Sau khi thực hiện hơn 100 bài nói chuyện trên nhiều nền tảng và đối tượng khác nhau, tôi đã học được rằng nỗi sợ sân khấu không bao giờ biến mất hoàn toàn—nhưng nó có thể biến đổi từ kẻ thù thành đồng minh của bạn. Với các bài thuyết trình kết hợp và công nghệ tiên tiến thay đổi cách chúng ta kết nối với khán giả, việc quản lý sự lo lắng khi biểu diễn đòi hỏi cả sự khôn ngoan vượt thời gian và các phương pháp tiếp cận hiện đại.
Mục lục
Hiện tại tốt hơn với AhaSlides
- Cách giới thiệu bản thân khi thuyết trình
- Ví dụ về bài phát biểu tệ
- Cách kết thúc một bài thuyết trình
Các triệu chứng sợ hãi giai đoạn là gì?
Khi nói đến chứng sợ nói trước đám đông, chúng tôi gọi đó là chứng sợ bóng. Tuy nhiên, đó chỉ là một phần của nỗi sợ sân khấu. Chứng sợ sân khấu là một khái niệm rộng hơn nhiều; đó là trạng thái lo lắng hoặc sợ hãi khi một cá nhân phải đối mặt với yêu cầu về hiệu suất trước khán giả, trực tiếp hoặc gián tiếp, thông qua camera. Về cơ bản, nó có thể gây hoang mang cho nhiều chuyên gia, diễn giả, người biểu diễn như vũ công, ca sĩ, chính trị gia hoặc vận động viên…
Dưới đây là XNUMX triệu chứng sợ hãi giai đoạn phổ biến mà bạn có thể biết trước đây:
- Tim bạn đập nhanh hơn
- Hơi thở của bạn trở nên ngắn hơn
- Tay bạn ướt đẫm mồ hôi
- Miệng của bạn khô
- Bạn đang run rẩy hoặc run rẩy
- Bạn cảm thấy lạnh
- Buồn nôn và khó chịu trong dạ dày của bạn
- Thay đổi tầm nhìn
- Cảm thấy cuộc chiến hoặc phản ứng bay của họ đang kích hoạt.
Triệu chứng của chứng sợ sân khấu không hề đáng yêu chút nào, phải không?
7 nguyên nhân gây ra chứng sợ sân khấu là gì?
Sợ sân khấu không phải là dấu hiệu của sự yếu đuối—đó là phản ứng tự nhiên của cơ thể bạn trước một tình huống có rủi ro cao. 7 nguyên nhân phổ biến gây ra chứng sợ sân khấu là:
- Tự giác trước nhóm đông người
- Sợ xuất hiện lo lắng
- Lo lắng rằng người khác đang đánh giá bạn
- Kinh nghiệm thất bại trong quá khứ
- Chuẩn bị kém hoặc không đầy đủ
- Thói quen thở kém
- So sánh bản thân với người khác
Cơn sốt adrenaline khiến tim bạn đập nhanh cũng làm bạn tập trung hơn và tiếp thêm năng lượng cho bài thuyết trình của bạn. Điều quan trọng không phải là loại bỏ những cảm xúc này mà là truyền tải chúng một cách hiệu quả.
17 mẹo để vượt qua nỗi sợ sân khấu
Sau đây là một số cách chữa chứng sợ sân khấu mà bạn có thể cần.
Được chuẩn bị
Trước hết, không có cách nào tốt hơn để thể hiện sự tự tin khi biểu diễn hơn là đảm bảo rằng bạn có 100% năng lực và hiểu biết về bất cứ điều gì bạn có thể biểu diễn. Chuẩn bị trước tất cả các tài liệu bạn cần. Nếu bạn sử dụng video, âm thanh hoặc phương tiện hỗ trợ trực quan trong bài thuyết trình của mình, hãy đảm bảo mọi thứ được sắp xếp có tổ chức. Nếu bạn đang khiêu vũ, diễn xuất hoặc chơi nhạc, hãy đảm bảo rằng bạn đã dành đủ thời gian để luyện tập. Bạn càng thoải mái với những gì mình trình bày với người khác, bạn sẽ càng ít lo lắng.
Thực hành không thoải mái
Thứ hai, mặc dù tìm kiếm sự thoải mái có vẻ lý tưởng, nhưng chấp nhận sự khó chịu là chìa khóa để đối mặt với một số tình huống bất ngờ. Khi thực hành “khó chịu” hàng ngày, là một công cụ mạnh mẽ để tăng cường sự linh hoạt về cả tinh thần và thể chất của bạn. Về lâu dài, bạn có thể thấy câu hỏi "Làm thế nào để vượt qua nỗi sợ sân khấu?" không còn làm bạn bận tâm nữa; nó có vẻ dễ dàng, như một miếng bánh.
Thực hành hòa giải
Ở bước thứ ba, tất cả những gì tôi có thể nói là không bao giờ là thừa thãi khi bắt đầu hòa giải đào tạo ngay bây giờ. Hòa giải được biết đến với tác dụng kỳ diệu trong việc điều trị sức khỏe, giảm áp lực và tất nhiên là điều trị chứng sợ giai đoạn. Bí quyết của thiền là kiểm soát hơi thở và tránh xa những cảm giác tiêu cực. Các bài tập liên quan đến hơi thở là các kỹ thuật thư giãn giúp cơ thể bạn bình tĩnh và đầu óc tỉnh táo trước bất kỳ hoạt động nào.
Thực hành các tư thế quyền lực
Ngoài ra, người ta nói rằng một số tư thế nhất định có thể kích hoạt sự biến đổi hóa học của cơ thể. Ví dụ, tư thế “quyền lực cao” nói về việc cởi mở. bạn kéo dài và mở rộng cơ thể để chiếm càng nhiều không gian càng tốt. Nó giúp giải phóng năng lượng tích cực của bạn, ảnh hưởng đến cách bạn thể hiện hiệu suất cũng như cách bạn tương tác và giao tiếp tự tin hơn.
Nói với chính bạn ấy
Đến bước thứ năm, theo luật hấp dẫn, bạn là những gì bạn nghĩ, do đó hãy suy nghĩ tích cực. Luôn nhắc nhở bản thân về sự thành công của bạn. Khi bạn nhận ra nỗi lo lắng sợ hãi trên sân khấu do sự tự ý thức gây ra trước nỗi sợ hãi giai đoạn sâu xa đó, bạn có thể tự đánh lừa mình để trở nên tự tin hơn. Hãy nhớ rằng giá trị của bạn không nằm ở thành tích của bạn - bạn đã đạt được những điều tuyệt vời và tồi tệ trong cuộc sống, điều mà khán giả có thể không biết.
Ngủ
Trước khi nhảy đến bước cuối cùng, hãy tự thưởng cho mình một giấc ngủ ngon. Thiếu ngủ có thể dẫn đến mệt mỏi, căng thẳng và kém tập trung. Bạn chắc chắn không muốn lãng phí tất cả thời gian và công sức mà bạn đã bỏ ra trước đó; do đó, hãy tắt tâm trí của bạn và thư giãn.
Đến đó sớm để gặp gỡ khán giả của bạn
Bây giờ bạn đã chuẩn bị đầy đủ để tham gia sự kiện, đã đến lúc thực hiện bước cuối cùng. Điều quan trọng là bạn phải đến địa điểm diễn thuyết sớm hơn thời gian quy định, ít nhất 15-20 phút để làm quen với môi trường. Nếu bạn sử dụng bất kỳ thiết bị nào, chẳng hạn như máy chiếu và máy tính, hãy đảm bảo mọi thứ đều hoạt động. Ngoài ra, trước khi bắt đầu bài phát biểu, bạn có thể dành thời gian để tìm hiểu khán giả của mình, chào hỏi và trò chuyện với họ, điều này giúp bạn có vẻ dễ gần và thân thiện hơn.
Cười và giao tiếp bằng mắt với khán giả của bạn
Theo nhiều cách để vượt qua nỗi sợ sân khấu, việc thư giãn và mỉm cười là điều cần thiết. Việc buộc bản thân phải mỉm cười, ngay cả khi bạn không cảm thấy điều đó, sẽ khiến tâm trạng của bạn trở nên khó chịu. Sau đó, giao tiếp bằng mắt với ai đó. Cần phải tìm một vị trí thích hợp “đủ lâu” để nhìn người nghe mà không gây khó chịu hay rùng rợn. Hãy thử nhìn người khác trong khoảng 2 giây để giảm bớt sự lúng túng và lo lắng. Đừng nhìn vào ghi chú của bạn để tạo thêm kết nối với người nghe.
Sở hữu không gian
Di chuyển xung quanh một không gian với cảm giác về điểm đến và mục đích khi bạn nói thể hiện sự tự tin và dễ dàng. Kể một câu chuyện hay hoặc pha trò trong khi đi xung quanh một cách có chủ đích sẽ giúp ngôn ngữ cơ thể của bạn tự nhiên hơn.
Kỹ thuật bình tĩnh cho bản thân
Bất cứ khi nào bạn muốn tìm ra cách đối phó với chứng sợ sân khấu, đừng quên tập trung vào hơi thở của mình. Hít thở sâu và chậm từ hai đến ba lần trong khoảng 5 giây sẽ giúp bạn xoa dịu tình trạng căng thẳng. Hoặc bạn có thể thử chạm vào tai trái hoặc tai phải để giảm bớt lo lắng.
Đừng sợ khoảnh khắc im lặng
Sẽ không sao nếu bạn đột nhiên mất dấu những gì mình đang truyền tải hoặc bắt đầu cảm thấy lo lắng và đầu óc trở nên trống rỗng; bạn có thể im lặng một lúc. Điều này đôi khi xảy ra với hầu hết những người thuyết trình có kinh nghiệm. Vì đây là một trong những thủ thuật của họ để thuyết trình hiệu quả hơn nên trong trường hợp này, hãy giảm bớt áp lực, mỉm cười chân thành và nói điều gì đó như “Ừ, tôi đã nói gì nhỉ?” hoặc lặp lại nội dung bạn đã nói trước đó, chẳng hạn như “Ừ, nhắc lại, quan trọng phải lặp lại à?…”
Có vô số trường hợp bạn phải thuyết trình trước khán giả. Có lẽ đó cũng là những lúc bạn gặp phải chứng sợ sân khấu - hoặc chứng sợ bóng. Với cảm giác bồn chồn trong bụng, bạn có thể mất năng lượng, quên một số điểm trong bài phát biểu và thể hiện những cử chỉ cơ thể vụng về như mạch nhanh, tay run hoặc môi run.
Bạn có thể loại bỏ nỗi sợ sân khấu không? Thật đáng buồn là bạn hầu như không thể. Tuy nhiên, những người thuyết trình thành công, họ không cố gắng tránh nó mà coi nó như động lực của họ, vì vậy nó thúc đẩy họ chuẩn bị tốt hơn cho bài phát biểu của mình. Bạn cũng có thể chuyển hướng sự lo lắng của mình để có thể thực hiện mạnh mẽ hơn với những mẹo không quá nhỏ này từ chúng tôi!
Thực hiện các thói quen lối sống lành mạnh (tập thể dục, ăn uống, v.v.)
Bạn có thể thắc mắc rằng điều này nghe có vẻ không liên quan đến việc kiểm soát nỗi sợ sân khấu, nhưng nó giúp bạn có được tình trạng thể chất và tinh thần tốt hơn cho Ngày trọng đại của mình. Ví dụ, việc thiếu ngủ có thể khiến bạn mệt mỏi trong khi phát biểu, trong khi việc quá phụ thuộc vào đồ uống có chứa caffein sẽ kích thích sự lo lắng của bạn, điều mà rõ ràng là bạn không muốn đối mặt. Một lối sống lành mạnh cũng mang lại cho bạn một tinh thần minh mẫn, bao quanh bạn bằng một luồng năng lượng tích cực và tiếp thêm sức mạnh cho bạn trong những tình huống khó khăn. Nếu bạn chưa theo đuổi lối sống này, bạn có thể thực hiện những bước nhỏ bằng cách từ bỏ 1-2 thói quen tiêu cực và hình thành những thói quen tốt mỗi ngày cho đến khi mọi thứ đi đúng hướng.
Hãy đảm bảo nội dung và đạo cụ kỹ thuật của bạn hoạt động tốt
Bạn nên làm điều này 45 phút trước khi phát biểu - đủ lâu để bạn tránh được những lỗi vào phút chót. Đừng tập dượt toàn bộ bài phát biểu của bạn trong thời gian ngắn như vậy vì bạn có thể hoảng loạn, bỏ sót một số điểm nhỏ. Thay vào đó, hãy xem lại kế hoạch nội dung của bạn một lần nữa, nghĩ về những điểm quan trọng mà bạn sắp trình bày và hình dung bản thân đang truyền đạt chúng cho khán giả. Ngoài ra, hãy kiểm tra các thuộc tính CNTT để đảm bảo chúng hoạt động bình thường và không có gì có thể cản trở năng lượng bùng cháy và hiệu suất đầy nhiệt huyết của bạn. Điều này vật lý hành động cũng có thể làm bạn mất tập trung tâm thần căng thẳng và mang đến cho bạn một thái độ luôn sẵn sàng cho những gì tiếp theo.
Làm chủ công nghệ trình bày kết hợp
Nhiều buổi nói chuyện có sự tham gia của cả khán giả trực tiếp và khán giả ảo. Hãy làm quen kỹ lưỡng với các nền tảng và công cụ cụ thể mà bạn sẽ sử dụng. Ví dụ, nếu bạn dự định thuyết trình trên Zoom, tốt hơn hết là bạn nên chạy thử ít nhất 3 lần trước giờ trình bày. Sự tự tin về mặt kỹ thuật sẽ trực tiếp làm giảm sự lo lắng khi thuyết trình.
Thư giãn tinh thần và thể chất trước và trong giờ chiếu
Biểu hiện vật lý của cơ thể là dấu hiệu dễ thấy nhất của chứng sợ sân khấu khi bạn ở trên sân khấu. Chúng ta có xu hướng căng cứng mọi bộ phận trên cơ thể khi đối mặt với tình huống đáng sợ như thế này. Hãy thử giải tỏa sự lo lắng của bạn bằng cách giải phóng từng cơ căng thẳng. Đầu tiên, hãy thử hít thở sâu và thở ra từ từ để làm dịu tâm trí và cơ thể.
Thả lỏng mọi bộ phận trên cơ thể từ đầu đến chân, bắt đầu bằng việc thư giãn khuôn mặt, sau đó là cổ - vai - ngực - cơ bụng - đùi và cuối cùng là bàn chân. Như bạn có thể đã biết, các chuyển động cơ thể có thể thay đổi cảm giác của bạn. Thỉnh thoảng hãy thực hiện những điều này trước và trong khi phát biểu để cảm thấy thoải mái và chuyển hướng sự lo lắng của bạn.
Bắt đầu bài thuyết trình của bạn bằng một câu hỏi
Đây là một mẹo tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng, giành lại sự chú ý của khán giả và làm sôi động bầu không khí. Theo cách này, bạn có thể thu hút toàn bộ căn phòng bằng cách khiến họ nghĩ ra câu trả lời cho câu hỏi của bạn trong khi giới thiệu những gì bạn sẽ thảo luận. Bạn có thể sử dụng AhaSlides để tạo ra một nhiều lựa chọn or câu hỏi mở và nhận được câu trả lời từ mọi khán giả. Hãy nhớ làm cho nó phù hợp với chủ đề bạn đang nói đến, cũng như không quá cụ thể và không đòi hỏi nhiều chuyên môn. Bạn cũng nên sử dụng câu hỏi cần góc nhìn cá nhân để khuyến khích khán giả tham gia và suy nghĩ sâu hơn.
Hãy nghĩ đến khán giả như những người bạn của bạn
Điều này nói thì dễ hơn làm, nhưng bạn có thể làm được! Bạn có thể kết nối với khán giả bằng cách đặt câu hỏi và khiến họ tương tác, hoặc để họ đặt câu hỏi, làm một số câu đố, đám mây từ hoặc thậm chí hiển thị phản ứng trực quan cho các slide của bạn. Bạn có thể thử thực hiện tất cả những điều này với AhaSlides, một công cụ web đơn giản để tạo các slide tương tác bằng mọi thiết bị.
Điều này thu hút khán giả trong suốt bài phát biểu và mang lại cho bạn bầu không khí nhiệt tình để trình bày một cách thoải mái và tự tin, vì vậy hãy thử một lần!
Kết luận
Mark Twain đã nói: “Có hai loại diễn giả. Những người hay lo lắng và những người hay nói dối”. Do đó, không cần phải lo lắng về việc lo lắng hay sợ sân khấu; hãy chấp nhận rằng căng thẳng là chuyện thường ngày, và với những gợi ý hữu ích của chúng tôi, bạn có thể tự tin hơn khi đối mặt với áp lực và trở nên năng nổ hơn để thuyết trình hiệu quả và đầy tham vọng.
Những câu hỏi thường gặp
Chứng sợ sân khấu là gì?
Chứng sợ sân khấu, còn được gọi là lo lắng khi biểu diễn hoặc lo lắng trên sân khấu, là một hiện tượng tâm lý đặc trưng bởi sự lo lắng, sợ hãi hoặc lo lắng dữ dội khi một người được yêu cầu biểu diễn, phát biểu hoặc thuyết trình trước khán giả. Đó là một phản ứng phổ biến trước sự căng thẳng và áp lực khi được chú ý và có thể ảnh hưởng đến các cá nhân trong các bối cảnh biểu diễn khác nhau, bao gồm nói trước công chúng, diễn xuất, ca hát, chơi nhạc cụ và các hình thức thuyết trình trước công chúng khác.
Các triệu chứng sợ hãi trên sân khấu là gì?
Thể chất: đổ mồ hôi, run rẩy, tim đập nhanh, khô miệng, buồn nôn, căng cơ và đôi khi thậm chí là chóng mặt (2) đau khổ về tinh thần và cảm xúc (3) suy giảm hiệu suất và hành vi tránh né.
