Vad är bäst Träningspass för Office?
Kontorlivet håller oss ofta bundna till våra skrivbord under långa timmar, vilket inte lämnar något utrymme för fysisk aktivitet. Denna stillasittande livsstil kan leda till en rad hälsoproblem, från stelhet och obehag till minskad produktivitet och ökade stressnivåer.
Men om du vet hur du integrerar snabba och effektiva träningspass i din arbetsrutin på kontoret, kommer du inte bara att hjälpa till att bekämpa de negativa effekterna av att sitta under långa perioder, utan det kommer också att öka din energi, koncentration och allmänna hälsa.
Nedan är en lista med 15 effektiva träningspass för Office som du enkelt kan integrera i din dagliga arbetsrutin. Dessa övningar hjälper dig att hålla dig i form, fokusera och få energi under hela arbetsdagen.
Innehållsförteckning
- Träningspass för kontor - Ben- och underkroppsövningar
- Träningspass för kontor - Övningar för överkropp och armar
- Workouts for Office - Kärnövningar
- Träningspass för kontor - kardiovaskulära och energihöjande övningar
- Key Takeaways
- Workouts for Office - Vanliga frågor
Bästa tipsen från AhaSlides
Letar du efter mer kul under sammankomster?
Samla dina teammedlemmar genom ett roligt frågesport AhaSlides. Registrera dig för att ta gratis frågesport från AhaSlides mallbibliotek!
🚀 Ta gratis frågesport☁️
Träningspass för kontor - Ben- och underkroppsövningar
För benet och underkroppen, här är några 7-minuters kontorsträningsidéer för att hjälpa kontorspass att se aldrig så lätta ut.
1/ Skrivbordsstol benförlängningar: När du sitter, räta ut ett ben och håll det parallellt med golvet. Böj dina quadriceps-muskler, håll kort och sänk sedan benet. Växla mellan benen.
⇒ Stärkande av quadriceps, förbättrad knästabilitet och förbättrad lårmuskeltonus.
2/ Trappklättring: Utnyttja din företagstrappa. Klättra upp och ner för kardiovaskulär träning. När du först börjar träna, träna i ett behagligt tempo och öka gradvis intensiteten.
⇒ Öka kardiovaskulär kondition, bränn kalorier och förbättra underkroppens styrka, särskilt i sätesmusklerna, låren och vaderna.
3/ Sittande knäförlängningar med motstånd (med ett motståndsband): Sitt med fötterna platt på golvet. Dra ett motståndsband runt anklarna. Dra ut ena benet rakt ut åt sidan mot bandets motstånd. Upprepa på andra sidan.
⇒ Stärker höftabduktorer och lårmuskler.
4/ Vägg sitta: Vila ryggen mot väggen. Föreställ dig att du sitter i en stol. Skjut ryggen nerför väggen tills dina knän är böjda i 90 graders vinkel. Håll denna position så länge det är bekvämt.
⇒ Träna dina benmuskler och öka uthålligheten.
Regelbunden träning av dessa övningar kan erbjuda många fördelar när det gäller att förbättra underkroppens balans och övergripande välbefinnande. Detta är särskilt värdefullt då underkroppen ofta är mindre utsatt för fysisk stress.
Träningspass för Office - Övningar för överkropp och armar
Vilka träningspass för kontor hjälper till att träna din överkropp och arm effektivt? Kolla in de 3 bästa lättlärda och öva övningar enligt följande:
5/ Skrivbords armhävningar: Stå vänd mot ditt skrivbord. Placera händerna på kanten av skrivbordet, något bredare än axelbrett isär. Håll din kropp i en rak linje från huvudet till hälarna. Sänk bröstet mot skrivbordet genom att böja armbågarna. Tryck tillbaka upp till startpositionen.
⇒ Stärker ditt bröst, axlar och triceps, förbättrar överkroppens styrka och hållning.
6/ Triceps dips (med en stabil yta): Sitt på kanten av en stabil yta, som ditt skrivbord eller en stadig stol. Placera händerna på kanten med fingrarna pekande framåt. Skjut höfterna från ytan och sänk ner kroppen genom att böja armbågarna. Tryck tillbaka upp till startpositionen.
⇒ Riktar in och tonar dina triceps (musklerna på baksidan av dina överarmar).
7/ Dörrramsuppdrag: Hitta en stadig dörrkarm. Ta tag i ramen med båda händerna, handflatorna vända mot dig. Häng från ramen och dra bröstet mot ramen. Sänk dig ner igen.
⇒ Riktar in din rygg och biceps, förbättrar överkroppens styrka.
Dessa överkropps- och armövningar kan integreras i din kontorsrutin för att stärka och tona olika muskelgrupper i överkroppen, förbättra hållningen och lindra spänningar. Det är viktigt att välja lämplig vikt eller motståndsnivå för varje övning för att säkerställa säkerhet och effektivitet.
Workouts for Office - Kärnövningar
Hur gör man träningspass för kontor som involverar användning av magmuskler och ryggmuskler på ett koordinerat sätt? Ta dig tid att träna följande övningar och du kommer att bli förvånad över hur lätta och effektiva de är mot dina kärnmuskler.
8/ Sittande ryska vändningar: Sitt med fötterna platt på golvet och böjda knän. Luta dig något bakåt, bibehåll en god hållning. Flät ihop händerna och vrid överkroppen åt ena sidan och sedan den andra.
⇒ Sittande ryska vridningar är utmärkta för att rikta in dig på dina sneda muskler, främja en mer definierad midjelinje och öka corestyrkan.
9/ Plankor (gör korta intervaller): Sitt på kanten av din stol med fötterna på golvet. Placera händerna på stolsitsen med fingrarna vända framåt. Lyft upp din kropp från stolen och håll en rak linje från huvudet till hälarna. Håll denna plankposition under korta intervaller, till exempel 10-20 sekunder.
⇒ Plankor engagerar och stärker hela din kärna, inklusive mage, snedställningar och nedre delen av ryggen, samtidigt som de hjälper till med bättre hållning.
10 / Stående bålvridningar: Stå med fötterna höftbrett isär. Sträck ut armarna rakt ut åt sidorna. Vrid överkroppen åt ena sidan, sedan tillbaka till mitten och upprepa på andra sidan.
⇒ Stående bålvridningar engagerar dina snedställningar, ökar ryggradens flexibilitet och stärker kärnan.
11 / Sittande knäförlängningar: Sitt med rätt hållning och fötterna platt på golvet. Dra ut ett ben rakt framför dig, håll det kort, sänk det och upprepa med det andra benet.
⇒ Dessa övningar stärker kärnan och engagerar de nedre magmusklerna.
Att göra dessa kärnövningar i din dagliga kontorsrutin kan hjälpa dig att utveckla en stark och stabil kärna, vilket leder till förbättrad hållning, minskade risker för ryggbesvär och förbättrad total kärnmuskelstyrka. Se till att utföra dem korrekt och regelbundet för bästa resultat."
Träningspass för kontor - kardiovaskulära och energihöjande övningar
Kardiovaskulära och energihöjande övningar är också oerhört viktiga för din mentala och fysiska hälsa. Ge inte upp, du går till sista punkten.
12 / Mars med höga knän (marscherar på plats med höga knän): Stå med fötterna höftbrett isär. Börja marschera på plats samtidigt som du lyfter dina knän så högt som möjligt för varje steg. Håll ett högt tempo.
⇒ Att marschera med höga knän höjer din puls, stärker kardiovaskulär kondition och stärker benmusklerna.
13 / Springer på plats: Stå med fötterna bekvämt höftbrett isär. Börja jogga på plats, lyft dina knän och sväng armarna naturligt som om du faktiskt joggar. Spring i måttlig, jämn hastighet och öka intensiteten efter att du har vant dig vid det
⇒ Att springa på plats hjälper till att förbättra kardiovaskulär uthållighet, bränna kalorier och stärka benen.
14 / Butt Kicks (jogga på plats samtidigt som du sparkar hälarna mot glutes): Stå med fötterna höftbrett isär. Börja jogga på plats medan du aktivt sparkar hälarna mot dina glutes med varje steg. Håll ett jämnt tempo.
⇒ Butt kicks hjälper till att höja din puls, förbättra kardiovaskulär kondition och rikta in sig på hamstringsmusklerna.
15 / Stående benhöjningar: Stå högt med fötterna ihop. Lyft ett ben rakt ut framför dig så högt som möjligt samtidigt som du behåller balansen. Sänk den och upprepa med det andra benet.
⇒ Denna övning ökar hjärtfrekvensen, förbättrar balansen och stärker benmusklerna.
Att lägga till dessa hjärthälsosamma övningar till din dagliga kontorsrutin kan öka din energi, förbättra din kardiovaskulära hälsa och förbättra din övergripande kondition. Se till att du gör dem i en takt som känns bekväm för dig och vidta försiktighetsåtgärder för att undvika eventuella skador.
Key Takeaways
Dessa är de bästa enkla övningarna för kontorsanställda. 3 träningspass om dagen och gör det till en vana, din kropp och själ kommer att skörda frukterna.
Träningspass för kontor - Vanliga frågor
Vilka övningar kan jag göra på kontoret?
Du kan delta i en mängd olika kontorsvänliga övningar. Överväg sittande övningar som benlyft, sittande marscher eller knäförlängningar. Du kan också använda din stol för knäböj eller förlängningar av skrivbordsstolar. Glöm inte att ta korta pauser för att stå, stretcha eller gå runt på kontoret.
Vilka är fem övningar du kan göra vid ditt skrivbord?
Det är möjligt att göra några enkla träningspass när du sitter vid ditt skrivbord. Här är fem praktiska sätt att göra det:
- Sittande benlyft: Lyft ett ben i taget medan du sitter kvar.
- Stolsknäböj: Stå upp och sitt tillbaka med din stol.
- Skrivbordsstolsbenförlängningar: När du sitter, sträck ut ett ben rakt ut en kort stund.
- Sittande bålvridningar: Sitt upprätt och vrid försiktigt överkroppen från sida till sida.
- Sittande knäförlängningar: Behåll en god hållning och sträck ut ett ben i taget.
Hur håller man sig frisk när man sitter hela dagen?
Låt oss vara ärliga, hur kommer det sig att vi håller oss friska medan vi sitter på kontoret hela dagen? Det kommer inte att vara omöjligt om du inte fortsätter att göra följande lätta aktiviteter:
- Regelbunden rörelse: Ta ofta pauser för att stå upp, sträcka på dig och röra på dig. Detta hjälper till att bekämpa de negativa effekterna av långvarigt sittande, såsom muskelstelhet och minskad cirkulation.
- Ergonomisk arbetsyta: Se till att ditt skrivbord och stol är ergonomiskt inrättade för att främja god hållning och minska belastningen på din kropp.
- Hälsosamma matvanor: Välj näringsrika mellanmål och måltider, håll dig hydrerad och undvik tanklös mat vid ditt skrivbord.
- Regelbunden träning: Inför regelbunden fysisk aktivitet utanför arbetstid, inklusive både hjärt- och styrketräningsövningar.
- Stresshantering: Öva stressreducerande tekniker som djupandning och mindfulness för att motverka den mentala och fysiska belastningen av ett stillasittande jobb.
Ref: Snacknation | Health
