- “分享一下你上个月取得的最大成就”
“你今年想培养哪项技能？”
“请告诉我一位对你职业生涯影响深远的人。”
轮换小组2-3次。对于线上会议，使用分组讨论室，并在屏幕上显示倒计时。简短的后续调查可以完善整个流程，并强化练习的价值，例如“你是否了解到同事的新信息？”
对组织而言，实际的好处是：在培训日建立的跨职能联系通常可以改善日常工作中的信息流动。
14. 感恩闪电问答
行程天数 ： 2-3 分钟 | 最适合： 一天结束的会议或令人紧张的会议主题
简要说明，以示集体赞赏：
- “请说出今天一件进展顺利的事情。”
- “感谢本周帮助过你的人”
“你最期待的一件事是什么？”
感恩练习可以增强大脑奖赏回路的活跃度，提高多巴胺和血清素水平[6]。在课程中，这尤其适用于在参与者下午重返繁忙工作之前作为课程的总结环节。使用AhaSlides的开放式回答功能进行匿名提交，然后朗读五六条评论。
15. 冷知识能量提升器
行程天数 ： 5-7 分钟 | 最适合： 午餐后的低迷期或会议开始
三到五个简短的趣味问答题可以营造出友好的竞争氛围，重新激发大家的注意力。题目可以围绕行业相关、流行文化或常识等主题展开。保持轻松愉快：重点在于活跃气氛，而不是学习知识。
AhaSlides 的问答功能可自动处理评分和实时排行榜。您可以设置小奖品或奖励，让获胜者赢得荣誉。销售团队通常对这种形式特别感兴趣。这种竞争氛围与他们在工作中的动力不谋而合。
如何在不中断节奏的情况下将休息融入你的日程安排中
最常见的反对意见是：“我没时间，我的内容太多了。”
反驳观点：如果没有休息，学员对课程内容的记忆力自然会下降。在60分钟的课程中增加三次两分钟的休息，总共会占用6分钟。但如果这些休息能够显著提高剩余54分钟课程的记忆力和参与度，那么这种权衡就显得非常值得。
一个可行的框架：
训练时长休息安排：30分钟：中途1次微休息（1-2分钟）；60分钟：2次休息（每次2-3分钟）；半天训练：每25-30分钟休息一次，每90分钟休息一次。
根据房间需求选择合适的休息方式：
观众状态 休息类型 精神疲惫 呼吸或正念练习 身体疲惫 肢体活动 社交脱节 建立联系活动 注意力不集中 高能量互动游戏 情绪耗竭 感恩或幽默活动
一个实用的小技巧：提前告知休息时间。“大约15分钟后，我们将休息两分钟，恢复精力，然后再进入下一环节。”这样可以引导学员们坚持到休息时间，而不是按照自己的节奏走神。
来源
[1] Microsoft 工作趋势指数。(2021 年)。 研究证明，你的大脑需要休息。. microsoft.com/en-us/worklab/work-trend-index/brain-research
[2] Bradbury, NA (2016). 讲座期间的注意力持续时间：8 秒、10 分钟还是更长？ 生理学教育进展，40（4），509-513。 doi.org/10.1152/advan.00109.2016
[3] Dunbar, RIM, Baron, R., Frangou, A., Pearce, E., van Leeuwen, EJC, Stow, J., Partridge, G., MacDonald, I., Barra, V., & van Vugt, M. (2012). 社交性笑声与疼痛阈值升高相关。 英国皇家学会学报B程序，279（1731），1161-1167。
[4] Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). 呼吸控制如何改变你的生活：关于慢呼吸的心理生理相关性的系统评价。 人类神经科学的前沿，12，353。
[5] Hagger-Johnson, G., Gow, AJ, Burley, V., Greenwood, D., & Cade, JE (2016). 英国女性队列研究中的坐姿时间、坐立不安和全因死亡率。 美国预防医学杂志，50（2），154-160。
[6] Emmons, RA 和 McCullough, ME (2003)。数算祝福与负担：对日常生活中的感恩和主观幸福感的实验研究。 人格与社会心理学杂志，84（2），377-389。
