מה הכי טובים אימונים עבור אופיס?
חיי המשרד לרוב משאירים אותנו קשורים לשולחנות שלנו במשך שעות ארוכות, ולא משאירים מקום לפעילות גופנית. אורח חיים יושבני זה יכול להוביל למגוון של בעיות בריאותיות, החל מנוקשות ואי נוחות ועד להפחתת הפרודוקטיביות ולעלייה ברמות הלחץ.
עם זאת, אם אתה יודע לשלב אימונים מהירים ויעילים בשגרת העבודה שלך במשרד, לא רק שתעזור להילחם בתופעות השליליות של ישיבה לאורך תקופות ארוכות, אלא שזה גם יגדיל את האנרגיה, הריכוז והבריאות הכללית שלך.
להלן רשימה של 15 אימונים יעילים עבור Office שתוכלו לשלב בקלות בשגרת העבודה היומיומית שלכם. תרגילים אלו יעזרו לך לשמור על כושר, ריכוז ואנרגיה לאורך כל יום העבודה.
תוכן העניינים
- אימונים למשרד - תרגילי רגליים ופלג גוף תחתון
- אימונים למשרד - תרגילי פלג גוף עליון וזרועות
- אימונים למשרד - תרגילי ליבה
- אימונים למשרד - תרגילים קרדיו-וסקולריים ומעודדי אנרגיה
- המנות העיקריות
- אימונים למשרד - שאלות נפוצות
הטיפים הטובים ביותר מאת AhaSlides
מחפש עוד כיף במהלך התכנסויות?
אסוף את חברי הצוות שלך באמצעות חידון מהנה AhaSlides. הירשם כדי לקחת חידון חינם מ AhaSlides ספריית תבניות!
🚀 קח חידון חינם☁️
אימונים למשרד - תרגילי רגליים ופלג גוף תחתון
עבור הרגל והגוף התחתון, הנה כמה רעיונות לאימון משרדי של 7 דקות כדי לעזור לאימונים למשרדים להיראות אף פעם לא כל כך קלים.
1/ הארכת רגלי כיסא שולחן: בישיבה ישרו רגל אחת והחזיקו אותה במקביל לרצפה. הגמישו את שרירי הארבע ראשי, החזיקו לרגע ואז הורידו את הרגל. לסירוגין בין הרגליים.
⇒ חיזוק השריר הארבע ראשי, שיפור יציבות הברך וטונוס שרירי הירך משופר.
2/ טיפוס מדרגות: נצל את מדרגות החברה שלך. לטפס למעלה ולמטה לפעילות גופנית קרדיווסקולרית. כשתתחילו להתאמן לראשונה, התאמנו בקצב נוח והגברו בהדרגה את האינטנסיביות.
⇒ הגבר את הכושר הקרדיווסקולרי, שריפת קלוריות ושפר את כוח הגוף התחתון, במיוחד בגלוטס, הירכיים והשוקיים.
3/ הארכת ברכיים בישיבה עם התנגדות (באמצעות רצועת התנגדות): שבו עם הרגליים שטוחות על הרצפה. סובבו רצועת התנגדות סביב הקרסוליים. הארך רגל אחת ישר הצידה כנגד התנגדות הלהקה. חזור על הצד השני.
⇒ מחזק את חוטפי הירך ואת שרירי הירכיים.
4/ לשבת בקיר: הנח את הגב על הקיר. דמיינו שאתם יושבים על כיסא. החלק את הגב במורד הקיר עד שהברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. החזיקו בתנוחה זו כל עוד זה נוח.
⇒ הפעל את שרירי הרגליים והגבר את הסיבולת.
תרגול קבוע של תרגילים אלה יכול להציע יתרונות רבים במונחים של שיפור איזון הגוף התחתון והרווחה הכללית. זה חשוב במיוחד שכן פלג הגוף התחתון לרוב פחות נתון ללחץ פיזי.
אימונים למשרד - תרגילי גוף עליון וזרועות
אילו אימונים למשרד עוזרים לאמן את פלג הגוף העליון והזרוע ביעילות? בדוק את 3 התרגילים הקלים ביותר ללימוד ותרגול באופן הבא:
5/ שכיבות סמיכה לשולחן: עמוד מול שולחן העבודה שלך. הנח את הידיים על קצה השולחן, מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים. שמור על הגוף שלך בקו ישר מהראש ועד העקבים. הורד את החזה לכיוון השולחן על ידי כיפוף המרפקים. דחוף חזרה למעלה לעמדת ההתחלה.
⇒ מחזק את החזה, הכתפיים והתלת ראשי, משפר את החוזק והיציבה של פלג הגוף העליון.
6/ טריפס טריפים (באמצעות משטח יציב): שבו על קצה משטח יציב, כמו שולחן העבודה או כיסא יציב. מניחים את הידיים על הקצה כשהאצבעות מצביעות קדימה. החלק את הירכיים מהמשטח והורד את הגוף על ידי כיפוף המרפקים. דחוף חזרה למעלה לעמדת ההתחלה.
⇒ מכוון וחותך את התלת ראשי (השרירים בגב הזרועות העליונות).
7/ משיכת מסגרת לדלת: מצא משקוף יציב לדלת. אחוז את המסגרת בשתי הידיים, כפות הידיים פונות אליך. תלו מהמסגרת ומשכו את החזה לכיוון המסגרת. תוריד את עצמך בחזרה למטה.
⇒ ממקד את הגב והראשי שלך, משפר את כוח פלג הגוף העליון.
ניתן לשלב תרגילי פלג גוף עליון וזרועות אלו בשגרת המשרד שלך כדי לחזק ולחיטוב קבוצות שרירים שונות בפלג הגוף העליון, לשפר את היציבה ולהפיג מתחים. חשוב לבחור את המשקל או את רמת ההתנגדות המתאימה לכל תרגיל כדי להבטיח בטיחות ויעילות.
אימונים למשרד - תרגילי ליבה
איך לעשות אימונים למשרד הכוללים שימוש בשרירי הבטן ושרירי הגב בצורה מתואמת? הקדישו זמן לתרגול התרגילים הבאים ותופתעו עד כמה הם קלים ויעילים כלפי שרירי הליבה שלכם.
8/ פיתולים רוסיים יושבים: שבו עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה וברכיים כפופות. נשען מעט לאחור, שומר על יציבה טובה. שזר את הידיים וסובב את פלג הגוף העליון לצד אחד ואז את השני.
⇒ פיתולים רוסיים בישיבה מצוינים למיקוד השרירים האלכסוניים שלך, קידום קו מותניים מוגדר יותר והגברת כוח הליבה.
9/ קרשים (לעשות מרווחים קצרים): שבו על קצה הכיסא עם הרגליים על הרצפה. הניחו את הידיים על מושב הכיסא, האצבעות פונות קדימה. הרם את גופך מהכיסא תוך שמירה על קו ישר מהראש ועד העקבים. החזק את עמדת הקרש הזו לפרקי זמן קצרים, כגון 10-20 שניות.
⇒ קרשים מעסיקים ומחזקים את כל הליבה שלך, כולל הבטן, האלכסוניות והגב התחתון, תוך סיוע ליציבה טובה יותר.
10 / טורסו עומד: עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים. הושיטו את הידיים ישר לצדדים. סובב את פלג הגוף העליון לצד אחד, ואז חזרה למרכז, וחזור על הצד השני.
⇒ פיתולי פלג גוף עליון בעמידה מעסיקים את האלכסונים שלך, מגבירים את גמישות עמוד השדרה ומחזקים את הליבה.
11 / הארכת ברכיים בישיבה: שבו עם יציבה נכונה וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. האריך רגל אחת ישר לפניך, החזק אותה לזמן קצר, הורד אותה וחזור עם הרגל השנייה.
⇒ תרגילים אלו מחזקים את הליבה ומערבבים את שרירי הבטן התחתונה.
ביצוע תרגילי הליבה אלה בשגרת המשרד היומיומית שלך יכול לעזור לך לפתח ליבה חזקה ויציבה, מה שמוביל לשיפור היציבה, מופחתת הסיכויים לאי נוחות בגב ושיפור כוח שרירי הליבה הכללי. הקפידו לבצע אותם בצורה נכונה וקבועה לקבלת התוצאות הטובות ביותר".
אימונים למשרד - תרגילים קרדיו-וסקולריים ומעודדי אנרגיה
תרגילי לב וכלי דם ותרגילים לחיזוק האנרגיה חשובים מאוד גם לבריאות הנפשית והפיזית שלך. אל תוותר, אתה הולך לנקודה האחרונה.
12 / מרץ ברכיים גבוהות (צועדים במקום עם ברכיים גבוהות): עמדו עם הרגליים ברוחב הירכיים. התחל לצעוד במקום תוך הרמת הברכיים גבוה ככל האפשר בכל צעד. שמרו על קצב מהיר.
⇒ צעדת ברכיים גבוהות מעלה את קצב הלב שלך, מגבירה את הכושר הקרדיווסקולרי ומחזקת את שרירי הרגליים.
13 / ריצה במקום: עמוד עם הרגליים בנוחות ברוחב הירכיים. התחל לרוץ במקום, הרם את הברכיים והניף את הידיים שלך באופן טבעי כאילו אתה בעצם רץ. רוץ במהירות מתונה ויציבה והגבר את העצימות לאחר התרגול
⇒ ריצה במקום עוזרת לשפר את הסיבולת הקרדיווסקולרית, לשרוף קלוריות ולחזק את הרגליים.
14 / בעיטות ישבן (ריצה במקום תוך בעיטה בעקבים לכיוון העכוז): עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים. התחל לרוץ במקום תוך בעיטה אקטיבית של העקבים שלך לכיוון הגלוטס בכל צעד. שמור על קצב קבוע.
⇒ בעיטות ישבן עוזרות להעלות את קצב הלב שלך, לשפר את הכושר הקרדיווסקולרי ולמקד את שרירי הירך האחורי.
15 / הרמת רגל בעמידה: לעמוד זקוף עם הרגליים ביחד. הרם רגל אחת ישר לפניך גבוה ככל האפשר תוך שמירה על שיווי משקל. הורידו אותו וחזרו על הפעולה עם הרגל השנייה.
⇒ תרגיל זה מגביר את קצב הלב, משפר את שיווי המשקל ומחזק את שרירי הרגליים.
הוספת תרגילים בריאים ללב לשגרת המשרד היומיומית שלך יכולה להגביר את האנרגיה שלך, לשפר את בריאות הלב וכלי הדם שלך ולשפר את הכושר הכללי שלך. ודא שאתה עושה אותם בקצב שמרגיש לך נוח ונקוט אמצעי זהירות כדי למנוע פציעות אפשריות.
המנות העיקריות
אלו הם התרגילים הפשוטים המובילים לעובדי משרד. 3 אימונים ביום והפכו את זה להרגל, הגוף והנפש שלכם יקצרו את הפירות.
אימונים למשרד - שאלות נפוצות
אילו תרגילים אני יכול לעשות במשרד?
אתה יכול לעסוק במגוון תרגילים ידידותיים למשרד. שקול תרגילי ישיבה כמו הרמת רגליים, צעדות בישיבה או הארכת ברכיים. אתה יכול גם להשתמש בכסא שלך עבור כפיפות בטן של כיסא או הארכת רגליים של כיסא שולחן. אל תשכח לקחת הפסקות קצרות כדי לעמוד, להתמתח או להסתובב במשרד.
מהם חמישה תרגילים שאתה יכול לעשות ליד השולחן שלך?
אפשר לעשות כמה אימונים פשוטים כשאתה ליד השולחן שלך. להלן חמש דרכים נוחות לעשות זאת:
- הרמת רגל בישיבה: הרם רגל אחת בכל פעם בעודך בישיבה.
- כפיפות בכיסא: קום והשב בחזרה באמצעות הכיסא שלך.
- הארכת רגלי כיסא שולחן: בעודך יושב, האריך רגל אחת ישר החוצה לזמן קצר.
- פיתולי פלג גוף עליון בישיבה: שב זקוף וסובב בעדינות את פלג הגוף העליון מצד לצד.
- הארכות ברכיים בישיבה: שמרו על יציבה טובה והאריכו רגל אחת בכל פעם.
איך לשמור על בריאות כשיושבים כל היום?
בואו נהיה כנים, איך זה שאנחנו נשארים בריאים בעודנו יושבים במשרד כל היום? זה לא יהיה בלתי אפשרי אלא אם תמשיך לעשות את הפעילויות הקלות הבאות:
- תנועה קבועה: קח הפסקות תכופות כדי לעמוד, להתמתח ולהסתובב. זה עוזר להילחם בהשפעות השליליות של ישיבה ממושכת, כגון נוקשות שרירים והפחתת מחזור הדם.
- סביבת עבודה ארגונומית: ודא ששולחן העבודה והכיסא שלך מוגדרים בצורה ארגונומית כדי לקדם יציבה טובה ולהפחית את העומס על הגוף שלך.
- הרגלי אכילה בריאים: בחרו בחטיפים ובארוחות מזינים, הישארו לחות והימנעו מאכילה חסרת מחשבה ליד השולחן.
- פעילות גופנית סדירה: שלבו פעילות גופנית סדירה מחוץ לשעות העבודה, כולל תרגילי לב וכלי דם וגם אימוני כוח.
- ניהול מתחים: תרגל טכניקות להפחתת מתח כמו נשימה עמוקה ותשומת לב כדי לנטרל את האגרה הנפשית והפיזית של עבודה בישיבה.
Ref: חטיף | Healthline
